ציען די באַר צו די גאַרטל

עס זענען עקסערסייזיז וואָס זענען געניצט אין איין ספּאָרט, און עס זענען וניווערסאַל עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, אַזאַ ווי באַרבעלל ציען צו די גאַרטל. טראָץ איר אָריגינעל אָריגינס אין ווייטליפטינג, זי פעסט זיך געגרינדעט זיך ערשטער אין באָדיבוילדינג, און דאַן אריבערגעפארן צו אנדערע געביטן פון אַטלעטיקיס.

אַ טשיקאַווע פאַקט: טכילעס, די בענט-איבער באַרבעלל רודערן איז געוויינט אויסשליסלעך אין אַ ציען סטיל, וואָס געוואקסן די ריזיקירן פון שאָדן. איר אַרבעט איז נישט צו בויען צוריק מאַסאַלז, אָבער צו באַקומען די נידעריקער פאַסע פון ​​דער באַוועגונג.

ציל פון דער געניטונג

די בייגן-איבער רודערן פון די באַרבעלל איז די צווייט מערסט פאָלקס געניטונג פֿאַר טריינינג צוריק מאַסאַלז נאָך די קלאַסיש פּול-אַפּס. דאָס איז געווען פאַסילאַטייטיד דורך:

• פּאָליאַרטיקולאַר;
• מעגלעכקייט פון קליין דיפערענצירונג פון לאָודז;
• ויסגעצייכנט ווערקאַוט פון רובֿ פון די צוריק מאַסאַלז;
• און די מערסט וויכטיק זאַך איז יראַפּלייסאַבאַל.

אויב איר קענען טאָן מיט די מכשירים אין האַנט ווען איר זענט טריינינג די געווער, לעגס און אַקסל גאַרטל, עס איז גאָרנישט פֿאַר די אַנטוויקלונג פון טאַקע ימפּרעסיוו לאַץ פון די צוריק וואָס קענען זיין קאַמפּערד מיט די בייגן איבער ראָוז אין טערמינען פון עפעקטיווקייַט.

עצות פֿאַר ביגינערז

מיר געשווינד צו יבערקערן אַלעמען וואס וויל צו לייגן דעם געניטונג צו זייער יקערדיק פּראָגראַם. טראָץ דעם הויך עפעקטיווקייַט און ספּאָרט (קראָסספיט אָדער באָדיבוילדינג), איר דאַרפֿן צו אָפּלייגן די באַרבעלל אין מינדסטער 2-3 חדשים פֿון די אָנהייב פון די קלאסן.

פארוואס? אין דער פרי חדשים עס זענען עטלעכע הויפּט סיבות פארוואס דעדליפץ און בייגן ראָוז זענען נישט רעקאַמענדיד.

סיבה 1

צום באַדויערן, אָן פּרילימאַנערי טריינינג, די מאַסאַלז פון אַ מענטש 'ס צוריק זענען אַניוואַנלי דעוועלאָפּעד קאָרעוו צו די הויפט אַקס. פֿאַר עטלעכע, די רעכט זייַט פּריוויילז, פֿאַר אנדערע די לינקס. דעם מיטל אַז ווען טריינג צו נעמען אפילו אַ קליין וואָג, די שטאַרק זייַט פון די צוריק וועט עסן אַרויף רובֿ פון די מאַסע, וואָס, אין קער, פירט צו דיפאָרמיישאַן פון דעם רוקנביין.

באַשלוס: אין די ספּאָרטזאַל אין די ערשטע חדשים, טאָן דיין וואָג און געניטונג ויסריכט, ופמערקזאַמקייט צו ליכט ווייץ מיט מאַקסימום מוסקל אַרבעט. איר קענען אַנטוויקלען אַ מער סטאַביל און יוואַנלי דעוועלאָפּעד מוסקל קאָרסעט.

סיבה 2

ניט גענוגיק אַנטוויקלונג פון די מוסקל קאָרסעט. די דעדליפט און די דעדליפט דאַרפן אַ ריזיק קייט פון מאַסאַלז צו זיין פאַרקנאַסט, אַרייַנגערעכנט די לאַמבאַר מאַסאַלז. מיט ניט גענוגיק אַנטוויקלונג פון דעם אָפּטיילונג, עס איז אַ הויך מאַשמאָעס פון שאָדן (אַרייַנגערעכנט פּראָטרוסיאָנס און הערניאַז).

