שמאָל גריפּ פּול-אַפּס זענען אַ פּראָסט געניטונג צווישן יענע וואס ווי צו אַרבעטן זייער צוריק מאַסאַלז פון פאַרשידענע אַנגלעס. דעפּענדינג אויף דיין קאַפּ, איר וועט קענען צו דורכקוקן כּמעט די גאנצע מוסקל מאַסע פון דער אויבערשטער צוריק אָן צו שאַפֿן אַן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. די חילוק צווישן שמאָל און ברייט קאַפּ קאַפּ-אַפּס איז באַטייטיק.
די עסאַנס און בענעפיץ פון געניטונג
א ברייט קאַפּ איז מער ינוואַלווד די גרויס קייַלעכיק און אויבערשטער טייל פון די לאַטיססימוס דאָרסי, וואָס גיט די אַטלעט טאָרסאָ אַן אַטלעטיק סילאַוועט: ברייט פּלייצעס און קאַסטן, דעוועלאָפּעד צוריק מאַסאַלז, וואַלומאַנאַס געווער און אַ שמאָל טאַליע. א ענג גריפּ מאכט דיין צוריק מאַסאַלז טיקער און סטיפער, וואָס מיטל אַז איר וועט קוקן כעוויער און מער מאַסקיאַלער ווען איר קוק פֿון דער זייַט. עס טורנס אויס אַ סאָרט פון 3 ד מאַסע. די נוצן פון אַ שמאָל קאַפּ קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייט ינדאַקייטערז. איבער צייַט, איר וועט נישט באַמערקן אַז די אַרבעט ווייץ אין אַלע יקערדיק אויבערשטער גוף עקסערסייזיז האָבן געוואקסן באטייטיק.
די געניטונג איז געניצט אין פילע ספּאָרט דיסאַפּלאַנז: טויגיקייט, באָדיבוילדינג, קראָסספיט, ווערקאַוט, מאַרשאַל קונסט, עטק. עס פארדינט פּאָפּולאַריטעט רעכט צו זיין טעכניש פּאַשטעס, אַקסעסאַביליטי (האָריזאָנטאַל באַרס און באַרס זענען איצט אין כּמעט יעדער הויף) און זיכערקייט. אין אונדזער אַרטיקל הייַנט מיר וועלן קוקן אויף די בענעפיץ פון דעם געניטונג און ווי צו טאָן דאָס ריכטיק.
די בענעפיץ פון שמאָל גריפּס
ווייַל איר וועט נוצן אַ ענגער קאַפּ, איר וועט פרעגן דיין צוריק מאַסאַלז מער פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר וווּקס. ברייט-גריפּ פּול-אַפּס זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע, אָבער איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז די אַמפּליטוד איז כּמעט צוויי מאָל קירצער ווי די שמאָל-קאַפּ. גרויס מוסקל גרופּעס ווי די צוריק און לעגס ווי צו אַרבעטן ווי שווער ווי מעגלעך. דאָס מאכט זיי סטיפער, פולער און שטארקער. אַלעווייַ געדענקט אַלע וואָס איז די דנאָ פון די באַרבעלל סקוואַט קייט?
דער פּרינציפּ אַפּלייז ניט בלויז צו פּול-אַפּס, אָבער אויך צו אנדערע פּולינג מווומאַנץ אויף די צוריק, אַזאַ ווי די בענט איבער רודערן אָדער אָוווערכעד פּוללדאַון. אין די עקסערסייזיז, פון צייט צו צייט פאַרבייַטן דעם גריפּ מיט אַ שמאָל, דיין מאַסאַלז האָבן נישט נאָך צוגעפאסט צו אַזאַ אַ מאַסע, אַזוי דאָס וועט פירן צו גיך פּראָגרעס.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר קריייץ אַ שטאַרק טענסאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. מאל דאָס איז וווילטויק, און מאל עס איז פול מיט פּאָטענציעל געפאַר. מיט אָסטעאָטשאָנטראָסיס, הערניאַס אין די טהאָראַסיק אָדער לאַמבאַר רוקנביין, פּראַטריישאַן פון די ינטערווערטעבראַל דיסק, ספּאָנדילאָסיס אָדער ספּיינאַל דיפאָרמאַטיז (סקאָליאָסיס, לאָרדאָסיס, קיפאָסיס), טאן עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז שטרענג קאָנטראַינדיקאַטעד. דעם קען יגזערבייט יגזיסטינג פּראָבלעמס. פרעגן אַ קוואַלאַפייד פּערזענלעך טריינער צו מאַכן אַ געזונט-פרייַנדלעך געניטונג פּראָגראַם פֿאַר איר. בעסער נאָך, קאָנטאַקט אַן יקספּיריאַנסט טעראַפּיסט, ער וועט געבן רעקאַמאַנדיישאַנז ווי צו פאַרשטאַרקן די צוריק מאַסאַלז מיט דיין קראַנקייט.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
פּול-אַפּס אויף די באַר מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די געווער אַרייַנציען כּמעט די גאנצע מענגע פון צוריק מאַסאַלז:
- גרויס און קליין קייַלעכיק;
- דימענט-שייפּט;
- טראַפּעזאָידאַל;
- לאַץ און סערייטיד.
