מאַראַטהאָן לויפן: ווי פיל איז די ווייַטקייט (לענג) און ווי צו אָנהייבן

מאַראַטהאָן פליסנדיק איז איינער פון די לאָנגעסט שפּור און פעלד געשעענישן אין דער וועלט. דערווייַל, דער אינטערעס אין עס איז אויך פיואַלד דורך מאָדע - עס איז געווארן זייער פּערסטידזשאַס צו לויפן אַ מעראַטאַן. דער קלאַסיש ווייַטקייט פון מעראַטאַן איז 42 קילאמעטער 195 מעטער.

לויט דער לעגענדע, איז דער גריכישער שליח פידיפּידעס געשיקט געוואָרן קיין אטען מיט א דרינגענדיקער מעלדונג וועגן דעם נצחון איבער די פערסן. די ווייַטקייט צווישן די באַטאַלפילד און די הויפּטשטאָט איז געווען בלויז 42 קילאמעטער מיט אַן עק. דער אָרעמאַן יונגערמאַן קאָופּט די ווייַטקייט, אָבער, נאָך ינפאָרמד די גוט נייַעס, ער אַראָפאַקן טויט. זאל ס האָפֿן אַז דער גייסט האט נישט געבן אַרויף, ער איז נאָר געשלאגן דורך מאַנסטראַס מידקייַט. אָבער, ווי זיי זאָגן, די געשיכטע.

די לענג פון די מאַראַטהאָן לויפן איז מער ווי 42 קילאָמעטערס - דאָס איז אַ שווער אַרבעט אפילו פֿאַר טריינד אַטליץ. אָבער, היינט, אפילו מענטשן וואָס זענען ווייַט פון פאַכמאַן ספּאָרט הצלחה קאָפּע מיט דיסטאַנסע. דאָס פּראָוועס ווידער אַז גשמיות טויגיקייט איז נישט די הויפּט זאַך דאָ. מער וויכטיק זענען גייַסטיק שטעלונג, ווילפּאַוער און אַן אַנווייווערינג פאַרלאַנג צו קאָפּע מיט די ווייַטקייט.

א מענטש וואָס באַשטימט זיך אַזאַ אַ אַרבעט זאָל אָנהייבן טריינינג אין מינדסטער זעקס חדשים איידער די מעראַטאַן.

צי איר ווילן צו וויסן ווי צו אָנהייבן אַ מאַראַטהאָן פֿון קראַצן און ווי צו צוגרייטן זיך פֿאַר אים? וואָס זענען די דיסטאַנסאַז און כּללים פֿאַר ראַסעס? ווי אַזוי צו לערנען צו לויפן מאַראַטהאָנס און ניט איבערחזרן דעם גורל פון די נעבעך פידיפּפּידעס? לייענען אויף!

טייפּס און דיסטאַנסאַז פון מאַראַטאַן פליסנדיק

מיר האָבן מודיע ווי פילע קילאָמעטערס אַ מאַראַטהאָן לויפן איז, אָבער מיר האָבן נישט ספּעציפיצירן אַז די ווייַטקייט איז באַאַמטער. דאָס איז דער בלויז אָלימפּיק טיפּ פון ראַסע וואָס איז אויף דער שאָסיי. ביידע מענטשן און פרויען נעמען אָנטייל אין עס.

אָבער, עס זענען אויך אַנאַפישאַל רוץ, די לענג פון וואָס טוט נישט שטימען צו די געגרינדעט 42 קילאָמעטערס. עס איז אַ פיר אין דער וועלט צו רופן קיין לאַנג דיסטאַנסע אויף פּראָסט טעריין אָדער אין שווער טנאָים (פֿאַר בייַשפּיל, ווייַטער פון די אַרקטיש סירקלע) ווי אַ מעראַטאַן.

אַזוי וואָס זענען די מאַראַטהאָן פליסנדיק דיסטאַנסאַז?

