וואָלט איר ווי צו לערנען זיך צו גיין אויף דיין אייגן אָדער מיט די הילף פון אַ שוטעף? צי איר טראַכטן דעם געניטונג איז בלויז בארעכטיגט פֿאַר טריינד גימנאַסץ? קיין ענין ווי עס איז - אין פאַקט, מיט געהעריק טריינינג און גוט גשמיות צושטאַנד פון עטלעכע מוסקל גרופּעס, ווער עס יז קענען לערנען ווי צו גיין.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן זען ווי צו גיין אויף דיין הענט ניצן די הילף פון אַ שטיצן אָדער אַ בעליינג שוטעף, ווי געזונט ווי צו שטיין און מאַך זיך. מיר וועלן אויך דערציילן איר וועגן די מערסט פּראָסט מיסטייקס וואָס כּמעט אַלע ביגינערז מאַכן און ווי אַזוי צו ויסמיידן זיי. אין מסקנא, מיר וועלן בעקיצער דערקלערן ווי אַזאַ גיין איז נוצלעך און צי איר קענען שאַטן זיך.
פּרעפּאַראַטאָרי בינע
ערשטער פון אַלע, איר מוזן אַבדזשעקטיוולי אַססעסס די הייך פון דיין גשמיות טויגיקייט, און אויב עס איז נישט שטאַרק גענוג, איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע אַרויף. זאל ס קוק בייַ די בענעפיץ פון גיין אויף די הענט, וואָס מוסקל גרופּעס עס טריינז יפעקטיוולי:
- פּלייצעס. טעסט זיך, ווי פילע מאָל איר קענען ציען זיך אויף די באַר און טאָן פּוש-אַפּס ליגן אויף די שטאָק? אויב 5-10 מאל און אָן מי, איר האָבן גענוג שטאַרק פּלייצעס צו אָנהייבן קאַפּויער.
דער בעסטער וועג וואָס קלאר דעמאַנסטרייץ ווי צו לערנען ווי אַזוי איר גיין אויף דיין הענט איז ווידעא, נאָר עפֿענען קיין ווידעא האָסטינג, אַרייַן די געוואלט זוכן אָנפֿרעג און דעלוו אין די ינסטראַקשאַנז.
- צו לערנען קאַפּויער, איר דאַרפֿן פלעקסאַבאַל ריסץ. ציען דיין אויבערשטער לימז פאָרויס, פּאַלמז אַראָפּ, און ציען דיין פינגגערטיפּס אַרויף. אויב איר קענען באַקומען דיין הענט פּערפּענדיקולאַר צו דיין געווער, דיין ריסץ זענען פלעקסאַבאַל גענוג.
- אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו געשווינד לערנען אויף דיין הענט און נישט פאַלן, אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג. דורכפירן אַ פּשוט געניטונג: שטיין אַרויף גלייַך און טילט דיין טאָרסאָ פאָרויס, פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם פאָרויס און דיין לינקס פוס צוריק און שלאָס די שטעלע. דיין טאָרסאָ, אָרעם און פוס זאָל זיין אויף דער זעלביקער שורה, שטרענג פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויב איר פירן צו שטיין פֿאַר דעם בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס, איר זענט געזונט מיט אַ געפיל פון וואָג.
כּדי צוגרייטן דעם גוף פֿאַר צוקונפֿט דרוק, מיר רעקאָמענדירן צו טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז יעדער טאָג:
- פּול-אַפּס אויף די באַר;
- ליגנעריש שטופּן-אַפּס;
- גיין אויף 4 שטיצט. שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק - מאַכן זיכער אַז זיי, ווי דיין פֿיס, זענען אין פול קאָנטאַקט מיט די ייבערפלאַך. אָנהייב מאָווינג אַרום די צימער, בשעת טריינג צו האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן ניט יבערקערן אָדער בייגן;
- זיצן אויף די שטאָק מיט דיין פּאַלמז הינטער דיין צוריק און אַ ביסל פאַרשפּרייטן די עלבאָוז. בייגן דיין פיס ביי די ניז און שטעלן זיי אויף די שטאָק, אויך אַ ביסל באַזונדער. הייבן די פינפט פונט אַרויף, די גוף וואָג זאָל גיין צו די לימז. איצט אָנהייבן מאָווינג אין דעם שטעלע.
