וואָרמינג איידער פליסנדיק מאכט ווערקאַוט פולשטענדיק און גאַנץ, עס פּריווענץ די ריזיקירן פון שאָדן, די אַנטוויקלונג פון קאָולדז, און אויך קאַנטריביוץ צו ויסגעצייכנט וווילזייַן נאָך געניטונג. געדענקען אַז קיין גשמיות געניטונג הייבט זיך מיט וואָרמינג מאַסאַלז, נידינג דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. דאַנק צו אַ פּשוט גאַנג פון עקסערסייזיז, איר וועט צוגרייטן דיין גוף פֿאַר מאַסע, העלפֿן דיין מאַסאַלז ווערן מער גומע און ריזיליאַנט.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן רעדן וועגן די רעכט צו וואַרעמען זיך פֿאַר לאַנג און קורץ דיסטאַנסאַז, מיר וועלן רעדן וועגן די נואַנסיז, דיפּענדינג אויף וואָס צייט פון די טאָג איר דזשאַגינג. מיר וועלן לערנען איר ווי צו וואַרעמען זיך ריכטיק אין זומער און ווינטער, און געבן אַ פּשוט גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז. און דאָס איז נישט אַלע - אין די סוף פון די מאַטעריאַל, מיר וועלן רשימה די הויפּט מיסטייקס פארבונדן מיט וואַרעם אַרויף איידער איר לויפן. ביסטו אינטערעסירט? דאָס איז וואָס מיר אַטשיווד! לאמיר אנהייבען!
וואָס איז אַ וואָרמינג פֿאַר?
איידער איר דערציילן ווי צו וואַרעמען זיך איידער איר לויפן ריכטיק, לאָזן אונדז בעקיצער רשימה וואָס איר זאָל וויסט צייט אויף "אַרויסגעוואָרפן" גשמיות בילדונג.
- צום ערשט, דער קאָמפּלעקס איז ווייַט פון אַרויסגעוואָרפן. יאָ, עס וועט נישט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, בויען מוסקל אָדער פֿאַרבעסערן דיין פערזענלעכע אַטלעטיק פאָרשטעלונג. אויף די אנדערע האַנט, עס פּריפּערז יפעקטיוולי די ליגאַמאַנץ, דזשוינץ און מאַסאַלז וואָס אַרבעט ווען פליסנדיק פֿאַר דרוק - עס איז פּרוווד אַז אַ וואָרמינג אַרויף איידער פליסנדיק ימפּרוווז די לויפער רעזולטאַטן מיט 20%;
- צווייטנס, פליסנדיק איז אַ גאַנץ טראַוומאַטיש טעטיקייט. נאָר אַ קליין לאָך אין דעם דרך אָדער אַ קליין שטיין איז גענוג פֿאַר ונהעאַטעד ליגאַמאַנץ אָדער מאַסאַלז צו לייַדן.
גלויבן מיין פערזענלעכע דערפאַרונג - אַ פּאַרטיייש בראָך פון די מעניסקוס, אַ לויף פון ווייטיקדיק ינדזשעקשאַנז און אַ זעקס-חודש אָפּזוך געווארן אַ פערזענלעכע לעקציע פֿאַר די מחבר פון דעם מאַטעריאַל!
- דריטנס, עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך ניט בלויז מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, אָבער אויך דזשוינץ, צו זיין מער גענוי - צו פאַרגרעסערן זייער מאָביליטי. וואָרמינג אַרויף דיין ניז איידער פליסנדיק אַ גרויס אַרבעט.
- פערט, געניטונג פּריפּערז די רעספּעראַטאָרי און סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם פֿאַר צוקונפֿט דרוק, דערמיט פּראַמאָוטינג נאָרמאַל בלוט סערקיאַליישאַן און אפילו ברידינג בעשאַס געניטונג. צי איר שוין וויסן ווי וויכטיק עס איז צו אָטעמען ריכטיק בשעת פליסנדיק?
האָבן מיר איר קאַנווינסט? אויב איר ווילט צו וואַרעמען זיך איידער איר לויפן אויף ווידעא - מיר רעקאָמענדירן דאָס פֿאַר ביגינערז, עפֿענען אַ ווידעא האָסטינג פּלאַץ. מיר רעקאָמענדירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירן טאַסקס.
וואַרעם-אַרויף פֿעיִקייטן דיפּענדינג אויף די באדינגונגען
זאל ס רעדן וועגן די נואַנסיז אַז יעדער ערנסט לויפער זאָל וויסן - ווי צו וואַרעמען זיך ריכטיק אין ווינטער און זומער, אין דער מאָרגן און אין די אָוונט, און אויך אויב עס איז אַ חילוק דיפּענדינג אויף די גרייס פון די פּלאַננעד ווייַטקייט.
