עס איז אַ גרויס גרייַז צו אַנדערעסטאַמאַט די אַבדאָמינאַל וואַל. עקסערסייזיז מיט זיין הילף קענען געבן באַטייטיק און עפעקטיוו לאָודז אויף די מאַסאַלז פון דעם גוף. דער ספּאָרט ויסריכט האט אַ אַנקאַמפּלאַקייטיד פּלאַן - אַ ראָד מיט כאַנדאַלז אויף די זייטן, אַזוי עס איז צוטריטלעך און גרינג צו נוצן.
וואָס איר זוכט פֿאַר בייינג אַ ספּאָרטזאַל וואַל?
קיין ספּאָרט ויסריכט מוזן זיין געמאכט מיט הויך קוואַליטעט און רילייאַבילאַטי. אַנסטייבאַל קאַנסטראַקשאַן, פרייַ פיטינגז און ביליק פּלאַסטיק קענען פירן צו ספּריינז און ינדזשעריז.
מענטשן וואָס האָבן ניט טריינינג דערפאַרונג זאָל נעמען אַ נעענטער קוק אין סטראַקטשערז מיט איין ברייט ראָד אָדער עטלעכע לעבן יעדער אנדערע - אַזאַ ראָולערז זענען מער סטאַביל און מאַכן ווייניקער דרוק.
אויף דעם מאַרק איר קענען געפֿינען גימנאַסטיק ווהעעלס מיט אַ צוריקקער מעקאַניזאַם, דאָס איז די מערסט שווער טייל - צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
מאָדעלס מיט פוס סטראַפּס און פּעדאַלז זענען פּאַסיק פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ - די דיזיינז לאָזן איר דיווערסאַפיי די מאַסע אויף די אַבס.
בענעפיץ פון די גימנאַסטיק ראָד
אַ סימיאַלייטער אַזאַ ווי אַ גימנאַסטיק וואַל איז עפעקטיוו נישט בלויז פֿאַר די פּרעס, עקסערסייזיז מיט אים מאַכן באַטייטיק לאָודז אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און פּלייצעס. אין אַ לעסער מאָס, די היפּס, הינטן און האַלדז זענען ארבעטן.
אַזאַ אַ פולשטענדיק לערנען פון די מאַסאַלז פון דעם גוף וועט לאָזן איר צו פאַרשטייַפן די הינטן און אַבס, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פּאָמפּע דיין געווער (איר קענען גיין אויף דיין הענט). וואָרקאָוץ מיט אַ ראָד אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל, אַזוי זיי נוצן אַ גימנאַסטיק וואַל ניט נאָר פֿאַר די פּרעס, אָבער אויך אין עקסערסייזיז פֿאַר פעט ברענען (רעכט צו אַ געוואקסן קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן).
זיכערקייט פּריקאָשאַנז ווען ארבעטן מיט אַ גימנאַסטיק וואַל
עטלעכע פּשוט כּללים העלפֿן איר ויסמיידן פּריקרע פאלגן:
- ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר ארבעטן מיט די וואַל: ינטערווערטעבראַל הערניאַ, פראַדזשילאַטי פון ביינער, צוריק אָדער שלאָס חולאתן, שוואַנגערשאַפט אָדער כייפּערטענשאַן.
- איידער קיין ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן און וואַרעמען זיך, דאָס וועט נישט בלויז רעדוצירן ינדזשעריז, אָבער אויך פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג.
- אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אָן יאָגעניש און דזשערקס; אין פאַל פון אַקסל ווייטיק, עס איז בעסער צו רעדוצירן די קייט פון באַוועגונג.
- ביגינערז זאָל פאַרגרעסערן די ווערקאַוט ביסלעכווייַז, סטאַרטינג מיט פּשוט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר 3-5 רעפּאַטישאַנז.
