שפרינג סקוואַץ זענען גערעכנט ווי יקספּלאָוסיוו עקסערסייזיז, ווייַל זיי דאַרפן אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרגרעסערן די מאַסע, פאַרברענען מער קאַלאָריעס און קראַפט דעם גוף פֿון זיין טרייסט זאָנע.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די שפרינג סקוואַט אַרבעט די גאנצע גוף פֿון די כילז צו די קרוין. אין אַדישאַן צו קאָנטראָלירן די ריכטיק סקוואַטינג טעכניק, דער אַטלעט מוזן מאָניטאָר די וואָג. וואָג העלפט טייַנען די ריכטיק טאָרסאָ שטעלע בעשאַס די שפּרינגען. אַזוי, ניט בלויז די ציל מאַסאַלז אַרבעט, אָבער אויך די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז, געווער, עטק.
דעריבער, לאָזן אונדז רשימה וואָס מאַסאַלז אַרבעט ביי שפּרינגען סקוואַץ:
- די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל;
- Quadriceps;
- צוריק און ינער טייז (ביסעפּס און אַדדוקטאָרס);
- קאַלב מאַסאַלז;
- דרוק;
- צוריק און געווער.
די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג
דאָ זענען די בענעפיץ פון דזשאַמפּינג סקוואַץ:
- געניטונג ימפּרוווז די טאָן פון די מאַסאַלז פון די טייז, הינטן, אַבס, טייטאַנז די הויט;
- העלפּס צו פאָרעם שיין מוסקל רעליעף;
- סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
- סטאַרץ אַקטיוולי דער פּראָצעס פון פעט ברענען;
- סטרענגטאַנז די מוסקל קאָרסעט, העלפּס צו פֿאַרבעסערן די געפיל פון וואָג;
דער שפּרינגען סקוואַט געניטונג איז זייער עפעקטיוו, ספּעציעל אין ינטערוואַלז אָדער קרייַז טריינינג, וווּ די קאַרדיאָו קאָמפּלעקס איז קאַמביינד מיט שטאַרקייט. ביטע טאָן אַז עס זענען אַ נומער פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס וואָס די שפּרינגען פון די סקוואַט איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד.
ווי מיר האָבן שוין געזאָגט, די געניטונג געהערט צו דער קאַטעגאָריע פון עקספּלאָסיווע - עס איז דורכגעקאָכט אין אַ שנעל גאַנג, שטאַרק, אָפט אין דזשערקס (פֿאַר בייַשפּיל, יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס מיט אַ קלאַפּ הינטער די צוריק). עס איז שווער פֿאַר אַן אַטלעט צו קאָנטראָלירן די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף אין פּלאַץ, אַזוי עס איז וויכטיק צו לערנען און דורכקוקן די טעכניק ונ דורך. אַנדערש, עס איז אַ הויך ריזיקירן פון שאָדן צו די ניז אָדער רוקנביין.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אַרייַננעמען:
- יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
- דיסעאַסעס פון די האַרץ און רעספּעראַטאָרי סיסטעם;
- טנאָים נאָך אַ מאַך, האַרץ באַפאַלן;
- קיין אָנצינדונג, אַרייַנגערעכנט היץ;
- פילן נעבעך (שוואַכקייַט, מייגריין, קאָפּווייטיק, דרוק);
- נאָך אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז;
- דיסעאַסעס פון די דזשוינץ פון די לעגס אָדער די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
- קיין טנאָים ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט גשמיות טעטיקייט.
דורכפירונג טעכניק
זאל ס ברעכן די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן די שפּרינגען סקוואַט:
- סטאַרטינג שטעלע - ווי פֿאַר קלאַסיש סקוואַץ. לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער גלייַך צוזאמען די טאָרסאָ, קוק פאָרויס, צוריק גלייַך, ניז און סאַקס קוקן אין איין ריכטונג;
- ווען איר ינכיילד, נידעריקער זיך ביז דיין היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק און פאָרמינג אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט דיין ניז;
- ווען איר ויסאָטעמען, שפּרינגען שטאַרק גלייך אַרויף, דערגרייכן די קרוין פון דיין קאָפּ צו די סופיט;
- צוריקקומען צו די 90-גראַד קני סקוואַט ווידער;
- פאָרזעצן דזשאַמפּינג אין אַ באַקוועם אָדער באַשטימט גאַנג.
טעכניק פֿעיִקייטן און פּראָסט מיסטייקס
דער אַוועק פון ערראָרס געראַנטיז הויך פאָרשטעלונג און מינימאַל ליקעליהאָאָד פון שעדיקן צו די געזונט פון אַטלעט.
