וואָס איז GPP
אַלגעמיינע גשמיות טריינינג (GPP) איז אַ סכום פון עקסערסייזיז אַימעד צו די פולשטענדיק אַנטוויקלונג פון גשמיות קוואַלאַטיז און זייער קאָמבינאַציע צו פאָרעם אַ גשמיות באַזע אין די אויסדערוויילטע ספּאָרט. אַלגעמיינע גשמיות טריינינג איז נישט אַ ספּאָרט, אָבער עס איז די יקער פון קיין סאָרט פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן.
די וויכטיקייט פון אַלגעמיין קאַנדישאַנינג פֿאַר ראַנערז
אַלגעמיינע גשמיות טריינינג העלפּס צו פֿאַרבעסערן די קאָואָרדאַניישאַן פון די ראַנער מווומאַנץ, ימפּרוווז די פאָרשטעלונג פון דזשוינץ, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז, און ינקריסאַז ענדעראַנס אין דיסטאַנסע דיסטאַנסאַז. פֿאַר אַטליץ, אַלגעמיין גשמיות טריינינג איז אַ נייטיק פאַקטאָר אין דער וווּקס פון ספּאָרט ינדאַקייטערז, די אַנטוויקלונג פון ספּעציעל ענדעראַנס.
אין פיר, GPP באשטייט פון צוויי עלעמענטן:
- אַלגעמיינע אַנטוויקלונג עקסערסייזיז (ORU);
- עקסערסייזיז פֿאַר אַלגעמיין גשמיות טויגיקייט.
אין דער זעלביקער צייט, דער באַנד פון אַלגעמיינע אַנטוויקלונג עקסערסייזיז געניצט אין יעדער טריינינג סעסיע איז נישט אָפענגיק אויף די צייט אָדער בינע פון דער צוגרייטונג. בשעת גענעראַל גשמיות טריינינג עקסערסייזיז זענען דאָוסד לויט די טריינינג צייַט. אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַלגעמיין גשמיות טריינינג איז די אַריבערפירן פון די טריינינג ווירקונג צו קאַמפּעטיטיוו טעטיקייט.
איז די געניטונג געניטונג גענוג פֿאַר ראַנערז?
פֿאַר פליסנדיק, גפּ עקסערסייזיז אַליין זענען נישט גענוג. עס איז אויך נויטיק צו דורכפירן ספּעציעלע גשמיות טריינינג (SPP) אַימעד צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט ענדעראַנס, גיכקייַט, בייגיקייט, און באשטייט אין טריינינג יחיד מוסקל גרופּעס, ימפּרוווינג מאָטאָר סקילז און פליסנדיק טעכניק.
פֿאַר יעדער טיפּ פון פליסנדיק: ספּרינט פליסנדיק, מיטל ווייַטקייט פליסנדיק און לאַנג ווייַטקייט פליסנדיק, די טפפּ וועט זיין אַנדערש. די נומער פון עקסערסייזיז פאָוקיסט אויף GPP און SPP און די פאַרשפּרייטונג פון זיי אין די טריינינג פּראָגראַם דעפּענדס אויף די טאַסקס וואָס זענען באַשטימט, די טויגיקייט פון די לויפער, עלטער און דזשענדער.
גשמיות קאַנדישאַנינג עקסערסייזיז פֿאַר ראַנערז
פֿאַר צוריק
צוריק עקסערסייזיז לאָזן איר צו:
- פארשטארקן צוריק מאַסאַלז;
- נעמען אַוועק די נאָך מאַסע ווען פליסנדיק פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- אַראָפּנעמען קלאַמפּס און שפּאַנונג פון די לאַמבאַר רוקנביין;
- פֿאַרבעסערן די מאָביליטי פון דעם רוקנביין;
- ויסמיידן ווייטיקדיק סענסיישאַנז בעשאַס און נאָך קלאסן.
דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז:
- פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ. די ברייט קאַפּ, די גרעסערע פּראַל אויף די לאַטיססימוס דאָרסי איז גרעסער.
