וועגן די קשיא פון צייכענונג אַ טריינינג פּלאַן, אַ פּלאַץ איז געשריבן וועגן אים און פונדעסטוועגן עס שטענדיק בלייבט באַטייַטיק. באַטייטיק פֿאַר אַטליץ, פּראָס און ביגינערז און וועגן פליסנדיק טריינינג סעשאַנז, און מיר וועלן רעדן ווייַטער.
פליסנדיק טריינינג פּרינציפּן
די פּרינציפּן פון טריינינג זענען פּשוט און קאָמפּלעקס אין דער זעלביקער צייט, און עס איז וועגן זיי וואָס וועט זיין דיסקאַסט ונטער.
גראַדזשואַל און מינדפולנעסס
מינדפולנעסס - יעדער געניטונג אַנטוויקלען אַ זיכער קוואַליטעט, אַזאַ ווי שטאַרקייַט אָדער ענדעראַנס, גיכקייַט, און די ווי. און דאָס איז ניט נאָר אַ געניטונג ווי אַזאַ - עס איז אַ דיליבראַט קאַמף, וואָליטיאָנאַל און דיליבראַט.
די ביסלעכווייַז טריינינג וועט פאָרעם די ענדעראַנס און שטאַרקייט פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, ביינער און מאַסאַלז, די וואַסקיאַלער סיסטעם און די האַרץ, ווייַל positive טראַנספערמיישאַנז טאָן ניט פאַלן אין אַ ביסל ראַנז.
רעגיאַלעראַטי און העמשעכדיקייט
דזשאַגינג זאָל ווערן פֿאַר איר די זעלבע ינדיספּענסאַבאַל אַטראַביוץ פון וואָכעדיק לעבן, אַ מידע ווי בראַשינג דיין ציין אָדער פרישטיק. רעגולאַריטי איז וויכטיק צו לויפן וווילטויק, ווייַל אָן טריינינג איר קענען נישט מאַך צו דיין ציל.
העמשעכדיקייט איז אויך וויכטיק - דער ערשטער ענדערונגען וועט ווייַזן זיך נאָך 3-4 וואָכן, און נאָך 2-3 חדשים מיר קענען רעדן וועגן אַ פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס דורך האַלב. אויב איר האָט ניט פּראַקטיסעד פֿאַר 1-2 חדשים, איר קענט ומקערן דיין פאָרעם ניט פריער ווי נאָך 2-3 חדשים פון טריינינג.
דו זאלסט נישט פּרובירן צו קוועטשן די מיסט צייט אין אַ קורץ צייט - דאָס וועט פירן צו יבעראַרבעט און שאָדן.
קאָנסיסטענסי און זיכערקייַט
די קאַמפּיילד פּראָגראַם זאָל האָבן די כאַראַקטער פון אַ ספּעציפיש סיסטעם. פון וואַרעם-אַרויף צו דזשאַגינג, פון פּשוט עקסערסייזיז צו שווער אָנעס, פון קורץ צו לאַנג דיסטאַנסאַז.
אין דעם פאַל, זיכערקייַט איז וויכטיק - עס זאָל נישט זיין שעדלעך ווייַל פון זיין ינטענסיטי, אָבער ביסלעכווייַז אַנטוויקלען מאַסאַלז און באַן דזשוינץ. נאָך אַלע, קיין אָווערלאָאַד פֿאַר אַ אָנהייבער אָדער פּלוצעמדיק באַוועגונג קענען פירן צו שאָדן.
ווי צו מאַכן אַ ווערקאַוט פּלאַן?
ווען איר מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר אַ לויפן, נעמען אין חשבון אַ נומער פון פונקטן. ערשטער פון אַלע, קאַמביין ליכט און טיף עקסערסייזיז און לאַנג ראַנז אין דעם פּראָגראַם. עס איז אויך וויכטיק צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק צייט און ינטענסיטי ביסלעכווייַז מיט 3-5% וויקלי.
בעשאַס די לויפן, איר זאָל נישט טאָן אַלע די טעג פון טריינינג - אין מינדסטער געבן זיך 1-2 טעג אַוועק. און ווען איר ענדיקן דיין טריינינג פּראָגראַם, אָנהייבן אַ רידוסינג די ינטענסיטי פון דיין טריינינג אַ וואָך איידער די סוף.
ווי אָפט זאָל איר געניטונג און ווי פיל מנוחה?
