סטרעטשינג איז אָפט פארבונדן אין כיומאַנז מיט די פיייקייט צו לייכט זיצן אין לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנזווערס ספּליץ. די סקילז ווערן אַ צייכן פון אַטלעטיקיס, בייגיקייט און אַ געזונט לייפסטייל.
די שליימעסדיק טוויין איז אַ ענין פון שטאָלץ און מעקאַנע. טראַינינג צו פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ דאַרף נישט זיין דורכגעקאָכט אין די ספּאָרטזאַל. איר קענען דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן אין שטוב.
טראַינינג
איידער איר אָנהייבן עקסערסייזיז צו סטרעטשינג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, איר דאַרפֿן צו ונ דורך וואַרעם אַרויף. אָפּגעלאָזן אַ פול-פלעדזשד וואָרמינג איז פול מיט ינדזשעריז. עס איז נייטיק צו צוגרייטן דעם גוף ין 20-30 מינוט, טאָן שלאָס גימנאַסטיק, לויפן אַ ביסל אָדער שפּרינגען שטריק, דורכפירן אַ קאָמפּלעקס פון יאָגאַ אַסאַנאַס.
© fizkes - stock.adobe.com. איינער פון די יאָגאַ אַסאַנאַס איז אַ דאַונווערד-פייסינג הונט
די סענסיישאַנז אין דעם גוף זאָל זיין ליכט. עס איז גוט אויב איר פילן וואַרעם אין די מאַסאַלז. סוועטינג איז אן אנדער צייכן אַז דער גוף איז גרייט צו אויסשטרעקן. אָבער, איר זאָל נישט באַקומען מיד בעשאַס די וואָרמינג. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ברידינג. עס איז נייטיק צו ענשור אַז עס איז טיף און גלאַט, בשעת די מאַסאַלז זענען יוואַנלי סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף.
איידער סטרעטשינג, איר קענען גיין צו די סאָנאַ אָדער נעמען אַ וואַרעם שפּריץ. פֿאַר נאָך וואָרמינג פון די ליגאַמאַנץ, וואַרעם לעגינגז אָדער פוס וואַרמערס זענען פּאַסיק.
טוויין סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז
פלעקסיביליטי דעפּענדס ניט בלויז אויף דער מדרגה פון ערשט טריינינג, אָבער אויך אויף עלטער און אפילו אויף גענעטיק קעראַקטעריסטיקס. צי ניט פאַרצווייפלונג אויב איר זענט שוין איבער דרייַסיק און דורך נאַטור די ליגאַמאַנץ זענען שלעכט און אויסשטרעקן פֿאַר אַ לאַנג צייַט. דער געוואלט רעזולטאַט וועט זיין אַטשיווד מיט טעגלעך טריינינג, עס נאָר נעמען מער ווי 16 יאָר אַלט.
עס זענען רעקווירעמענץ צו באַטראַכטן איידער איר אָנהייבן צו סטרעטש.
די טוויין פֿאַר ביגינערז איז:
- אַבליגאַטאָרי גרונטיק וואַרעם-אַרויף און וואַרעם-אַרויף פון אַלע מוסקל גרופּעס, ניט נאָר יענע אויף די לעגס. עס איז זייער וויכטיק צו צוגרייטן די גאנצע מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם פֿאַר סטרעטשינג, אַנדערש די ריזיקירן פון שאָדן צו די צוריק, פּעלוויס אָדער פּלייצעס ינקריסיז.
- גלאַט און ביסלעכווייַז טריינינג. ביגינערז זאָל ויסמיידן דזשערקינג און שטאַרק דרוק אויף די ליגאַמאַנץ. ווייטיק קען זיין פאָרשטעלן, אָבער עס זאָל זיין גרינגער אויף דער גרענעץ פון אָנגענעם סענסיישאַנז. קאַטינג און טירינג סענסיישאַנז, קיין פּריקרע מאַנאַפעסטיישאַנז אין די דזשוינץ קענען ניט זיין טאָלעראַטעד.
- רעגולער טריינינג. יעדער לעקציע ברענגט די געבעטן רעזולטאַט נעענטער. איר דאַרפֿן צו טאָן לפּחות 3 מאל אַ וואָך.
- געדולד און פּערסאַוויראַנס וועט זיין נידז צו באַקומען די ספּליץ פֿאַר יענע וואָס זענען געוויינטלעך ינפלעקסאַבאַל אָדער האָבן קיינמאָל געטאן סטרעטשינג. עס איז ניט דאַרפֿן צו רעקלאַסלי וואַרטן פֿאַר אַ רעגע רעזולטאַט, אַזוי, אָן ווארטן, צו זיין דיסאַפּויניד און פאַרלאָזן.
א גוטע מאָוטאַוויישאַן וואָלט זיין אַ דערגרייה טאָגבוך צו האַלטן שפּור פון דיין פּראָגרעס. אויב עס איז איינער, עס מיטל אַז די טריינינג איז דורכגעקאָכט יפעקטיוולי און עס וועט באשטימט ווערן צו זיצן אויף די טוויין.
זיכערקייַט כּללים פֿאַר פרייַ טריינינג
סטרעטשינג אין שטוב אָן השגחה פון אַ יקספּיריאַנסט טריינער ריקווייערז אַ פאַרגרעסערן אין ופמערקזאַמקייט צו זיכערהייט כּללים. די יאָג פון שנעל רעזולטאַטן קענען פירן צו ערנסט ליגאַמאַנט און מוסקל ינדזשעריז און מאַכן אוממעגלעך טריינינג. איר זאָל מייַכל דיין גוף מיט ליבע און זאָרג און געבן אים די צייט צו אַדאַפּט.
אַזוי, אַלעמען וואס וויל צו דערגרייכן די שליימעסדיק טוויין אויף זייער אייגן דאַרף געדענקען די פאלגענדע וויכטיק טינגז.
געדויער
זיצן אויף אַ טוויין אין אַ וואָך אָדער אפילו אַ חודש וועט קוים אַרבעטן אויב איר האָט קיינמאָל האָבן אַ גוט אויסשטרעקן פריער. סיסטעמאַטיש געניטונג, פּערסאַוויראַנס און ופמערקזאַמקייט צו געפיל וועט העלפֿן צוגרייטן דיין מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ געזונט גענוג. צו ויסמיידן טרערן און ווייטיקדיק ספּריינז, איר דאַרפֿן צו קערפאַלי "הערן" צו דיין אייגענע געפילן, ויסמיידן אָוווערלאָודינג, נישט שטעלן זיך קיין דעדליינז און פּרובירן צו הנאה דעם פּראָצעס. עס איז וויכטיק צו לויבן זיך פֿאַר דיין פּראָגרעס און נישט האַלטן צו דערגרייכן.
אנווארעמען
וואַרעם-אַרויף איז שטענדיק נייטיק. א ביסל געניטונג אויף אַלע מוסקל גרופּעס, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ וועט ויסמיידן ווייטיק און שאָדן. צי ניט שפּרינגען צו געשווינד צו סטרעטשינג. די בעסער דער צוגרייטונג, די מער ענדזשויאַבאַל און פּראָדוקטיוו דער וועג צו ספּליץ וועט זיין.
פּלאַן
די טריינינג טעג זענען סקעדזשולד ינדיווידזשואַלי. עס דעפּענדס אויף די גאָולז איר שטעלן זיך. א פול-פלעדזשד סטרעטשינג סעסיע לאַסץ וועגן אַ שעה, אַרייַנגערעכנט אַ וואָרמינג אַרויף. פֿאַר גוט דינאַמיק, דריי הויך-קוואַליטעט ווערקאַוץ פּער וואָך זענען גענוג.
איר קענען בייַטנ לויט דער ריי מיט שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָו לאָודז. אין יענע טעג ווען די פול-פלעדזשד סטרעטשינג איז נישט גענוג, עס איז גענוג צו וואַרעמען די ליגאַמאַנץ אַ ביסל מיט אַ ליכט וואַרעם-אַרויף אָדער דורכפירן עטלעכע יאָגאַ קאַמפּלעקסאַז. דאָס וועט העלפֿן צו פאַרמייַדן מוסקל סאָרענעסס.
טעכניק און כּללים
ביגינערז זאָל ויסמיידן פּלוצעמדיק דזשערקס, סווינגס און דיסמאָונץ. יעדער געניטונג לויפט סמודלי מיט ינטעליגענט און פאַרטראַכט מאַסע פאַרשפּרייטונג.
פֿאַר פּראָגרעס, אַ ספּריינינג מוזן דורכגיין אַ פּאַולינג ווייטיק וואָס איז גרינגער.
איר קענען נישט האַלטן דיין אָטעם. אויף די פאַרקערט, עס איז בעסער צו טיף טיף און קאַנסאַנטרייט די מי אויף די ויסאָטעמען.
אין דער צייט פון דער געניטונג, אַלע ופמערקזאַמקייט איז קאַנסאַנטרייטאַד אויף סענסיישאַנז אין דעם גוף, עס איז וויכטיק צו "הערן" זיך און האַלטן אין צייט.