- קאָנטראָלירן די שטעלע פון די פֿיס אין די סקוואַט - עס זאָל נישט קומען אַוועק די שטאָק אין די פּיאַטע געגנט;
- קיינמאָל קייַלעכיק דיין צוריק. ימאַגינע אַז זיי דראָווע אַ פלעקל צו די שפּיץ פון דיין קאָפּ, וואָס איז דורכגעגאנגען דורך די גאנצע גוף און ערגעץ אין די געגנט, אנטשולדיגט, כהנים. אַזוי שפּרינגען. אין דעם פאַל, די גוף קענען זיין טילטאַד אַ ביסל פאָרויס, אַלאַוינג די גוף צו ינטויטיוולי קלייַבן אַ באַקוועם שטעלע.
- די פּלייצעס זענען געהאלטן אַראָפּ, די האַלדז איז רילאַקסט, די אַקסל בלאַדעס זענען אַ ביסל צוזאַמען, די געווער זענען געשפּאַנט און ליגן צוזאמען דעם גוף. דו זאלסט נישט וואַווע זיי אָדער לאָזן זיי בלאָנדזשען וסעלעססלי. איר קענען נעמען קליין האַנטעלז - אַזוי די מאַסע וועט פאַרגרעסערן, און דיין הענט וועט זיין אין געשעפט.
- צו באַשיצן דיין דזשוינץ, לאַנד סאָפלי, פאַרהיטן אַז איר האָבן ספּרינגס אויף דיין סאָלעס. שווער און קלאַפּ דזשאַמפּס קענען פירן צו ספּריינז אָדער דיספּלייסמאַנץ;
- דו זאלסט נישט בייגן אין דיין נידעריקער צוריק בשעת סקוואַטינג;
- מאַכט זיכער אַז דיין ניז טאָן ניט גיין ווייַטער פון די סאַקס;
- שטענדיק לאַנד אויף בענט לעגס.
דער ערשטער שריט איז צו דורכפירן דיין שפּרינגען סקוואַט טעכניק ונ דורך. אין ערשטער, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן די געניטונג סלאָולי און סלאָולי. הערן צו דיין גוף, פילן אויב די מאַסאַלז זענען נישט אַנטקעגנשטעלנ זיך.
הויך שפּרינגען סקוואַט איז מערסט עפעקטיוו ווען עקסאַקיוטאַד אין אַ הויך טעמפּאָ. פֿאַר אָנהייבער אַטליץ, 10-15 דזשאַמפּס אין 3 סעץ זענען גענוג מיט אַ ברעכן פון 30-60 סעקונדעס. שטרעבן פֿאַר אַ רעגולער פאַרגרעסערן אין מאַסע, ברענגען די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 30-40, און אַפּראָוטשיז צו 5-6.
שפרינג סקוואַט ווערייישאַנז
- אין אַדישאַן צו דער קלאַסיש שפּרינגען אַרויף, אַוואַנסירטע אַטליץ דורכפירן סקוואַץ מיט אַ שפּרינגען צו די זייַט. די אָפּציע ריקווייערז אַ געוואקסן קאָנטראָל איבער דעם אָרט אין דעם פּלאַץ.
- אויב איר ווילט צו מאַכן עס שווער פֿאַר זיך, נוצן ווייץ אַזאַ ווי דומבבעללס.
- איר קענט אויך פּרובירן נישט בלויז דזשאַמפּינג, אָבער דזשאַמפּינג אויף אַ קליין הייך.
- יקספּיריאַנסט אַטליץ נוצן די אַזוי-גערופֿן "ליגאַמאַנץ": זיי טאָן אַ סקוואַט, רירנדיק די שטאָק מיט זייער פּאַלמז, פּלוצלינג נעמען אַ טראָפּ בשעת ליגנעריש אַראָפּ, שטופּן אַרויף, צוריקקומען צו די סקוואַט, שפּרינגען אויס.
די ברירה פון ווערייישאַן דעפּענדס דאָך אויף די אַטלעט טריינינג. פֿאַר אַ אָנהייב, עס איז רעקאַמענדיד צו באַלעבאָס דער קלאַסיש ווערסיע מיט דזשאַמפּינג אַרויף. ווי באַלד ווי איר פֿאַרשטיין אַז די מאַסע איז ניט גענוג, פילן פריי צו גיין צו קאַמפּלאַקיישאַן. היטן דיין טעכניק און טאָן ניט פאַרגעסן ווייך, באַקוועם גומעשיך!
