העלא ליב לייענער. א חודש צוריק, איך אנגעהויבן טאַרגעטעד פּרעפּעריישאַנז פֿאַר מיין רגע מעראַטאַן... צום באַדויערן, עס איז ניט מעגלעך צו דורכפירן די מאַקסימום פּראָגראַם. אָבער, איך געראטן צו פֿאַרבעסערן מיין פערזענלעכע בעסטער אין 12 מינוט. וואָס איז אויך זייער צופרידן. לייענען וועגן דעם צוגרייטונג, וואָס עס איז געווען ניט מעגלעך צו לויפן בעסער און וואָס איר געדענקען וועגן איינער פון די מערסט שווער מאַראַטאַנז אין רוסלאַנד.
דער מעראַטאַן איז געווען די סטאַרטינג פונט פֿאַר מיר. און אַ יאָר שפּעטער, אויף דער זעלביקער שפּור, איך געוויזן פיל בעסער רעזולטאַטן, קאַווערינג 42 קילאמעטער אין 2 שעה 37 מינוט און 12 סעקונדעס. צו לערנען ווי איך געראטן צו דערגרייכן דאָס אין אַ יאָר, לייענען מיין מעלדונג וועגן די וואָלגאָגראַד מאַראַטהאָן 2016.
טראַינינג
ווי איך געשריבן אין איינער פון די אַרטיקלען, איך סטאַרטעד טריינינג מיט אַ לויפן פון 30 קילאמעטער. איך האָב דורכגעקאָכט דעם ווייַטקייט אין 2 שעה און 1 מינוט. דערנאָך עס איז געווען נייטיק צו דורכפירן אַ נומער פון אַרבעט אין דער סטאַדיאָן, עטלעכע טעמפּאָ קראָסיז און געווינען אַ גרויס פליסנדיק באַנד.
אבער אַ סעריע פון ילנאַסיז און ינדזשעריז קען נישט דורכפירן אַלץ פּלאַננעד אין פול.
ווי אַ רעזולטאַט, וועגן 350 קילאמעטער לויפן אין מאי. פון זיי, בלויז דריי טעמפּאָ קראָסיז, איינער פון וואָס איז 30 קילאמעטער און צוויי אויף 10 קילאמעטער... און אויך עטלעכע אַרבעט אין דער סטאַדיאָן. איך ראָוד 800 און 1000 מעטער.
די מנוחה פון דעם באַנד איז געווען ריקרוטיד דורך ליכט קראָסיז.
ונסעטטלעד דורך אַ סעריע פון חולאתן. ניימלי, אַ קני שאָדן דריי וואָכן איידער די אָנהייב און אַ קאַלט צוויי וואָכן איידער די מעראַטאַן. די קני כילד שיין געשווינד אין בלויז אַ ביסל טעג. אָבער, אין ערשטער ער איז געווען דערשראָקן צו לויפן טעמפּאָ, נישט צו רעזערווירן די שאָדן. צוויי וואָכן איידער די מעראַטאַן, איך קראַנק מיט אַ קאַלט. עס איז געווען נאָרמאַל און עס איז געווען נאָך אַ פּלאַץ פון צייט איידער די אָנהייב צו צוריקקריגן פון די קראַנקייט. אָבער וועגן בייז אַ וואָך איידער די מעראַטאַן, אן אנדער קאַלט געפאלן. מער פּונקט, אַחוץ פֿאַר אַ טעמפּעראַטור פון 39, עס זענען געווען קיין אנדערע וואונדער פון אַ קאַלט. אָבער דאָס האָט אויך אַפעקטאַד די לעצט רעזולטאַט.
עסנוואַרג
צוויי וואָכן איידער די מעראַטאַן, ער אנגעהויבן ינטענסיוולי פּלאָמבירן דעם גוף מיט קאַרבאָוכיידרייץ. איך געגעסן מאַקאַראָנען צוויי מאָל אַ טאָג. אין אַדישאַן צו מאַקאַראָנען, איר קענען עסן רייַז אָדער באַקוויט און אנדערע קאַשע מיט אַ הויך קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט.
שטאַם
דער מעראַטאַן איז געווען אין עקסטרעם היץ. אין די אָנהייב עס איז געווען 25 אין די שאָטן, אין די מיטן פון די ראַסע עס איז שוין איבער 30. אָבער, טייל פאַרוואָלקנט געהאָלפֿן צו פאַרשפּאַרן די זון און עס איז קיין יבעריק היץ.
סטאַרטעד די מעראַטאַן שיין געשווינד און לייכט. האַלב מאַראַטהאָן אָוווערקיים אין 1 שעה און 27 מינוט. אָבער, עס איז געווען אַ פּראָבלעם וואָס קאָנסיסטעד פון עסנוואַרג פונקטן.
אין טריינינג, איך טריינד מיין גוף צו עסן בייקט סכוירע בשעת פליסנדיק. איך געגעסן גינגערברעאַד אָדער נאָר ברויט. דאָס איז אַ גרויס מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ, די ענערגיע פון וואָס געהאָלפֿן לויפן.
