באַרבעלל פראָנט סקוואַט: טעכניק * קראָסספיט

קראָסספיט עקסערסייזיז

9 ק 0 28/11/2016 (לעצטע רעוויזיע: 20/04/2019)

פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, אָדער ווי עס איז קאַסטאַמערי צו רופן עס צווישן די מענטשן, סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן רייטפאַלי נעמט זיין אָרט פון כּבֿוד צווישן די עקסערסייזיז פון לאַנג-לעבער. דער טיפּ פון סקוואַט האט געפֿונען זייער אַדמיירערז אין אַזאַ געביטן ווי: ווייטליפטינג, באָדיבוילדינג און קראָסספיט. פילע מענטשן בייפּאַס עס, און יענע וואס האָבן "געפרוווט" קענען קאַנפאַדאַנטלי זאָגן אַז די פראָנט סקוואַט איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו בויען ידעאַל פוס מאַסאַלז.

עס קען נישט שטאָף וואָס גאָולז איר נאָכגיין. צי איר זוכט פֿאַר היפּערטראָפי, אָדער בעסער עקספּלאָסיווע שטאַרקייַט, די באַרבאַלל סקוואַט וועט העלפֿן איר דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַט. אין דעם מאַטעריאַל, מיר וועלן אַנאַלייז אַלע אַספּעקץ, פונט אויס ערראָרס און געבן אַ פּאָר פון פּראַקטיש רעקאַמאַנדיישאַנז.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר טאָן די פראָנט סקוואַט:

אין דעם געניטונג, די ויסווייניקסט דיך (quadriceps) נעמט די לייב טיילן פון די מאַסע.
ניט ענלעך קלאַסיש סקוואַץ, פראָנטאַל סקוואַץ שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די לאַמבאַר רוקנביין.
די רעשט איז פונאנדערגעטיילט צו די אַקסעסערי מאַסאַלז, קאַלב און גלוטאַל מאַסאַלז.
אַנטאַגאָניסט סטייבאַלייזער מאַסאַלז אויך ביישטייערן, אַזאַ ווי די רעקטאַס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. רובֿ אַטליץ דיליבראַטלי טאָן ניט לייגן נאָך דרוק אויף דעם געגנט, סיטינג די פאַקט אַז ביי בייסיק עקסערסייזיז (וואָס איז אַ סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף די קאַסטן), די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַקומען זייער חלק פון דרוק.
אָבער די מאַסאַלז זענען נישט די בלויז וואָס פירן די מאַסע פון די געניטונג. די האַמסטרינגס קענען אויך זיין ריפערד צו ווי אַגזיליערי.

דורכפירונג טעכניק

אריבערגעפארן צו אַן איבערבליק פון די פראָנט סקוואַט טעכניק. אָבער טאָן נישט קאַמיש צו הענגען פּאַנקייקס. ווי מיט קיין אנדערע געניטונג, עס זענען נאָך פּיטפאָלז.

אין גרויס דעטאַל וועגן דעם טעכניק אין די ווידעא, זיין זיכער צו זען!

געניטונג צוגרייטונג

די דערפאַרונג פון אַטליץ ווייזט אַז טריינינג פוס און צוריק עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט כייפּערעקסטענשאַן ווי אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג... היפּערעקסטענסיאָן איז רעקאַמענדיד פֿאַר יענע וואָס דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט אין דער נידעריקער צוריק, טהאָראַסיק און סערוואַקאַל מקומות. פּלוס עס איז קיין אַקסיאַל מאַסע בעשאַס די ימפּלאַמענטיישאַן. דו זאלסט נישט זינקען צו נידעריק, אַרבעט אויף די צוריק עקסטענסאָרס אָן ינוואַלווינג די האַמסטרינגס און הינטן. נעמען זאָרג אַז דיין צוריק איז נישט אַ שוואַך לינק. אויב די צוריק מאַסאַלז פאַרקלענערן אין אַנטוויקלונג, איר וועט פאַרלירן אין אַלע מווומאַנץ, סטאַרטינג מיט סקוואַץ, שטייענדיק באַרבעל דרוק און ענדיקן מיט בייגן איבער ראָוז.