מאַסע און געהעריק מנוחה זענען וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געראָטן לויפן, ווען אַ קאָמבינאַציע פון אָפּרו און דזשאַגינג, וואָס איז גלייַך אין דעם פּראָגראַם, וועט דינען ווי אַ ויסגעצייכנט יקער פֿאַר פּראָגרעס. און אפילו אַזוי, איר וועט נישט באַקומען שאַטן.
אָבער טריינינג און מנוחה איז אַ יחיד ענין, דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון די לויפן און די טריינינג פון די אַטלעט. פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר אַ טריינד אַטלעט - די קלאַל איז 2 ווערקאַוץ פּער טאָג, אַנלאָודינג פון איין ווערקאַוט, עס איז אָפּטימאַל פֿאַר אַ אָנהייבער צו דורכפירן 3-4 ווערקאַוץ פּער וואָך.
טראַינינג געדויער
די פליסנדיק פּראָגראַם זיך קענען יידילי בייַטן פון 40 מינוט צו 1.5-2 שעה, אין טערמינען פון ווייַטקייט - סטאַרטינג פון 4 קילאָמעטערס און אַרויף צו 20-30 פּער טאָג.
עס איז קיין זינען צו דורכפירן קלענערער אָנעס, ווייַל די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, די רעספּעראַטאָרי סיסטעם וועט נישט אַנטוויקלען, און מער - אַזאַ אַ ינטענסיטי איז זעלטן, און אַ יבעריק מאַסע קענען אָנמאַכן ינדזשעריז.
טראַינינג סטרוקטור
די סטרוקטור פון אַ לויפן פּלאַן באשטייט פון די פאלגענדע פונקטן:
- אין די אָנהייב, עס איז אַ ליכט לויפן אָדער וואַרעם-אַרויף, דאָס וועט אָנהייבן דעם גוף, וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און פאַרגרעסערן בלוט שטראָם און סאַפּלייז זויערשטאָף צו אַלע אָרגאַנס און סיסטעמען.
- דער הויפּט טייל איז דזשאַגינג. סטרעטשינג און דזשאַגינג, פּאַמעלעך פליסנדיק - דאָ איר אַרבעט לויט דיין טריינינג פּראָגראַם.
- און די מאַסע פּראָגראַם ענדס מיט די קאָאָלינג פון דעם גוף - פּאַמעלעך גיין ווען אַלע סיסטעמען צוריק צו אַ נאַטירלעך, רויק שטאַט.
פליסנדיק איז אַ פערלי דעמאָקראַטיש ספּאָרט אָן ספּעציעלע ריסטריקשאַנז פֿאַר עלטער און דזשענדער. די הויפּט זאַך איז קאָמפּעטענט טריינינג און דיין פאַרלאַנג.
צי איר דאַרפֿן אַ קאַרעטע?
א קאָמפּעטענט קאָוטש וועט העלפֿן צו רעדוצירן די נומער פון מיסטייקס בעשאַס דזשאַגינג באטייטיק, און דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר אַ אָנהייבער. און אויב איר טריינינג אָן עס, דאָס איז די זעלבע ווי מאַסטערינג די שולע קעריקיאַלאַם אָן אַ לערער.
וואָס די קאָוטש 'ס הילף גיט:
- בויען די רעכט טריינינג פּראָגראַם, מיט די טריינינג פון די ראַנער און פאָקוס אויף רעזולטאַטן.
- אַדזשאַסטינג די פליסנדיק טעכניק בעשאַס טריינינג, וואָס וועט עלימינירן ינדזשעריז און סטרעטשינג.
- ער וועט פּראַפעשאַנאַלי ענטפֿערן דיין פֿראגן - דערנערונג און טריינינג ינטענסיטי, ויסריכט און אַ פאַכמאַן יקער.
- ביגינערז אָפֿט פעלן די געדולד צו פאָרזעצן לאַנג ווערקאַוץ, אָבער די קאַרעטע איז דיין סטימול און שפּאַנונג.
- דער טריינער וועט ביסלעכווייַז און ריכטיק אַדאַפּט דיין ווערקאַוט און פליסנדיק פּראָגראַם צו דיין גשמיות צושטאַנד דורך ינקריסינג אָדער רידוסינג די ינטענסיטי.
