קראָסספיט עקסערסייזיז
6K 1 08.11.2017 (לעצט ריווייזד: 16.05.2019)
דעניס קאָזלאָווסקי, אָלימפּיק זילבער מעדאַליסט אין קלאסישע ראַנגלעריי, האָט גערעדט אַניקוויוואַקאַלי וועגן די בענעפיץ פון קעטטלעבעללס. אין זיין מיינונג, טריינינג מיט רוסיש שעלז איז טענפאָולד העכער ווי טריינינג מיט אַ באַרבעלל. איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז איז אָוווערכעד ליפטינג. די קאָמבינאַציע פון דינאַמיק און סטאַטיקס גיט אַ ויסגעצייכנט טרייסלען די גוף און אַ זייער ימפּרעסיוו רעזולטאַט.
די עסאַנס און בענעפיץ פון געניטונג
די עסאַנס פון די געניטונג איז צו גיין בשעת איר האַלטן די קלאַסיש אַפּאַראַט העכער דיין קאָפּ. די אַדוואַנטידזשיז פון גיין זענען מוסיף צו די ווירקונג פון בערדאַנינג און די נויט צו האַלטן אַ וואָג. די מאַסע קענען זיין לייכט וועריד ווייַל פון די וואָג פון די ווייץ, דיסטאַנסע און גיכקייַט.
בענעפיץ פון געניטונג
די בענעפיץ פון געניטונג אַרייַננעמען די פאלגענדע positive אַספּעקץ:
- ויסגעצייכנט ווירקונג וואָס איז אַטשיווד רעכט צו דער קאָמבינאַציע פון מאַכט און קאַרדיאָו מאַסע; "מאָווינג די סלידערס" אויף די וואָג פון פּאַראַמעטערס, איר קענען יבעררוק די טראָפּ פון איין טיפּ צו אנדערן; למשל, דורך ינקריסינג די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל און רידוסינג די ווייַטקייט, זיי דערגרייכן די בילכערקייַט פון שטאַרקייט איבער עראָוביקס (און וויצע ווערסאַ);
- אַוויילאַביליטי פון ינוואַנטאָרי; די געניטונג קענען ווערן דורכגעקאָכט ביידע אין די ספּאָרטזאַל און אויף די גאַס - ווייץ זענען ביליק, נעמען אַ ביסל פּלאַץ; אַלע וואָס איז דארף איז אַ זיכער פּלאַץ פֿאַר ספּאָרט מאַנוווערז;
- די מעגלעכקייט פון ינקריסינג די צוריקקער פון די געניטונג דורך ינקלוסיוו די לעצטע אין אַ פולשטענדיק טריינינג פּראָגראַם; איינער פון די מעגלעך קאַמפּלעקסאַז איז געוויזן אין די טיש אונטן;
- ימפּרוווינג די שטאַט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און די אַרבעט פון ינערלעך אָרגאַנס.
און ווידער, פֿאַר אַ מאָמענט, צוריק צו דעניס קאָזלאָווסקי. ער האָט אַרגומירט אז אויב ער האָט פאַרשטאַנען די בענעפיטן פון קעטעלבעללס אין צייט, וועט ער ווארשיינלעך ניט ווערן א זילבער, נאָר א גאלדענער מעדאליסט. דערצו, צוויי מאָל. עס איז נישט פֿאַר גאָרנישט אַז רוסיש ספּאָרט קלאַסיקס האָבן ווידער ווערן אַ באַגריסונג גאַסט אין קיין קראָסספיט צענטער.
