די ביסעפּס איז די ביסעפּס בראַטשיי. ער איז אויך אַ באַליבסטע זכר מוסקל גרופּע, וואָס איז בלויז פאַרגלייכן מיט פּעקטאָראַלז. צו מאַכן דעם טייל פון דעם גוף טאַקע ימפּרעסיוו, די ביסעפּס טריינינג פּראָגראַם, וואָס מיר וועלן רעדן וועגן אין דעם אַרטיקל, וועט העלפֿן איר.
ביסעפּס אַנאַטאָמי
די ביסעפּס באשטייט פון צוויי טיילן - די ויסווייניקסט קאָפּ און די ינער איינער. די ויסווייניקסט איז לאַנג, די ינער איינער איז קורץ. צוזאַמען, ביידע קעפ דורכפירן די פונקציע פון פלעקסינג די פאָראַרם, אָבער סעפּעראַטלי זייער פאַנגקשאַנז אַנדערש - און דאָס איז אַ וויכטיק פונט אין טערמינען פון אַפּלאַקיישאַן.
דער אינערלעכער קורץ קאָפּ פון די ביסעפּס אַדישנאַלי דורכפירן פאָראַרם סופּינאַטיאָן און אַקסל פלעקשאַן - רייזינג די אָרעם אין פראָנט פון איר. די פאַנגקשאַנז זענען רעכט צו דער אַטאַטשמאַנט ערטער - די פּראַקסאַמאַל סוף איז אַטאַטשט צו די קאָראַקאָיד פּראָצעס פון די סקאַפּולאַ, די דיסטאַל סוף - צו די טובעראָסיטי פון די ראַדיוס. און כאָטש די טענדאָן פון די צוויי קעפ איז פּראָסט, רעכט צו דער אַנאַטאַמיקאַל פּראַקסימאַטי פון די קורץ קאָפּ פון די ביסעפּס צו די אַטאַטשמאַנט פונט, די סופּינאַטיאָן פונקציאָנירן (ווענדן די דלאָניע) איז דער הויפּט געפֿירט דורך די קורץ קאָפּ פון די ביסעפּס.
© reineg - stock.adobe.com
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די אַקסל מוסקל (איר קענען אויך געפֿינען די נאָמען Brachialis) - עס איז שטרענג אונטער ביסעפּס. די מוסקל נעמט זיין אָנהייב פֿון די דיסטאַל האַלב פון די אַנטיריער ייבערפלאַך פון די כומעראַס, אַטאַטשיז צו די טובעראָסיטי פון די אַלנאַ און דורכפירן פלעקסיאָן אין די עלנבויגן שלאָס אין אפגעזונדערטקייט. דעם מיטל אַז קיין ענין וואָס גריפּ איר דורכפירן דעם באַוועגונג, איר וועט אין קיין פאַל נוצן דעם מוסקל מיט די ביסעפּס. זאל ס זאָגן אין שטייַגן אַז אָן אַ דעוועלאָפּעד אַקסל מוסקל איר וועט נישט זען עסטעטיקלי דעוועלאָפּעד ביסעפּס.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די סעלעקציע פון די פּראָגראַם
אויב איר ווילן צו בויען גרויס ביסעפּס - טאָן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מאַסאַלז - פאַרשידן טראַקשאַן. דאָס איז אַ גאָר וויכטיק צושטאַנד, ווייַל בייסעפּס, צוריק דעלטאַס, לאַטיססימוס דאָרסי געהערן צו אַ איין פאַנגקשאַנאַל גרופּע - די פּולינג.
דורך נאַטור, די אָרעם מאַסאַלז האָבן אַ מער דעוועלאָפּעד נעוראָמוסקולאַר קשר ווי די האַרץ מאַסאַלז. רובֿ פון די מי וועט שטענדיק זיין גענומען דורך די מוסקל גרופּע מיט דער בעסטער נעוראָמוסקולאַר קשר. זייט זיכער צו לערנען צו פילן די צוריק מאַסאַלז, צו פילן זייער אַרבעט בעשאַס די טראַקשאַן מווומאַנץ. אַנדערש, דיין פּראָגרעס אין ביסעפּס אַנטוויקלונג וועט זיין לימיטעד דורך די זייער צוריק מאַסאַלז. אָן געזונט-דעוועלאָפּעד האַרץ און רוקנביין סטייבאַלייזערז, איר קענען נישט שעפּן גרויס ווייץ אין ביסעפּס עקסערסייזיז.
