פּוש-אַפּס מיט ברייט קאַפּ זענען אַ יקערדיק געניטונג וואָס איז אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג קאָמפּלעקס פון לעגאַמרע אַלע ספּאָרט. עס אַלאַוז איר צו יפעקטיוולי מאַסע די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף, פאַרגרעסערן די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון די אַטלעט, פארשטארקן די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ פון די אַקסל גאַרטל.
ברייט-גריפּ שטופּן-אַרויף זענען אַ טראדיציאנעלן געניטונג אין וואָס הענט זענען געשטעלט אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער מער.
די געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר לעגאַמרע אַלע אַטליץ פון קיין דזשענדער. וואָמען וועלן ספּעציעל אָפּשאַצן די בענעפיץ פון ברוסט ליפטינג, ווייַל עס לאַסט די פּעקטאָראַל מאַסאַלז קוואַלאַטייטיוולי, וואָס מיטל אַז די פאָרעם פון די ברוסט גלאַנדז מער גומע און קאַנטורד. מענטשן, אויף די אנדערע האַנט, קענען פאַרגרעסערן די שטאַרקייט און רעליעף פון די מאַסאַלז, וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז אין פראָנט פון די מאַכט קאָמפּלעקס און פאַרגרעסערן זייער ענדעראַנס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
ברייט-אָרעם שטופּן ניצן די פאלגענדע מוסקל גרופּעס:
- די הויפּט מאַסע איז באקומען דורך די פּעקטאָראַליס הויפּט מאַסאַלז;
- פראָנט און מיטל דעלטאַס אויך אַרבעט;
- סערראַטוס אַנטיריער מאַסאַלז;
- טייל טריסעפּס;
- די אַבדאָמינאַלס, גלוטעס און צוריק זענען ינוואַלווד אין סטייבאַלייזינג די האַרץ.
עצה! אויב איר ווילן צו מאַקסאַמייז די מאַסע, ניימלי, די טריסעפּס מאַסאַלז (טריסעפּס), דורכפירן שטופּ-אַפּס מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די געווער (נאָענט צו יעדער אנדערער).
אַזוי, מיר פיגיערד אויס וואָס ברייט שטופּן אַרויף פון די שטאָק טאָן, לאָזן אונדז איצט רעדן וועגן די פּראָס און קאָנס פון דעם געניטונג.
נוץ און שאָדן
- פּוש-אַפּס מיט אַ ברייט טראָפּ לאָזן איר צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די געווער, צוריק און דריקן;
- דאָס איז אַ גרויס וועג צו מאַסע מאַסאַלז אָן ניצן עקסטרע וואָג;
- איר קענען דורכפירן פּוש-אַפּס אויף דעם וועג אין שטוב, אויף די גאַס און אין די ספּאָרטזאַל;
- געניטונג העלפּס וואָמען צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון זייער בריסט, פּאָמפּע אַרויף זייער געווער, פאַרשטייַפן זייער מאָגן;
- דאָס איז אַ גרויס וועג צו בויען מוסקל רעליעף, פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז.
געניטונג קען נישט שאַטן, אַחוץ די סיטואַטיאָנס ווען אַ מענטש הייבט צו שטופּן-אַרויף אין דעם בייַזייַן פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- ינדזשעריז צו דזשוינץ, ליגאַמאַנץ, טענדאַנז;
- דיסעאַסעס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
- יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
- ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז אַקערז קעגן אַ הינטערגרונט פון געוואקסן גוף טעמפּעראַטור;
- הויכע בלוט דרוק;
- זייַענדיק יבערוואָג;
- צושטאַנד נאָך אַבדאָמינאַל כירורגיע;
- באַזונדער סיטואַטיאָנס ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט ספּאָרט גשמיות טעטיקייט.
דורכפירונג טעכניק
באַטראַכטן ווי איר קענען שטופּן אַרויף מיט אַ ברייט קאַפּ, מיר רעקאָמענדירן צו לערנען קערפאַלי די טעכניק.
די ריכטיק דורכפירונג פון די טעכניק אין ברייט-גריפּ פּוש-אַפּס אַפעקץ די יפעקטיוונאַס און קוואַליטעט פון דעם פּראָצעס. אַנדערש, איר קענען יבעררוק די מאַסע צו אַ גאָר אַנדערש מוסקל אָדער אפילו צו די צוריק.
- טאָן אַ וואַרעם אַרויף - מאַך דיין הענט, קייַלעכיק ראָוטיישאַנז פון עלנבויגן, אַקסל און האַנטגעלענק דזשוינץ, אויסשטרעקן דיין צוריק און אַבס, שפּרינגען אין פּלאַץ צו פאַרגיכערן די בלוט סערקיאַליישאַן;
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: דער טראָפּ איז ליגנעריש אויף אַוצטרעטשט געווער, דער קאָפּ איז אויפגעשטאנען, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס, דער גוף איז געשפּאַנט און אויסגעשטרעקט אין שורה, די צוריק איז גלייַך, די באַט טוט נישט שטעקן אויס. שטעלן דיין פֿיס אויף דיין טאָעס, פאַרשפּרייטן אַ ביסל אָדער שטעלן צוזאַמען. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק מיט דיין פינגער פאָרויס, אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, דיין עלבאָוז טאָן ניט אַרויסשטעקן ווייַטער פון די פינגער.
- ווען איר ייַנאָטעמען, דזשענטלי נידעריקער זיך און פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן.