- ציען די ווערטיקאַל בלאָק צו די קאַסטן. די געניטונג איז גרינגער און אַלאַוז איר צו ציל די לאַטיססימוס דאָרסי.
- רודערן פון די ווערטיקאַל בלאָק פֿאַר די קאָפּ.
- ריי פון די באַר צו די גאַרטל אין די שיפּוע. רובֿ עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די צוריק מאַסאַלז. נוצן מיט ווייץ ניט מער ווי 40 קג.
- ריי פון אַ ה-באַר מיט אַ טראָפּ אויף די קאַסטן אויף דער באַנק.
- ריי פון אַ האַנטעל צו די גאַרטל אין די שיפּוע. די געניטונג סעפּעראַטלי לאָודז די לינקס און רעכט לאַטיססימוס דאָרסי מיט די גרעסטע אַמפּליטוד.
- האָריזאָנטאַל רודערן אין די סימיאַלייטער. אין דעם געניטונג, די מאַסע פאלס דער הויפּט אויף די לאַץ (זייַן נידעריקער טייל).
- געניטונג "שלינגען" ליגנעריש.
- גלוטע בריק. מאַכט זיכער אַז דיין היפּס זענען גלייַך.
- געניטונג "היפּערעקסטענסיאָן".
פאר דער פרעסע
די אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מערסט פּאַסיק פֿאַר ראַנערז זענען די וואָס סימולירן מוסקל שפּאַנונג בשעת פליסנדיק. שטאַרק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און פֿאַרבעסערן די פליסנדיק פאָרשטעלונג.
- רייזינג די פֿיס פון אַ רוקן שטעלע צו קני שטאַפּל. די לענדן זענען צוגעדריקט צום דיל.
- ליגן אויף די שטאָק, אָלטערנאַטיוו רייזינג פון גלייַך לעגס.
- ליגן אויף די שטאָק געניטונג "שער".
- טאָרסאָ טורנס אין די קראָסאָוווער סימיאַלייטער. ווען דרייען די טאָרסאָ, ויסמייַדן מאָווינג די היפּס; גלייַך געווער זענען אין קאַסטן גלייַך. דו זאלסט נישט נידעריקער די וואָג צו די סוף צו האַלטן דיין אַבס אין שפּאַנונג.
- סקוואַץ. דורכפירן די דיפּאַסט סקוואַט מיט אַ קורץ פּויזע. די ניז זאָל נישט גרייכן ווייַטער פון די פֿיס.
- איין-האַנדעד האַנטעל דעדליפט. נעמען דיין פּעלוויס צוריק פון די סטאַרטינג שטעלע, סטאַרטינג גלייַך און בייגן דיין ניז ביז די האַנטעל רירט די שטאָק. דעמאָלט גלייך זיך ווידער. נאָך רעסטינג פֿאַר העלפט אַ מינוט, איבערחזרן ווידער מיט די אנדערע האַנט.
פֿאַר טייז
ווען איר טאָן וואָג עקסערסייזיז, סעלעקטירן אַ וואָג אַזוי אַז איר קענען פאַרענדיקן לפּחות 10 רעפּאַטישאַנז.
- סקוואַץ מיט דומבבעללס אָן דראַפּינג דיין היפּס אונטער די קני.
- סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס.
- פוס דרוק.
- אַבדאַקשאַן פון די פוס מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער.
- ליגן אויף דיין זייַט מיט שטיצן אויף די עלנבויגן, רייזינג די פוס ווי הויך ווי מעגלעך.
- קערל פון די לעגס ליגן אויף די עקסטענסיאָן באַנק. אין דעם פאַל, ליפטינג פון די לעגס איז געפירט מיט צוויי לעגס און לאָוערינג איינער - אָלטערנאַטלי מיט די לינקס און רעכט. אָדער, ערשטער דורכפירן אַ סעריע מיט דיין לינקס פֿיס, און דאַן מיט דיין רעכט.