ווי אַזוי צו לערנען קאַפּויער מיט די הילף פון אַ שוטעף?
גיין אויף הענט מיט די הילף פון אַ שוטעף איז גערעכנט ווי אַ לייטער ווערסיע פון דעם געניטונג, ווייַל אין דעם פאַל דער מענטש דאַרף נישט זאָרג וועגן וואָג. ער האט אויך קיין מורא פון פאַלינג, ווייַל ער איז זיכער אַז זיין שוטעף וועט שורלי רעדנ מיט אים און האַלטן זיין אַנגקאַלז אין די רעכט שטעלע. דורך דעם וועג, די שוטעף אופֿן איז אַ גרויס אָפּציע וואָס העלפּס צו לערנען ווי צו גיין ריכטיק אויף הענט, פֿאַר קינדער און אַדאַלץ אָן דערפאַרונג.
די עסאַנס פון די טעכניק איז ווי גייט: ווי באַלד ווי אַ מענטש שטופּן זיך מיט זיין לעגס אַרויף, די שוטעף ינשורז אים, פּרעווענטינג די ריזיקירן פון פאַללינג. בשעת גיין, ער דזשענטלי שטיצט די אַנגקאַלז, פּרעווענטינג די לעגס פון פאַלינג גלייַך, צוריק אָדער צו די זייטן. דער הויפּט כיסאָרן פון אַזאַ גיין איז אַז די אַטלעט קען נישט לערנען זיך צו האַלטן אַ וואָג אויף זיך, וואָס מיטל אַז ער קען נישט גיין אַזוי אָן שטיצן.
אויב איר ווילט צו לערנען דיין קינד צו גיין אויף דיין הענט, אָנהייבן פּראַקטיסינג גלייך אָן נאָך שטיצן.
ווי צו לערנען זיך צו גיין קאַפּויער?
ערשטער פון אַלע, איר מוזן פֿאַרשטיין אַז עס איז אוממעגלעך צו לערנען רעכט צו גיין אויף דיין הענט אין 5 מינוט פון קראַצן, איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער צייט צו אַססעסס דיין טויגיקייט. אויב איר מאַכן זיכער אַז איר האָבן שטאַרק גענוג פּלייצעס, פלעקסאַבאַל ריסץ און אַ גוט זינען פון וואָג, פילן פריי צו פּרובירן.
- קיין ווערקאַוט שטענדיק סטאַרץ מיט אַ וואַרעם-אַרויף. זייט זיכער צו טאָן עטלעכע געניטונג צו וואַרעמען אַרויף דיין אַקסל מאַסאַלז, אַבס, צוריק און ריסץ.
צי איר וויסן וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר גיין אויף דיין הענט? טריזיפּס, פּלייצעס, אַבס און נידעריקער צוריק, דאָס זענען די וואָס איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך ערשטער.
- מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן צו אָנהייבן צו לערנען קאַפּויער קעגן די וואַנט, ווייַל אין דעם פאַל איר וועט שטופּן אַוועק האַרדער פון די שטאָק, ווייסט אַז די שטיצן אין פראָנט פון איר וועט פאַרזיכערן איר. אויב איר אָנהייבן צו לערנען צו שטיין אין די מיטל פון די צימער, איר וועט לערנען צו כאַפּן וואָג פיל פאַסטער, וואָס מיטל אַז איר וועט גיין אין אַ קירצער צייט.