באַשלוס: היפּערעקסטענסיאָן און אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אויב איר דרוקן די דרוק ינטענסיוולי, דער זעלביקער סומע פון ​​ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו די לאַמבאַר געגנט, ווייַל די מאַסאַלז פאַרגיטיקן יעדער אנדערע ווייַל זיי זענען די הויפּט האַרץ פון דעם רוקנביין.

סיבה 3

ספּעציפיש טעכניק. פאר די וואָס האָבן ביז אַהער נישט גענומען אַ שווער באַרבעלל אין זייערע הענט, עס איז שווער צו פֿאַרשטיין ווי שווער עס איז צו האַלטן שפּור פון אַלע די ביסל זאכן אויף וואָס די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג דעפּענדס. סטאַרטינג פון די שטעלע פון ​​די ניז, היפּס און סאָף מיט די פיייקייט צו ציען מיט די עלבאָוז, ניט בייסעפּס, בעכעסקעם די צוריק אין אַרטש. און דאָס איז נישט אַ גאַנץ רשימה פון נואַנסיז וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט.

באַשלוס: אין די ערשטע חדשים, אויסשליסלעך מיט אַ ליידיק באַר צו אַנטוויקלען טעכניק, לאָזן דעם געניטונג נאָך די הויפּט אָנעס אין דעם פּראָגראַם.

נאָך קאַמפּלישאַן פון יקערדיק טריינינג (וואָס יוזשאַוואַלי נעמט צוויי טריינינג חדשים), איר קענען כאַפּן די באַרבעלל און נוצן דיין צוריק 200%.

באַמערקונג: ראַגאַרדלאַס פון דיין פאַרגאַנגענהייט פאָרשטעלונג, די ערשטע טעג זענען בעסטער געטאן אָן אַ כאַרניס און אונטער די השגחה פון אַ טריינער.

מוסקלען האָבן געאַרבעט

די בייגן-איבער באַרבעל רודערן דילז כּמעט אַלע מאַסאַלז, פֿון די צוריק מאַסאַלז צו די צוריק פון די דיך (זען טיש).

אַזוי וואָס מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען איר ציען צו די גאַרטל?

ווי איר קענען זען, דאָס איז אַ יקערדיק מאַלטי-שלאָס געניטונג וואָס דילז כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס. אין דעם צוגאַנג, איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן כּמעט יעדער פון זיי. דעם דיטערמאַנז די קאַמפּלעקסיטי פון די באַרבעלל בייגן-איבער רודערן און זייַן יפעקטיוונאַס. אפילו די קלאַסיש פּול-אַפּס פירן ווייניקער דרוק אויף די צוריק מאַסאַלז, ווייַל די דרוק אויף די סטייבאַלייזער און נידעריק צוריק מאַסאַלז איז כּמעט גאָר ניטאָ.

וואָס עקסערסייזיז טוט די באַרבעלל ציען צו די גאַרטל פאַרבייַטן?

דער קלאַסיש באַרבעלל ציען צו די גאַרטל קענען פאַרבייַטן אַ גאַנץ קייט פון פאַרשידענע עקסערסייזיז, ניימלי:

• האַנטעל ציען צו די גאַרטל;
• האָריזאָנטאַל שטויס פון דער נידעריקער בלאָק;
• פאַרשידן האָריזאָנטאַל פּולז אין סימיאַלייטערז.

די בייגן איבער רודערן איז אַ יקערדיק געניטונג פֿאַר אַרבעט אויס די גרעב פון די צוריק. עס איז די פיר פון דעם באַוועגונג מיט אַ לייַטיש וואָג און די ריכטיק טעכניק וואָס קענען אַנטוויקלען די טיפקייַט פון דיין מאַסאַלז.

פּולאַפּס און פּולאַפּס אויף בלאַקס, אין קער, אַרבעט די ברייט פון די צוריק. דעריבער, די טריינינג קאָמפּלעקס זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז פון ביידע גרופּעס, אַזוי אַז די צוריק אַנטוויקלען כאַרמאָוניאַסלי. און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן דעדליפט און היפּערעקסטענסיאָן.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

וואָס צו פאַרבינדן מיט?