מוסטער וואָרקאָוט פּראָגראַם
א צוגעזאגט בייַשפּיל פון אַ ווערקאַוט פּראָגראַם וואָס כולל קעטטלעבעלל ליפטינג:
| געניטונג | אָפּציעס |
| קעטטלעבעלל סנאַטש מיט די רעכט האַנט אין אַ געשטעל | 10 מאל |
| דרייווינג מיט אַ קעסל אין די רעכט האַנט (אָוווערכעד) | 45 עם |
| ליפטינג קעטטלעבעלל מיט די לינקס האַנט אין אַ געשטעל | 10 מאל |
| דרייווינג מיט אַ קעסל אין די לינקס האַנט (אָוווערכעד) | 45 עם |
די עקסערסייזיז זענען געטאן אָן-האַלטן. ביגינערז דאַרפֿן צו רעדוצירן די נומער פון צייט און ווייַטקייט, פּלוס אַרבעט מיט ליכט וואָג. אַוואַנסירטע אַטליץ קענען פּרובירן עטלעכע ראָונדס. די דיסקרייבד פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר פינף ראָונדס מיט אַ מינוט מנוחה צווישן זיי. די קעראַקטעריסטיקס קענען און זאָל זיין טשיינדזשד פּיריאַדיקלי.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד אין קעטטלעבעלל ליפטינג. דאָס איז די הויפּט ווערט פון דער געניטונג. עס איז קיין זינען צו רשימה אַלע מאַסאַלז, אָבער מיר טאָן די וואָס אַרבעט מער ווי אנדערע:
- פוס מאַסאַלז - דאָך, דער נידעריקער לימז זענען זייער שווער לאָודיד;
- לאַץ און נידעריקער צוריק - מיר האָבן אַ פּלאַץ צו די גרופּעס פֿאַר באַלאַנסינג פון דורכדרונג;
- מאַסאַלז פון די האַנט און פאָראַרם - די הויפּט מאַסע פאלס אויף זיי;
- דעלטאַס, טריסעפּס און ביסעפּס - שטיצן פֿאַר די פּראַדזשעקטאַל.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די מוסקל גרופּעס וואָס אָנצינדן אין די אָנהייב און ענדיקן - ווען איר הייבן און לאָוערינג די קעסל. מיר רעדן וועגן כּמעט אַלע אנדערע מאַסאַלז, אַזוי די געניטונג איז די מערסט יקערדיק און פאַנגקשאַנאַל.
© אַנר פּראַדאַקשאַן - stock.adobe.com
געניטונג טעכניק
די טעכניק פון דרייווינג מיט אַ קעטטלעבעלל אָוווערכעד ימפּלייז די נויט פֿאַר אַ פערלי לאַנג ווערקאַוט באַוועגונג. זינט די סינגקינג כולל אַ קעטטלעבעלל סנאַטש אָדער שטופּן (ווי אַ סטאַרטינג באַוועגונג), אַ פאַסעד אַנטוויקלונג פון דער געניטונג איז פארלאנגט. ארבעטן מיט מער אָדער ווייניקער שווער וואָג פֿאַר אַן אַטלעט פאָרסעס אַטליץ צו באַקענען זיך מיט דער דורכפירונג סכעמע און האָניק זייער סקילז אויף ליכט ויסריכט.
אין סטאַגעס, די טעכניק צו דורכפירן די געניטונג איז ווי גייט:
- סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק אין פראָנט פון אַ קעטטלעבעלל, פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט;
- כאַפּן די קעסל בעלל שעפּן און צי די פּראַדזשעקטאַל איבער דיין קאָפּ; האַלטן דיין צוריק גלייַך, העלפֿן דיין האַנט מיט דיין פּעלוויס און לעגס;
- נאָך פיקסיר די ווייץ, גיין סלאָולי די פּלאַננעד ווייַטקייט - אַזאַ אַ ווייַטקייט וואָס וועט מאַסע די גוף, אָבער ויסמיידן די קאָנטראָל אויף די קעטטלעבעלל;
- נידעריקער די פּראַדזשעקטאַל צו די שטאָק מיט אַ באַוועגונג ענלעך צו די סטאַרטינג.
נאָך דעם, טוישן דיין האַנט אָדער טאָן אַן אנדערע געניטונג אויב די דורכפאָר איז טייל פון דעם קאָמפּלעקס.
קעטטלעבעלל דרייווינג פון דעם טיפּ איז נישט די מערסט פּראָסט געניטונג. די אַטליץ פון די פאַרגאַנגענהייט האָבן אָפט און יפעקטיוולי געוויינט, און זיי וויסן אַ פּלאַץ פון עפעקטיוו מווומאַנץ. מאל די ראָלע פון אַ וואָג איז געווען פּלייַעד דורך אַ זעקל פון זאַמד ליגנעריש אין די דלאָניע פון אַן אויסגעשטרעקט האַנט. אָבער אַ שאָל מיט אַ שעפּן איז פיל מער באַקוועם און סאַפער. און די בענעפיץ זענען ניט ווייניקער.
