וואָס איז קרייַז טריינינג און וואָס איז עס אַנדערש פון קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז?

קאָנסידערינג קראָסספיט און אנדערע געביטן פון מאָדערן טויגיקייט, איר קענט בלויז אָנרירן די טעמע פון ​​קרייַז טריינינג, וואָס איז יקערדיק פֿאַר פילע ספּאָרט. וואָס איז עס און ווי אַזוי עס העלפּס ביגינערז און פאַכמאַן אַטליץ? זאל ס באַטראַכטן ווייַטער.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע

קרייַז טריינינג איז וויידלי געוויינט כּמעט פֿון די אָנהייב פון ניט-האַרץ ספּאָרט דיסאַפּלאַנז. אָבער, עס באקומען אַ סיסטעמאַטיש טערעץ מיט דער אַנטוויקלונג פון ווייטליפטינג טויגיקייט אינסטרוקציעס.

אין באַזונדער, Joe Vader איז גערעכנט ווי איינער פון די הויפּט פיגיערז אין דער פאָרמירונג פון קרייַז טריינינג, וואָס באשאפן זיין אייגענע ספּליט סיסטעם ווי קעגן סיסטעמאַטיש טריינינג. אָבער, רעכט צו אָפּאָזיציע, ער באשאפן די גרונט טעאָרעטיש סיסטעם פון סאַבסטאַנטשייישאַן פון קרייַז טריינינג, די פּרינסאַפּאַלז אויף וואָס עס איז באזירט הייַנט.

לויט די דעפיניציע פון ​​וויידער, קרייז טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס איז אַ הויך-ינטענסיטי טריינינג מעטהאָדס וואָס זאָל אַרייַנציען אַלע מוסקל גרופּעס און ווערן מאַקסימום דרוק פֿאַר די גוף פון די אַטלעט, וואָס וועט סטימולירן זיין גוף צו ווייַטער טראַנספערמיישאַנז.

פּרינסיפּלעס

קרייז טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס ימפּלייז די העסקעם מיט עטלעכע פּרינציפּן וואָס דיסטינגגווישיז עס פון אנדערע טייפּס פון טריינינג:

• מאַקסימום דרוק מאַסע. מאַקסימום דרוק - סטימיאַלייץ דעם גוף צו צוריקקריגן מער ינטענסיוולי, וואָס אַלאַוז איר צו דערגרייכן זיכער רעזולטאַטן פיל פאַסטער. אָבער, אין די אָנהייב, איר זאָל ניט דורכפירן יעדער געניטונג צו דורכפאַל.
• הויך ינטענסיטי פון טריינינג. עס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען ניט בלויז מוסקל שטאַרקייַט, אָבער אויך פֿאַרבונדענע ענערגיע סיסטעמען (פֿאַר בייַשפּיל, די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם). עס איז קיין ברעכן צווישן עקסערסייזיז אין דעם קרייַז אָדער די מינימום איז 20-30 סעקונדעס. מנוחה 1.5-2 מינוט צווישן קרייזן. די נומער פון קרייזן איז 2-6.
• קליין צייט פארבראכט. די קורץ טריינינג צייט מאכט עס צוטריטלעך פֿאַר רובֿ אַטליץ. אין אַלגעמיין, אַזאַ אַ לעקציע פיץ 30-60 מינוט (דיפּענדינג אויף די נומער פון לאַפּס).
• די בייַזייַן פון אַ שטרענג ספּעשאַלאַזיישאַן. די פּרינציפּן פון דער אַנטוויקלונג פון קרייַז טריינינג מיינען בלויז די מאַסע אויף אַלע מוסקל גרופּעס. דער טיפּ פון מאַסע דיטערמאַנז דער פאַקטאָר פון ספּעשאַלאַזיישאַן פון די הויפּט ספּאָרט.
• גאַנץ גוף וואָרקאָוט אין איין ווערקאַוט. יוזשאַוואַלי, איין געניטונג איז אַלאַקייטיד פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע. אין דער זעלביקער צייט, די סדר פון זייער פּרויעקט ענדערונגען פון טריינינג צו טריינינג. צום ביישפּיל, אויף דער ערשטער טאָג, איר אָנהייבן מיט קאַסטן עקסערסייזיז, אויף די רגע טאָג, פון די צוריק, און אַזוי אויף.
• די ינטענסיטי פון מאַסע אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס איז באשלאסן דורך זייער גרייס און סאַסעפּטאַבילאַטי צו דרוק. באַסיק עקסערסייזיז זאָל זיין געניצט פּרידאַמאַנאַנטלי.

אין באָדיבוילדינג און טויגיקייט, קרייז טריינינג איז געניצט דורך ביגינערז וואָס האָבן שווער צו מיד דורכפירן שווער מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז מיט פריי וואָג און בעשאַס די דריינג פאַסע. געווינען מאַסע באזירט בלויז אויף קרייַז טריינינג וועט נישט זיין עפעקטיוו. אין דעם בינע, די נוצן פון אַזאַ אַ סיסטעם איז קעדייַיק בלויז אין די פריימווערק פון די פּעריאָדיזאַטיאָן פון לאָודז.

ווערייאַטיז

ווי קראָסספיט, קרייַז טריינינג איז בלויז אַ טריינינג פּלאַן אופֿן וואָס קען נישט באַשליסן די ווייַטער פּראָפילינג פון אַן אַטלעט. דער יסוד איז באַשטימט אין די גרונט פּרינציפּן פון אַזאַ טריינינג, אַלאַוז איר צו שאַפֿן ווערייישאַנז לויט די באדערפענישן פון אַטלעט: פון קלאַסיש טריינינג, וואָס איז געניצט אין אַלע געביטן אין שייַכות צו ווייטליפטינג (באָדיבוילדינג, פּאָווערליפטינג, אאז"ו ו) צו קאַמביינד אַטלעטיקס טריינינג מיט טראָפּ. צו אַנטוויקלען פאַנגקשאַנאַל קייפּאַבילאַטיז (טאַבאַטאַ, קראָסספיט, אאז"ו ו).

זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין די הויפּט אָפּציעס פֿאַר קרייַז טריינינג אין די טיש:

איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז די טייפּס זענען דערלאנגט בלויז ווי אַ בייַשפּיל, ווייַל לעגאַמרע קיין טיפּ פון טריינינג קענען זיין געבויט אויף די פּרינציפּן פון יקערדיק קרייַז טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, ווערקאַוט אָדער באַקסינג טריינינג, יעדער פון זיי האט אַ קאַמביינד נאַטור און אַלאַוז איר צו פאַרבינדן די פּרינציפּן פון טאַבאַטאַ און אַטלעטיקס, אָדער פּאָווערליפטינג און קראָסספיט.

לאנג-טערמין ספּעשאַלאַזיישאַן

באטראכט די עקסערסייזיז פֿאַר קרייַז טריינינג און די פּרינציפּ פון די קאַנסטראַקשאַן, עס קענען זיין אנגעוויזן אַז עס איז קיינמאָל געניצט דורך אַטליץ איבער די יאָר. ביגינערז מאַכן זינען פֿאַר 2-4 חדשים צו לערנען אויף אַזאַ אַ סיסטעם. יקספּיריאַנסט דרייערז קענען נוצן קייַלעכיק עקסערסייזיז פֿאַר 2-3 חדשים. אין דער רעקרויטמענט בינע, עס וועט זיין באַרדאַסדיק צו שטעלן אַ וואָך פון קרייַז טריינינג יעדער 4-6 וואָכן ווי אַ טייל פון דער פּעריאָדיזאַטיאָן פון לאָודז.

עס איז קעסיידער יניפעקטיוו צו נוצן קרייַז טריינינג, ווייַל דער גוף איז געניצט צו דעם טיפּ פון מאַסע, וואָס ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג.

שטענדיק פליסנדיק פּראָגראַם

פֿאַר יענע וואָס זוכן די שליימעסדיק ווערקאַוט רוטין, דאָ ס אַ ביישפּיל פון אַ קרייַז ווערקאַוט וואָס איז גאנץ פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ און ביגינערז מיט אַ מינימום דערפאַרונג מיט פּרעסן:

מאנטיק
Incline Bench Press	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
איין-האַנדעד האַנטעל רודערן	1 קס 10-15
פוס דרוק אין די סימיאַלייטער	1 קס 10-15
ליגן פוס קערלז אין די סימיאַלייטער	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
סיטאַד האַנטעל פּרעס	1x10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
שטייענדיק באַרבעל קערלז	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פראנצויזיש באַנק דרוק	1 קס 10-15
מיטוואך
פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ	1x10-15
האַנטעל באַנק דרוק	1 קס 10-15
פוס פאַרלענגערונג אין די סימיאַלייטער	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
רומעניש באַרבעלל דעדליפט	1 קס 10-15
ברייט גריפּ באַרבעלל ציען	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
האַנטעל קערלז זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
עקסטענסיאָן אויף די בלאָק פֿאַר טריסעפּס	1x10-15	© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com
פרייטאג
באַרבעלל אַקסל סקוואַץ	1 קס 10-15	© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
רומעניש האַנטעל דעדליפט	1 קס 10-15
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס	1x10-15
ריי פון די באַר אין אַ שיפּוע צו די גאַרטל	1 קס 10-15	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ	1 קס 10-15
Scott Bench Curls	1 קס 10-15	© דעניס קורבאַטאָוו - stock.adobe.com
סיטאַד אַרנאָלד פּרעס	1x10-15

