די האַנטעל פּרעסס שווונג איז אַ מאַלטי-שלאָס יקערדיק געניטונג אַימעד צו אַנטוויקלען די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט פון די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל און לעגס. די באַוועגונג איז וניווערסאַל, אַזוי עס איז געניצט אין פילע ספּאָרט: פון אַטלעטיקס צו פּאָווערליפטינג. די האַנטעל פּרעסע איז באטראכט ווי אַ טעכניש שווערע געניטונג, אין קאַנטראַסט צו די באַרבעל דרוק, ווייַל עס נעמט מער מי צו האַלטן און סטייבאַלייז די האַנטעלז אין די הענט.
די געניטונג מיט דומבבעללס וועט לאָזן דיין מאַסאַלז צוגרייטן פֿאַר אַ טעכניש שווער און קאָמפּליצירט געניטונג - האַנטעל דזשאַמפּס.
די בענעפיץ פון געניטונג
די עסאַנס פון דער געניטונג איז דירעקטעד אַנטוויקלונג פון דעם אויבערשטן גוף. די לעגס אין דעם באַוועגונג שפּילן די ראָלע פון אַגזיליערי מאַסאַלז, און די הויפּט מאַסע פאלן אויף די מאַסאַלז פון די געווער. דאַנק צו די אַרבעט פון די לעגס, איר קענען הייבן מער וואָג פון די אַפּאַראַט ווי אין דער קלאַסיש שטייענדיק האַנטעל דרוק, דערמיט אַדאַפּט די געווער צו כעוויער ווייץ.
די האַנטעל באַנק דרוק איז אַימעד צו אַנטוויקלען די שטאַרקייט, פלינקייַט און קאָואָרדאַניישאַן אַבילאַטיז פון אַן אַטלעט.
געניטונג אַלאַוז איר צו ציל פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אין אַ איין באַוועגונג.
די מייַלע פון דעם פּרעסע איז אַז די וואָג פון די האַנטעלז, ניט ענלעך די באַרבעל פּרעס, קענען זיין וועריד דיפּענדינג אויף די טויגיקייט פון די אַטלעט. אויב איר ווילט, איר קענען נעמען האַנטעלז מיט אַ קליין וואָג (2-5 קג) אָדער אַרבעט מיט בלויז איין האַנט. אין אַדישאַן, ניט יעדער אַטלעט האט אַ בייגיקייט פון די אָרעם וואָס אַלאַוז די באַרבעלל צו זיין פּלייסט אויף די פּלייצעס און קאַסטן, און דעם פּראָבלעם קען נישט פאַלן ביי האַנטעל.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
בעשאַס די געניטונג אין דעם אויבערשטן גוף, די פאלגענדע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד:
- פּעקטאָראַל מאַסאַלז (אויבערשטער פּעקל פון פּעקטאָראַל מאַסאַלז);
- אַנטיריער און מיטל באַנדאַלז פון דעלטאָיד מאַסאַלז;
- טריסעפּס.
אין דער נידעריקער גוף אַרבעט:
- קוואַדריסעפּס;
- מיטל גלוטעאַל מאַסאַלז;
- קליין גלוטעאַל מאַסאַלז.
די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז (רעקטוס אַבדאָמיניס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז), לאַמבאַר צוריק מאַסאַלז, טראַפּעזיוס מאַסאַלז, קאַלב מאַסאַלז און טיביאַל אַנטיריער מאַסאַלז ווי אַ סטייבאַלייזינג מאַסאַלז.
געניטונג טעכניק
דער דרוק שטופּן מיט דומבבעללס איז אַ מאַלטי-שלאָס קאָמפּלעקס געניטונג, דעריבער, די פאָרמולאַטיאָן פון זייַן טעכניק זאָל זיין גענומען ריספּאַנסאַבלי.
צו אָנהייבן, איר זאָל לערנען ווי צו דורכפירן די קלאַסיש האַנטעל פּרעסע בשעת איר שטייען צו האַלטן זיכער די וואָג אין דער ערשט פאַסע פון דער באַוועגונג ווען די האַנטעל איז אויף אַקסל גלייַך. און דערנאָך איר זאָל פאָרזעצן צו דורכפירן אַ דרוק שווונג. די אַקסל שלאָס איז די מערסט רירעוודיק שלאָס אין די מענטשלעך גוף, און אין דער זעלביקער צייט עס איז לייכט טראַוומאַטיד, דעריבער, אַדעקוואַטלי אויסקלייַבן די וואָג פון די דומבבעללס און קעסיידער מאָניטאָר די ריכטיק פון די געניטונג עס קען זיין טעמפּטינג צו הייבן מער וואָג ווי די גשמיות פיייקייט פון די אַטלעט אַלאַוז, וואָס ינעוואַטאַבלי פירן צו דיסטאָרשאַן פון טעכניק און אין ערגסט אָרט צו שאָדן.
