א שיין פיגור איז נישט בלויז "קיובז" און ביסעפּס. צו מאַכן דיין גוף טאַקע אַטראַקטיוו, איר דאַרפֿן צו נעמען קעיר פון יעדער מוסקל, אַרייַנגערעכנט די אַקסל גאַרטל. עס איז נייטיק צו אַנטוויקלען עס ניט בלויז פֿאַר מענטשן. גירלס מיט שטאַרק פּלייצעס שטיין אויס פֿאַר זייער אַטראַקטיוונאַס פון אנדערע וואָס זענען שמאָל און סלאָופּינג.
אַקסל גאַרטל אַנאַטאָמי
די אַקסל גאַרטל האט צוויי טיילן: די טראַפּעזיוס מוסקל און 3 דעלטאָיד באַנדאַלז. דעלטאָיד באַנדאַלז זענען מיטל, צוריק און פראָנט.
די אַנטיריער באַנדאַלז אָנהייבן פֿון די קלאַוויקלע און זענען אַטאַטשט צו די אַקסל ביינער. זיי הייבן זייער געווער גלייַך.
די מיטל בימז האָבן די זעלבע סטרוקטור ווי די פראָנט אָנעס, אָבער זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאָווינג די געווער צו די זייטן.
די שפּעטערדיק באַנדאַלז זענען אויך אַטאַטשט צו די ביינער פון די פּלייצעס, אָבער אָנהייב פון די אַקסל בלאַדעס. מיט די הילף פון זיי, איר קענען פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן און צוריק.
די טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען מער פאַנגקשאַנאַל און אַנדערש אַנאַטאַמיקלי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. זיי זענען לאַנג מאַסאַלז אין די פאָרעם פון אַ טראַפּעז. עס סטאַרץ פֿון די באַזע פון די שאַרבן און ענדס אין די מיטן פון די צוריק. זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ברענגען צוזאַמען די אַקסל בלאַדעס און רייזינג די פּלייצעס.
די אַקסל דזשוינץ זענען קאָמפּלעקס. זיי קענען דרייען ניט בלויז צוריק און אַרויס, ווי די קני דזשוינץ, אָבער אויך אין אַ קרייַז. דעם איז צוגעשטעלט דורך אַ "פּילקע-קאָרב" פּלאַן.
עצה
עס איז קיין געניטונג וואָס קענען אַרבעטן די אַקסל גאַרטל אין אַמאָל. דעריבער, צו באַן די פּלייצעס, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז. קאָררעקטנעסס פון דורכפירונג איז ניט ווייניקער וויכטיק ווי רעגיאַלעראַטי. דורך דורכפירן די געניטונג ינאַקיעראַטלי, איר קענען אַקסאַדענאַלי יבעררוק די מאַסע צו אנדערע גרויס מאַסאַלז, און עס וועט פּראַקטאַקלי קיין ווירקונג אויף די פּלייצעס.
חוץ די אויסזען, אַקסל שטאַרקייַט איז וויכטיק פֿאַר אנדערע עקסערסייזיז. צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן, עס איז נייטיק צו האָבן שטאַרק דזשוינץ און אַקסל גאַרטל.
אנווארעמען
אַקסל טריינינג ינוואַלווז אַ פּלאַץ פון דרוק. דעריבער, דער אַקסל גאַרטל מוזן זיין וואָרמד אַרויף.
- ראָוטיישאַן פון סטרייטאַנד געווער. איר קענען דרייען זיי איינער פֿאַר איינער, אין דער זעלביקער צייט אָדער אפילו אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
- פּלייצעס ראָוטיישאַן. מאַכן אַמפּליטוד ראָוטיישאַנז ערשטער מיט ביידע פּלייצעס, און אָלטערנאַטלי.
- דזשערקינג מיט הענט. זיי קענען זיין פּערפאָרמד אין קיין פלאַך.
עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל גאַרטל
רייזינג געווער
סטאַרטינג שטעלע: שטיין אַרויף גלייַך, נעמען האַנטעלז. נידעריקער דיין הענט אין פראָנט פון דיין היפּס מיט דיין פּאַלמז פייסינג איר.