- דעדליפט. דורכפירן אַ דעדליפט מיט גלייַך לעגס, קאַמביינז רעפּאַטישאַנז ווי גייט: פֿון דער נידעריקער טייל פון די אַמפּליטוד, ליפטינג די באַרבעלל 5-10 מאל פּונקט אויבן די קני און 5-10 מאל, פֿון דער אויבערשטער טייל פון די אַמפּליטוד, דראַפּינג פּונקט אונטער די קני. ניצן ליכט ווייץ צו ויסמיידן שאָדן.
לונגעס:
- קלאַסיש לונגעס פֿון אַ שטייענדיק שטעלע;
- זייַט לונגעס;
- לונגעס צוריק.
די עקסערסייזיז וועט פארשטארקן די מאַסאַלז פון די דיך און ליגאַמאַנץ. מאַכן דיין טריט ווי ברייט ווי מעגלעך און סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך. דורכפירן 10-20 לונגעס אויף יעדער פוס. געניטונג מיט אָדער אָן האַנטעלז.
פֿאַר לעגס
שפרינג:
- מיט אַ סקיפּינג שטריק;
- דורך באַריערז;
- פֿון אַן אָרט און אַ לויפן;
- שפּרינגען אויף אַ שטיצן, עטק.
דזשאַמפּינג עקסערסייזיז פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס, אַנטוויקלען ינטראַמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן, ענדעראַנס, מאַכן מאַסאַלז פעסט און גומע.
עקסערסייזיז פֿאַר די קנעכל דזשוינץ:
- שטייענדיק אָדער ליגנעריש ראָוטיישאַן פון די פֿיס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס מיט מאַקסימום אַמפּליטוד
- גראַספּינג מווומאַנץ פון די פֿיס און פינגער;
- ראָולינג פון די פֿיס דורך די כייפעץ;
- שטריק קליימינג מיט אַקטיוו אָנטייל פון די פֿיס.
עקסערסייזיז פֿאַר די קאַלב מאַסאַלז:
- טיף סקוואַץ (מיט אָדער אָן ווייץ). פֿאַר די לעצט הייבן, יבעררוק צו סאַקס צו פארשטארקן דיין פֿיס און קאַלב מאַסאַלז.
- סקוואַץ אויף איין פוס. די דיפּאַסט סקוואַט איז דורכגעקאָכט און דערנאָך ליפטינג אויף איין פוס מיט אַ אַרויסגאַנג צו די פינגער פונ פוס. עס איז פּערפאָרמד מיט אָדער אָן נאָך וואָג.
- שטייענדיק אויף דעם ברעג פון דעם ברעט, נידעריקער דיין כילז צו די שטאָק, העכערונג און פאַלן אויף די פּאַדס פון דיין פֿיס מיט אָדער אָן נאָך וואָג.
וניווערסאַל געניטונג - פּלאַנקען
די פּלאַנקען איז אַ סטאַטיק געניטונג וואָס סטרענגטאַנז די לאַמבאַר רוקנביין, פלעקסאָר און עקסטענסאָר מאַסאַלז פון דעם רוקנביין, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דיך מאַסאַלז.
דער קלאַסיש פּלאַנקען ינוואַלווז אַ טראָפּ אויף די עלבאָוז, בשעת דער גוף איז אין אַ גלייַך שורה. די פֿיס זענען צוזאַמען, די לעגס זענען גלייַך, די מאָגן איז פּולד אין, די עלבאָוז זענען אונטער די אַקסל דזשוינץ. דיין האַרץ זאָל זיין געשפּאַנט איידער איר פאַרענדיקן דעם גאַנג. פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט צייט ביסלעכווייַז. די הויפּט זאַך איז רעכט און מאָושאַנלאַס אין די שטיצן.
מעגלעך אָפּציעס פֿאַר די פּלאַנקען געניטונג:
- אויף גלייַך געווער;
- זייַט באַר;
- זייַט פּלאַנקען מיט אַן אויפגעהויבן פוס און אַן אָרעם עקסטענדעד פאָרויס;
- אַ פּלאַנקען מיט אַן אויפגעהויבן פוס;
- פּלאַנקען מיט אַ אויפשטיין האַנט.
