ווי אַזוי צו בויען דיין קאַלב מאַסאַלז?

טראַינינג מגילה

7K 0 01.04.2018 (לעצטע רעוויזיע: 01.06.2019)

אין דעם פּראָצעס פון שטאַרקייט ספּאָרט, אַטליץ האָבן שטאַרק און שוואַך מוסקל גרופּעס, וואָס איז באשלאסן דורך יחיד פּאַראַמעטערס און דזשאַנעטיקס. אָבער, עס זענען פּאַטערנז וואָס אַפּלייז צו כּמעט אַלע אַטליץ. ניימלי אַנדערדיוועלאַפּט לעגס. צו נוטראַלייז דעם כיסאָרן, עס איז ספּעציעל וויכטיק צו פּאָמפּע די קנעכל.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אויף קאַלב עקסערסייזיז און געפֿינען זיך ווי זיי אַרבעט. איר וועט באַקומען ענטפֿערס צו די פֿראגן וואָס קאַלווז דאַרפֿן צו זיין ספּעציעל ופמערקזאַמקייט און צי נאָר פליסנדיק איז גענוג צו מאַכן זיי ראַק.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע און אַנאַטאָמי

די קאַלב מאַסאַלז זענען אָפט אָוווערלוקט אין דער פרי טריינינג סטאַגעס, מיט די ציל צו אַרבעטן די קאַסטן, געווער און צוריק. דעריבער, עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג אַרויף קאַווז זענען דילייד אָדער דורכגעקאָכט גאָר ראַרעלי, וואָס פירט צו אַ מאַנגל פון פּראָגרעס.

די סיטואַציע איז פארבונדן מיט די פֿעיִקייטן פון די אַנאַטאָמי פון דעם מוסקל גרופּע:

• די קאַלב כולל אַ גרויס נומער פון קליין מאַסאַלז.
• די קאַלב איז פּראָנע צו פּראַלאָנגד מי (זיי קעסיידער אַרבעט ווען גיין).

די שין זיך באשטייט פון צוויי גרויס גרופּעס:

1. קאַלב. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאַרלענגערונג פון די פוס אין די קנעכל שלאָס אין אַ שטייענדיק שטעלע. דאָס איז זי וואָס נעמט די לייב ס טיילן פון די מאַסע פֿאַר זיך און דיטערמאַנז די שטעלע פון ​​די פֿיס אויף דער ערד.
2. פלאַונדער. יוזשאַוואַלי, דעם מוסקל גרופּע איז פיל ווייניקער דעוועלאָפּעד, ווייַל עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ראָוטיישאַן פון די קנעכל שלאָס אין אַ זיצן שטעלע, ווען די וואָג פון די גאנצע גוף טוט נישט דרוקן אויף די נידעריקער פוס.

דעריבער, אין סדר צו אַנטוויקלען גרויס קאַווז, איר דאַרפֿן נישט בלויז ופמערקזאַמקייט צו די קאַלב מאַסאַלז, אָבער אויך צו די סאָלעוס מאַסאַלז.

© rob3000 - stock.adobe.com

טראַינינג רעקאַמאַנדיישאַנז

ווען ארבעטן אויף דעם מוסקל גרופּע, עס איז וויכטיק צו געדענקען די פאלגענדע פֿעיִקייטן:

1. די קעלבער און סאָלעוס זענען אַ ליגאַמאַנט וואָס דאַרף זיין טריינד ווי די ביסעפּס און בראַטשיאַליס.
2. קאַלווז זענען אַ קליין מוסקל גרופּע וואָס ריספּאַנדז געזונט צו לאָודז פון הויך וואָג און הויך ינטענסיטי, אָבער, ווי אַ הערשן, טוט נישט ריספּאַנד געזונט צו פּראַלאָנגד מאַנאַטאַנאַס עראָוביק לאָודז. די אָפּטימאַל סכעמע איז צו מאַכן עקסערסייזיז אין פול אַמפּליטוד פֿאַר 12-20 רעפּאַטישאַנז.
3. די קאַלב מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין כּמעט אַלע עקסערסייזיז, וואָס קריייץ אַן נאָך דאַרפֿן פֿאַר פּאַמפּינג אין די פרי סטאַגעס, בשעת זיי זענען סאַסעפּטאַבאַל פֿאַר דרוק.
4. איר קענען באַן דעם מוסקל גרופּע 2-3 מאל אַ וואָך. עס זענען צוויי הויפּט אַפּראָוטשיז: 1-2 עקסערסייזיז אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט, אָדער טאן אַ קאַלב שטעלן צווישן עטלעכע אנדערע מוסקל גרופּעס. ביידע אָפּציעס זענען גוט, איר דאַרפֿן צו פּרובירן ביידע און זען וואָס רעזולטאַט איז בעסער פֿאַר איר.