- אָנרירן די שטאָק מיט דיין קאַסטן, אָדער האַלטן אין אַ הייך פון 3-5 סענטימעטער;
- ווען איר ויסאָטעמען, דזשענטלי העכערונג אָן סטרייטנינג דיין עלבאָוז צו די סוף;
- טאָן די פּלאַננעד נומער פון סעץ און רעפּס.
זאל ס געדענקען אַז זיי מאַך פּוש-אַפּס מיט אַ ברייט קאַפּ, און מיר וועלן פּרובירן צו ויסמיידן די נאָרמאַל מיסטייקס אַז ביגינערז אָפט מאַכן:
- אָטעמען ריכטיק - ייַנאָטעמען אויף די אַראָפּגאַנג, ויסאָטעמען אויף די אַרופגאַנג;
- וואַטטשינג דעם גוף - טאָן ניט בייגן;
- מאַך סמודלי, אָן דזשערקינג;
- דו זאלסט נישט ויסגלייַכן דיין עלבאָוז גאָר אין דער שפּיץ פון דער געניטונג.
ווערייישאַנז
שטופּן מיט לאַנג-גריפּ קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע ווערייישאַנז:
- דער קלאַסיש אָפּציע איז פֿון די שטאָק;
- ברייט-גריפּ שטופּ-אַפּס פון די באַנק זענען אַ לייטער ווערסיע פון דעם געניטונג;
- פּוש-אַפּס פון די וואַנט - די סובספּעסיעס אויך מאַכן די אַרבעט גרינגער, און איז ספּעציעל לייקט דורך די שיין פארשטייערס פון מענטשהייט;
- איר קענט דרוק-אַפּס מיט קלאַפּס, פיסץ אָדער פינגער - די אָפּציע, אויף די פאַרקערט, קאַמפּליקייץ די געניטונג.
- א מער קאָמפּליצירט ווערייישאַן כולל פּוש-אַפּס מיט אַ ברייט קאַפּ מיט די לעגס רעסטינג אויף די באַנק ווען די לעגס זענען פּונקט אויבן די גוף;
- דעפּענדינג אויף די שטעלע פון די לעגס, פּוש-אַפּס מיט אַ ברייט קאַפּ פון די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער צוזאַמען.
- איר קענען אויך שטופּן אַרויף אויף דומבבעללס - אין דעם פאַל, די מאַסע אויף די דזשוינץ איז רידוסט, אָבער עס וועט זיין שווער פֿאַר די גוף צו האַלטן וואָג.
אַטליץ וואָס טאָן פּוש-אַפּס מיט ברייט-גריפּ און שטעלן זייער לעגס צוזאַמען פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דער אַרבעט ווייַל זיי האָבן צו קאָנטראָלירן זייער וואָג שטארקער. די ברייטערער סטאַנס פון די לעגס, די גרעסערע שטח פון שטיצן ריספּעקטיוולי, די גרינגער עס איז צו שטופּן זיך.
ווי צו מאַכן די געניטונג האַרדער
אַן אַטלעט וואָס וויל צו פאַרגרעסערן זיין מאַסע קענען דורכפירן שטופּן-אַפּס מיט אַ ברייט קאַפּ פון זיין לעגס צוזאַמען, אָדער אָנמאַכן שטופּ-אַפּס אויף זיין פיסץ אָדער טאָעס. דערנאָך, פּרובירן צו דורכפירן יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס מיט אַ ברייט קאַפּ, שטעלן דיין לעגס אויף אַ דייז. ווען דאָס איז נישט גענוג, עס איז כדאי צו נוצן דומבבעללס.
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע ווי פֿאַר האַנטעל שטופּן-אַפּס;
- דורכפירן אַראָפּגאַנג און אַרופגאַנג;
- אין די שפּיץ פונט, הייבן דיין האַנט אַוועק די האַנטעל פון די שטאָק און ציען צו די נידעריקער צוריק;
- שטעלן די פּראַדזשעקטאַל אין פּלאַץ, מאַכן די אַראָפּגאַנג און אַרופגאַנג;
- ניצן דיין רגע האַנט;
- בייַטנ לויט דער ריי די סייקאַלז.
טראַינינג פּראָגראַם
אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס וועט פּאַסירן אויב איר מאַכן ברייט קאַפּ קאַפּ-קעסיידער און אָן גאַפּס, מיר וועלן פרייד איר. איר וועט דערגרייכן שיין מוסקל רעליעף, פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
עס איז וויכטיק צו לערנען ניט ראַנדאָם, אָבער לויט די סכעמע. אַ ביישפּיל פון אַ קלאַסיש פּראָגראַם פֿאַר אַטליץ מיט אַ ינטערמידייט טויגיקייט איז אַ 25 שטופּ-אַרויף סכעמע, אין גאַנץ איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ מינימום פון 3 שטעלט. מער יקספּיריאַנסט אָנעס קענען מאַכן עס האַרדער פֿאַר זיך דורך ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָדער דורך טשוזינג איינער פון די אויבן דיסקרייבד מעטהאָדס. ביגינערז, אויף די אנדערע האַנט, זאָלן פּוש-אַפּס מיט ברייט גריפּ, פאָוקיסינג אויף זייער לעצט קייפּאַבילאַטיז.
איר קענט נישט האַלטן ביי די אַטשיווד רעזולטאַט, שטענדיק שטרעבן פֿאַר מער!