ארבעטן וואָג סעלעקציע
דער ווייַטער רעקאָממענדאַטיאָן קאַנסערנז ארבעטן ווייץ פֿאַר ביסעפּס עקסערסייזיז, טעמפּאָ און עקסטרעמעס. די וואָג אין דער געניטונג זאָל זיין אַזוי אַז איר קענען סלאָולי בייגן און פאַרברייטערן דיין געווער אויף אַ קאַנטראָולד שטייגער. אין דער זעלביקער צייט, אין דער צייט פון פלעקסיאָן, איר זאָל פילן די אַרבעט פון די בייסעפּס מאַסאַלז פון די אַקסל, און נישט די לאַץ, קאַסטן אָדער דעלטאַס. די קייט איז לפּחות 10-12 "ריין" רעפּס. אויב דיין גוף איז אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט און די עלבאָוז גיין פאָרויס, נעמען ווייניקער וואָג.
עס איז ניט נייטיק צו גאָר נידעריקער די וואָג אויף גלייַך געווער - האַלטן די טאָן אין די ביסעפּס מאַסאַלז פון די אַקסל. אין אַדישאַן, די שטעלע מיט די עלנבויגן דזשוינץ סטרייטאַנד אָוווערלאָודז די יענער און איז פול מיט שאָדן צו די ביסעפּס טענדאַן. אין די שפּיץ פונט איר זאָל נישט בייגן די אָרעם ווי פיל ווי מעגלעך - די פּראַדזשעקטאַל מיט וואָס איר אַרבעט זאָל נישט זיין איבער די עלנבויגן שלאָס, און בייסיקפּס זאָל ניט אָפּרוען אין די שפּיץ פונט פון די אַמפּליטוד - אויף די פאַרקערט, אַ שפּיץ צונויפצי זאָל פאַלן דאָ. אין דעם פונט, עס איז נוצלעך צו פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס און בלויז גלאַט ויסגלייַכן די עלבאָוז. דער גאַנג איז פּאַמעלעך, אין די פאַרהעלטעניש פון אַקאַונץ עס קוקט ווי דאָס: העכערונג-שפּיץ פונט-פאַלן = 2-1-3.
די נומער און נואַנסיז פון ווערקאַוץ
געדענקט אַז איר דאַרפֿן צו אַסידאַפיי די מוסקל, אָבער אויף די אנדערע זייַט צו ויסמיידן יבעריק צעשטערונג פון סעליאַלער סטראַקטשערז. איר קענען מאַכן נאָך ביסעפּס אַקסל סטרעטשיז צווישן שטעלט.
די נומער פון שטעלט פֿאַר די בייסעפּס מאַסאַלז פון דער אַקסל איז ווי גייט: אין די פאַל פון אַרבעט נאָך די צוריק מאַסאַלז, 6-9 שטעלט זענען גענוג אויף אַ פול טאָג פון די געווער - 9-12 שטעלט.
אין אַ וואכנשריפט מאַקראָסיקלע, עס איז בכלל אָפּטימאַל צו פּאָמפּע די אָרעם מאַסאַלז אַמאָל. געדענקט אַז די מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין פילע אנדערע מווומאַנץ. אויב איר טאָן זיי אָפט, דאָס, אויף די פאַרקערט, קען פירן צו זייער פעלן פון וווּקס רעכט צו קעסיידערדיק אַנדעררעקאָווערי.
דער ציל פון טריינינג דיין ביסעפּס (ווי קיין אנדערע מוסקל) איז צו מאַכן דרוק וואָס וועט צינגל מוסקל פּראָטעין סינטעז און מוסקל וווּקס. ביגינערז זאָל ויסמיידן רידזשעקשאַן, קיין ינטענסיטי טעקניקס, קיין שווער ווייץ און קיין טשיטינג. דיין אַרבעט איז צו פֿאַרבעסערן דיין טעכניק, פּרובירן צו פאַרגרעסערן ווייץ פון טריינינג צו טריינינג, און האַלטן די פּראָטעין סינטעז אין אַ העכער מדרגה.