עקסערסייזיז

איינער פון די הויפּט פּראָבלעמס מיט קאַלב עקסערסייזיז איז זייער אפגעזונדערטקייט נאַטור.

זאל ס באַטראַכטן די הויפּט אָנעס:

בשעת שווער סקוואַטינג טוט נישט ווירקן קאַלב פּאַמפּינג, עס ימפּרוווז די סטאַטיק שטאַרקייט פון די קאַלב באטייטיק, וואָס קריייץ אַ האַרט יסוד צו בויען אַ כאַרמאָוניאַס גוף און אַנטוויקלען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט.

שטייענדיק קאַלב רייזאַז

די געניטונג איז דיזיינד פֿאַר אַטליץ פון קיין טויגיקייט און איז גערעכנט ווי די הויפּט געניטונג פֿאַר קאַלב מאַסאַלז. די שטייענדיק קאַלב כאַפּן האט פילע ווערייישאַנז, אַרייַנגערעכנט:

• ווייטיד קאַלב רייזאַז.
• איין-פוס קאַלב רייזאַז.
• ראָולינג פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס.

באַטראַכטן די געניטונג טעכניק:

1. שטיין אויף אַ ווודאַן שטראַל. אויב געהילץ איז ניט בנימצא, די ברעג פון אַ שריט, סיל אָדער אנדערע פּראָוטרודינג ייבערפלאַך וועט טאָן. עס זענען אויך ספּעציעל סימיאַלייטערז. איר קענען דורכפירן אַ באַוועגונג אין סמיט, סאַבסטיטוטינג אַ שריט פּלאַטפאָרמע אונטער דיין פֿיס און שטעלן די באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס.
2. פאַרריכטן דעם גוף אין אַ גלייַך שטעלע (סטאַביל האַלטנ זיך).
3. אויב נאָך וואָג איז פארלאנגט, דומבבעללס אָדער ווייץ זענען גענומען אין די הענט. די סימיאַלייטער איז לאָודיד מיט פּאַנקייקס.
4. דערנאָך איר דאַרפֿן צו סלאָולי סלאָוז דיין כילז אונטער די הייך פון די באַר, טריינג צו אויסשטרעקן די קנעכל ליגאַמאַנץ ווי פיל ווי מעגלעך.
5. שטיי אויף דיין טאָעס מיט אַ שטאַרק שטופּ באַוועגונג.
6. פאַרריכטן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס און פאַרשטייַפן דיין קאַווז.
7. סלאָולי נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

באַמערקונג: עס איז עטלעכע סיכסעך וועגן פול קני פאַרלענגערונג. אויף די איין האַנט, דאָס זייער פאַסילאַטייץ די געניטונג, אויף די אנדערע האַנט, עס ינקריסאַז די מאַסע אויף די קני. אויב איר נוצן ליכט ווייץ פֿאַר טריינינג, איר קענען ויסגלייַכן דיין לעגס. אָבער, אויב איר אַרבעט מיט גרויס ווייץ (פֿאַר בייַשפּיל אין די Hackenschmidt סקוואַט מאַשין), עס איז בעסער צו נוטראַלייז די פאַקט פון די שלאָס מאַסע.

סיטאַד קאַלב רייזאַז

טראָץ אַן ענלעך דורכפירונג טעכניק, די זיצן אויף די טאָעס אין די מאַשין טוט נישט אַרייַנציען די קאַלב, אָבער די סאָלעוס מוסקל ליגנעריש אונטער אים.