און אין די זייער סוף. קאַמפּלעקסיטי איז ניט נאָר וועגן פליסנדיק אויף פלאַך טעריין, אָבער אויך פליסנדיק אַרויף היללס, וואַרעם-אַפּס און אנדערע טייפּס פון עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן פֿאַרבעסערן טאָן און דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן.
ניצן טריינינג גאַדזשאַץ
אויב עס איז אַ קשיא וועגן די נוצן פון גאַדזשאַץ - אין דעם אַכטונג, עס איז כּדאַי צו באַטראַכטן אַ נומער פון הויפּט פונקטן:
- פֿאַר אַ הויך-קוואַליטעט ווערקאַוט, די האַמצאָע דינען ווי אַ ויסגעצייכנט מיטל, פּראַקטיש און פאַנגקשאַנאַל.
- די האַמצאָע קענען ווערן גענוצט ווי אַ פּאָרטאַטיוו קאַלענדאַר וווּ די פּלאַן און ינטענסיטי פון די ווערקאַוט זענען אריין.
- אין עטלעכע מאָדעלס, עס זענען אַ פּלאַץ פון נוציק פאַנגקשאַנז, ווי אַ פערזענלעכע טריינער, וואָס מאָניטאָר די פאָרשטעלונג פון די ווערקאַוט און אַדזשאַסטיד עס ווי דארף.
- אין קאָמבינאַציע מיט אַ קלוג פּראָגראַם פון אַ קאַסטן סענסער וואָס לייענט האַרץ קאַנטראַקשאַנז, עס מאָניטאָרס די שטאַט פון ניט בלויז די האַרץ, דויפעק, אָבער אויך אַלאַוז איר צו טאַמפּ דיין סטאַטיסטיק.
אין פּרינציפּ, פליסנדיק גאַדזשאַץ זענען טייַער, אָבער זייער פּראַקטיש.
ווען זאָל איר האַלטן טריינינג?
אויב איר טריינינג קעסיידער איבער די יאָר, דאָס איז גרויס און איר וועט באשטימט דערגרייכן דיין ציל.
אָבער, עס זענען עטלעכע אויסנעמען פֿאַר פליסנדיק - דאָס זענען די פאלגענדע פונקטן:
- הויך אָדער נידעריק רעסטינג האַרץ טעמפּאָ. קראַמפּס און ימבאַלאַנסיז, מידקייַט און שטאַרקייט אָנווער, יגזאָסטשאַן פון דעם נערוועז סיסטעם זענען די קאַנסאַקווענסאַז פון טיף טריינינג. דעריבער, עס איז ווערט צו געבן די גוף אַ מנוחה פֿאַר עטלעכע מאָל. ביז ווען? ביז די האַרץ טעמפּאָ קערט צו נאָרמאַל און בלייבט סטאַביל פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
- הויך רייץ פון יריטאַבילאַטי. אַזוי אָפט דזשאַגינג נעגאַטיוולי אַפעקץ די עמאָציאָנעל הינטערגרונט פון די לויפער - דאָס כאַפּאַנז רעכט צו דער פּראָדוקציע און מעלדונג פון דער האָרמאָנע קאָרטיסאָל אין דער צייט פון פליסנדיק. דעריבער, מייַכל דיין שלעכט שטימונג מיט גוט מנוחה און אָפּרו.
- ווייטיק און קראַמפּס אין מאַסאַלז - דאָס קען זיין דער רעזולטאַט פון אָוווערסטריינד און ימפּראַפּערלי אויסגעקליבן ינטענסיטי. באַהאַנדלונג אין דעם פאַל איז מנוחה און גוט דערנערונג, אַ ביסל באַוועגונג, אָבער אויב עס איז קיין פֿאַרבעסערונג, עס איז ווערט צו באַזוכן אַ דאָקטער.
- קאַלט און רעספּעראַטאָרי קראַנקייט. ווי אַטליץ און דאקטוירים זאָגן, דזשאַגינג איז אַ קלאַפּ פֿאַר די ימיון סיסטעם און דאָס קען אַרויסרופן אַרווי און וואָס איז די מערסט טשיקאַווע, ניט אפילו אין האַרבסט אָדער ווינטער, אָבער אין זומער.
פליסנדיק איז באַוועגונג, און באַוועגונג איז לעבן און פול-פלעדזשד אַרבעט פון די גאנצע אָרגאַניזם. פליסנדיק וועט זיין נוציק אויב די טריינינג פּראָגראַם איז דיזיינד ריכטיק און גאָרנישט אַנדערש.
