"עסן פרישטיק זיך, ייַנטיילן לאָנטש מיט אַ פרייַנד, געבן מיטאָג צו די פייַנט." - דער זאגן ריפלעקס די געהעריק דערנערונג פון יעדער מענטש, ספּעציעל אַן אַטלעט. ווי צו זיין אַ ליבהאָבער פון מאָרגן דזשאַגינג, איז עס מעגלעך צו האָבן אַ האַרציק פרישטיק אָדער איז עס בעסער צו לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן?
פליסנדיק איז אַ גרויס וועג צו האַלטן פּאַסיק, בוסט ימיונאַטי און אָפּדאַך די עקסטרע פונט. צו באַקומען אַ געזונט גוף און גייַסט, איר דאַרפֿן צו וויסן וואָס איז דער בעסטער פרישטיק אין דער מאָרגן איידער איר אָנהייבן אַ לויפן. דער אַרטיקל וועט העלפֿן איר האַנדלען מיט דעם אַרויסגעבן.
זאָל איך האָבן פרישטיק איידער מיין מאָרגן לויפן?
עס זענען צוויי סיבות פֿאַר אַ מאָרגן לויפן:
פֿאַר וואָג אָנווער.
א לערנען אין בעלגיע צו פֿאַרשטיין די יפעקס פון פרישטיק אויף דעם מענטש גוף בשעת דזשאַגינג, איז געווען דערווייַז אַז אַקסעלעריישאַן פון פעט מאַטאַבאַליזאַם אַקערז אויף אַ ליידיק מאָגן.
א גאַנץ פעלן פון נוטריאַנץ וועט פירן צו דיפּלישאַן פון דעם גוף, אָנווער פון מוסקל מאַסע און אַלגעמיין מידקייַט.
איידער איר אָנהייבן אַ לויפן, איר דאַרפֿן צו נוצן די פאלגענדע:
- פליסיק, איר קענען נוצן וואַסער אָדער זיס טיי;
- קאַרבאָוכיידרייץ, די סומע איז פּראַפּאָרשאַנאַל צו די געדויער פון די לויפן.
צו פֿאַרבעסערן די אַלגעמיינע צושטאַנד.
דזשאַגינג אויף אַ ליידיק מאָגן איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד דורך דאקטוירים און אַטליץ. אין דער זעלביקער צייט, עס איז נישט קעדייַיק צו עסן איידער איר אָנהייבן געניטונג. אין דער מאָרגן, דער גוף איז ויסגעמאַטערט און דעריבער דאַרף ענערגיע פֿאַר פול פאַנגקשאַנינג.
עס איז נישט וויכטיק וואָס דער ציל פון דער מאָרגן לויפט, אין קיין פאַל, דער גוף דאַרף ריטשאַרדזש. איר קענט נישט שפּאַלטן זיך אין אַ פול מאָגן, אָבער עס איז נאָך כּדאַי צו נעמען די נייטיק נוטריאַנץ צו געבן שטאַרקייט און קראַפט.
אַטליץ און דאקטוירים רעקאָמענדירן קאַנסומינג קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ 2-3 שעה איידער די אָנהייב, אַ ליכט פרישטיק 30-60 מינוט.
אין קיין פאַל זאָל איר נעמען די פּראָדוקטן ליסטעד אין דער מאָרגן:
- פלייש קיילים;
- פאַטי און געפּרעגלט פודז;
- געזאָלצן און געווירציק פודז;
- הויך פיברע פודז (בראַקאַלי, apples);
- קאַפין, סאָדע.
ווי פיל צו עסן און טרינקען איידער פליסנדיק?
פרישטיק קען אַנטהאַלטן די פאלגענדע סומע פון קאַלאָריעס, דיפּענדינג אויף די עסנוואַרג איר עסן, די לענג און די צייט ווען איר אָנהייבן צו לויפן:
- 1-2 שעה איידער די אָנהייב פון די לויפן - 4 קייקאַל פּער 1 קג וואָג אָדער מאַקסימום 500 קייקאַל;
- 15-20 מינוט איידער די אָנהייב פון די לויפן - ניט מער ווי 100 קייקאַל.
- אַ האַרציק פרישטיק, מיט די נוצן פון פּראָוכיבאַטאַד, שווער פודז, איז אַ סיבה צו באָטל מאַכן די ווערקאַוט ביז די אָוונט;
- אַ קורץ לויפן פֿאַר 40 מינוט - נוצן בלויז וואַסער.