טייל פון די דינאַמיש מאַסע פאלן אויף בייסעפּס, פאָראַרמז און שפּעטערדיק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. די סטאַטיק מאַסע איז געפירט דורך די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און גלוטעאַל מאַסאַלז. אין דעם פאַל, זיי אַקט ווי סטייבאַלייזערז.
ווערייאַטיז פון געניטונג
דעפּענדינג אויף דעם גריפּ, איר קענען יבעררוק די טראָפּ פון די מאַסע צו עטלעכע מוסקל גרופּעס.
שמאָל פּאַראַלעל קאַפּ ציען
די נאָענט פּאַראַלעל גריפּ-אַרויף אַלאַוז איר צו קאַנסאַנטרייט זייער גוט אויף די אַרבעט פון די גרויס קייַלעכיק מוסקל פון די צוריק. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו בייגן אַ ביסל אין די טהאָראַסיק רוקנביין און מאַכן די מווומאַנץ אַ ביסל קירצער אָן די לעצטע 15-20 סענטימעטער אַמפּליטוד.
© אַנדריי פּאָפּאָוו - stock.adobe.com
אויב דיין ספּאָרטזאַל האט נישט אַ דעדאַקייטאַד פּאַראַלעל באַר, נוצן אַ פּאַראַלעל באַר פֿון אַ בלאָק מאַשין. נאָר הענגען עס איבער די באַר און פּרובירן צו דערגרייכן עס מיט די דנאָ פון דיין קאַסטן בעשאַס פּולז. די בלוט פילינג אין די צוריק מאַסאַלז וועט זיין גלייבן.
שמאָל גלייך קאַפּ-אַפּס
שמאָל, גלייך גריפּ פּולז זענען גאַנץ אַנדערש. פיל דעפּענדס אויף דיין דעפלעקטיאָן אין די טהאָראַסיק רוקנביין. אויב נישט, כּמעט אַלע די מאַסע וועט זיין פונאנדערגעטיילט צווישן די פאָראַרמז, ביסעפּס, צוריק דעלטאַס און טראַפּעזיום. פֿון די פּול-אַפּס, די צוריק איז אַנלייקלי צו ווערן אפילו אַ ביסל גרעסערע אָדער שטארקער. אויב איר מאַכן אַ קליין דעפלעקטיאָן, ציען-אַרויף מיט אַ שמאָל קאַפּ וועט ווערן אַ כּמעט ייסאַלייטאַד געניטונג פֿאַר אַרבעט אויס די נידעריקער לאַץ. די הויפּט זאַך איז צו "כאַפּן" די אַמפּליטוד אין וואָס איר וועט קעסיידער פילן די אַרבעט פון דיין צוריק, נישט דיין געווער. קאַרפּאַל סטראַפּס זענען זייער נוציק פֿאַר דעם. די שטעלע פון די עלבאָוז איז אויך וויכטיק - זיי זאָל זיין געדריקט קעגן די זייטן.
שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס
אָבער פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ יבעררוק די מאַסע אויף די ביסעפּס. דער געניטונג איז זייער גוט פֿאַר דעוועלאָפּינג אים. קאַמביינד מיט ביסעפּ קערלז און האַנטעל האַממערס, עס וועט פירן צו גוט רעזולטאַטן.
© .שאָקק - stock.adobe.com
געניטונג טעכניק
עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל קאַפּ אויף די האָריזאָנטאַל באַר ווי גייט:
- הענגען אויף די באַר און ויסגלייַכן גאָר. ווי מיט די שמאָל קאַפּ דרוק, טאָן ניט נעמען די פֿראַזע "שמאָל קאַפּ" צו ממש. עס זאָל זיין ביי מינדסטער צוויי גראָבער פינגער צווישן די הענט. אויב איר שטעלן דיין הענט נאָענט צו יעדער אנדערער, איר וועט לייגן צו פיל דרוק אויף דיין הענט. א גריפּ אַ ביסל נעראָוער ווי די פּלייצעס איז אויך ערלויבט. די גריפּ זאָל זיין געניצט פֿאַרמאַכט, קלאַמערן די האָריזאָנטאַל באַר פון אונטן מיט דיין גראָבער פינגער. מיט אַ עפענען קאַפּ, איר וועט האָבן ווייניקער קאַפּ אויף די באַר. אויב די גריפּ איז דיין שוואַך פֿאַרבינדונג, דיין פינגער וועט ונקלענט פאַסטער ווי די ענדס ענדיקן, און דיין הענט וועלן מיד פאַסטער ווי דיין לאַץ.