אָבער, אין עסנוואַרג ווייזט בלויז וואַסער, קאָלאַ מיט גאַז, באַנאַנע ברעקלעך און שאָקאָלאַד. אַחוץ פֿאַר וואַסער, מיין גוף איז נישט געוויינט צו עפּעס אַנדערש. איך האָב געריכט אַז עס וועט זיין קליין קיכלעך ביי עסנוואַרג ווייזט, ווי געזונט ווי לעצטע יאָר, אַזוי איך האט ניט נעמען עסנוואַרג סעפּעראַטלי. אבער אין פאַקט עס פארקערט אויס דיפערענטלי.
ווי אַ רעזולטאַט, איך געהאט צו טרינקען סאָדע און עסן bananas צו ריפּלעניש מיין ענערגיע רעזערוו. מייַן מאָגן נעמט סאָדע זייער נעגאַטיוולי. עס איז פארבונדן מיט גאַסטרייטאַס. דעריבער, דער מאָגן נאָך 26 קילאמעטער אנגעהויבן צו שאַטן. עס איז געווען ינ ערגעצ ניט צו גיין, ווייַל עס איז געווען אַ ברירה צווישן מאָגן ווייטיק און פעלן פון ענערגיע. איך אויסדערוויילט דער ערשטער.
אָבער, די ענערגיע פון די קאָלאַ איז נאָך נישט גענוג, אַזוי נאָך 35 קילאמעטער עס איז ניט מער שטאַרקייט. מייַן פיס געארבעט פייַן, אָבער איך קען נישט לויפן שנעל. עס איז רעכט צו דער יענער 5 קילאָמעטערס איך פאַרפאַלן וועגן 6 מינוט.
צום קומעדיקן מעראַטאַן, איך וועל נישט מאַכן אַזאַ אַ גרייַז און וועט אָנהייבן צו צוגעוווינען דעם גוף צו ענערגיע באַרס, וואָס איך וועל נעמען מיט מיר אויף דעם גאַנג.
נאָך די מעראַטאַן
איך לינקס נאָך די מעראַטאַן פֿאַר וועגן האַלב אַ שעה. אָבער, די הויפּט אָפּזוך האט נישט נעמען לאַנג. דער ווייַטער טאָג איך איז געווען ביכולת צו לויפן אַ 5 קם קרייַז. און אַ טאָג שפּעטער איך געענדיקט אַ שפּרינגען קאָמפּלעקס און געלאפן אַ 10 קילאמעטער קרייַז.
אין פאַרגלייַך מיט דער ערשטער מעראַטאַן, ווען די לעגס געלאפן אַוועק בלויז נאָך 4 טעג, איצט אַלץ איז געווען אַנדערש.
קאַנקלוזשאַנז
צי ניט פאַרלאָזנ אויף עסנוואַרג זאכן אין די מעראַטאַן. צו צוגעוווינט דיין גוף צו עטלעכע סאָרט פון עסנוואַרג בשעת פליסנדיק, און נוצן עס בעשאַס די פאַרמעסט. צי איר נעמען עס מיט זיך אָדער פרעגן עמעצער צו געבן עס בשעת פליסנדיק.
פליסנדיק באַנד איז נישט גענוג. די פיס געארבעט פייַן. עס איז געווען אַ מאַלפאַנגקשאַן אין די סוף פון די ווייַטקייט. אָבער ניט ווי מאַמאָשעסדיק ווי די אָנווער פון שטאַרקייט. דעריבער, קראָסינגז פון 30 קילאמעטער אָדער מער זאָל ווערן מער רעגולער.
איך געטרונקען ביי יעדער שפּייַז פונט, און דאָס איז יעדער 2.5 קילאמעטער. איז געווען אַ גרויס געדאַנק. איך האָב ניט דאָרשט אָדער דיכיידרייטאַד.
עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו טרינקען קאַרבאַנייטאַד טרינקען בשעת פליסנדיק. עס געווען ווי עס איז געווען אַ כאַבאַרניק אין די מאָגן וואָס וואַשיז די ינער ייבערפלאַך פון די מאָגן.
איך געוויינט אַ שוואָם מיט וואַסער. איך דאַוזד מיין קאָפּ. עס געהאָלפֿן, אָבער נישט זייער עפעקטיוו. די היץ איז געווען אַזוי שטאַרק אַז די וואַסער דאַר אַרויף אין 1-2 מינוט פון פליסנדיק.
נאָך אַ לויפן פון 35 קילאמעטער מיט די דעזיגנייטיד גיכקייַט, איך קען נישט האָבן גענוג שטאַרקייט פֿאַר די לעצטע 5 קילאמעטער. עס איז נישט גענוג ענדעראַנס. די פיס געארבעט געזונט.
די הויפּט זאַך פֿאַר מיר איז אַז איך פֿאַרבעסערן מיין פערזענלעכע בעסטער אין אַ מעראַטאַן מיט 12 מינוט. לעצטע יאָר איך געלאפן אין 3 שעה און 18 מינוט. דעריבער, עס איז פּלאַץ פֿאַר פֿאַרבעסערונג.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
כּדי דיין צוגרייטונג צו די 42.2 קילאמעטער דיסטאַנסע צו זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