די הויפּט קשיא וואָס זאָרג אַ אָנהייבער אין פליסנדיק איז צי עס איז מעגלעך צו נוצן וואַסער און אין וואָס קוואַנטיטי. פֿאַר גשמיות פּראַסעסאַז, וואַסער איז נייטיק, דעריבער, אויב דער גוף דאַרף, טרינקען וואַסער אין קיין קוואַנטיטי, אָבער אין קליין פּאָרשאַנז.
ווען פליסנדיק, וועגן 1 ליטער פון פליסיק איז פאַרפאַלן אין די מענטשלעך גוף, און די געשטאַלט ינקריסיז מיט די געדויער פון די ווערקאַוט. די קאַנסומד וואַסער פּער וואָג פון 1 קג זאָל נישט זיין ווייניקער ווי 40 גראַמז.
איר קענען טרינקען עס 30 מינוט איידער סטאַרטינג און 15 מינוט נאָך פליסנדיק. ווען דזשאַגינג, עס איז בעסער צו ויסשליסן וואַסער, אָבער נאָר רינסינג דיין מויל און נעמען איין אָדער צוויי סיפּס איז ערלויבט.
וואָס איז דער בעסטער פרישטיק אין דער מאָרגן איידער פליסנדיק?
קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד פאַסטער דורך דעם גוף, אַזוי זיי מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דער מאָרגן דיעטע.
פודז סאַטשערייטאַד מיט קאַרבאָוכיידרייץ אַרייַננעמען:
- קאַשע אויף די וואַסער;
- נידעריק פעט מילכיק פּראָדוקטן;
- ענערגיע באַרס;
- פרוכט;
- טרוקן ברעקפאַסץ;
- בעקערייַ פּראָדוקטן;
- נאָך ספּאָרט דערנערונג.
די סיכסעך וועגן פּראָטעין ינטייק האט נישט נאָך געפֿירט צו אַ קלאָר באַשלוס. עס איז אַ גילדענע מיטל: טאָן ניט עסן קעז און סאָסידזשיז, אָבער הנאה בוילד הינדל ברוסט אָדער שווער-בוילד עגגס.
פרוכט
א באַנאַנע איז די שליימעסדיק פרוכט פֿאַר אַ דזשאַגינג פֿאַרבייַסן.
עס כּולל כּמעט 100 קאַלאָריעס און כולל:
- וויטאַמינס: ק, טשאָלינע, E, C, א, ב;
- שפּור עלעמענטן: פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, צינק, אייַזן;
- קאַרבאָוכיידרייץ: פראַקטאָוס, סוקראָוס, גלוקאָוס;
- פאַטי זויער;
- אַמינאָ אַסאַדז;
- און פילע אנדערע וווילטויק סאַבסטאַנסיז און מינעראַלס.
עפּל און פּערז זענען בעסטער אַוווידאַד איידער דזשאַגינג, ווייַל זיי זענען הויך אין פיברע.
האָבערגריץ, באַקוויט
באַקוויט איז אַ מקור פון שפּור עלעמענטן און דעריבער דיזערווד די טיטל פון די מערסט נערעוודיק. עס כּולל ב וויטאַמינס און אייַזן, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר טריינינג, ווייַל זיי זענען ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס פון דעליווערינג זויערשטאָף צו די מאַסאַלז. דאַנק צו באַקוויט קאַשע אויף די וואַסער, פליסנדיק וועט זיין עפעקטיוו און גרינג.
איר קענען קאָכן קאַשע צוזאַמען מיט וועדזשטאַבאַלז, למשל, טאַמאַטאָוז, ראַדישעס אָדער קעראַץ, ווי געזונט ווי טרינקען טיי אָדער סמאָאָטהיעס מיט אים.
האָבערגריץ איז אַ פאָלקס און נערעוודיק פרישטיק איבער דער וועלט. די ביאָטין אינהאַלט איז 100% פון די טעגלעך ווערט אין 100 ג קאַשע. פעלן פון דעם וויטאַמין איז באגלייט דורך מידקייַט, לעטערדזשי און סאָרענעסס אין די מאַסאַלז, וואָס אַטליץ זאָל ניט זיין טאָלעראַטעד.
ויסמיידן בייינג רעגע האָבערגריץ פלאַקעס ווייַל זיי זענען הויך אין צוקער.
גאַנץ קערל פּאַנקייקס מיט האָניק
עס נעמט מער צייט צו קאָכן די פּאַנקייקס, אָבער זיי העלפֿן געבן דעם גוף די נייטיק טאָן און, אַקאָרדינגלי, אַ עפעקטיוו לויפן.