1. 42 קילאמעטער 195 עם - דער באַאַמטער אָדער קלאַסיש מאַרשרוט באוויליקט דורך די אַססאָסיאַטיאָן פון אינטערנאַציאָנאַלע מאַראַטהאָנס און די וועלט אַססאָסיאַטיאָן פון אַטלעטיקס פעדעריישאַנז. די אָלימפּיק דיסציפּלין איז אָפט ענדיקן די זומער אָלימפּיקס.
2. סופּערמאַראַטהאָן - אַ ווייַטקייט וואָס יקסידז די פריערדיקע מיילידזש.
3. האַלב מאַראַטהאָן איז האַלב אַ קלאַסיש ראַסע.
4. דער פערטל מאַראַטהאָן איז דער פערט טייל פון פידיפּפּידעס מאַרשרוט.

עס זענען עטלעכע טייפּס פון מעראַטאַן פליסנדיק וואָס האָבן נישט אַ פאַרפעסטיקט לענג:

• צדקה מעראַטאַנז (טיימד צו צונויפפאַלן מיט קיין געשעעניש, קאַמף);
• עקסטרעם ראַסעס (אין דער מדבר, אין די בערג, אין די צפון סלופּ);
• גאַנצע מעראַטאַנז (געשעפט געשעענישן באצאלטע דורך ספּאָנסאָרס);

די ספּאָרט קאָמפּאָנענט אין די טייפּס פון דיסטאַנסאַז איז צווייטיק וויכטיקייט. פֿאַר די פּאַרטיסאַפּאַנץ, דער ציל איז וויכטיק, די סיבה וואָס דעפּענדס אויף די געשעעניש צו וואָס די ראַסע איז טיימד.

פֿאַר וועלכער ציל איר באַשליסן צו בעל דער טעכניק פון די לויפן פון מעראַטאַן דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו קערפאַלי צוגרייטן פֿאַר קיין לאַנג ראַסעס.

כּללים פֿאַר געראָטן צוגרייטונג פֿאַר מאַראַטהאָן פליסנדיק

מיר וועלן ווייַזן איר ווי איר קענען צוגרייטן זיך פֿאַר אַ פליסנדיק מעראַטאַן צו הצלחה די מאַרשרוט. אויב איר באַשליסן ערנסט צו אָנטייל נעמען אין אַזאַ אַ ראַסע, לערנען קערפאַלי די אינפֿאָרמאַציע אונטן.

• כל טריינינג זאָל זיין אַימעד צו די פיייקייט צו האַלטן אַ איין מאַראַטאַן גאַנג.
• דער גוף מוזן קענען צו נוצן עקאָנאָמיקלי גלייקאַדזשין און טייַנען וואַסער וואָג;

פוד סטיישאַנז זענען אינסטאַלירן רעכט אויף דער שאָסיי צוזאמען וואָס מעראַטאַנז זענען געהאלטן יעדער 5-7 קילאמעטער. דאָ אַטליץ קענען נעמען אַ פֿאַרבייַסן אָדער שטילן זייער דאָרשטיק. טאָמער דאָס איז געווען דער אַוועק פון אַזאַ "גאַז סטיישאַנז" וואָס פידיפּפּיד פאַרלאָזן נאָך זיין מעראַטאַן.

• ווי מיר אויבן דערמאנט, דער צוגרייטונג פֿאַר די מעראַטאַן זאָל אָנהייבן בייַ מינדסטער זעקס חדשים איידער די געשעעניש זיך. עס איז וויכטיק צו ברענגען דיין גשמיות פאָרעם צו די בעסטער ינדאַקייטערז און סייקאַלאַדזשיקלי סטרויערן צו די ווייַטקייט. דער ציל פון טריינינג איז צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון מוסקל מאַסע, אַנטוויקלען די פיייקייט צו בעסער אַרייַנציען זויערשטאָף, און צוגעוווינט דעם גוף צו לאַנג-טערמין גשמיות טעטיקייט.
• אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי פילע מאַראַטהאָן ראַנערז לויפן אין טריינינג, מיר ונטערשטרייַכן אַז אין די אָנהייב פון טריינינג, עס איז ניט דאַרפֿן צו לויפן ריזיק דיסטאַנסאַז יעדער טאָג. פאַכמאַן אַטליץ פּרובירן צו בייַטנ לויט דער ריי טריינינג טעג מיט לאַנג ראַנז און קורץ אָנעס. פאָקוס אויף דער אַרבעט צו האַלטן אַ גאַנץ וואכנשריפט פּלאַן, וואָס זאָל זיין 42 קילאמעטער.
• נאָענט צו די לעצט צוגרייטונג צייַט, אָנהייבן ינקריסינג די טעגלעך ווייַטקייט און ברענגען עס צו 30-35 קילאמעטער. פּרוּווט אויס אַ דורכשניטלעך מעראַטאַן גיכקייַט פון בעערעך 25 קילאמעטער / ה.

