עס איז אַ מערקונג אַז קרייז טריינינג איז יניפעקטיוו און וועט נישט העלפֿן צו פארשטארקן די הויפּט ספּאָרט. אויף די פאַרקערט: אַלטערנאַטיווע טריינינג ימפּרוווז די סקילז נייטיק פֿאַר פליסנדיק, העלפּס צו צוריקקריגן פון אַ שאָדן.
קרייז טריינינג - וואָס איז עס?
קראָסס טריינינג איז אַ קאָמפּלעקס פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן אַימעד צו פֿאַרבעסערן איין ספּעציפיש טיפּ (פֿאַר בייַשפּיל, פליסנדיק). אַזאַ טריינינג ימפּרוווז די נייטיק סקילז צו פֿאַרבעסערן עפעקטיווקייַט.
עס קען זיין:
- ענדעראַנס,
- ריכטיק ברידינג,
- פֿאַרשטאַרקונג הויפּט מוסקל גרופּעס
- האַרץ טריינינג
- פיייקייט צו ריכטיק פאַרשפּרייטן מאַכט.
נוץ און שאָדן
עס זענען פילע בענעפיץ ווען איר קרייז טריינינג, אַרייַנגערעכנט:
- דייווערסיטי. פֿאַר יענע וואָס האָבן מיד פון די זעלבע אַקטיוויטעטן, קרייז טריינינג איז גאנץ. איר קענען פּרובירן אַ נייַע ספּאָרט אָן לוזינג דיין בקיעס אין דער הויפּט ריכטונג.
- פֿאַרשטאַרקונג אַלע מוסקל גרופּעס. בעשאַס די לויפן, עס זענען לידינג מאַסאַלז און צווייטיק אָנעס. צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט (אַרייַנגערעכנט גיכקייַט), עס איז נייטיק צו פֿאַרבעסערן די צווייטיק גרופּע. קראָסס טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר דעם.
- רידוסינג די ליקעליהאָאָד פון שאָדן. מיט בייַטעוודיק אַקטיוויטעטן, דער גוף באקומט אַ אַנדערש מאַסע און באַפרייַען די מסתּמא "אַטשיללעס" ערטער. מיט אַ קעסיידערדיק טאָן, די מאַסאַלז וועט זיין אין זייער באַקאַנט סוויווע אין קיין סיטואַציע.
- פֿאַרבעסערן שליסל סקילז: ענדעראַנס, בייגיקייַט, שטאַרקייַט. זיי זענען געניצט אין אַלע אַקטיוו ספּאָרט, און זייַט אַנטוויקלונג אַפעקץ די קוואַליטעט פון די הויפּט טריינינג.
- ימפּרוווד גוף און מאַרך ענטפער. אין אַדישאַן צו אַ שנעל אָפּרוף, איר דאַרפֿן צו באַן קאָואָרדאַניישאַן פון באַוועגונג און וואָג. ווען פליסנדיק, עס איז געניצט אין אַ קאָמפּלעקס שטייגער, אַזוי עס איז כּמעט נישט פּעלץ. פונדעסטוועגן, די פיייקייט צו ריכטיק פאַרשפּרייטן די וואָג וועט לאָזן איר שפּאָרן ענערגיע ווען איר לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז.
- נאָן-האַלטן ווערקאַוט. אַטלעטעס זענען אָפט ינדזשערד, ווייַל זיי פאַרלירן זייער דעקסטעריטי און דערפאַרונג אין פליסנדיק. מיט קרייז טריינינג, איר קענט קלייַבן די טריינינג וואָס וועט ניט ווירקן די דאַמידזשד געגנט. עס קען זיין פּלאַסטיק, יאָגאַ - רויק אַקטיוויטעטן וואָס ווירקן ברידינג און האַרץ מוסקל.
- רעהאַביליטאַטיאָן. די פונט איז פארבונדן צו די פריערדיקע, ווייַל בעשאַס די לויפן-שווימערייַ ליגאַמאַנט אַקטיוו אַדאַפּטיישאַן פון די לעגס אַקערז נאָך ינדזשעריז.
די דיסאַדוואַנטידזשיז זענען נישט ווי אַלגעמיין און בלויז אַפּלייז צו אַ ספּעציפֿיש טיפּ פון טריינינג:
- אָווערטראַינינג... שטאַרקייט טריינינג איז מעגלעך אין פּאַראַלעל מיט פליסנדיק בלויז אין קורץ טערמין - אַרויף צו אַ חודש. א פּראַלאָנגד גאַנג פון קלאסן פירט צו אָוווערטריינינג.
- די פּאַסירונג פון ינדזשעריז. ווען פּראַקטיסינג מאַרשאַל קונסט, עס איז אַ ריזיקירן פון פוס ינדזשעריז, וואָס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל פֿאַר אַ לויפער. אין באַמערקונגען, פליסנדיק ימפּרוווז ענדעראַנס און האט אַ גאָר positive ווירקונג.