דער רעצעפּט פֿאַר גאַנץ קערל פריטטערס איז ווי גייט:
ינגרידיאַנץ:
- עפּל זאַפט, פּרעפעראַבלי פרעשלי סקוויזד - 200 מל.;
- עגגס - 2 פּקס.;
- מעל - 200 ג;
- באַקינג פּודער - 1 לעפעלע;
- וואַניל אויב געוואלט.
מישן אַלע די ינגרידיאַנץ פֿאַר אַ לאַטקע טייג. באַקן יעדער זייַט צו די פארלאנגט פריינג און דעמאָלט דינען, ערשטער באַרשט מיט האָניק. געשמאַק און געזונט פרישטיק - גרייט!
רייַז קייקס מיט בעריז
רייַז קייקס זענען אַ גרויס אָפּציע פֿאַר אַ מאָרגן פֿאַרבייַסן איידער אַ לויפן. די בעריז זענען אויסדערוויילט פֿאַר יעדער טעם: ים באַקטאָרן, מאַלענע, קאַרש אָדער טרוסקאַווקע. רייַז קייקס, צוזאַמען מיט בעריז, זענען אָנגעפילט מיט אַ גרויס סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און אנדערע יקערדיק שפּור עלעמענטן פֿאַר אַטליץ און מאָרגן דזשאַגערז.
סמאָאָטהיע מיט מועסלי
סמאָאָטהיע איז אַ טרינקען אָנגעפילט מיט דיין באַליבסטע און געזונט פודז. דעם געדיכט טרינקען איז גאנץ פֿאַר יענע וואָס האָבן שווער צו לויפן אפילו מיט אַ קליין פֿאַרבייַסן.
די ינגרידיאַנץ קענען זיין אַנדערש, איינער פון די אָפּציעס:
- באַנאַנע;
- מועסלי;
- מאַראַנצ - זאַפט;
- יאָגורט.
אַלע עסנוואַרג זאָל זיין וואַרעם. מישן אין אַ בלענדער און הנאה דעם טעם מיט די אַנטיסאַפּיישאַן פון אַ עפעקטיוו ווערקאַוט.
ענערגיע באַרס
די באַרס אָנזעטיקן געזונט און צושטעלן די נייטיק ענערגיע פֿאַר פליסנדיק.
מאַכט זיכער נישט צונויפנעמען עסנוואַרג אַדאַטיווז ווען טשוזינג:
- מאַלטאָוס;
- סוקראָוס;
- סירעפּ;
- פּאַפּשוי סירעפּ.
בעסטער פון אַלע איז אַן ענערגי באַר געמאכט פון האָבערגריץ, האָניק, ניסלעך, דאַר פרוכט און פּוטער.
וואָס צו עסן נאָך דיין מאָרגן לויפן?
נאָך פליסנדיק, עס איז אויך ווערט זאָרגן פון דערנערונג צו ומקערן די יקספּענדיד שטאַרקייט און קאָנסאָלידירן די רעזולטאַט. נאָך אַ לאַנג און עפעקטיוו ווערקאַוט, יעדער אַטלעט האט אַ גרויס פאַרלאַנג פֿאַר עסנוואַרג. איר זאָל נישט עסן אַלץ אין די פרידזשידער; געהעריק דערנערונג נאָך פליסנדיק איז פון גרויס וויכטיקייט.
די רגע פרישטיק זאָל אָנהייבן ניט שפּעטער ווי 45 מינוט פון די סוף פון די לויפן און ניט פריער ווי 20 מינוט. נאָך פליסנדיק, איר קענען טרינקען מאַראַנץ זאַפט און אָנהייבן צו קאָכן.
נאָך אַ מאָרגן לויפן, די דיעטע זאָל אַרייַננעמען:
- פּראָטעינס: פלייש, פיש, עגגס, מילך;
- קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ: טוווע, טאָסט, בייקט סכוירע.
די פאלגענדע פודז זאָל נישט זיין אַרייַנגערעכנט:
- קאַפין;
- קאַקאַאָ;
- שאָקאָלאַד.
די פודז אַרייַנמישנ זיך מיט די אַבזאָרפּשאַן פון פּראָטעין, וואָס איז יקערדיק פֿאַר גאַנץ ריקופּעריישאַן.
געהעריק דערנערונג איז דער שליסל צו אַ געזונט גוף. געניטונג לאָסעס ענערגיע און נוטריאַנץ, אַזוי פרישטיק זאָל צושטעלן די רעכט "ברענוואַרג" פֿאַר אַ לויפן, און לאָנטש זאָל ומקערן פאַרפאַלן שטאַרקייט. איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די עסן איר עסן צו באַקומען קענטיק און אָנגענעם רעזולטאַטן.