דורך דעם געניטונג, איר וועט פארשטארקן די מאַסאַלז פון די סערוואַקאַל רוקנביין, אַקסל גאַרטל, צוריק מאַסאַלז, קאַלב און דיך מאַסאַלז און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ווען איר טאָן די געניטונג:
- טאָן ניט נידעריקער דיין היפּס אָדער אָפּרוען דיין ניז;
- טאָן ניט אַריבערפירן גוף וואָג צו די פאָראַרמז;
- דריקן די אַקסל בלאַדעס קעגן די ספּיינאַל זייַל;
- טאָן ניט אַראָפּגיין דיין קאָפּ אַראָפּ;
- האַלטן דיין פֿיס און סאַקס צוזאַמען.
עצות פֿאַר ריכטיק געניטונג
- זייט זיכער צו וואַרעמען זיך און אויסשטרעקן איידער טריינינג, אַזוי איר וועט וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז, וואָס וועט פאַרגרעסערן די קייט פון באַוועגונג בעשאַס געניטונג.
- סטרויערן די מאַסע באזירט אויף די פליסנדיק ווייַטקייט אָדער דיין ספּעשאַלאַזיישאַן: קורץ, מיטל אָדער לאַנג דיסטאַנסאַז. די עקסערסייזיז געניצט אין דעם פאַל זענען קעראַקטערייזד דורך אַ אַנדערש נומער פון רעפּאַטישאַנז און די געוויינט וואָג.
- פֿאַר ספּרינטערס, GP איז געשען מיט נידעריק ריפּס, אָבער מער וואָג איז געניצט. פֿאַר אַ ספּרינטער, די שטאַרקייט פון די לעגס איז וויכטיק צו אַנטוויקלען און טייַנען מאַקסימום גיכקייַט. קוילעלדיק ענדעראַנס אין דעם פאַל טוט נישט שפּילן אַ וויכטיק ראָלע, ווייַל די גרעסטע פליסנדיק ווייַטקייט איז ניט מער ווי 400 מעטער.
- פֿאַר מיטל-ווייַטקייט ראַנערז, עס איז וויכטיק אַז ווען איר טאָן אַלגעמיין גשמיות טריינינג, יוואַנלי באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייט און די אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס. דעריבער, עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט ווייניקער וואָג, אָבער די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געוואקסן.
- עס איז וויכטיק פֿאַר ווייַטקייט ראַנערז צו סופּער מעראַטאַנז צו פאָקוס אויף ענדעראַנס, נישט שטאַרקייַט. איר זאָל נוצן אַ לייטווייט אָדער געניטונג בלויז מיט דיין וואָג. די נומער פון דורכגעקאָכט רעפּאַטישאַנז זאָל זיין ווי גרויס ווי מעגלעך.
- טאָן גשמיות קאַנדישאַנינג עקסערסייזיז לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך נאָך ליכט דזשאַגינג.
צו לויפן גרינג און אָן ינדזשעריז, עס איז נייטיק צו קאַמפּריכענסיוו השפּעה אויף דעם גוף דורך אַלגעמיין גשמיות טריינינג, דעוועלאָפּינג ענדעראַנס, שטאַרקייַט, בייגיקייַט, גיכקייַט און פלינקייַט.
OFP פּראַמאָוץ אַלע-קייַלעכיק אַנטוויקלונג. די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז זענען געשטארקט, פליסנדיק ווערט מער ספּרינגי און שפּאָרעוודיק, קאָואָרדאַניישאַן פון באַוועגונג ימפּרוווז, שלאָס מאָביליטי ימפּרוווז, און די ליקעליהאָאָד פון שאָדן דיקריסאַז.
GPP פּראַמאָוץ מער אַקטיוו ראַקרוטמאַנט פון פּאַמעלעך מוסקל פייבערז, דערמיט ינקריסינג די מדרגה פון עראָוביק שוועל.