קראָסספיט עקסערסייזיז
18K 1 07.12.2016 (לעצט ריווייזד: 18.05.2019)
ראָווינג איז אַן עפעקטיוו און פאָלקס קראָסספיט געניטונג. די ראָווינג מאַשין איז געניצט צו נאָכמאַכן די אַרבעט פון אַ ראָודער אין אַ שיפל, אָבער בלויז אין אַ ספּאָרטזאַל. אין דער זעלביקער צייט, דער גוף האט אַ גאַנץ הויך קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאַסע - נישט פֿאַר גאָרנישט איז ראָוינג אַרייַנגערעכנט אין די גרופּע פון אַזוי גערופענע קאַרדיאָו עקסערסייזיז. הייַנט מיר וועט זאָגן איר וועגן וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין ראָווינג, וועגן די שאָדן און בענעפיץ פון ראָווינג, און מיר וועלן אויך דערציילן אין דעטאַל ווי צו געניטונג רעכט אויף אַ ראָווינג מאַשין.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
ראָווינג אויף אַ ראָווינג מאַשין איז וניווערסאַל, דאָס איז, עס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע אַטלעטיק טריינינג און פאַרשידענע פיזיקאַלז.
אין באַזונדער, אַזאַ עקסערסייזיז זענען ינדאַקייטיד פֿאַר מענטשן מיט מעדיציניש דיסאַביליטיז אין ספּאָרט, ווי געזונט ווי יענע וואָס זענען זייער יבערוואָג. אַ סיטאַד שטעלע בעשאַס טריינינג ינשורז די זיכערקייַט פון די קני און לענד דזשוינץ ווען די אַטלעט איז שווער.
ווען די טעכניק איז אַקיעראַטלי, די ראָווינג מאַשין פּאַמפּס די פאלגענדע מוסקל גרופּעס איבער די גוף:
- געווער: האַנטגעלענק עקסטענסאָרס און פלעקסאָרס, טריסעפּס, ביסעפּס;
- פּלייצעס: פראָנט און צוריק באַנדאַלז פון דעלטאַס;
- צוריק: ווערביבאַל שפאלטן, טראַפּעזיוס מוסקל, לאַטיססימוס דאָרסי;
- לעגס און הינטן: האַמסטרינגס, גלוטעוס מאַקסימוס, קוואַדס;
- אַבס: ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז.
אַן נאָך מאַסע פאלן אויף די פּעקטאָראַל מוסקל.
די הויפּט פאַרמאָג פון ראָווינג מיט אַ ראָווינג מאַשין איז די סיימאַלטייניאַס טעטיקייט פון אַ גרויס נומער פון פאַרשידענע מאַסאַלז אין דעם גוף. די גוף אינטענסיווע אַרבעט ינקריסאַז די נומער פון כאַרטביץ, וואָס קריייץ אַן ינקאַמפּעראַבאַל קאַרדיאָו ווירקונג בעשאַס טריינינג.
טעכניק פֿאַר דורכפירן עקסערסייזיז אויף אַ ראָווינג מאַשין
א אַנמיסטייקאַבאַל ראָווינג מאַשין געניטונג טעכניק זאָל ענשור אַקטיוו אַרבעט פון ביידע די אויבערשטער און נידעריקער גוף. פֿאַר בייַשפּיל, ווען פליסנדיק אָדער ריידינג אַ סטיישאַנערי בייק, רובֿ פון די נידעריקער גוף איז ינוואַלווד. און ווען טריינינג אויף אַ ראָווינג מאַשין, כּמעט די גאנצע גוף אַרבעט.
די 4-שריט ינסטרוקטיאָן וועט ווייַזן איר ווי צו טאָן די ראָוז רעכט:
אָפּזוך פאַסע
אין דעם בינע פון דער געניטונג, די גאנצע גוף פון די אַטלעט סטרייווז פאָרויס און סליידינג צו די לעגס. די גאנצע גוף זאָל זיין רילאַקסט און די מאַסאַלז זענען נישט געשפּאַנט. די שטאַט אַלאַוז די סימיאַלייטער צו ברענגען די גוף אין די פאלגענדע שטעלע: די ניז זענען בענט און די געווער זענען גלייַך.