אין גאַנץ, איר דאַרפֿן צו דורכפירן 3-6 אַזאַ קרייזן, דער ערשטער פון וואָס איז אַ וואַרעם-אַרויף. מנוחה צווישן עקסערסייזיז - 20-30 סעקונדעס, צווישן קרייזן - 2-3 מינוט. אין דער צוקונפֿט איר קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די ווערקאַוט דורך ינקריסינג די נומער פון קרייזן, ארבעטן ווייץ און רידוסינג די צייט פֿאַר מנוחה. אין גאַנץ, די פּראָגראַם ימפּלייז זייַן ימפּלאַמענטיישאַן אין 2-3 חדשים, און דערנאָך עס איז בעסער צו באַשטימען צו אַ קלאַסיש שפּאַלטן.

באַמערקונג: דיוויזשאַן דורך די טעג פון דער וואָך בלייבט אַרביטראַריש און ימפּלייז אַדזשאַסטמאַנט צו דיין טריינינג פּלאַן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס מער ווי 3 מאל אַ וואָך.

די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון דעם צוגאַנג צו טריינינג זענען:

• פעלן פון ספּעשאַלאַזיישאַן אין זיכער מוסקל גרופּעס. דאָס אַלאַוז די אַטלעט גוף צו זיין צוגעגרייט פֿאַר די לאָודז אין קיין ספּעשאַלאַזיישאַן אין דער צוקונפֿט.
• ווערסאַטילאַטי. די וואָג אויף די אַפּאַראַט איז באשלאסן דורך די אַטלעט טויגיקייט.
• קורץ טריינינג צייט. ניט ענלעך אנדערע ספּאָרט, די קאַנאַנאַקאַל טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט אין 30-60 מינוט.
• די פיייקייט צו שאַפֿן אַדזשאַסטמאַנץ און פאַרבייַטן עקסערסייזיז מיט אַנאַלאָגועס אין לויט מיט די פּרעפֿערענצן.

קייַלעכיק ווס קראָסספיט

קראָסספיט, ווי אַ טויגיקייט ריכטונג, געוואקסן אויף די יקער פון די פּרינציפּן פון קרייַז טריינינג, נאכגעגאנגען דורך אַ טראָפּ אויף דער אַנטוויקלונג פון פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט. טראָץ די גרויס נומער פון אַטלעטיקס, גימנאַסטיק און קאָואָרדאַניישאַן עקסערסייזיז אין די קראָסספיט גאַמעס קאָנקורענץ פּראָגראַם, עס קען זיין אנגעוויזן אַז די פרייז ערטער זענען שטענדיק גענומען דורך אַטליץ מיט אַ הויפּט ספּעשאַלאַזיישאַן אין שווער עקסערסייזיז.

לאָמיר באַטראַכטן צי קראָסספיט איז אַ לאַדזשיקאַל קאַנטיניויישאַן פון די פּרינציפּן פון טריינינג פון בנין קרייַז, צי עס כולל זיי אָדער גאָר קעגן זיי:

באַזירט אויף אַלע די אויבן, מיר קענען פאַרענדיקן אַז CrossFit קאַמביינז די פּרינציפּן פון קרייַז טריינינג, אָרגאַניקלי פּראַסעסינג זיי אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע יקערדיק פּרינציפּן פון טויגיקייט צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן.

א קרייַז וואָרקאָוט איז שליימעסדיק ווי אַ פאַר-וואָרקאָוט פֿאַר קראָסספיט אָדער עס פיץ סימלאַסלי ווי איינער פון די וואכנשריפט וואָד מגילה.

צו סאַמערייז

ווייל איר וויסן וואָס אַ פול-גוף קרייַז טריינינג איז, און פֿאַרשטיין די פּרינציפּן פון בנין טריינינג, איר קענען סטרויערן די טריינינג פּראָגראַם צו פּאַסן דיין באדערפענישן. די הויפּט זאַך איז צו געדענקען עטלעכע כּללים וועגן די קרייַז טריינינג קאָמפּלעקס פֿאַר קראָסספיט טריינינג:

1. ניצן פּעריאָדיזאַטיאָן צו ויסמיידן סטאַגניישאַן.
2. קעסיידער טשאַנגינג פּראָפילינג עקסערסייזיז (בשעת האַלטן וואָג באַלאַנסינג).
3. שפּאָרן די ינטענסיטי און טריינינג צייט.

היטן די ווידעא: וואס איז די בעסטע פילינג אויף דער וועלט לענד - יעקב נפתלי ראזענבערג (נאָוועמבער 2024).