סטרעטשינג טייפּס
עס זענען צוויי הויפּט טייפּס פון סטרעטשינג: סטאַטיק און דינאַמיש. מיט סטאַטיק, די עקסערסייזיז זענען אַימעד ספּאַסיפיקלי צו זיצן אין די טוויין. דינאַמיש איז אַ פוס מאַך אין וואָס אַ שפּאַלטן איז באקומען דורך מאָווינג די פוס אַרויף אָדער סיידווייז. פֿאַר עטלעכע, דינאַמיש סטרעטשינג איז גרינגער, בשעת אנדערע, אויף די פאַרקערט, דערגרייכן רעזולטאַטן פאַסטער אין אַ סטאַטיק ווערסיע.
ביידע עפעקטיוו טריינינג זאָל זיין קאַמביינד.
ווען איר פּרובירן צו זיצן אין אַ לאַנדזשאַטודאַנאַל אָדער טראַנזווערס טוויין, טאָן ניט נאָר סטאַטיקלי ציען די ליגאַמאַנץ. עס וועט זיין פיל מער עפעקטיוו אויב איר מאַכן ליכט סווינגינג מיט אַ קורץ אַמפּליטוד.
קליידער
קליידער זאָל נישט שטערן באַוועגונג און אַרייַנמישנ זיך מיט די אַרבעט פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז. עס וועט זיין גוט צו טראָגן סאַקס אָדער גליטשיק שיכלעך אַזוי אַז דיין פיס קענען לייכט מאַך באַזונדער און אויסשטרעקן אונטער זייער אייגן וואָג.
© fizkes - stock.adobe.com
צייט קאָנטראָל
צו קאָנטראָלירן דיין ווערקאַוט צייט, עס איז באַקוועם צו נוצן דעדאַקייטאַד סמאַרטפאָנע אַפּפּס אָדער אַ פּשוט טייַמער צו בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז און אין דער זעלביקער צייט באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט צו אַלעמען. פיל ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט, פילע געשווינד ענדיקן און מאַך אויף צו וואָס איז גרינגער. אין דעם פאַל, עס וועט נעמען אַ זייער לאַנג צייַט צו וואַרטן פֿאַר די טוויין.
עסנוואַרג
זיצן אויף די טוויין איז מער מסתּמא צו העלפֿן אַדזשאַסטמאַנץ אין דערנערונג. געטרונקען גענוג וואַסער, תוו -3 פאַץ און קאַלאַגאַן האט אַ positive ווירקונג אויף געוועב ילאַסטיסאַטי.
עצות & טריקס
עס זענען עטלעכע מער פּשוט עצות פֿאַר יענע וואָס ווילן צו טאָן די ספּליץ:
- אין סדר צו אויסשטרעקן די ליגאַמאַנץ געזונט, ספּעציעל יענע אונטער די ניז, די פֿיס זאָל זיין געהאלטן צו איר און ניט עקסטענדעד.
- האַלטן דיין צוריק און פּלייצעס גלייַך ווען איר טאָן די עקסערסייזיז. אויב עס קען נישט אַרבעטן, עס איז בעסטער צו נעמען נאָך מכשירים, אַזאַ ווי בריקס אָדער טשערז. אויב בעשאַס סטרעטשינג ניז אָדער צוריק אָנהייבן צו שאַטן, די טעכניק איז צעבראכן און די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט אַניוואַנלי.
- די מערסט פּראָדוקטיוו צייט צו סטרעטש איז אין דער מאָרגן. אָבער, אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט, עס איז בעסער צו טאָן דאָס אין די שפּעט נאָכמיטאָג, ווייַל אין דעם צייט דער גוף איז וואָרמד אַרויף רעכט צו נאַטירלעך מווומאַנץ בעשאַס דעם טאָג.
- עס איז בעסער צו אָפּזאָגן הילף אין סטרעטשינג פון פרעמדע. בלויז אַ טריינער מיט וויסן פון אַנאַטאָמי און פיזיאַלאַדזשי ווייסט ווי צו דאָוסאַדזש די מאַסע. ומגעלומפּערט מווומאַנץ קענען זיין טראַוומאַטיש.
לאָנגיטודינאַל טוויין קאָמפּלעקס
מיט די לאַנדזשאַטודאַנאַל שפּאַלטן, דער זעלביקער מאָטאָר אַפּאַראַט איז געניצט ווי ביי פליסנדיק און גיין. עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר דעם טיפּ פון סטרעטשינג.
פֿאָרווערטס לונגען
- ווען איר ויסאָטעמען, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ ברייט לונג פאָרויס און בייגן די שטיצן פוס (די וואָס וועט זיין אין פראָנט) אין די קני.
- די רגע פוס איז גלייַך, דער טראָפּ איז אויף די הענט.
- אין די לאָואַסט פונט, מאַכן עטלעכע סווינגינג מווומאַנץ מיט אַ קורץ אַמפּליטוד, דער קאָפּ קוקט פאָרויס און דאַן צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע און לונג מיט די אנדערע פוס. איר קענען העלפֿן זיך מיט דיין הענט, פּושינג אַוועק די שטאָק.
© fizkes - stock.adobe.com
דעפלעקטיאָן פון לונג
- מאַכן אַן ענלעך לונג פאָרויס, אָבער הייבן דיין הענט און פאַרבינדן אין די שלאָס.
- די פּלייצעס זאָל זיין פּאַרטאַד און אַ ביסל בייגן אין די צוריק. די געניטונג פּולז נישט בלויז די פוס ליגאַמאַנץ געזונט, אָבער אויך ריליווז שפּאַנונג פון די רוקנביין און פּעלוויס.
- נאָך אַ מינוט, טאָן די זעלבע אויף די אנדערע פוס.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
דעפלעקטיאָן פון די קני
- א פאָרווערד לונג איז געטאן, אָבער די ביז אַהער גלייַך הינד פוס איז געשטעלט אויף די קני.
© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
- רו דיין הענט אויף די נידעריקער צוריק און בייגן דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. טילט דיין קאָפּ צוריק אָדער האַלטן עס גלייַך.
© fizkes - stock.adobe.com
לונג שטופּ-אַרויף
- אַ ברייט לונג איז געמאכט פאָרויס, דער נידעריקער פוס פון די סופּפּאָרטינג פוס איז געהאלטן פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, די רגע פוס איז גלייַך און רעסץ אויף די טאָעס.
- די פּאַלמז זענען לאָוערד צו די פֿיס אויף איין זייַט פון די שטיצן פוס, די קאַסטן איז געהאלטן נאָענט צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק. מיט ספּרינגי מווומאַנץ, אַ דאַונווערד טילט מיט די קאַסטן איז דורכגעקאָכט, די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז.
אין אַ אַוואַנסירטע מדרגה, איר קענען פּרובירן צו שטעלן דיין קאַסטן אויף די שטאָק.
לאָנגיטודינאַל טוויין
- די פּאָזיציע פון די לעגס איז ווי אַ לונג.
- ביסלעכווייַז, מיט גלאַט מווומאַנץ, איר דאַרפֿן צו נידעריקער די קנעפּל צו די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו ויסגלייַכן די סופּפּאָרטינג פוס בענט ביי די קני.
- אין דער זעלביקער צייט, פּאַלמז קענען זיין פעסט רעסטינג אויף די שטאָק אָדער אין ספּעציעל בריקס, און די צוריק קענען זיין לינקס גלייַך.
© khosrork - stock.adobe.com
קרייַז טוויין קאָמפּלעקס
די לאַטעראַל אויסשטרעקן איז מער שווער, אָבער די געזונט בענעפיץ זענען ינוואַליאַבאַל. דאַנק צו דעם טוויין, די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט און סאַטשערייטאַד מיט בלוט, וואָס איז זייער נוציק פֿאַר דער פאַרהיטונג פון גיינאַקאַלאַדזשיקאַל און פּראָקטאָלאָגיקאַל חולאתן.
דער נידעריקער צוריק קומט צו אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל שטעלע, די פאָרעם פון די לעגס ימפּרוווז.
דער צוגרייטונג פֿאַר די קרייז טוויין קען נעמען אַ מער צייט.
איר קענען זיצן אין עס מיט די רעגולער פאָרשטעלונג פון דער ווייַטער קאָמפּלעקס.
צוריק בייגן
- שטעלן דיין לעגס ברייט אַזוי אַז זיי פאָרעם אַ יקווילאַטעראַל דרייַעק מיט די שטאָק.
- די הענט מוזן זיין רעסטינג אויף דער נידעריקער צוריק און בייגן צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. די געניטונג געארבעט אויב איר קען זען די שטאָק הינטער דיין צוריק.
עס קען נישט שטענדיק אַרבעט רעכט אַוועק, עס איז כּדאַי צו פאָרזעצן צו באַן און איבער צייַט די צוריק וועט ווערן מער פלעקסאַבאַל.