קעסיידער האַלטן דיין ביסעפּס געפיל ווען איר פאַרגרעסערן דיין ווייץ. רעדוצירן די וואָג אויב איר פילן אַז איר פאַרבינדן דיין פיס, נידעריקער צוריק און קיין אנדערע מאַסאַלז און האַלטן פלאַטערינג דיין גאַדלעס.
דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס
עס איז קיין בעסער אָדער ערגער געניטונג. עס זענען מענטשן מיט פאַרשידענע אַנטהראָפּאָמעטרי און פאַרשידענע טענדאַן אַטאַטשמאַנץ. סימפּלי שטעלן, די מערסט עפעקטיוו ביסעפּס געניטונג וועט זיין די אין וואָס איר קענען פילן ווי די ביסעפּס אַרבעט בעסטער.
אן אנדער פונט האט צו טאָן מיט "באַסיק" און "אפגעזונדערטקייט" ביסעפּס עקסערסייזיז. ביסעפּס איז אַ קליין מוסקל גרופּע וואָס שטעלן איין שלאָס אין באַוועגונג - עלנבויגן. הילף אין אַקסל פלעקשאַן און סופּינינאַטיאָן פון דער האַנט איז ניט ציילן - עס איז נישט אַ דירעקט פֿונקציע פון די ביסעפּס מוסקל. עס זענען כּמעט אַלע עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס וואָס זענען ייסאַלייטינג.
באַסיק עקסערסייזיז
בלויז איין געניטונג וועט זיין יקערדיק פֿאַר ביסעפּס - פּולז מיט אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ. אין אַדישאַן צו די עלנבויגן, עס אויך ינוואַלווז די אַקסל שלאָס.
די צוריק מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דעם באַוועגונג, אַזוי עס איז נישט אַזוי גרינג צו "כאַפּן" די אַרבעט פון די ביסעפּס. עס איז נוציק פֿאַר ביגינערז צו נוצן די גראַוויטראָן - אַ סימיאַלייטער וואָס יזייז די ציען אַרויף רעכט צו אַ קאַונטערווייט.
פּרוּווט נישט צו פאַרברייטערן דיין עלבאָוז ווען איר טאָן דעם געניטונג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן די סטראַפּס. אויב איר קענען נישט פילן דעם ציל מוסקל גרופּע - ויסשליסן די געניטונג פון דעם פּראָגראַם, ביסעפּס איז איינער פון די ווייניק מאַסאַלז וואָס האָבן גענוג אפגעזונדערטקייט.
אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז
צווישן די עקסערסייזיז וואָס מיר דיפיינד ווי "ייסאַלייטינג", די פאלגענדע מווומאַנץ זענען פּאַסיק פֿאַר די גרעסטע נומער פון פּראַקטישנערז:
- שטייענדיק קערלז מיט אַ באַרבעלל מיט אַ מיטל און שמאָל קאַפּ. דעפּענדינג אויף די מאָביליטי פון דעם האַנטגעלענק, אַ EZ באַר אָדער אַ גלייַך באַר איז געניצט. רובֿ גאָוערז פון טויגיקייט קלוב טאָן דאָס ינקערעקטלי, פּיקינג אַרויף צו פיל אַרבעט וואָג און העלפּינג זיך מיט זייער טאָרסאָ און פּלייצעס.
© דעניס קורבאַטאָוו - stock.adobe.com
- שטייענדיק האַנטעל קערלז. די געווער קענען זיין סאַפּינייטיד איבער די גאנצע געניטונג, אָדער סאַפּאַניישאַן אַקערז אין דער ערשטער דריט פון דער באַוועגונג. איר קענען בייגן דיין געווער אין דער זעלביקער צייט - איר באַקומען אַן אָלטערנאַטיוו צו דער ערשטער געניטונג אָדער אָלטערנאַטלי.
- האַנטעל קערלז זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק. איינער פון די בעסטער ביסעפּס עקסערסייזיז. דאָ ער איז טכילעס אין אַן עקסטענדעד שטעלע, אין אַדישאַן, איר וועט אָפּנאַרן ווייניקער ווייַל איר וועט נישט קענען צו מאַך דעם גוף. איר קענען אויך טאָן דאָס מיט ביידע הענט אין אַמאָל אָדער אָלטערנאַטלי.
© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com
- קערלז מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעלז אויף אַ סקאַט באַנק. אין דעם פאַל, טשיטינג איז אויטאָמאַטיש יקסקלודיד רעכט צו דער שטעלע פון הענט און גוף. דו זאלסט נישט בייגן דיין געווער אַלע די וועג און געדענקען צו פאָקוס אויף די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג.
© דעניס קורבאַטאָוו - stock.adobe.com
- האַמער קערלז. דאָס איז אַ ווערייישאַן פון פלעקסיאָן אין די עלנבויגן שלאָס ווען די האַנט איז פאַרפעסטיקט אין אַ נייטראַל שטעלע. ווידער, דאָס קענען זיין פּערפאָרמד אָלטערנאַטלי אָדער צוזאַמען, זיצן אָדער שטייענדיק. אן אנדער טעכניש פונט קאַנסערנד די פלאַך אין וואָס די אָרעם איז בייגן - ווען בייגן אין די סאַגיטטאַל פלאַך (די האַנטעל גייט צו די אַקסל), די בראַשיאַל מוסקל איז מער ינוואַלווד, ווען מאָווינג אין די פראָנטאַל פלאַך (די האַנטעל גייט צו די סטערנום), די Brachioradialis מוסקל איז מער ינוואַלווד.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- פאַרקערט קאַפּ באַרבעל קערלז. מיר כאַפּן די באַר מיט אַ קאַפּ פון אויבן. די מנוחה פון דער באַוועגונג איז ענלעך צו דער ערשטער געניטונג. דאָ דער טראָפּ איז אויף די בראַשיאַל, בראַשיאָראַדיאַל און פאָראַרם מאַסאַלז.
- קאַנסאַנטרייטאַד האַנטעל קערל. עס איז דורכגעקאָכט זיצן אויף אַ באַנק, ביידע לעגס זענען כאַנגגינג אויף איין זייַט פון עס און בענט ביי די ניז. מיט די עלנבויגן פון די אַרבעט האַנט מיר רוען אויף די דיך פון די זעלבע נאָמען, מיט די אנדערע האַנט מיר בענט זיך ווי קאַנוויניאַנטלי אויף די אנדערע פוס. בייגן דיין אָרעם סלאָולי און קאַנטראָולד אָן ליפטינג דיין עלנבויגן פון דיין לענד און סלאָולי אַראָפּ. עס איז אַ מיינונג אַז דעם געניטונג קענען פּאָמפּע אַרויף די "שפּיץ" פון בייסעפּס, אָבער דאָס איז נישט דער פאַל. מוסקל פאָרעם איז דזשאַנעטיקלי באשלאסן און קענען ניט זיין קערעקטאַד דורך קיין געניטונג.
© מאַקסים טאָאָמע - stock.adobe.com
- קערלז אויף די בלאָק. דאָ איר קענען ויסטיילן פילע ווערייישאַנז - פלעקסיאָן פֿון דער נידעריקער בלאָק מיט אַ גלייַך אָדער שטריק שעפּן, פלעקסיאָן מיט איין האַנט אָלטערנאַטלי, אין אַ קראָסאָוווער פון די אויבערשטער כאַנדאַלז אין אַ שטעלע מיט געווער פאַרשפּרייטן באַזונדער, אאז"ו ו. די עקסערסייזיז זאָל "ענדיקן" די ביסעפּס אין די סוף פון די ווערקאַוט. זיי ווי טעקניקלי ווי מעגלעך און אין אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז (פֿון 12).
© אַנטאָנדאָצענקאָ - stock.adobe.com
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
עס זענען אַ גרויס נומער פון אנדערע ענלעך עקסערסייזיז פֿאַר ביסעפּס: בייגן מיט האַנטעלז אין אַ שיפּוע, מיט אַ באַרבעלל ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק, אין פאַרשידן סימיאַלייטערז, אאז"ו ו. זיי האָבן אַ פּראָסט שטריך - ימפּרעסיוו ביסעפּס קענען זיין געבויט אָן זיי. אָבער, עס איז כּדאַי צו פּרובירן די עקסערסייזיז פֿאַר זיך צו פֿאַרשטיין אין וואָס איינער איר בעסער פילן די ביסעפּס בראַטשיי. ניצן זיי פּיריאַדיקלי צו דיווערסאַפיי די טריינינג פּראָצעס.
