שטייענדיק שטאַם ראָוטיישאַנז זענען אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג אַימעד צו אַנטוויקלען די אַבליק מאַסאַלז לאָוקייטאַד אונטער די ריבס. פֿאַר דער בעסטער רעזולטאַט, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק. מיט דעם אומרעכט צוגאַנג, דער נידעריקער צוריק איז לאָודיד, און די יפעקטיוונאַס דיקריסאַז.
עס זענען צוויי פּראָסט ראָוטיישאַן אָפּציעס.
1 עקסערסייז
- הענט אויף די גאַרטל. לעגס אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, אַ ביסל בענט.
- די פּעלוויס ראָוטייץ אין אַ פלאַך פּאַראַלעל צו די שטאָק אין אַ פול קרייַז.
- איר זאָל מאַך 10-15 רעפּאַטישאַנז קלאַקווייז און צוריק.
איר קענען קאָמפּליצירן די אַרבעט דורך בייגן די ניז - דאָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף דעם גוף.
2 געניטונג
- הענט זענען אויפשטיין צו קאַסטן גלייַך און ספּייסט פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף, איר קענען בייגן זיי ביי די עלבאָוז, פֿיס אַקסל ברייט.
- די טורנס זענען געטאן מיט דער אויבערשטער העלפט פון דעם גוף, בשעת דער נידעריקער האַלב בלייבט מאָושאַנלאַס.
- די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג זאָל זיין וועגן 10-15 מאל.
נאָך קאַמפּלישאַן פון אַלע ראָוטיישאַנז, איר זאָל מאַכן גימנאַסטיק צו ומקערן ברידינג: הייבן דיין הענט, דיסקרייבינג די טרייַעקטאָריע פון אַ קרייַז און ינכיילד אין פּאַראַלעל. ווען זיי אָנהייבן צו אַראָפּגיין, איר דאַרפֿן צו ויסאָטעמען. אין גרוין מדרגה, אַ נייַע ציקל סטאַרץ און ינאַליישאַן איז ווידער גענומען.
שטייענדיק ראָוטיישאַן איז נוציק פֿאַר וואָרמינג איידער דיין הויפּט ווערקאַוט. עס סטרענגטאַנז די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך און אויך פּראַמאָוץ ריכטיק האַלטנ זיך.
עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן ווי אַ טייל פון מאָרגן עקסערסייזיז אין קיין עלטער, ספּעציעל אויב איר האָט אַ זיציק לייפסטייל. פּאַסיק פֿאַר מענטשן אפילו מיט אַ מינימאַל גשמיות טויגיקייט.
אויב די ראָוטיישאַן איז פּערפּאַסלי דורכגעקאָכט צו פארשטארקן די מוסקל ראַם איידער שטאַרקייט טריינינג, עס איז בעסער צו ערשטער אויסשטרעקן אָן ווייץ, און דאַן דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז מיט נאָך מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל מיט אַ שטעקן אָן אַ מאַסע אָדער אַ גוף באַר.