פֿאָרווערטס בייגן מיט פאַרלענגערונג
- די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס, אַזוי אַז די שפּאַנונג אויף די ינער דיך איז פּעלץ.
- הענט דאַרפֿן צו זיין אויפשטיין אַרויף, פארבונדן און פארקערט אויס מיט פּאַלמז אַרויף.
- ווייַטער, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין געווער און קאָפּ אַרויף און אין דעם עקסטענדעד שטאַט, טילט פאָרויס ביז דיין צוריק איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. די צוריק זאָל זיין געהאלטן גלייַך אָן ראַונדינג די נידעריקער צוריק.
פאָלדינג אויף די קרוין
- פֿיס אין די שטעלע פון די פריערדיקע געניטונג, דאַן בייגן פאָרויס.
- איר קענט נישט בייגן דיין ניז, קייַלעכיק דיין נידעריקער צוריק. די טיילבאָנע איז דירעקטעד אַפּווערדז, די צוריק איז ווי גלייַך ווי מעגלעך.
- די געניטונג געארבעט אויב איר געראטן צו שטעלן די שפּיץ פון דיין קאָפּ אויף די שטאָק.
© אַנדרעי - stock.adobe.com
פאָלדינג אויף עלבאָוז
עס איז דורכגעקאָכט ענלעך צו די פריערדיקע, אָבער די שיפּוע איז דיפּער. שטעלן דיין עלבאָוז אויף די שטאָק און האַלטן דיין לעגס גלייך.
© אַנדרעי - stock.adobe.com
טיף קני סקוואַט
- די סטאַרטינג שטעלע פון די לעגס איז די זעלבע, די געווער זענען אויפשטיין אין פראָנט פון די קאַסטן, די פֿיס זענען פארקערט אַוטווערד.
- ווייַטער, אַ סקוואַט איז דורכגעקאָכט מיט די מאַקסימום אַבדאַקשאַן פון די ניז צו די זייַט. ידעאַללי, זיי זאָל קוקן אין די זעלבע ריכטונג ווי די סאַקס.
- איר זאָל דורכפירן 6-10 סקוואַץ און דאַן בלייַבן אין די דנאָ שטעלע פֿאַר לפּחות אַ האַלב מינוט. אזוי, עס טורנס אויס צו פאַרבינדן דינאַמיש לאָודז מיט סטאַטיק אָנעס.
© fizkes - stock.adobe.com
וואָג אַריבערפירן
- סטאַרטינג שטעלע - לעגס זענען פאַרשפּרייטן ווי ברייט ווי די סטרעטש אַלאַוז, פּאַלמז רעסטינג אויף די שטאָק.
- דער גוף באוועגט צו די בענט פוס, בשעת איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן און ויסגלייַכן די רגע. פֿיס זאָל זיין גאָר רירנדיק די שטאָק.
פֿאַר אַ מער שווער מדרגה, איר קענען האַלטן דיין אַנגקאַלז מיט דיין הענט און דורכפירן וואָג אַריבערפירן בלויז ביי די קאָסט פון די פוס מאַסאַלז.
טראַנזווערס טוויין
- פאַרשפּרייטן דיין פיס צו די מאַקסימום ברייט, דאַר אויף דיין פּאַלמז אָדער עלבאָוז און פּרובירן צו נידעריקער זיך מיט יעדער באַוועגונג.
- אויף ינאַליישאַן, איר זאָל אָנשטרענגען די מאַסאַלז, און אויף ויסאָטעמען, פּרובירן צו אָפּרוען זיי.
© Nadezhda - stock.adobe.com
ערראָרס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
ניט אַלעמען קענען באַן סטרעטשינג זיך.
סטרעטשינג אין שטוב אָן השגחה פון אַ קוואַלאַפייד טריינער איז קאָנטראַינדיקאַטעד:
- מיט אָנצינדונג פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, ביידע בעשאַס יגזאַסערביישאַן און רעמיססיאָן.
- ינדזשוריעס פון די רוקנביין, פּעלוויס און לענד דזשוינץ, ספּעציעל אויב עס איז אַ געשיכטע פון דיספּלייזשאַ, דיסלאָוקיישאַן אָדער בראָך פון די לענד האַלדז.
- כייפּערטענשאַן און סערעבראָוואַסקולאַר צופאַל.
אָסטעאָטהאָנדראָסיס און סקאָליאָסיס זענען נישט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אָבער איידער איר אָנהייבן טריינינג, איר זאָל באשטימט באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער.