דורכפירונג טעכניק: עס איז נייטיק צו כאַפּן דאַמבעלז אין פראָנט פון איר פּונקט העכער די פּלייצעס. דערנאך קאַמלי נידעריקער עס צוריק.
פֿעיִקייטן: בשעת הייבן די געווער, זייער שטעלע זאָל בלייבן אַנטשיינדזשד קאָרעוו צו די גוף און יעדער אנדערער. הענט טאָן ניט דאַרפֿן צו בייגן, און אויך טילט די גוף צוריק. אויב עס איז ניט מעגלעך צו כאַפּן די דומבבעללס אויף אַ אַנדערש וועג, די וואָג זאָל זיין רידוסט.
האַנטעל דרוק אַרויף
סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף אַ באַנק, נעמען האַנטעלז. הייבן זיי צו די פּלייצעס, און פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן. עס טורנס אויס אַז די געווער און גוף וועט זיין אין דער זעלביקער פלאַך. די רוקנביין און קאָפּ זאָל זיין גלייך.
דורכפירונג טעכניק: מיר הייבן די האַנטעלז אַרויף און ברענגען זיי צוזאַמען איבער די קאָפּ. הענט מוזן זיין סטרייטאַנד. ערשט נאָך דעם, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פֿעיִקייטן: בשעת ליפטינג, ויסאָטעמען, לאָוערינג - ינכיילד. דו זאלסט נישט נידעריקער אָדער הייבן דיין הענט אין דזשערקס. איר קענען טאָן די געניטונג בשעת איר שטייען צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די צוריק דרוק.
ברידינג הענט
סטאַרטינג שטעלע: שטיין אויף ופמערקזאַמקייט, ניימלי, שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל נעראָוער אָדער אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן דיין גוף גלייַך. נעמען דומבבעללס און נידעריקער דיין געווער. בייגן דיין עלבאָוז וועגן 20 דיגריז און האַלטן די האַנטעלז אין פראָנט פון דיין טייז. די פּאַלמז וועלן קוקן בייַ יעדער אנדערער.
טעכניק: הייבן דיין הענט אַרויף צו די זייטן. די ווינקל פון די אָרעם און די שטעלע פון די הענט זאָל נישט טוישן. הייבן די דומבבעללס ביז די האַנט איז האָריזאָנטאַל, אָדער אַ ביסל העכער, און דאַן נידעריקער עס.
פֿעיִקייטן: פיל קלענערער ווייץ זענען געניצט אין דער געניטונג ווי ווען איר דורכפירן אַ האַנטעל דרוק, ווייַל די מאַסע איז באשאפן רעכט צו דער לענג פון די אַקסל באשאפן דורך די הענט. צי ניט צי די האַנטעלז. אויב אַנדערש טוט נישט אַרבעטן, רעדוצירן זייער וואָג.
ברעעדינג הענט אין אַ גענייגט שטעלע
דורכפירונג טעכניק: שטייענדיק, איר דאַרפֿן צו בייגן זיך 60-70 דיגריז. די צוריק מוזן זיין געהאלטן גלייַך, אַ ביסל בענט. בייגן דיין לעגס און עלבאָוז 20-30 דיגריז. הענט מיט דומבבעללס וועט זיין פראָנט פון די לעגס, און די פּאַלמז פון די הענט וועט זיין דירעקטעד צו יעדער אנדערער.
דורכפירונג טעכניק: אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די געווער, די ווינקל פון די עלבאָוז און ניז, ווי געזונט ווי די טילט פון דעם גוף און די אַרק פון די צוריק, הייבן די האַנטעל צו די זייטן. נאָך ריטשט די מאַקסימום מעגלעך הייך, נידעריקער דיין געווער דזשענטלי.
פֿעיִקייטן: איר דאַרפֿן צו דורכפירן די געניטונג קערפאַלי, ווייַל איר קענען באַקומען ינדזשערד אויב איר טאָן דאָס פאַלש. איר קענען נישט בייגן אין די פאַרקערט ריכטונג, אַזוי נישט צו ציען דיין צוריק און נישט אָוווערסטריינד.