דורך דעם וועג, די וואָרמינג אַרויף נאָך פליסנדיק איז ניט ווייניקער וויכטיק - די עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין געניצט צו פאַרענדיקן די ווערקאַוט. דעם קאָמפּלעקס איז גערופֿן אַ צוטשעפּען, עס אַלאַוז איר צו באַפרייַען שפּאַנונג אין די מאַסאַלז, העלפּס צו פאַרגרעסערן זייער ילאַסטיסאַטי, און אויב די ריכטיק טעכניק איז נאכגעגאנגען, עס מינאַמייז ווייטיק ביי ביגינערז.
וואָס סאָרט פון וואָרמינג זאָל זיין געטאן איידער איר לויפן לאַנג און קורץ דיסטאַנסאַז, טאָן איר טראַכטן דיסטאַנסע איז וויכטיק? מיר האָפן אַז איר האָט געענטפערט אַפערמאַטיוו, ווייַל די לאַנג די ראַסע איז פּלאַננעד, די מער צייט איר זאָל אָפּגעבן צו צוגרייטונג און וואָרמינג אַרויף. אויב איר דאַרפֿן צו פירן אַ שפּור מער ווי 5 קילאמעטער, פאַרברענגען לפּחות 15-20 מינוט אויף עקסערסייזיז, און דער ערשטער 5-7 פון זיי זאָל זיין ינטענסיווע גיין. איידער איר לויפן אויף מיטל דיסטאַנסאַז, וואַרעמען זיך פֿאַר 5-10 מינוט, אָבער מאַכן זיכער אַז איר האָט צייט צו אַרבעטן די גאנצע גוף - פֿון די האַלדז צו די קנעכל דזשוינץ.
אויב איר זענט וואַנדערינג צי איר דאַרפֿן אַ וואָרמינג אַרויף איידער איר לויפן אין ווינטער, מיר וועלן ענטפֿערן אַז די ווערט פון די יאָר איז פיל העכער ווי אין זומער. אין ווינטער, דער גוף יקספּיריאַנסיז מער דרוק, ווייַל אין אַדישאַן צו גשמיות טעטיקייט, עס איז וויכטיק צו האַלטן די טעמפּעראַטור וואָג. די קוואַליטעט פון דער שפּור קאַווערידזש אויך פיעסעס אַ ראָלע ווייַל אין די ווינטער צייַט עס איז באדעקט מיט שניי, טייל מיט אייז, עס קען ווערן אַניוואַן, פרייַ, אאז"ו ו. אַלע דעם ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן, אַזוי עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך רעכט (נו, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן ספּעציעל גומעשיך פֿאַר ווינטער אַקטיוויטעטן). דורך דעם וועג, עקספּערץ רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ וואָרמינג איידער איר לויפן אין אַ וואַרעם אָרט אין ווינטער, לפּחות אין דער ערשטער העלפט פון עס. אויף דעם גאַס, איר האָט שוין וואָרמד אַרויף, וואָס ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון אַ קאַלט אָדער אָנצינדונג פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
דעריבער, דער ווינטער שטעלן פון עקסערסייזיז זאָל זיין מער ווי די זומער, און פּרעפעראַבלי נעמען אָרט אין אַ וואַרעם אָרט.
מיר האָבן באטראכט וואָס זאָל זיין דער וואַרעם אַרויף איידער מיר לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז אין די ווינטער און זומער צייטן, און איצט לאָזן ס רעדן וועגן וואָס צו קוקן פֿאַר מאָרגן און אָוונט ראַנערז. דער ערשטער זאַך איז צו רעכט אויסשטרעקן און וואַרעם אַרויף די גוף נאָך שלאָפן, צו פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ. און דער יענער זאָל וואַרעם אַרויף, ספּעציעל נאָך זיציק אַרבעט, און אויך רעדוצירן מידקייַט און דרוק. דעריבער, אין דער מאָרגן, אַטליץ זענען אַדווייזד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו קראַפטיק געניטונג, און אין די אָוונט ליכט אָנוואַרעמען און סטרעטשינג אין אַ דורכשניטלעך גאַנג.
פּשוט און עפעקטיוו קאָמפּלעקס
אויב איר טראַכטן אַז איידער דזשאַגינג, עס איז גענוג צו וואַרעמען דיין לעגס איידער פליסנדיק, איר האָט זייער טעות ווייַל כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד אין דעם טיפּ פון ספּאָרט מאַסע. מיר וועלן פאָרשטעלן אַ פּשוט קאָמפּלעקס וואָס וועט פּאַסן פֿאַר אָנהייבער ראַנערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ. פאַרברענגען עס 10-15 מינוט איידער די אָנהייב, און איר קענען נישט זאָרג וועגן די געזונט און קוואַליטעט פון די לעקציע.