יעדער געניטונג און פראָנט סקוואַט מיט אַ באַרבעל זאָל זיין סטאַרטעד מיט וואַרעם-אַרויף שטעלט. דאָס וועט נישט בלויז פאַרגרעסערן די סומע פון דרוק וואָס איר וועט סטימולירן וווּקס, אָבער אויך מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן. וואַרעם-אַרויף אַפּראָוטשיז אַלאַוז איר צו מאַקסאַמייז דיין מאַסאַלז און צוגרייטן זיך פֿאַר אַרבעט.

געדענקט, וואָס רעקאָרד ווייץ איר וואָלט נישט האָבן, מיר אָנהייבן מיט אַ ליידיק באַר! ספּאָרט לאָנדזשעוואַטי איז זייער וויכטיק אין אונדזער באַליבט געשעפט.

גרייט צו אָנהייבן? צי איר ווילן צו קעמפן? עס איז איין מער צושטאַנד. שיכלעך זענען אויך וויכטיק. אָן די נויטיק סטיפנאַס פון די פּיאַטע, די טעכניק איז ליידיק און דער רעזולטאַט. עלימינירן ווייך שוכוואַרג! וועיגהטליפטינג שיכלעך זענען ידעאַל. עס איז בילכער צו סעלעקטירן די הייך פון די פּיאַטע דורך זיך, פּרובירן עטלעכע מאָדעלס. פֿאַר יענע וואָס ליידן פון פלאַך פֿיס, אַ באַרבעלל איז דער בעסטער וועג אויס פון די סיטואַציע.

גיין צו דורכפירונג

מיר סטרויערן די מאַכט געשטעל באזירט אויף דיין הייך. מיר דערגרייכן אַז די באַר איז אויף אַקסל גלייַך. אויב עס איז קיין ראַם, עס קען נישט שטאָף - מיר נעמען די באַרבעל אויף די קאַסטן ווי גייט.

שטעלן דיין פּלייצעס אונטער די באַרבעלל. האַנט שטעלע דעפּענדס אויף דערפאַרונג און בייגיקייט. דער בעסטער אָפּציע פֿאַר אַ אָנהייבער איז צו האַלטן די באַרבעלל מיט דיין געווער קראָסט און האַלטן דיין עלבאָוז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

מער יקספּיריאַנסט אַטליץ נוצן אַ ווייטליפטינג שטייגער, עטלעכע טאָן ניט האַלטן דעם באַר מיט זייער הענט.

קערפאַלי מאַך אַוועק פון די ראַקס, גענומען אַ שריט צוריק, פֿיס אַקסל ברייט, טאָעס קוקן אויס צו די זייטן, היטן דיין האַלטנ זיך.
מיר נעמען אַ אָטעם און סלאָולי לאָוערד זיך, טאָן ניט קוקן אַראָפּ, שטופּן אַוועק מיט אונדזער כילז. די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז איז הינטער, קערפאַלי שטעלן די באַר אין פּלאַץ.

שפּיץ 5 עצות פֿאַר אַ גוט סקוואַט

עצות פֿאַר יענע וואָס ווילן צו דורכפירן די פראָנט סקוואַט יפעקטיוולי. גיי!