מעאַלס פֿאַר מעראַטאַן ראַנערז

דער גוף דראָז ענערגיע פֿאַר פּראַלאָנגד גשמיות טעטיקייט פֿון גלייקאַדזשין סטאָרד אין די לעבער. ווען עס ענדס, די פעט קאַנסאַמשאַן הייבט זיך. דורך דעם וועג, דעם פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג.

אַזוי, אַ לאַנג טיף לויפן לייכט וויסט גלייקאַדזשין סטאָרז, אַזוי דער אַטלעט דאַרף אַ "ריפיואַלינג". אָבער, אין דער צוגרייטונג פּראָצעס, עס איז וויכטיק צו פאָרעם אַ גוט ענערגיע יסוד. דער אַטלעט דאַרף עסן געזונט, ופמערקזאַמקייט צו קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס. פאַץ זענען אויך וויכטיק, אָבער זיי זענען בעסטער באקומען פון ניסלעך און גרינס אָילס. איר זאָל ויסשליסן געפּרעגלט, געווירציק און סמאָוקט פודז פון די דיעטע און אויך פאַרגעסן פֿאַר אַ בשעת פון האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן (סאָסידזשיז און סאָסידזשיז) און שנעל עסנוואַרג. באַגרענעצן צוקער קאַנסאַמשאַן, אָבער נישט 100%. איר זאָל נישט זיין אָווועריישאַל. די דיעטע זאָל זיין רייַך און וועריד. עסן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, פּרעפעראַבלי פריש. און טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר קענט בלויז לויפן נאָך אַ שעה נאָך עסן.

טרינקען שעפע פון ​​וואַסער, לפּחות 2 ליטער פּער טאָג. בעשאַס לאַנג דיסטאַנסע ראַסעס, טאָן ניט פאַרגעסן צו טרינקען, ווייַל דאָרשט איז אָפט די סיבה פֿאַר די יגזאָסטשאַן. דערצו, עס איז אַ גאַנץ ימפּרעסיוו רשימה פון וואָס איר קענען טרינקען בעשאַס טריינינג.

מאַראַטהאָן פליסנדיק טעכניק

די טעכניק פון מאַראַטהאָן פליסנדיק איז נישט זייער אַנדערש פון די טעכניק פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק. דאָ עס איז וויכטיק צו פאָרמירן די בקיעס צו דערגרייכן אַן גלייך גאַנג, וואָס זאָל זיין מיינטיינד איבער די גאנצע ווייַטקייט.

אויב מיר רעדן וועגן פאַכמאַן ראַסעס, אַטליץ קאַנסיסטאַנטלי באַקומען 4 פאַסעס:

1. אָנהייב - אַ שטאַרק לאָך פֿון אַ הויך אָנהייב;
2. אַקסעלעריישאַן - זיין הויפּט ציל איז צו ברעכן אַוועק פון רייוואַלז און אַנטוויקלען אַ סטאַרטינג מייַלע. אָבער, אין פיר, דאָס איז נישט אַזוי וויכטיק, ווייַל בעשאַס די ווייַטקייט די פירער וועט טוישן מער ווי איין מאָל;
3. די הויפּט ווייַטקייט פון אַ מאַראַטהאָן לויפן זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַ רויק גאַנג. נעמט 90% פון די ווייַטקייט;
4. פינישינג - אין דעם בינע, אַטלעט קאַלעקץ די רוען שטאַרקייט און די לעצט אַקסעלעריישאַן. די ווייַטקייט איז באטראכט ווי געענדיקט ווען די אַטלעט קראָסיז די ענדיקן שורה.