אַזוי, מיר צוריקרופן די שולע לעקציעס פון גשמיות בילדונג און האַנדלען לויט אַ ענלעך סכעמע. די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט פון שפּיץ צו דנאָ, פון די האַלדז צו די פֿיס, און די ערשטע שטעלונג איז פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער אויף די זייטן און די צוריק גלייַך. לויפן:
- קייַלעכיק מווומאַנץ פון די האַלדז און קאָפּ טילט אין 4 אינסטרוקציעס;
- ראָוטיישאַן פון אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ. אָנהייבן מיט אַ "הענט אויף פּלייצעס" שטעלע, דעמאָלט גלייך דיין אויבערשטער לימז;
- ווייַטער, ניד דער נידעריקער צוריק, פּעלוויס, גוף - טילץ, קייַלעכיק ראָוטיישאַנז, פלעקשאַן און פאַרלענגערונג;
- גיין אַראָפּ אונטן - לויפן אין פּלאַץ, דזשאַג מיט אַן אָוווערלאַפּ פון דער נידעריקער פוס צוריק, מאַכן קייַלעכיק ראָוטיישאַנז פון די קנעכל דזשוינץ, ניז.
- טאָן עקסערסייזיז מיט טאָעס, סקוואַץ און דזשאַמפּינג אין פּלאַץ.
ביטע טאָן אַז אין דעם מאַטעריאַל מיר טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירונג פון די עקסערסייזיז. מיר רעקאָמענדירן צו לערנען די באַטייַטיק ליטעראַטור אָדער היטן די ווידעא טוטאָריאַלז.
וואָרמינג איידער פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זיין ינטענסיוולי און אין צוויי אַפּראָוטשיז, בשעת בעשאַס די רגע עס איז קעדייַיק צו קלייַבן האַנטעלז אָדער פאַרגרעסערן די ציקל. עס איז פּראָווען אַז דער ערשטער 40 מינוט פון געניטונג, דער גוף ניצט ענערגיע פון גלייקאַדזשין סטאָרד אין די לעבער, און בלויז דאַן הייבט צו נעמען שטאַרקייט פון פאַץ. דעריבער, די מער איר פאַרברענגען אויף וואָרמינג אַרויף, די גיכער איר וועט ברענגען דעם פּראָצעס פון ברענען וידעפדיק וואָג בשעת פליסנדיק.
הויפּט מיסטייקס
נו, מיר האָבן באטראכט אַלע די נואַנסיז פארבונדן מיט די ריכטיק דורכפירונג פון די וואָרמינג אַרויף איידער איר לויפן. לעסאָף, טשעק אויס די רשימה פון טינגז וואָס איר טאָן ניט טאָן.
- דער קאָמפּלעקס זאָל נישט זיין צו לאַנג, ספּעציעל ווען וואָרמינג איידער פליסנדיק אין ווינטער. איר האָט שוין אַ ערנסט גשמיות טעטיקייט, איר זאָל נישט ויסמאַטערן דעם גוף אין די אָנהייב. דער אויבערשטער צייַטווייַליק סופיט איז 20 מינוט.
- קיינמאָל אָנהייבן וואָרמינג אַרויף מיט אַ אויסשטרעקן - עס איז פיל בעסער פֿאַר אַ קיל. אויב איר טאָן ניט פֿאַרשטיין די סיבה, פּרובירן רעכט איצט, אָן פריערדיק נידינג, צו זיצן אויף די טוויין. פּיינפאַלי?
- לעגס סווינגס, לונגעס און ראָולינג פֿון פֿיס צו פֿיס זענען מער פּאַסיק פֿאַר אַן אָוונט וואָרמינג, אָבער אין דער מאָרגן פּרובירן נישט צו אויסשטרעקן מיט עקסערסייזיז וואָס זענען שווער צו קאָנטראָלירן די ינטענסיטי. געדענקט, דער גוף האט נישט נאָך וואָוק אַרויף, אַזוי עס איז מערסט שפּירעוודיק.
נו, לאָזן ס ענדיקן. געדענקען, קיין לויפן, אפילו אַן גרינג - אפילו רעגולער גיין, זאָל אָנהייבן מיט אַ וואָרמינג. אפילו שאָך פּלייַערס זענען וואָרמינג אַרויף! אויך, טאָן ניט פאַרגעסן די צוטשעפּען - אָנהייב און ענדיקן דיין קלאסן ריכטיק!