א פאַרשיידנקייַט פון ביסעפּס מווומאַנץ זענען אַפּשאַנאַל פֿאַר מוסקל וווּקס. דער בלויז סיבה צו אַריבערפירן פון געניטונג צו געניטונג איז די סייקאַלאַדזשיקאַל מאָמענט. אויב איר טאָן ניט נודנע 15 שטעלעס פון דער זעלביקער געניטונג, טאָן דאָס און טאָן ניט פּלאָמבירן דיין קאָפּ מיט ומנייטיק מווומאַנץ.
דערנענטערנ זיך טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל
דער אָפּטיילונג אָפפערס מגילה פֿאַר טריינינג ביסעפּס אין די ספּאָרטזאַל. באַזירט אויף דעם סכעמע, איר קענען בויען דיין אייגענע פּראָגראַם באזירט אויף די עקסערסייזיז וואָס פּאַסן איר פּערסנאַלי.
פֿאַר ביגינערז וואָס טריינינג לויט די פולבאַדי סכעמע, עס איז מעגלעך נישט צו אַרייַננעמען באַזונדער עקסערסייזיז פֿאַר די ביסעפּס - ער וועט באַקומען אַ מאַסע אין די מווומאַנץ אויף די צוריק מאַסאַלז. מאַקסימום איין געניטונג, אַזאַ ווי שטייענדיק קערלז. מער אַוואַנסירטע אַטליץ וואָס נוצן די שפּאַלטן שטעלע בייסאַפּס אָפט מיט די צוריק, ווייניקער אָפט מיט די קאַסטן. דער טאָג פון טריינינג מיר וועלן סעפּעראַטלי באַטראַכטן בלויז געווער (ביסעפּס + טריסעפּס).
שפּאַלטן "ביסעפּס + צוריק"
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס |
| דעדליפט | 4x12,10,8,6 |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-12 |
| ציען די באַר צו די גאַרטל | 4x10,10,8,8 |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10-12 |
| האַנטעל קערלז זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
די געגעבן טריינינג פּראָגראַם איז בלויז אַ גיידליינז. פֿאַרבעסערן זייַן זאַץ דיפּענדינג אויף די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם און די קייפּאַבילאַטיז.
האַנט טריינינג טאָג
| עקסערסייזיז | נומער פון רעפּאַטישאַנז |
| פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ | 4x12,10,8,6 |
| שטייענדיק באַרבעל קערלז | 4x10-12 |
| סיטאַד פראנצויזיש פּרעס | 3x12 |
| אָלטערנייטינג האַנטעל קערלז אויף Scott ס באַנק | 3x10 |
| קיקבאַק | 3x12 |
| שיפּוע האַמער קערלז | 3x10-12 |
ביסעפּס ספּעשאַלאַזיישאַן
מיט בייגינג בייסעפּס, יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען ספּעשאַלייז אין דעם מוסקל גרופּע. אין דעם פאַל, אין אַדישאַן צו די טאָג פון די הענט, וואָס איז געווען דיסקאַסט אויבן, די ביסעפּס זענען פּאַמפּט נאָך אַ מאָל אַ וואָך צוזאַמען מיט די צוריק. אָבער, אַ מאַקסימום פון צוויי עקסערסייזיז זענען גענומען דאָ, און דער סטיל פון דורכפירונג איז פּאָמפּע, וואָס איז, פֿאַר 15-20 רעפּאַטישאַנז. למשל, דאָס קען אַרייַננעמען קערלז אויף דער נידעריקער בלאָק און האַממערס מיט האַנטעלז אויף אַ שיפּוע באַנק.
היים ווערקאַוט פּראָגראַם
צו באַן דיין ביסעפּס אין שטוב, איר דאַרפֿן די סימפּלאַסט נאָך ויסריכט: אַ האָריזאָנטאַל באַר, אַ גומע יקספּאַנדערז און / אָדער האַנטעלז. זיי וועלן נישט נעמען פיל פּלאַץ, אָבער זיי העלפֿן איר בעסער טריינינג.
אַן אַפּפּראָקסימאַטע היים בייסעפּס טריינינג פּראָגראַם קוקט ווי דאָס:
