די קורץ-ווייַטקייט פליסנדיק סטאַנדאַרט איז דורכגעגאנגען אין אַלע בילדונגקרייז אינסטיטוציעס און אין דער אַרמיי. דעריבער אָפט די קשיא זיך ווי צו פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון פליסנדיק אין קורץ דיסטאַנסאַז. פון לויף צו מאַכן אַ לייב אָדער אַ טשיטאַ אין פליסנדיק, איר דאַרפֿן יאָרן פון טריינינג, אָבער איר קענען לערנען די אַלגעמיינע פּרינציפּן פון צוגרייטונג און פליסנדיק טעכניק פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז פֿון דעם אַרטיקל.
אויב עס זענען מער ווי 3 וואָכן איידער די עקספּרעס פון דער נאָרמאַל
דער ערשטער זאַך צו אָנהייבן מיט איז פֿאַרשטאַרקונג לעגס... צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן אַ נומער פון אַלגעמיינע גשמיות עקסערסייזיז. די עקסערסייזיז אַרייַננעמען: טיף סקוואַץ, פּרעפעראַבלי מיט עקסטרע וואָג, באַרבעלל לונגעס, פּיסטויל אָדער איין-טערקיש סקוואַץ, קאַלב מוסקל טריינינג.
דאָס זענען יקערדיק עקסערסייזיז וואָס, אויב זיי זענען דורכגעקאָכט פֿאַר עטלעכע וואָכן, קענען שטארקן דיין פיס און פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק גיכקייַט. די הויפּט זאַך איז צו האַלטן פּערפאָרמינג אָדער באטייטיק רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז צוויי וואָכן איידער די אָנהייב, אַנדערש עס איז אַ געפאַר אַז די לעגס וועלן נישט לויפן אַוועק.
אין אַדישאַן צו שטאַרקייַט, איר דאַרפֿן צו מאַכן דזשאַמפּינג עקסערסייזיז. די אַרייַננעמען דזשאַמפּינג שטריק, געניטונג "זשאַבע", שפּרינגען אויף אַ שטיצן, דזשאַמפּינג אויף איין פוס, דזשאַמפּינג פון פֿיס צו פֿיס, דזשאַמפּינג איבער באַריערז (נאָר דזשאַמפּינג, נישט פליסנדיק איבער באַריערז).
שפרינג אַרבעט אַפעקץ יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט, וואָס וועט פירן צו בעסער אָנהייב און אַקסעלעריישאַן.
עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן לויט דעם פּרינציפּ: ערשטער, טאָן איין געניטונג, ריפּיטינג עס 3 מאָל מיט אַ ביסל מנוחה, דאַן אָנהייבן די צווייטע געניטונג. פֿאַר אַ ווערקאַוט, עס איז גענוג צו דורכפירן 5-6 שטאַרקייט און דזשאַמפּינג עקסערסייזיז, אָלטערנאַטלי, 3 רעפּאַטישאַנז פון יעדער.
אין דערצו, עס איז ימפּעראַטיוו צו לויפן קורץ קורץ-טערמין סעקשאַנז פון 60, 100 אָדער 150 מעטער. דיין לעגס קענען שטענדיק בלייבן אין גוטע פאָרעם און פֿאַרבעסערן גיכקייַט. עס איז בעסטער צו אָלטערנאַטיוו פליסנדיק טריינינג מיט אַלגעמיין גשמיות טריינינג. אַז איז, אין איין טאָג איר לויפן, זאָגן, 15 מאל 60 מעטער אין ¾ שטאַרקייַט. און פֿאַר די ווייַטער ווערקאַוט, טאָן דזשאַמפּינג און שטאַרקייט טריינינג.
איין און אַ האַלב צו צוויי וואָכן איידער די פאַרמעסט אָדער דורכגיין דעם סטאַנדאַרט, ענדיקן שטאַרקייט אַרבעט, אַ וואָך איידער די אָנהייב, שפּרינגען אַרבעט און לאָזן בלויז פליסנדיק מיט אַקסעלעריישאַנז. 3 טעג איידער די פאַרמעסט, דיין ווערקאַוט זאָל זיין צונויפשטעלנ זיך פון אַ וואַרעם-אַרויף און אַ פּאָר פון ראַנז צו 70 פּראָצענט פון די מאַקסימום.
אויב עס זענען ווייניקער ווי 3 וואָכן איידער די עקספּרעס פון די סטאַנדאַרט אָדער די פאַרמעסט
אין דעם פאַל, עס וועט נישט זיין מעגלעך צו האָבן אַ גוטע צייט צו באַן דעם גוף. דעריבער, עס איז נייטיק ערשטער פון אַלע צו לערנען אים צו לויפן. צו טאָן דאָס, דורכפירן הויך-גיכקייַט ראַנז. פֿאַר בייַשפּיל 10 מאל 30 מעטער. אָדער 7 מאל 60 מעטער. לויפן ¾ שטאַרקייַט, און פֿאַר די לעצטע מאָל אין אַ סעריע פּרובירן צו לויפן צו די מאַקסימום. עס איז בעסטער אויב די צייט פון אַלע ראַנז איז די זעלבע, און די לעצטע איז די פאַסטאַסט. דו זאלסט נישט פּרובירן אַלץ 10 מאַקסימום מאַקסימום.