אַזאַ יקערדיק געניטונג קענען זיין געוויינט אויסשליסלעך פֿאַר וואָרמינג און פּראָפעססיאָנאַלס פון ינטערמידייט צו אַוואַנסירטע. באַטראַכטן די קראָסספיט טריינינג קאַמפּלעקסאַז מיט וואָס איר קענען נוצן די דעדליפט:

ווי איר קענען זען, רובֿ פון די טריינינג קאַמפּלעקסאַז זענען אַימעד אויסשליסלעך צו אַטליץ מיט אַ הויך טריינינג. קלאסן זענען אַימעד צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט ינדאַקייטערז און שטאַרקייט ענדעראַנס. פראַן ס פּראָגראַם איז דיזיינד צו אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט. דעריבער, פֿאַר זיכערקייַט, עס איז בעסער צו נוצן אַ כאַרניס.

דורכפירונג טעכניק

ווי צו ציען די באַרבעל רעכט צו די גאַרטל? רובֿ פון די וויזאַטערז צו טויגיקייט קלאַבז טאָן עס ינקערעקטלי, בייגן נישט גענוג נידעריק, וואָס פירט צו אַ קליין קייט פון באַוועגונג און די אַנטוויקלונג פון בלויז טראַפּעזיומס (ווי מיט שראַגז). די ריכטיק טעכניק איז ווי גייט:

1. שטעלן די פּראַדזשעקטאַל אויף די פיקסיר שטייט. בלויז דעמאָלט עס קענען זיין לאָודיד.
2. גיין צו די באַר, כאַפּן די באַר מיט אַ גלייַך גריפּ, אַראָפּנעמען עס פון די ראַקס. הענט זאָל זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער און באַזונדער אַקסל ברייט. ניט נעראָוער, נישט ווידער, ווייַל אין דעם פאַל די מאַסע אויף די צוריק מאַסאַלז איז וויקאַנד.
   
3. בייגן דיין פיס אַ ביסל ביי די ניז און פאַרריכטן זיי.
4. בייגן די נידעריקער צוריק און האַלטן עס איבער די געניטונג.
5. דער קאָפּ זאָל קוקן שטרענג אין דער שפּיגל (ד"ה אין פראָנט פון זיך). איר קענען קאָנטראָלירן דעם טעכניק פון דער געניטונג, אין דערצו, די בייַזייַן פון אַ מאַסע אויף די טראַפּעזאָיד דעפּענדס אויף עס.
6. בייגן זיך אַזוי אַז די טאָרסאָ איז פּונקט אויבן פּאַראַלעל מיט די שטאָק, ניט מער ווי 30 דיגריז פון אים.
   
7. הייבן די באַרבעל סלאָולי. די הויפּט באַוועגונג זאָל זיין מיט די עלבאָוז. דאָס איז דער בלויז וועג צו קער אַוועק "שוואַך" הענט ווי פיל ווי מעגלעך און קער אויף "שטאַרק" צוריק. די נוצן פון סטראַפּס איז ערלויבט.
   
8. רייז צו די גאַרטל, ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוריק. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל זיין העכער ווי די הייך פון די צוריק, פּרובירן צו נעמען זיי ווי ווייַט ווי מעגלעך.
9. פרירן פֿאַר 1 רגע.
10. סלאָולי אַראָפּ די באַר צו אַוצטרעטשט געווער. אויסשטרעקן דיין לאַץ ווי פיל ווי מעגלעך און טאָן אַ נייַע רעפּ. געדענקט צו האַלטן דיין ניז און נידעריק צוריק פאַרפעסטיקט איבער די געניטונג. גוף מווומאַנץ זענען אויך נישט ערלויבט.
    

דירעקט גריפּ

די גלייך גריפּ טעכניק אַלאַוז די נוצן פון סטראַפּס אָדער די נוצן פון קליין ווייץ מיט די שלאָס עפענען (דער גראָבער פינגער איז נישט קעגן די מנוחה).