צו גיין צו די כאַפּן בינע, דער גוף מוזן זיין צוגעגרייט. דער גוף לינדז אַ ביסל פאָרויס "איין שעה". די טילט ווינקל זאָל נישט זיין מער ווי 30 דיגריז. איצט דער גוף איז געשפּאַנט און די באַוועגונג קומט פון די לענד. די פֿיס רוען טייטלי קעגן די סימיאַלייטער און יוואַנלי דיסטריביוטינג די מאַסע. די אויבערשטער טייז זענען אין קאָנטאַקט מיט דעם גוף.
כאַפּן
די פּינטלעך דורכפירונג פון דעם פאַסע איז גלייַך פארבונדן צו די פּראָודאַקטיוואַטי פון די גאנצע געניטונג. דעריבער, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן דיין גוף שטעלעס ווידער:
- געווער גלייַך;
- די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד און זענען אין די זעלבע ווערטיקאַל שורה מיט די היפּס;
- דער קאָפּ איז דירעקטעד גלייַך פאָרויס;
- כּמעט אַלע גוף וואָג איז טראַנספערד צו די פֿיס (עס זאָל זיין אַ געפיל פון פלאָוטינג אויבן די אַוועקזעצן).
אין דער שפּיץ מאָמענט פון כאַפּן, די פאלגענדע סענסיישאַנז זאָל זיין באמערקט:
- דער נידעריקער טייל פון דעם גוף ווי גלוד צו די שעפּן פון די סימיאַלייטער;
- נאָך די "סווינג מיט די רודער" די אָפּאָזיציע פון די שעפּן פון די רודער איז פּעלץ אין דעם מאָמענט פון זייַן דיסעלעריישאַן;
- די מאַסאַלז פון די צוריק און טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד.
ברידינג איז קאַמביינד מיט ראָווינג ריטם. עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען איין אָטעם פֿאַר איין רודער מאַך. ויסאָטעמען סלאָולי פֿאַר די רעשט פון דער געניטונג. בעשאַס אַקטיוו ראָווינג קענען זיין ינכיילד און ויסאָטעמען בעשאַס די אָפּזוך פאַסע. עס איז ימפּעראַטיוו צו געפֿינען די צונעמען ברידינג ריטם פֿאַר אַ באַזונדער אַטלעט.
פּושינג דעם שיפל
אָנהייב:
- אין די סטאַרטינג שטעלע, די פֿיס זענען נאָך רעסטינג אויף די סימיאַלייטער, און די געווער זענען סטרייטאַנד. ווייַטער, די קוואַדריסעפּס זענען פארבונדן, מיט די הילף איר דאַרפֿן צו שטופּן אַוועק די פּלאַטפאָרמע.
- די האַמסטרינגס זענען איצט פאַרקנאַסט. אין 1/3 פון די מאַך, אין דעם מאָמענט די שעפּן איז לעבן די ניז, די גוף דיפלעקץ אַרום 11:00.
- ווען קאַמפּליטינג דעם טייל פון דער געניטונג, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אין ראָווינג עס איז וויכטיק נישט צו ציען, אָבער צו שטופּן. די קראַפט פון די שטופּן באַשטימט דעם גאַנג פֿאַר די גאנצע געניטונג פּראָצעס.
סאָף:
- איצט די עלבאָוז זענען בענט, און די ביסעפּס, בראַטשיאָראַדיאַל און דעלטאָיד מאַסאַלז פון די צוריק זענען פארבונדן צו אַרבעט. די עלבאָוז זענען פּולד צו די גוף אין דער נידעריקער ריבס. אין דעם פאַל, עס איז וויכטיק נישט צו בייגן די ריסץ צו נישט שטעלן ומנייטיק דרוק אויף די דזשוינץ.
- די פּושינג קראַפט איז אַטשיווד דורך אַקטיוולי ענגיידזשינג די פּלייצעס אין דער אַרבעט. זיי זענען דזשענטלי ריטראַקטאַד אָן ליפטינג.
- אַלע מאַסאַלז אין דעם גוף זענען אַקטיווייטיד אין אַ ינקריסינג סדר - פֿון שוואַך צו שטאַרק. דעם ינשורז מאַקסימום מאַכט. ערשטער, די קוואַדריסעפּס און גלוטעאַל מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט, דערנאָך די נידעריקער צוריק, און לעסאָף - ביסעפּס, טראַפּעזיום, בראַטשיאָראַדיאַליס, שפּעטער דעלטאָיד, לאַטעראַל, רהאָמבאָיד מאַסאַלז.