אין די אָנהייב אָדער סוף פון יעדער ווערקאַוט, טאָן 3 שטעלט פון סקוואַץ, סטריידז אָדער עטלעכע שפּרינגען. נאָר טאָן ניט אָווערדאָ עס, 3-4 עקסערסייזיז פּער ווערקאַוט וועט זיין גענוג. 4 טעג איידער די אָנהייב, האַלטן סטרענגטה און דזשאַמפּינג טריינינג און פאָקוס בלויז אויף גיכקייַט פליסנדיק. 2 טעג איידער די אָנהייב, לאָזן בלויז וואַרעם-אַרויף און ליכט אַקסעלעריישאַנז, נישט מער ווי 3-4 מאל.
אויב עס איז אַ וואָך לינקס איידער די אָנהייב
אין דעם פאַל, די ערשטע 3 טעג נאָר לויפן קורץ ראַנז, 30-100 מעטער לאַנג. 10 מאָל ביי איין גיכקייַט וועגן 70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום. די ברעכן צווישן ראַנז איז באשלאסן דורך זיך.
עס איז נישט ווערט טאן שטאַרקייט און שפּרינגען אַרבעט, ווייַל די לעגס האָבן נישט צייַט צו צוריקקריגן. טאָן ניט מער ווי 5 גיכקייַט ראַנז 3 טעג איידער די אָנהייב. לאָזן בלויז די וואָרמינג אַרויף אַ פּאָר פון טעג איידער די אָנהייב.
אנדערע וועגן צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק גיכקייַט
די פאַסטער דיין געווער לויפן, די פאַסטער דיין פֿיס לויפן. דעריבער, פּרובירן ווי אָפט ווי מעגלעך בשעת פליסנדיק. אַרבעט מיט דיין הענט... די לעגס זיך וועלן צו סטרויערן צו די אָפטקייַט פון די געווער.
דו זאלסט נישט זאָרג וועגן פליסנדיק טעכניק. ראַנינג טעכניק איז געלערנט פֿאַר אַ זייער לאַנג צייַט, און אויב איר האָט קיינמאָל פּראַקטיסט עס אין טריינינג, און באַשלאָסן צו גלייך עקספּערימענט אין קאַמפּאַטישאַנז, דאָס וועט נאָר ברענגען שאָדן און די גיכקייט וועט זיין נידעריקער ווי אויב איר געלאפן ווי בעסטער איר קענען.
דו זאלסט נישט פּרובירן צו ציען אַ שריט. די גיכקייַט דעפּענדס אויף די שריט ברייט. אָבער אויב איר ציען עס קינסטלעך, רובֿ מסתּמא איר וועט נאָר אָנהייבן באַמפּינג ווען איר לויפן אויף דיין אייגענע פוס, וואָס איר האָט "ארלנגעווארפן" צו ווייַט פאָרויס, און, וואַן וואַן אין סטרייד ברייט, איר וועט פאַרלירן אין ריפּאַלשאַן.
פּראָפעססיאָנאַלס לויפן אויף טאָעס, ביגינערז זאָל לויפן ווי בעסטער זיי קענען. אויב איר האָט שטאַרק קאַלב מאַסאַלז און איר זענט זיכער אַז איר קענען לויפן אויף דיין טאָעס, דאַן דרייסט אַזוי. דאָס וועט רעדוצירן די קאָנטאַקט צייט פון די פֿיס מיט די ערד און פאַרגרעסערן די ריפּאַלשאַן קראַפט. אויב דיין קאַווז זענען שוואַך, סטאַרטינג צו לויפן לויט דעם פּרינציפּ, 50 מעטער איר וועט זיין אַראָפּ אויף דיין גאנצע פֿיס. אין דעם פאַל, די קאַלב מאַסאַלז זענען שוין קלאָגד, און אויב איר וואַן אין גיכקייַט אין די אָנהייב פון די ווייַטקייט, איר וועט פאַרלירן אין די רגע האַלב. דעריבער, אָפּשאַצן דיין קייפּאַבילאַטיז סאָובערלי און טאָן ניט עקספּערימענט בשעת דורכגעגאנגען דעם נאָרמאַל אויב איר זענט נישט זיכער.
לויפן אין גומעשיך אָדער ספּייקס. סניקערז זענען נישט פליסנדיק שיכלעך. די פּיאַטע איז אויך גלאַט, אַזוי מיט יעדער שטופּן איר פאַרלירן אַ בראָכצאָל פון אַ רגע אויף סליפּינג. די שאַרעס צוזאַמען צוזאַמען וועט פאַרשאַפן עטלעכע פאַרפאַלן סעקונדעס אין די ענדיקן שורה. די פּיאַטע זאָל זיין ווייך גומע וואָס איז גוט מיט די וועג. פֿאַר יוישער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז גומעשיך קומען מיט אַ גוט ווייך פּיאַטע וואָס האט ויסגעצייכנט קאַפּ. אבער אַז ראַרעלי כאַפּאַנז.
דאָס זענען אַלע די הויפּט פונקטן פון ינקריסינג דיין פליסנדיק גיכקייַט. אַלץ אַנדערש איז אַטשיווד מיט רעגולער און קאָמפּעטענט טריינינג.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
