אויף קיין אינטערנעץ מיטל געוויזן צו ספּאָרט, אַ געזונט לייפסטייל אָדער באָדיבוילדינג, איר קענען געפֿינען מאַטעריאַלס וועגן די לערנען פון דער נידעריקער פּרעס, די פֿעיִקייטן און שוועריקייטן, בשעת דער אויבערשטער בויך איז אַנדיזערווד דיפּרייווד פון ופמערקזאַמקייט. עקסערסייזיז פֿאַר דער אויבערשטער פּרעס זאָל זיין סעלעקטעד פֿאַר אַ גאַנג פון ווערקאַוץ ווי טאָטפאַלי און ראַשאַנאַלי.
וואָס איז דער אויבערשטער און נידעריקער דרוק
די צעטיילונג פון די פּרעס אין "אויבערשטער" און "נידעריקער" איז קאַנדישאַנאַל, דאָס זענען צוויי סעקשאַנז פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. קיין געניטונג אַימעד צו דער אויבערשטער אָפּטיילונג פון די רעקטוס מוסקל וועט צווינגען די נידעריקער אָפּטיילונג צו אַרבעטן, און וויצע ווערסאַ, ווייַל די מוסקל איז איין, און עס שטענדיק קאַנטראַקץ לעגאַמרע. אָבער, פיר ווייזט אַז עס איז פיל מער שווער צו פּאָמפּע אַרויף די נידעריקער אָפּטיילונג, עס זענען עטלעכע סיבות פֿאַר דעם:
- די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל האט פאַרשידענע טהיקקנעססעס אויף זיין לענג: דער אויבערשטער אָפּטיילונג איז ווידער, און דער נידעריקער איז נעראָוער. די גרעסערע טייל פון די מוסקל ריספּאַנדז פאַסטער צו טריינינג ווייַל פון די גרעסערע מאַסע, קיובז זענען גרינגער צו ציען אויף אים.
- די הויפּט פונקציע פון די רעקטוס מוסקל איז צו ברענגען די קאַסטן צו די פּעלוויק געגנט. פֿאַר בייַשפּיל, ווען טילטינג, דער נידעריקער טייל פון דער פּרעסע מאָושאַנלאַסלי פיקסיז די פּעלוויס קאָרעוו צו די רוקנביין, און דער אויבערשטער טייל פּולז די קאַסטן צו די פּעלוויס. אויב איר הייבן די לעגס פון אַ פּראָנע שטעלע, אויף די פאַרקערט, דער נידעריקער אָפּטיילונג אַרבעט, בשעת דער אויבערשטער דרוק פאַרפעסטיקט די קאַסטן. אין וואָכעדיק לעבן, איר האָבן צו בייגן זיך פיל אָפט ווי הייבן דיין לעגס, דאַנק צו דעם, דער אויבערשטער פּרעס איז דעוועלאָפּעד אפילו אין מענטשן וואָס האָבן קיין טריינינג דערפאַרונג.
- עס איז ווייניקער פעט אין דעם אויבערשטן בויך און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען בעסער קענטיק; אויב די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל איז פּאַמפּט און האט אַ מוסטער פון קיובז, עס איז גרינגער צו זען עס אין דער אויבערשטער טייל.
אין אַדישאַן, פֿאַר גערלז, ווייַל פון די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף, עס איז מער שווער צו פּאָמפּע דער נידעריקער פּרעס, בשעת דער אויבערשטער ריספּאַנדז פּונקט ווי לייכט צו לאָודז.
נאָך ינוואַנטאָרי
אויב עס איז אַזאַ אַ ציל צו פּאָמפּע אַרויף די אויבערשטער פּרעס אין שטוב, די דיסציפּלין און געזונט-אויסדערוויילט טריינינג וועט זיין דער בעסטער אַסיסטאַנץ אין דעם ענין. עטלעכע פון די פאַראַנען ויסריכט און ויסריכט קענען פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט און טרייסט פון דיין ווערקאַוץ:
- א פיר מאַטע און באַקוועם קליידער וועט העלפֿן איר באַקומען אַ שטימונג פֿאַר דיין ווערקאַוט.
- די ספּאָרטזאַל ראָללער איז אַ עפעקטיוו און אַפאָרדאַבאַל טריינער ניט בלויז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער אויך פֿאַר אנדערע האַרץ מאַסאַלז.