כּדי נישט צו מאַכן ומנייטיק ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק און טייַנען אַ שמאָל טאַליע, טראָגן אַ ווייטליפטינג גאַרטל ווען איר דורכפירן. פאַרריכטן די נידעריקער צוריק פעסט, אָבער נישט צו טייטלי.
איידער די שטאַרקייט טריינינג אַזאַ ווי די פראָנט סקוואַט, עסן איז בעסטער צו טאָן 1.5-2 שעה איידער טריינינג.
מיט די נוצן פון פלוידס אין טריינינג, איר דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט. איר זאָל נישט טרינקען אַ פּלאַץ, איין אָדער צוויי סיפּס צווישן שטעלן. דעם וועט פאַרמייַדן איר צו פילן עקל און אַ פול מאָגן.
אויב איר זענט ויסגעמוטשעט דורך שטרענג שאָרטנאַס פון אָטעם נאָך קאַמפּליטינג דעם צוגאַנג, די געניטונג איז שווער צו דערלאָזן, עס מיטל אַז די מעטאָטשאָנדריאַ אין דיין גוף זענען נישט גענוג דעוועלאָפּעד. איר זאָל טראַכטן וועגן טאן נאָך קאַרדיאָו לאָודז.
נאָך קאַמפּליטינג דעם צוגאַנג, גיין לייכט. איר זאָל נישט לויפן צו די באַנק און אַריבערפירן די מאַסע אין דעם וועג. די האַרץ איז פאַרגלייַכלעך צו די מאָטאָר! פליענדיק 200 קילאמעטער / ה מיר טאָן ניט סלאָולי טייקעף! ווי לאַנג וועט אַזאַ אַ מאָטאָר לעצטע?

טיפּיש מיסטייקס

דערנאָך מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די טיפּיש מיסטייקס אָנהייבער אַטליץ מאַכן ווען זיי פאָרן פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל.

די וואָג איז אויך שווער. מיר אַלע ווילן צו קוועטשן די מערסט אויס פון טריינינג, אָבער מיר זאָל ניט ווייַזן אונדזער אמביציעס אויף די קאָסט פון דורכפירונג טעכניק. יעדער האט זיין אייגענע שיעור, און יוגנטלעך מאַקסימאַליזאַם איז ניט פּאַסיק דאָ.
בונד אַראָפּ קליידער. אויב דיין ברירה איז דזשינס און פליפּ-פלאַפּס, איר וועט נישט זען אַ קוואַליטעט סקוואַט. געבן ייבערהאַנט צו אויסשטרעקן מאַטעריאַלס און שייגעץ שיכלעך.
צי ניט פאַלן אַראָפּ. קיינער טענהט נישט אז דער כוח פון גראוויטי איז א פארלייקנטער זאך, און ספעציעל ווען קילאגראמען ווערן געדריקט פון אויבן, אבער פרובירט זיך אוועקצולייגן לאנגזאם אונטער קאנטראל. עס איז וויכטיק.
ראָונד צוריק. דירעקט וועג צו זען אַ דאָקטער. האַלטן אַן אויג אויף דיין נידעריק צוריק דעפלעקטיאָן אין קיין געניטונג. ווען עס קומט צו סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף דיין קאַסטן, איר קענען פשוט נישט האַלטן דעם באַרבעל דורך לינינג פאָרויס.

עס איז זיכער צו זאָגן אַז די פראָנט סקוואַט מיט אַ באַרבעלל האט ווערן די פּריראַגאַטיוו פון ניט בלויז די "אַלט שולע". רעכט צו דער הויך פּאָפּולאַריטעט פון באָדיבוילדינג און קראָסספיט, געניטונג איז אַ רגע יוגנט. אויב איר טאָן אַלע די באדינגונגען, עקסקלודינג די ערראָרס אין דעם געניטונג, איר וועט זיין ביכולת צו דערגרייכן הויך רעזולטאַטן. ניצן עס ווי אַ הילף אָדער געצייַג צו באַקומען די פּלאַטאָ פון מעשוגע ווערייישאַנז. אויב איר האָט נישט נאָך אנגענומען דעם געניטונג, גיין פֿאַר אים! גוט גליק און נייַ רעקאָרדס!

נאָך האָבן פֿראגן? מיר פרעגן אין די באַמערקונגען. מיר געפֿונען דעם מאַטעריאַל - מיר זענען נישט שעמעוודיק פֿאַר ריפּאַסטינג

קאַלענדאַר פון געשעענישן

גאַנץ געשעענישן 66