- מאַכט זיכער אַז עס זענען קיין פרעמד אַבדזשעקץ אין דער געגנט וווּ איר פּרובירן צו לערנען אויף דיין הענט וואָס קען שאַטן איר אויב איר פאַלן.
- דורך דעם וועג, וועגן דעם פאַל. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון אים, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו לערנען ווי צו גרופּע ריכטיק. מיר וועלן רעדן וועגן דעם אונטן אין די אָפּטיילונג אויף די ריכטיק אַרויסגאַנג פון די געשטעל.
- אויב איר זענט דערשראָקן צו מיד שטיין אויף אַוצטרעטשט לימז, פּרובירן אַ פאָראַרם שטיין. שטעלן זיי אויף די שטאָק, שטופּן מיט דיין פֿיס אַרויף און פאַרריכטן דיין פּלייצעס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. וואַרטן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס. רעכט צו דער געוואקסן שטח פון די פולקראַם, אַזאַ אַ סטאַנס אַלאַוז איר צו "מאַכן פרענדז" מיט וואָג פיל פאַסטער.
- קיין טריינינג אין דער געניטונג "האַנט-גיין" שטענדיק הייבט מיט די הויפּט הערשן: האַלטן דיין פּלייצעס שטרענג אויבן דיין פּאַלמז. שטעלן די יענער אויף די שטאָק און ברענגען דיין פּלייצעס אַ ביסל פאָרויס, אַזוי זיי זענען גלייַך אויבן דיין פּאַלמז אין איין שורה. איצט שטופּן דזשענטלי מיט דיין פֿיס אַרויף. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן, אַנדערש די שטופּן וועט זיין שוואַך און איר וועט פאַלן איבער.
- אַמאָל איר קענען פאַרזיכערן די סטאַנס, אָנהייבן מאָווינג דיין געווער דורך טריט. האַלטן דיין לעגס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, טאָן ניט זעמל זיי פאָרויס, צוריק אָדער צו די זייטן, און טאָן ניט פאַרשפּרייטן זיי.
דו זאלסט נישט דיסקערידזשד אויב די זאכן טאָן ניט גלייך. די מערסט וויכטיק זאַך איז פּערסאַוויראַנס און אַ פּלאַץ פון טריינינג. און נאָך איר האָט געארבעט דיין טעכניק בישליימעס, איר קענט פּרובירן שטופּ-אַפּס.
ווי אַזוי צו לערנען צו באַקומען אויס פון די געשטעל ריכטיק?
מיר וועלן זען וואָס גיין אויף הענט גיט אַ ביסל שפּעטער, אָבער איצט לאָזן אונדז רעכענען וואָס צו טאָן אויב איר אָנהייבן צו פאַלן:
- פאלט נישט אריין אין פאניק;
- פּרוּווט צו גרופּע און שפּרינגען צו די זייַט - אַזוי די ריזיקירן פון שלאָגן שווער איז דער קלענסטער;
- בייגן דיין ניז און אַרטש דיין צוריק אין אַ קרייַזבויגן, נעמען אַ ביסל שנעל טריט פאָרויס - ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט פאַלן צו דיין פֿיס און טאָן נישט שלאָגן דיין צוריק;
- אויב איר בישליימעס מאַסטערד די געפיל פון וואָג, מיר וועלן לערנען איר ניט צו פאַלן. אויב איר פילן זיך פאַלינג, בייגן דיין לעגס און ציען זיי אַ ביסל פאָרויס. די ערלעכקייט צענטער וועט צווינגען איר צו נעמען עטלעכע טריט פאָרויס. אין דעם צייט, איר זאָל קענען צו פאַרריכטן די וואָג. אויב נישט, לייענען פונט 3.
- געדענקען אַז לערנען צו פאַלן ריכטיק איז פּונקט ווי וויכטיק ווי גיין!