די געניטונג טעכניק איז גאָר פּשוט:

1. שטעלן אַ פּאַסיק וואָג אויף די סימיאַלייטער (יוזשאַוואַלי עס איז אַרויף צו 60% פון די אַרבעט וואָג מיט קלאַסיש רייזאַז).
2. זיצן אין די סימיאַלייטער.
3. סלאָולי נידעריקער דיין כילז אונטער די הייך פון די שטיצן אויף די סימיאַלייטער, טריינג צו אויסשטרעקן די קנעכל ליגאַמאַנץ ווי פיל ווי מעגלעך.
4. שטיי אויף דיין טאָעס מיט אַ שטאַרק שטופּ באַוועגונג.
5. פאַרריכטן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
6. סלאָולי נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

© מינערוואַ סטודיאָ - stock.adobe.com

באַמערקונג: אויב איר טאָן ניט האָבן אַ מאַשין, שטעלן דאַמבעלז, ווייץ, באַרבעלל פּאַנקייקס אויף דיין ניז ווי אַן נאָך מאַסע. די נוצן פון דריט-פּאַרטיי ייטאַמז וועט באטייטיק רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג, אָבער איר קענען טאָן דאָס אין שטוב.

העכערונג אויף סאַקס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז

צווישן אַלע די עקסערסייזיז אַימעד צו אַנטוויקלען די קאַלב מאַסאַלז, דאָס קען זיין גערופֿן קאַנדישאַנאַלי קאָמפּלעקס און די מערסט שווער. עס ס אַלע וועגן טשאַנגינג די ווינקל פון די לעגס, וואָס אַלאַוז איר צו נוצן ניט בלויז די קעלבער, אָבער אויך די סאָלעוס.

די געניטונג טעכניק איז כּמעט נישט אַנדערש פון די פריערדיקע:

1. ווערן אַ בלאָק סימיאַלייטער (gackenschenschmidt). דעפּענדינג אויף דעם פּלאַן, איר וועט זיין פייסינג אַוועק אָדער אַוועק פון אים.
2. שטעלן אַ פּאַסיק אַפּערייטינג וואָג. עס איז קאַלקיאַלייטיד ווי די אַריטמעטיק דורכשניטלעך צווישן די ארבעטן ווייץ אין די צוויי פריערדיקע עקסערסייזיז. דערנאָך סעלעקטירן די ווייץ לויט די לאָודז.
3. דערנאָך איר דאַרפֿן צו נידעריקער די כילז, טריינג צו אויסשטרעקן די קאַלב ווי פיל ווי מעגלעך.
4. דורכפירן אַ פינגער פונ פוס ליפ.
5. פאַרריכטן אין דער שטעלע פון ​​עקסטרעם שפּאַנונג פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

מיטס מיט קאַלב טריינינג

פילע ספּאָרטזאַל וויזיץ (ספּעציעל ביגינערז) ​​גלויבן אַז זיי טאָן ניט דאַרפֿן צו פּאָמפּע זייער קאַלב מאַסאַלז סעפּעראַטלי ווייַל קאַווז אַרבעט אין:

• שווער סקוואַט.
• דעדליפט (און דעדליפט מיט גלייַך לעגס).
• דזשאַגינג און אנדערע קאַרדיאָו עקסערסייזיז.

דאָס איז אמת, אָבער אין דעם פאַל פון די עקסערסייזיז, די קאַווז דורכפירן אַ סטייבאַלייזינג סטאַטיק מאַסע, וואָס ינקריסיז זייער שטאַרקייט, אָבער נישט באַנד. בלויז דזשאַנעטיקלי טאַלאַנטירט מענטשן קענען פּאָמפּע אַרויף קאַווז אָן עקסערסייזיז גלייך אויף זיי. אַלעמען אַנדערש וועט האָבן צו פּרובירן שווער.

אַוטקאַם

געדענקען די פאלגענדע כּללים צו פּאָמפּע אַרויף דיין קאַווז:

1. באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט צו דיין קאַלב מאַסאַלז פֿון דער ערשטער ווערקאַוץ.
2. דו זאלסט נישט יאָגן יקסעסיוולי גרויס ווייץ צו די שאָדן פון טעכניק.
3. בייַטנ לויט דער ריי צווישן פאַרשידענע טייפּס פון לאָודז.

און געדענקען די קלאַסיש פּיראַמיד פון פּראַגרעשאַן: דערנערונג / מנוחה / קאָמפּעטענט טריינינג. ניצן דיין טריינינג טאָגבוך צו מאַכן די באדינגונגען פֿאַר קעסיידערדיק פּראָגרעס.

היטן די ווידעא: Neshomele (יולי 2025).