- נידעריק עפעקטיווקייַט. אין עטלעכע פאלן, די צייט פֿאַר פליסנדיק טריינינג קענען זיין ספּענדינג אויף נאָך אַקטיוויטעטן. מיט געהעריק פּלאַנירונג, דעם שטערונג פארשווינדט.
ווי אַזוי איז די קראָסס טריינינג סעסיע?
קרייז טריינינג זאָל נישט נעמען מער ווי אַ שעה פון טריינינג פֿאַר מאַקסימום פּראָודאַקטיוויטי פאַרנומען:איך
- דער ערשטער 10-15 מינוט זאָל זיין אָפּגעגעבן צו וואָרמינג און צוגרייטונג פון די מאַסאַלז פֿאַר טריינינג.
- נאָך דעם, די לעקציע זיך נעמט אָרט צו אַנטוויקלען אַ זיכער בקיעס אין די פארלאנגט ספּאָרט.
- זייט זיכער צו ענדיקן קרייז טריינינג מיט סאַפטער עקסערסייזיז צו ביסלעכווייַז מאַך אין אַ שטאַט פון מנוחה.
טייפּס פון קרייז טריינינג פֿאַר ראַנערז
שווימערייַ
שווימערייַ יימז צו פארשטארקן די מאַסאַלז אין די צוריק און געווער וואָס זענען ינאַקטיוו ווען דזשאַגינג. אין דער זעלביקער צייט, שווימערייַ ינקריסאַז ענדעראַנס און ברידינג קאָנטראָל.
ווען געניטונג, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו באַקוועם סטיילז: ברעאַסטסטראָק, באַקסטרייק, קריכן - איר זאָל נוצן אָלטערנייטינג באַקוועם קוקן פֿאַר 45 מינוט נאָך וואַרעם אַרויף.
א פאָר אויף די וועלאָסיפּעד
די בייק קענען געבן אַ שטאַרק מאַסע צו די קאַרדיאָו סיסטעם, און אויך גיט ינקריסינג לאָודז פֿאַר די לעגס און קוואַדס:
- טאָן אַ פּאַמעלעך ינטראַדאַקשאַן אין די פאָרעם פון אַ רויק לויפן פון 10 מינוט אין 5 קילאמעטער / ה.
- ביסלעכווייַז פאַרגיכערן צו 30 קילאמעטער און מאַכן קורץ אָלטערניישאַנז פון שנעל און פּאַמעלעך ראַסעס.
- טוישן די גיכקייט פון 30 צו 10 קילאמעטער / ה און וויצע ווערסאַ.
- פאַרברענגען 5-15 מינוט אין דעם מאָדע און דאַן ביסלעכווייַז פּאַמעלעך אַראָפּ צו 10 קילאמעטער / ה.
- פאָר אין דעם מאָדע פֿאַר 5-10 מינוט און ענדיקן דיין ווערקאַוט קאַמלי.
ראָווינג
ראָווינג ימפּרוווז די צושטאַנד פון די געווער און צוריק, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן, היפּס און קוואַדראַסעפּס:
- עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן טיף טריינינג מיט אַ קאָמבינאַציע פון אַקטיוו ראָווינג און פּאַמעלעך אַפּראָוטשיז.
- יעדער פון זיי מוזן לויפן אַרויף צו 60 סעקונדעס.
- די מאַסע זאָל זיין אָלטערנייטיד.
- די גאַנץ געדויער פון די ווערקאַוט איז נישט מער ווי 40 מינוט.
קליימינג די טרעפּ
קליימינג טרעפּ איז די יזיאַסט קרייז טריינינג אופֿן פֿאַר ראַנערז, און עס סטרענגטאַנז די הויפּט מוסקל גרופּע - די קוואַדראַסעפּס.
מיט געזונט-דעוועלאָפּעד טענדאַנז, ווייניקער דעוועלאָפּעד עלעמענטן פון דער פוס סטרוקטור בלייבן. זייער געוואקסן טריינינג העלפּס צו רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן רעכט צו די ימבאַלאַנס פון מאַסע בעשאַס געניטונג.
עס קען זיין דורכגעקאָכט ביידע אין נאָרמאַל באדינגונגען (אין שטוב, אין די אַרייַנגאַנג, ביי אַרבעט) און ספּעשאַלייזד סימיאַלייטערז אין די ספּאָרטזאַל.
גייען
גיין איז די מערסט פּראָדוקטיוו נוצן פון די קרייז טריינינג טעכניק. דעם טיפּ פון טריינינג סטרענגטאַנז די האַרץ מאַסאַלז פֿאַר פליסנדיק, אָבער עס אַפעקץ די אַנטוויקלונג פון קאַנעקטיוו געוועבן אין דער אַוועק פון שפּאַנונג.