די הויפּט מיסטייקס פון ביגינערז
- פילע מענטשן נעגלאַדזשאַנטלי "האַמער" אין די וואַרעם-אַרויף, ריזאַלטינג אין ספּריינז און שטרענג מוסקל ווייטיק דער ווייַטער מאָרגן;
- עס איז בעסטער צו גלייך גיין צו די צענטער פון די זאַל, ניט קאַונטינג אויף אַ שוטעף אָדער אַ וואַנט;
- ווייַל פון די מורא פון שלאָגן דיין צוריק, עס קען זיין זייער שווער צו שטופּן דיין פֿיס אַרויף די ערשטער מאָל. מיר רעקאָמענדירן צו פאַרשפּרייטן מאַץ און פּילאָוז אַרום - עס וועט זיין ווייניקער געפערלעך;
- עס איז פאַלש צו שטיין אַרויף אויב די פּאַלמז זענען אויף די שטאָק פיל ווייַטער ווי די פּלייצעס. איר וועט כּמעט זיכער פאַלן ווען דיין גוף פרוווט צו שטיין אַפּרייט אין אַ פאָרויס באַוועגונג.
- אויב איר זענט דערשראָקן צו מאַכן אַ זיכער שטופּן זיך, פיר אין דער זעלביקער צייט צו גיין אויף דיין הענט און פֿיס און לערנען ווי אַזוי צו באַקומען אויס פון די געשטעל. אין אנדערע ווערטער, לערנען צו פאַלן און טאָן נישט זיין דערשראָקן פון בלאָוז.
וואָס איז די נוץ פון אַזאַ גיין?
די געניטונג בישליימעס אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, צוריק און אַבס. עס איז גרינג צו טאָן, אָבער דאָס בוסץ דיין זעלבסט-שאַצן טראַמענדאַסלי. פּרוּווט צו דערקלערן ווי צו לערנען דיין קינד אין דיין געווער אין שטוב, און אין אַ וואָך ער קאַנגקער זיין קלאַסמייץ מיט דעם מאָדנע און, אין דער זעלביקער צייַט, ספּעקטאַקיאַלער קונץ.
די געניטונג ימפּרוווז גשמיות מידות אַזאַ ווי וואָג, ענדעראַנס און שטאַרקייט. עס בישליימעס סטרענגטאַנז די האַרץ, מאכט די פּלייצעס און פאָראַרמז שטארקער. דאָס אויך סטימיאַלייץ די ענדאָוקריין סיסטעם, ווייַל אין די קאַפּויער שטעלע די בלוט ראַשאַז צו די קאָפּ שטארקער, דערמיט טריגערינג די פּראָדוקציע און אַסימאַליישאַן פון כאָרמאָונז וויכטיק פֿאַר נאָרמאַל לעבן. און אויך - עס ס שפּאַס, וואָס מיטל אַז אויב איר לערנען צו גיין קאַפּויער, איר שטענדיק קענען צו צוריקקריגן אַ גרויס שטימונג.
די געניטונג האט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, דורכפירן אַ געשטעל אין וואָס עס קען שאַטן דעם גוף:
- רעכט צו די בלוט שטראָם צו די קאָפּ, דרוק קענען שפּרינגען, דעריבער, עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן וואָס זענען פּראָנע צו די טראפנס.
- אויך, דעם שטעלע פון דעם גוף ינקריסאַז די דרוק אויף די אויגן, אַזוי כאַנגגינג קאַפּויער איז פּראָוכיבאַטאַד אין גלאַוקאָמאַ.
- אויב איר האָט דין הויט, די כעדסטאַנד קענען ברעכן די קאַפּאַלעריז אין דיין פּנים, וואָס איז נישט עסטעטיקלי אָנגענעם.
צו סאַמערייז אַלע די אויבן, אַלעמען קענען לערנען צו גיין אויף זייער הענט. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו זיין פּערסיסטענט, האָבן אַ שטאַרק פאַרלאַנג און שטאַרק הענט. וואַרפן דיין פירז באַזונדער - דעם באַרג איז זיכער צו פאָרלייגן צו איר!