- פיטבאַלל איז אן אנדער ספּאָרט ויסריכט וואָס וועט זייער יקספּאַנד די רשימה פון בנימצא עקסערסייזיז.
- א ספּעציעלע באַנק פֿאַר די פּרעסע וועט לאָזן איר בעסער צו אַרבעטן די אויבערשטער אָפּטיילונג פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- ווייץ - קעטטלעבעללס, דומבבעללס אָדער באַרבעלל פּאַנקייקס.
צי איך דאַרפֿן צו נוצן ווייץ
ביגינערז דאַרפן קליין לאָודז, זיי קען אויך טאָן אָן האַנטעל אָדער ווייץ. אָבער, אַלע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט אַבס, געשווינד ווערן געניצט צו דעם דרוק, און אַנטוויקלונג ריקווייערז מער ווערקאַוץ. ווייץ זענען גרויס פֿאַר דעם.
מאל גערלז זענען דערשראָקן צו נוצן עקסטרע וואָג אין טריינינג, גלויבן אַז דאָס קען פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל באַנד. עס דאַרף זיין פֿאַרשטאַנען אַז רעכט צו די פּיקיוליעראַטיז פון פיזיאַלאַדזשי, די ווייַבלעך גוף איז רילאַקטאַנט צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, און דאָס כאַפּאַנז בעשאַס "מולטי-ריפּעטיטיוו" טריינינג. בשעת טריינינג מיט שווער ווייץ פּראַמאָוץ פעט ברענען.
מענטשן, ראַגאַרדלאַס פון צי זיי ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס אָדער פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, דאַרפֿן ווייץ ווען זיי אַרבעט אויס די דרוק. אויב ספּעציעל ויסריכט זענען נישט בנימצא, וואַסער לאגלען קענען זיין אַ פאַרטרעטער פֿאַר האַנטעלז אָדער באַרבעלל פּאַנקייקס.
ווי צו פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון דער אַבסערי עקסערסייזיז
עטלעכע כּללים לאָזן איר דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן פון טריינינג:
- קלייַבן אַ טריינינג פּראָגראַם אין לויט מיט דיין טריינינג מדרגה. צו שווער עקסערסייזיז קענען פירן צו פּראַלאָנגד מוסקל ווייטיק, און אויך ליכט עקסערסייזיז וועט נישט אַרבעטן. קאָמפּליצירן דעם טריינינג קאָמפּלעקס ווען איר אַרבעט אויס די מאַסאַלז. דער גוף איז געוויינט צו דעם דרוק, און געניטונג סטאַפּס סטימיאַלייטינג פּראָגרעס.
- דו זאלסט נישט פאַרלאָזן וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג. זיי זענען נידז נישט בלויז צו פאַרמייַדן ינדזשעריז און סטריינז, טריינד מאַסאַלז ריספּאַנד בעסער צו טריינינג.
- געניטונג ריכטיק. איר טאָן ניט האָבן צו זיין דערשראָקן צו פאַרברענגען אַ גאַנץ ווערקאַוט צו פֿאַרשטיין די טעכניק פֿאַר יעדער געניטונג, צו געפֿינען אויס וואָס מוסקל גרופּעס זאָל אַרבעטן און וואָס זאָל אָפּרוען. עס איז ימפּעראַטיוו צו האַנדלען מיט ברידינג - ווי אַ רעגולער עקסהאַלאַטיאָן זאָל פּאַסירן אין דעם מאָמענט פון גרעסטע גשמיות מי, אָבער עס זענען אויסנעמען אין עקסערסייזיז מיט עטלעכע שפּאַנונג פונקטן. אין עקסערסייזיז אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די אַבס זאָל שטענדיק זיין געשפּאַנט. אויב די טריינינג איז ינקערעקטלי, די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל טוט נישט אַרבעטן אָדער נישט גענוג.
- שטרענג אַדכיר צו די טריינינג פּלאַן, טאָן ניט זיין פויל און געבן אַלע דיין בעסטער בעשאַס די טריינינג.
ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין אויבערשטער אַבס
אַלאַקייטינג אַ באַזונדער ווערקאַוט פֿאַר אַ אָפּטיילונג פון איין מוסקל איז באשטימט ניט ווערט עס. אויב די טריינינג איז געטרייַ צו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, 15-25% פון די עקסערסייזיז זאָל זיין פּלאַננעד פֿאַר דער אויבערשטער דרוק. דער אָפּטיילונג פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל ריספּאַנדז גאַנץ לייכט צו דרוק ביי ווייבער און מענטשן, אַזוי עס איז וויכטיק צו ענשור אַז אַלע מוסקל גרופּעס אַנטוויקלען יוואַנלי.