וועלט רעקאָרדס

ווי לאַנג טאָן איר טראַכטן פאַכמאַן ספּאָרט און אַטליץ לויפן אַ מעראַטאַן? זאל ס רעדן וועגן רעקאָרדס אין די סוף.

דער איצטיקער וועלט מייַסטער אין די קלאסישע אָלימפּיק ווייַטקייט צווישן מענטשן איז עליוד קיפּטשאָגע. פּונקט לעצטנס, אויף 12 אקטאבער 2019, ער אנטייל אין די ווין מאַראַטהאָן, ער געראטן צו פאַרטראָגן די ווייַטקייט אין 1 שעה 59 מינוט און 40 סעקונדעס. די רעקאָרד ממש געבלאזן די וועלט ספּאָרט מעדיע. און ניט סאַפּרייזינגלי, קיפּטשאָגע איז געווען דער ערשטער מענטש אין דער וועלט וואָס געראטן צו לויפן אַוועק פון אַ מעראַטאַן ווייַטקייט אין ווייניקער ווי 2 שעה. די רעקאָרד איז לאַנג אַווייטאַד, און איצט אַ נס געטראפן. אמת, דאָס איז אַוואַדע נישט אַ נס, אָבער דער רעזולטאַט פון די מערסט שווער טריינינג און אייַזן וועט פון די באַרימט ראַנער. מיר ווינטשן אים אויך נייַע סאַקסעסיז!

די וואָמען רעקאָרד איז נישט צעבראכן זינט די לאָנדאָן מאַראַטהאָן אויף אפריל 13, 2003. עס געהערט צו פאולוס ראַדקליף, אַ בריטיש בירגער וואָס האָט געלאפן די ווייַטקייט אין 2 שעה 15 מינוט און 25 סעקונדעס.

ווי לאַנג פּראָפעססיאָנאַלס לויפן אַ מעראַטאַן, ווי איר קענען זען, די פּראָבע איז נישט פֿאַר וויקלינגז. רעכט צו דער קאַמפּלעקסיטי פון דער צוגרייטונג און די לענג פון די אָפּזוך צייַט, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָנטייל נעמען אין אַזאַ ראַסעס אָפט. אָבער, עס זענען אויסנעמען, פֿאַר בייַשפּיל, Ricardo Abad Martinez, אַ געבוירענער פון ספּאַין, געלאפן 500 מעראַטאַן ראַסעס אין 500 טעג פון 2010-2012, סטאַרטינג אויף 10 אקטאבער. ימאַדזשאַן, יעדער טאָג ער פארבראכט 3-4 שעה אויף אַ יקסייטינג לויפן פון 4 טוץ קילאָמעטערס לאַנג!

ווי אָפט קענען ליבהאָבער אַטליץ לויפן אַ מעראַטאַן? פֿון דער פונט פון פיסיאָלאָגי, די אָפּטימאַל מאַסע פֿאַר דעם גוף וועט זיין ראַסעס צוויי מאָל פּער יאָר, נישט אָפט.

איצט איר וויסן וואָס אַ מעראַטאַן איז און ימאַדזשאַן די וואָג פון די אַפּקאַמינג ווערקאַוץ. אויב איר קענט שעפּן די ווייַטקייט, קיין ענין וואָס ציל איר נאָכגיין, איר נאָך וועט ניט פאַרלירן. איר וועט שטארקן די ווילט מאַכט, ענדעראַנס, כאַפּן זיך-שאַצן, פֿאַרבעסערן גשמיות טויגיקייט, פאַרבינדן די וועלט פון ספּאָרט. טאָמער איר געפֿינען נייַע פרענדז, קאַמפּאַניאַנז אין גייסט. עס איז אוממעגלעך צו ענטפֿערן פּונקט ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן פֿאַר אַ מאַראַטאַן פֿאַר זיכער. עטלעכע מענטשן ונטערפאַלן צו דעם באַרג מיד, אנדערע "קריכן" אויף אים פון די רגע אָדער דריט פּרווון. מיר רעקאָמענדירן איר בלויז איין זאַך - טאָן ניט געבן אַרויף!

היטן די ווידעא: פילים לבנים בנדלן - המבנה הנטוש בבני ברק (נאָוועמבער 2024).