דער הויפּט ציל איז צו קער אַוועק די פלעקסאָר מאַסאַלז (ביסעפּס) ווי פיל ווי מעגלעך. ביגינערז קענען נישט טאָן דאָס גרינג, פילע נאָך דורכפירן רובֿ פון די באַוועגונג מיט זייער הענט. דער פאַרקערט קאַפּ קענען העלפֿן דאָ.

פאַרקערט קאַפּ

אין דעם ווערסיע, די באַר איז אַוועקגענומען פון איר. קענען זיין געטאן מיט אַ ענגער קאַפּ ווי מיט אַ גלייך. אין וואָס ווערסיע איר וועט פילן ווייניקער בייסעפּס - אַ ריין יחיד זאַך, איר דאַרפֿן צו פּרובירן ביידע און קלייַבן פֿאַר זיך די איינער ביי וואָס די מאַקסימום מאַסע אויף די צוריק מאַסאַלז אַקערז.

ה-האַלדז

דאָס איז אַ טיפּ פון באַרבעל-צו-גאַרטל ציען וואָס ניצט אַ ה-באַר באַר, איין זייַט אַטאַטשט צו די שטאָק. עס איז אַ ווערייישאַן אין וואָס די אַטלעט שטייט אין אַ ה-באַר מאַשין מיט אַ קאַסטן שטיצן. דאָ, דער הויפּט מייַלע ליגט אין די פיייקייט צו יזאָלירן פילע מוסקל מאַסאַלז, אין באַזונדער, די לעגס און אַבס זענען פארקערט אַוועק, ווייַל עס איז ניט פארלאנגט צו טייַנען די גוף אין איין שטאַט.

דער הויפּט שטריך פון די טעכניק איז די נויט צו נוצן אַ נייטראַל קאַפּ ווען די געווער זענען פייסינג יעדער אנדערער, ​​און די נוצן פון די ט-באַר אַלאַוז איר צו קלאַפּ די מאַסאַלז מיט אַ נייַע אַמפּליטוד.

מאסנאמען

וועלכער טריינינג און ספּאָרט די אַטלעט האט, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַ זיכער נומער פון פּריקאָשאַנז:

1. קעסיידער נוצן אַ זיכערהייט כאַרניס ווען איר אַרבעט מיט זיך ווייץ. אויב דער ציל איז צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די לאַמבאַר רוקנביין, עס איז בעסער צו נוצן היפּערעקסטענסיאָן מיט נאָך ווייץ.
2. קיינמאָל טאָן אַ געניטונג אין אַ סנאַטש נוסח, כאָטש עס מיינט גרינגער צו הייבן די באַר אין דער נידעריקער פאַסע.
3. אפילו אויב איר זענט אין דער טאַליע, נאָך אַרטש דיין נידעריקער צוריק און האַלטן די ריכטיק ווינקל.

קאַנקלוזשאַנז

ווייל איר ווי צו ציען די באַרבעל רעכט צו די גאַרטל, איר קענען באַשיצן זיך פון טראדיציאנעלן ספּאָרט ינדזשעריז און פאַרגעסן אויף אייביק וועגן יניפעקטיוו אין טערמינען פון די פעסט פּראַגרעשאַן פון טראַקשאַן אין סימיאַלייטערז. די הויפּט זאַך צו געדענקען איז אַז עס ריקווייערז מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן, אַזוי עס איז בעסער צו שפּילן עס זיכער - צו טראָגן סטראַפּס און אַ מאַכט גאַרטל. אין דעם פאַל, די גיכער פון שאָדן וועט זיין מינימאַל.

אין CrossFit, די געניטונג, כאָטש עס איז ראַרעלי געניצט, אָבער אין די קאַמפּלעקסאַז עס איז אַ ויסגעצייכנט לערנען פון די צוריק, ספּעציעל ווען עס איז געניצט אין קרייַז טריינינג אָדער אין סופּערסעץ וואָס נוצן די פּעקטאָראַל און ספּינאַל מאַסאַלז.

דו זאלסט נישט נוצן שווער ווערקאַוץ מיט אַ באַרבעלל צו די גאַרטל צו אָפט, די אָפּטימאַל אָפטקייַט איז אַמאָל אַ וואָך.

היטן די ווידעא: Great Gildersleeve Christmas At Home 1945 (מייַ 2025).