דער הויפּט פונקציע פון דער אויבערשטער פּרעסע איז צו ברענגען די קאַסטן צו די פּעלוויס, בשעת דער נידעריקער אָפּטיילונג פאַרפעסטיקט די פּעלוויק געגנט קאָרעוו צו די רוקנביין. די טריינינג איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ.
אויבערשטער פּרעס עקסערסייזיז
- טוויסטינג. די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער דרוק האט פילע אָפּציעס. קלאַסיש קראַנטשיז זענען דורכגעקאָכט בשעת ליגן אויף אַ שווער ייבערפלאַך. איר דאַרפֿן צו באַזייַטיקן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און בייגן דיין פיס ביי די ניז. ווען איר ויסאָטעמען, איר דאַרפֿן צו ציען דיין גאָמבע אַרויף, ליפטינג די אַקסל בלאַדעס, אָבער לאָזן די נידעריקער צוריק פּרעסט צו די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צו בעסער פֿאַרשטיין דעם פּרינציפּ פון דער געניטונג, איר קענען ימאַדזשאַן אַ גימנאַסטיק טעפּעך טוויסטינג - איר דאַרפֿן צו קייַלעכיק דיין צוריק בשעת ליפטינג די אַקסל בלאַדעס. אין דער קלאַסיש ווערסיע, עס איז דערלויבט צו נוצן ווייטינג מאַטעריאַלס. אין דעם פאַל, די פּאַלמז זענען ליגן אויף די קאַסטן און האַלטן די ווייץ - אַ קעטטלעבעלל, אַ לאַטקע פֿון אַ באַרבעלל אָדער אַ פלאַש פון וואַסער.
- קאָמפּליצירט טוויסטינג אָפּציעס. טוויסטינג קענען זיין ליגנעריש מיט דיין צוריק אויף די פיטבאַלל און רוען דיין פֿיס אויף די שטאָק, די הויפּט זאַך איז צו קערפאַלי מאָניטאָר אַז דער נידעריקער צוריק בלייבט פּאַראַלעל צו די שטאָק. אן אנדער אָפּציע איז טוויסטינג אויף אַ באַנק, אין דעם פאַל עס איז פארלאנגט צו פאַרריכטן די פֿיס אונטער ספּעציעל ראָולערז. עס איז ניט נייטיק צו גאָר כאַפּן דעם גוף צו אַ שטעלע פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, נאָר טוויסץ זענען דורכגעקאָכט. אין דער ספּאָרטזאַל, די געניטונג "טוויסטינג אויף די בלאָק" איז בארעכטיגט: איר דאַרפֿן צו קניען אין פראָנט פון די סימיאַלייטער און ציען די שטריק מיט דיין הענט צו פּנים גלייַך, טילטינג דיין גוף אַ ביסל פאָרויס. ווען איר ויסאָטעמען, דורכפירן אַ דרייַ, די עלבאָוז זאָל מאַך צו די מיטל פון די דיך.
- דעפלעקטיאָנס אויף די בויך. עס איז פארלאנגט צו ויסגלייַכן, ליגן אויף דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. ווען איר ויסאָטעמען, אויסשטרעקן דיין אַקסל בלאַדעס און קאָפּ אַרויף, מאַכן זיכער אַז דער נידעריקער טייל פון דעם גוף טוט נישט קומען אַוועק די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- רייזאַז די געווער און לעגס. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס סטרייטאַנד. ווען איר ויסאָטעמען, עס איז פארלאנגט צו כאַפּן דיין געווער און לעגס אין דער זעלביקער צייט, אַזוי די פּאַלמז אָנרירן די פֿיס, בשעת ינכיילד, צוריקקומען.
- די בריוו "ה". סטאַרטינג שטעלע: שטיצן ליגנעריש אויף סטרייטאַנד געווער. ווען איר ויסאָטעמען, עס איז פארלאנגט צו אַריבערפירן די גוף וואָג צו די רעכט האַנט און צו כאַפּן די שפּיץ מיט די לינקס האַנט און בלייַבן אין דעם שטעלע. בשעת ינכיילד, צוריקקומען צו די פּראָנע שטעלע און איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג.