- בייגן אַ ביסל אין די קאַסטן, אַזוי די לאַטיססימוס און גרויס קייַלעכיק מאַסאַלז פון די צוריק זענען מער ינוואַלווד אין דער אַרבעט. אָנהייב ריטשינג אַרוף, טריינג צו ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. הענט זאָל זיין געהאלטן ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך, אַנדערש די גאנצע מאַסע וועט גיין צו די ביסעפּס און פאָראַרמז. איר קענען אָדער דערגרייכן די פול אַמפּליטוד, סטרעטשינג די מאַסאַלז און גאָר האַלטן די מאָמענטום אין די דנאָ, אָדער איר קענען נוצן עפּעס ווי אַ סטאַטיק-דינאַמיש אַרבעט, מאָווינג אין אַ לימיטעד אַמפּליטוד און קעסיידער קאָנטראַקטינג און סטרעטשינג די לאַטיססימוס דאָרסי. אין קיין פאַל, די positive פאַסע פון דער באַוועגונג איז דורכגעגאנגען אויף עקסהאַלאַטיאָן און אין אַ מער יקספּלאָוסיוו שטייגער ווי די נעגאַטיוו.
- סלאָולי נידעריקער זיך אַראָפּ און גאָר ויסגלייַכן דיין געווער. די אַראָפּגאַנג זאָל זיין בעערעך צוויי מאָל ווי לאַנג ווי די אַרופגאַנג. אין די לאָואַסט פונט, איר זאָל פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס און אַדישנאַלי אויסשטרעקן די צוריק מאַסאַלז. דאָס וועט פארשטארקן די קשר צווישן די מאַרך און מאַסאַלז, און יעדער סאַבסאַקוואַנט יבערכאַזערונג וועט זיין מער פּראָדוקטיוו ווי די לעצטע.
- די נומער פון אַפּראָוטשיז איז ניט לימיטעד, אָבער אין דורכשניטלעך, 3-6 אַפּראָוטשיז זענען דורכגעקאָכט. פּול-אַפּס זאָל זיין געטאן ביז איר קענען טאָן מער ווי 8-10 רעפּס אין איין צוגאַנג אָן ברייקינג די טעכניק. עס איז ומזיניק צו אַרבעטן אין אַ קליין יבערכאַזערונג קייט אין אַזאַ עקסערסייזיז, די צוריק מאַסאַלז "ווי" מיטל און גרויס ריפּיץ.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט פּול-אַפּס
די קאַמפּלעקסאַז זענען דיזיינד פֿאַר אַ יקספּיריאַנסט אַוואַנסירטע מדרגה מיט געזונט-דעוועלאָפּעד שטאַרקייַט ענדעראַנס און וואָס זענען געניצט צו אַרבעטן ביז די לימאַץ פון זייער אַבילאַטיז. ביגינערז וועט זיין צו האַרט. אָנהייבער אַטליץ קענען אַראָפּנעמען איין אָדער צוויי עקסערסייזיז פון יעדער קאָמפּלעקס און טאָן זיי אין אַ רויק גאַנג אָן טשייסינג רעקאָרדס. דאָס וועט העלפֿן צוגרייטן דיין גוף פֿאַר מער ערנסט אַרבעט.
| טעסס | דורכפירן 10 פּעדעסטאַלז, 10 פּולז מיט אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ, 20 קעטטלעבעלל סווינגס אין פראָנט פון איר און 20 פּוש-אַפּס. איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין 20 מינוט. |
| וואָהלקע | דורכפירן 4 פּוש-אַפּס פון די קאַסטן, 5 פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַר, 6 מאַכט גראַבס צו די קאַסטן, 40 פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל צוריק קאַפּ, 50 פּוש-אַפּס פון די שטאָק און 60 רייזאַז פון דעם גוף צו די פּרעס. בלויז 3 ראָונדס. |
| יונגערע ברודער | דורכפירן 150 צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס, 100 פּוש-אַפּס, 50 פּול-אַפּס מיט אַ שמאָל צוריק קאַפּ, 50 בערפּעעס, און 50 האַרץ ליפץ. |
| מלך | לויף אַ 5 ק לויפן, 60 ענג פאַרקערט קאַפּ ציען, 70 שטאָק דיפּס, 80 אַבדאָמינאַל רייזאַז, 90 באַר דיפּס, 100 לופט סקוואַץ און אַ 5K לויפן. |