עס איז רעקאַמענדיד צו גיין אין אַ שנעל גאַנג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די קאַרדיאָו-רעספּעראַטאָרי סיסטעם. איר זאָל מאַכן אַ שטאַרק אָרעם מאַך פֿאַר מער אַקטיוו בלוט סערקיאַליישאַן איבער דעם גוף. עס אויך אַפעקץ די ענדעראַנס פון די אַטלעט.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו קרייז טריינינג
די הויפּט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אָפענגען אויף די טיפּ פון אַקטיוויטעט אויסדערוויילט. פֿאַר יענע וואָס ליידן פון חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אַקטיוו ספּאָרט איז קאָנטראַינדיקאַטעד, וואָס קענען פירן צו אָוווערסטריינד פון די אויסגעקליבן מוסקל.
דאָס אויך אַפּלייז צו דרוק פּראָבלעמס. אַזאַ דיאַגנאָסיז זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין בלויז איין ספּאָרט. קראָס-טריינינג פֿאַר מענטשן מיט ימפּערד געזונט זאָל זיין סופּערווייזד און רעקאַמענדיד דורך אַ דאָקטער.
אין דעם פאַל פון חולאתן, אַ באַראַטונג פון אַ דאָקטער איז פארלאנגט:
- אָנקאָלאָגי.
- פלעבעוריסם.
- דיסעאַסעס פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
- דיסעאַסעס טיפּיש פֿאַר אַ באַזונדער געשלעכט (למשל פּראַסטאַטיטיס).
- נאָך כירורגיע.
אַטליץ באריכטן
זי איז געווען פאַרקנאַסט אין קרייז טריינינג אין אַ קאָמבינאַציע פון פליסנדיק + שווימערייַ. די רוק מאַסאַלז באטייטיק געשטארקט און געוואקסן ענדעראַנס. בשעת פליסנדיק, איר קענען לאָזן איין טייל פון דעם גוף צו רו, אָבער דאָס קען נישט אַרבעטן אין שווימערייַ. אַלץ אַרבעט דאָרט. דעריבער, עס האט בישליימעס געשטארקט דעם גוף.
מאַריאַ, 32 יאָר אַלט
איך האט נישט האָבן די געלעגנהייט צו פּרובירן עקסטרעם קרייז טריינינג (אַלץ וואָס גייט ווייַטער פון די הויז אויף דער גאַס), אַזוי אין אַדישאַן צו פליסנדיק, איך סטאַרטעד קליימינג טרעפּ. איך לעבן אויף די 6 שטאָק. איך אנגעהויבן צו גיין צו די קראָם אָפט, צו זען מיין פרענדז אָדער נאָר באַקומען פריש לופט. איך ווילן צו זאָגן אַז אין די אָנהייב עס וועט זיין זייער שווער, אָבער דעמאָלט פיל גרינגער!
סוועטלאַנאַ, 45 יאָר אַלט
איך פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל, אַזוי איך געוואלט צו העסאָפע מיין רעגולער דזשאַגינג מיט ראָווינג. דאָס ערלויבט מיר צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז אין מיין געווער און פּלייצעס, וואָס זענען נישט טאָונד בעשאַס נאָרמאַל טריינינג. עס איז פיל גרינגער צו לויפן.
אָלגאַ, 20 יאָר אַלט
איך קען נישט זאָגן אַז קראָסס טריינינג געארבעט פֿאַר מיר אין אַ קאָמבינאַציע פון פליסנדיק און סייקלינג. די פאַרקערט, ווייַל איך פאָר אויף די בייק מער ווי איך לויפן. אָבער, איך האָבן פּראַפעשאַנאַלי פארבונדן די דיסאַפּלאַנז בלויז איצט. איך בין געווען צופֿרידן!
מאַטוויי, 29 יאָר אַלט
איך בין אַ טראַוולער פון נאַטור, איך אָפט גיין אין פּאַרקס און די שטאָט. איך באַשלאָסן צו פאַרבינדן מיין פערדל מיט די הויפּט ספּאָרט - פליסנדיק. איצט פֿאַר מיר, קרייז טריינינג איז מער ווי צוגעהערט צו פייגל געזאַנג.
סוויאַטאָסלאַוו, 30 יאָר אַלט
קרייז טריינינג זאָל זיין געוויינט מיט אַ פולשטענדיק פֿאַרבעסערונג אין קלאסן צו פארשטארקן די אויסגעקליבן מוסקל גרופּעס. עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן אַזאַ ינדאַקייטערז ווי: ענדעראַנס, ברידינג, וואָג, די פיייקייט צו פאַרשפּרייטן שטאַרקייַט בשעת פליסנדיק.