אַבס וואַל: עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
פֿאַר מענטשן אָן טריינינג דערפאַרונג, אפילו די סימפּלאַסט לאָודז מיט אַ וואַל וועט נישט זיין גרינג. אין ערשטער, עס איז בעסער צו שטעלן אַ מאַטע אונטער דיין ניז אָדער נוצן ווייך קני פּאַדס - דאָס וועט ויסמיידן ווייטיק אין די קני דזשוינץ. איר קענען אויך צולייגן צו די טריינינג פּראָגראַם - גיין אויף דיין ניז (אויב משפטן לויט די באריכטן פון דאקטוירים און פּאַטיענץ, דאָס אַלאַוז איר צו סאָלווע פּראָבלעמס מיט פּריקרע סענסיישאַנז ווען בייגן די לעגס און טראָפּ).
- גימנאַסטיק וואַל פּלאַנקען. די סטאַרטינג שטעלע איז ענלעך צו אַ פּראָנע שטופּ-אַרויף שטעלע, נאָר די הענט רוען אויף די ראָד כאַנדאַלז. עס איז פארלאנגט צו אָנשטרענגען די פּרעס און פאַרריכטן דעם גוף אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס, ביסלעכווייַז ינקריסינג די צייט צו 2 מינוט.
- בענדס אויף די ניז. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף דיין ניז, הענט מנוחה אויף די גימנאַסטיק ראָד אין פראָנט פון איר. עס איז פארלאנגט צו ראָולד אויס די ראָד אין פראָנט פון איר און קומען צוריק. איר קענען אָנהייבן מיט אַ קליין אַמפּליטוד און ביסלעכווייַז ברענגען די ראָולאַוט צו אַ גוף שטעלע פּאַראַלעל צו די שטאָק. נעווביע עצה: איר קענען זיצן פייסינג אַ וואַנט אַזוי אַז די סימיאַלייטער ריטשט די וואַנט צו די מאַקסימום ראָולבאַק בארעכטיגט. דעם וועט באַשיצן קעגן אָנווער פון קאָנטראָל און בויך פאַלינג צו די שטאָק. איר קענען אָנהייבן מיט 3-10 רעפּאַטישאַנז, ביסלעכווייַז ברענגען צו 25-30.
- זייַט בענדס אויף די ניז. די געניטונג איז ענלעך צו גלייַך בענדס, נאָר איר דאַרפֿן צו ראָולד די וואַל סיידווייז אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. ערשטער, טאָן 3-15 רעפּאַטישאַנז אין איין ריכטונג, און איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג.
ווען די עקסערסייזיז זענען ניט מער שווער, איר קענען דורכפירן פראָנטאַל און אַבליק בענדס פֿון אַ שטייענדיק שטעלע. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ביסל און בייגן זיך, רעסטינג דיין הענט אויף די ראָד, מאַכן אַ פול זעמל און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווען צוויי טוץ רעפּאַטישאַנז זענען ניט מער שווער, איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ.
אַבדאָמינאַל ראָללער: אַוואַנסירטע עקסערסייזיז
די עקסערסייזיז דאַרפן ניט בלויז טריינינג דערפאַרונג, אָבער אויך אַ ראָד מיט פוס סטראַפּס:
- ספר מיט אַ ראָד. סטאַרטינג שטעלע: פּלאַנקען אויף אַוצטרעטשט געווער, לעגס פאַרפעסטיקט מיט גימנאַסטיק ראָד סטראַפּס. איר דאַרפֿן צו דרייען דיין ניז צו דיין קאַסטן און צוריקקומען צו די פּלאַנקען שטעלע. דורכפירן דריי שטעלט פון 15-20 מאל.
- פאָרורטייל בוך מיט אַ ראָד. די געניטונג איז ענלעך צו די פראָנטאַל בוך, נאָר די ניז מוזן זיין ראָולד אַרויף אָלטערנאַטלי צו די לינקס און רעכט עלבאָוז. דורכפירן דרייַ שטעלט פון 10-15 מאל.
- שפּיץ. די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. עס איז פארלאנגט צו הייבן די הינטן אַרויף, אָן בענדינג די לעגס און צוריק, דער גוף זאָל נעמען די שטעלע פון די ינווערטיד בריוו "V", און דאַן צוריק צו דער פּלאַנקען שטעלע. דורכפירן דרייַ שטעלט פון 10-15 מאל.