די שריט-דורך-שריט טעכניק צו דורכפירן אַ באַנק פּרעס מיט האַנטעל איז ווי גייט:
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: נעמען די דומבבעללס אין דיין הענט און הייבן זיי צו אַקסל גלייַך, שטעלן זיי פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. שטעלן דיין פיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס. ווייַזן דיין אָנקוקן גלייך פאָרויס.
- נעמען אַ טיף אָטעם, זיצן אַראָפּ (אָבער נישט צו טיף - דורך 5-10 סענטימעטער), און אַנבענדינג דיין לעגס, שטופּן די דאַמבעלז אַרויף מיט אַ שאַרף ספּרינגי באַוועגונג. די דומבבעללס זאָל זיין אויפגעהויבן דורך ינערשאַל באַוועגונג. און די הענט זאָל נעמען די באַוועגונג און פאָרזעצן עס ביז די עלנבויגן שלאָס איז גאָר עקסטענדעד.
- נאָך אַ טיף אָטעם, נידעריקער דאַמבעלז און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
אַ וויכטיק פונט: אין סדר צו רעדוצירן די נעגאַטיוו פּראַל אויף די דזשוינץ פון די געווער, לעגס און די רוקנביין, איר זאָל אַ ביסל בייגן דיין ניז צו קישן ווען לאָוערינג די דאַמבעלז צו דיין פּלייצעס.
טיפּיש מיסטייקס
פילע אָנהייבער אַטליץ, וואָס טאָן ניט גאָר פאַרשטיין די טעכניק און נואַנסיז פון דעם געניטונג, מאַכן אַ נומער פון מיסטייקס וואָס וועט נישט האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף געזונט, אָבער די עסאַנס פון דער געניטונג וועט זיין פאַרקרימט, ווי אַ רעזולטאַט פון דעם טריינינג ווירקונג וועט נישט זיין אַטשיווד. אַזאַ מיסטייקס זענען געמאכט ווען אַן אַטלעט פארגעסט צו נוצן זיין לעגס און הייבט צו טאָן די געוויינטלעך שטייענדיק האַנטעל דרוק. ווי אַ רעזולטאַט, די געווער זענען אָוווערלאָודיד, און די לעגס בלייבן נישט ינוואַלווד אין באַוועגונג.
אן אנדער ענלעך גרייַז איז סקוואַטינג אונטער אַ פּראַדזשעקטאַל אין דעם מאָמענט פון פול פאַרלענגערונג פון געווער מיט האַנטעל. די באַוועגונג טייל ריליווז די מאַסע פון די הענט און טראַנספערס עס צו די לעגס, וואָס איז אַ גאָר אַנדערש געניטונג - די צי שוואַנגען.
- פאַלש באַשטעטיקן (שטעלע) פון די דומבבעללס אין דער ערשט פאַסע פון דער באַוועגונג. דער טעות פירט צו די פאַקט אַז די דעלטאָיד מאַסאַלז זענען אין קעסיידערדיק שפּאַנונג און די אַקסל שלאָס קענען זיין ינדזשערד ווייַל אין דעם מאָמענט פון די שטופּן, די שטופּ פון די לעגס וועט פאַלן אויף אים.
- א פּראָסט טעות פֿאַר ביגינערז איז צו ויסגלייַכן די געווער מיט דומבבעללס אין די לעצט פאַסע פון דער באַוועגונג. עס איז כּמעט קיין ריזיקירן פון שאָדן, אָבער אַזאַ באַוועגונג וועט נישט זיין גערעכנט אין די פאַרמעסט מאָדע.
- יבער טיף סקוואַט בשעת פּערפאָרמינג שווונג. דער גרייַז פירט צו קאַנדזשעסטשאַן פון די פוס מאַסאַלז, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די עסאַנס פון דער געניטונג איז פאַרקרימט.
- דיליבראַט דעפלעקטיאָן אין די לאַמבאַר געגנט צו פאַסילאַטייט באַוועגונג. אויב די וואָג פון די האַנטעלז איז צו שווער און די געווער קענען נישט קאָפּע מיט די מאַסע, די אַטלעט קען אָנהייבן צו בייגן צוריק צו אַרייַננעמען די סטראָנגעסט מוסקל גרופּעס (פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל), וואָס איז אַ זייער טראַוומאַטיש באַוועגונג פֿאַר די רוקנביין.
איידער געדענקען די האַנטעל באַנק דרוק, ווי מיט קיין אנדערע געניטונג, געדענקען צו וואַרעמען זיך צו ויסמייַדן שאָדן. בעשאַס די געניטונג, נאָכגיין נישט בלויז די באַוועגונג טעכניק, אָבער אויך די ריכטיק ברידינג.