סוף פון מאַך
די לעצטע בינע הייבט זיך ווען די קני דזשוינץ זענען גאָר עקסטענדעד. איצט איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן די שטעלע פון דעם גוף ווידער:
- טראַקשאַן סטאַפּט;
- געווער זענען גלייַך, און די שעפּן פון די רודער איז אין די זונ פּלעקסוס;
- שטאַם - מיט אַ שיפּוע פון "11:00";
- מאַסאַלז פון די האַרץ אין שפּאַנונג;
- די האַלדז און פּלייצעס זענען רילאַקסט;
- דירעקט קוק;
- די עלבאָוז זענען לאָוערד און געלייגט צוריק;
- די ריסץ זענען גלייַך און רילאַקסט;
- די קאַסטן איז אַ ביסל אויפשטיין.
צוויי מער וויכטיק פּרינציפּן וועגן די רעכט רודערן אויף די מאַשין:
- די פאַרהעלטעניש פון באַוועגונג און מנוחה זאָל זיין גלייַך צו 1: 2. עס איז בעסער צו וויטסטאַנד די אָפּזוך פאַסע און נישט קאַמיש צו גיין צו דער ווייַטער. אַטלעטעס אָפט פאַרלאָזן דעם הערשן. ניט דאַרפֿן צו קאַמיש!
- די שעפּן פון דער שעפּן איז ווייך און פלעקסאַבאַל. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קוועטשן דיין האַנט שווער צו האַלטן דעם גריפּ; נאָר האַלטן עס מיט דיין פינגער.
ווידעא פון ראָווינג מאַשין ראָווינג טעכניק, קורץ ווערסיע מיט קלאָר דערקלערונג:
א דיטיילד ווידעא וועגן די ריכטיק געניטונג אויף די ראָווינג מאַשין פֿאַר ביגינערז:
נוץ און שאָדן
פילע זענען באַזאָרגט וועגן די קשיא - איז עס אַ נוץ אָדער שאָדן פון געניטונג אויף אַ ראָווינג מאַשין? טראַינינג אויף אַ ראָווינג מאַשין מיט ימפּעקקאַבלע טעכניק מאכט אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס פון דעם גוף שווער. אזוי, עס אָפפערס אַ טיף קאַרדיאָו מאַסע אויף דעם גוף. אין אַדישאַן צו דעם ווירקונג, אַזאַ "ראָווינג" עקסערסייזיז סטימולירן די פאלגענדע גינציק פּראַסעסאַז אין דעם גוף פון די אַטלעט:
- פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און נערוועז סיסטעמען;
- אַנטוויקלונג פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם ;;
- ימפּרוווינג די מוסקל קאָרסעט;
- ינקריסינג די ענדעראַנס פון דעם גוף;
- פאַרהיטונג פון חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און רוקנביין;
- ינקריסינג די שטאַרקייט פון די ינוואַלווד מאַסאַלז;
- אַקסעלעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם;
- געוואקסן בייגיקייַט און שלאָס מאָביליטי.
פֿאַר יענע לאָעט צו מאַכן דעם גוף סלימער, אַ ראָווינג מאַשין וועט זיין אַ ויסגעצייכנט העלפער. פֿאַר 40-60 מינוט אַקטיוו טריינינג, איר קענען פאַרברענגען 800-1000 קייקאַל. דאָס איז אַ גאַנץ הויך פיגור קאַמפּערד מיט, למשל, אַ געניטונג בייק און אַ טרעדמיל. די ברידינג טעכניק און די אַקטיוו אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם קאַנטריביוץ צו די אָנהייב פון דעם פּראָצעס פון ברענען פעט דיפּאַזאַץ.
עטלעכע אַטליץ מיט ינדזשעריז אָדער ווייטיק זאָל באַראַטנ אַ דאָקטער איידער עקסערסייזינג. ראָווינג אויף די סימיאַלייטער איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר:
- כייפּערטענשאַן;
- אַ ינפעקציע אָדער וויראַל קאַלט;
- חולאתן פון די האַרץ אָדער בלוט כלים;
- רוקנביין חולאתן.
אויב איר האָט קיין פֿראגן וועגן די ראָווינג מאַשין, באַגריסן די באַמערקונגען. לייקט? רעפּאָסט!
