די פּאַלעאָליטהיק דיעטע (פּאַלעאָליטהיק דיעטע) איז באזירט אויף די געמיינט דיעטע פון אַ מענטש וואס געלעבט אין דער שטיין אַגע. די מעניו פֿאַר אַזאַ אַ דיעטע כולל נישט מילכיק פּראָדוקטן, גריינז, צוקער און קיין אנדערע עסנוואַרג וואָס האָבן דורכגעקאָכט פּראַסעסינג און האט ומנאַטירלעך קאַמפּאָונאַנץ אין דער זאַץ.
דער טיפּ פון דיעטע איז אַימעד צו קאַנסומינג פּראָטעינס פודז פון הויך קוואַליטעט (פלייש, פיש, סעאַפאָאָד, עגגס) ווי געזונט ווי פיברע-רייַך וועדזשטאַבאַלז, פירות, ניסלעך און בעריז. אין אנדערע ווערטער, אַ דיעטע מיטל צו עסן בלויז די פודז וואָס זענען בארעכטיגט פֿאַר אַ קייוומאַן אין גייעג און צונויפקום.
די פּאַלעאָ דיעטע איז קאָנטראָווערסיאַל. און כאָטש די אַטליץ וואָס האָבן איבערגעלעבט עס אויף זיך זענען זייער צופרידן מיט די רעזולטאַטן, די נייַ טיפּ פון דיעטע אויך האט פילע קריטיקס און קעגנערס.
בענעפיץ פון די פּאַלעאָ דיעטע
א נומער פון רעספּעקטעד נוטרישאַנאַל סייאַנטיס באַטראַכטן די פּאַלעאָליטהיק דיעטע ווי כאַזערדאַס פֿאַר געזונט. לויט זייער מיינונג, עס איז אַ הויך ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג ערנסט דיסאָרדערס אין די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף אין מענטשן וואָס אַדכיר צו די דיעטע פון די שטיין אַגע פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
די קריטיקס מיינונג איז באזירט אויף שטודיום וואָס שטיצן די שייכות פון יבעריק פּראָטעין ינטייק מיט די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער און אנדערע חולאתן. אין דער זעלביקער צייט, אָפּזאָג צו פאַרנוצן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַרייַנגערעכנט טוווע, לויט סייאַנטיס, אַפעקץ נעגאַטיוולי מאַטאַבאַליזאַם, ז דיגעסטיווע דיסאָרדערס, כאָרמאָונאַל דיסראַפּשאַנז און אָנווער פון שטאַרקייט.
סופּפּאָרטערס פאָדערן אַז עסן הויך-קוואַליטעט פּראָטעין פודז צוזאַמען מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם, ראַדוסאַז וידעפדיק וואָג און ימפּרוווז די הויט און האָר געזונט.
אנהענגערס פון די פּאַלעאָ דיעטע הויכפּונקט די פאלגענדע בענעפיץ:
- שנעל רעזולטאַטן.ויסמיידן קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז און ריפּלייסינג זיי מיט פּראָטעין און פיברע ינעוואַטאַבלי פירט צו גיך וואָג אָנווער. דער ערשטער קילאָגראַמס אָנהייבן צו ממש "צעשמעלצן פֿאַר אונדזער אויגן" אין 1-3 וואָכן. דעריבער די פּאַלעאָ דיעטע איז זייער פאָלקס צווישן יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג.
- קיין הונגער.די הונגער פון די פּאַלעאָ דיעטע איז כּמעט נישט פּעלץ רעכט צו דער סטאַביל בלוט צוקער. זינט אַלע דערלויבט פּראָדוקטן האָבן אַ נידעריק אָדער מיטל גלייסעמיק אינדעקס, גלוקאָוס איז רעלעאַסעד אין די בלוט אין אַ מעטערעד דאָזע, ינסאַלאַן לעוועלס זענען סטאַביל און אַפּעטיט איז רידוסט.
- קאַלאָריע ינטייק דו ביסט אַליין קאָנטראָל. עס זענען קיין שטרענג ריסטריקשאַנז, איר נאָר דאַרפֿן צו האַלטן די הויפּט רשימה פון דערלויבט פּראָדוקטן און נישט נוצן פּראָוכיבאַטאַד. ניט ענלעך נאָרמאַל דיייץ, וואָס דראַסטיקלי רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס אין די דיעטע, די הויפּט פּרינציפּ פון די פּאַלעאָ דיעטע איז צו טייַנען נידעריק בלוט גלוקאָוס לעוועלס, וואָס סטימיאַלייץ דעם פּראָצעס פון ברענען פעט.
די בענעפיץ פון דיעטע
פֿאַר רובֿ קראָסספיטטערס, די בילכערקייַט ציל איז צו באַקומען זייער גופים אין פאָרעם און פאַרלירן וואָג. הויך-ינטענסיטי לאַנג-טערמין טריינינג קאַמביינד מיט אַ פּאַלעאָ דיעטע איז אַ דירעקט וועג צו גיך וואָג אָנווער.
זאל ס קוק אין ווי פעט ברייקדאַון אַרבעט אין מענטשן נאָך די שטיין אַגע דיעטע.
נאָך אַ טיף ווערקאַוט וואָס כולל אַרבעט אויף אַלע מוסקל גרופּעס, דער גוף הייבט אַן אַקטיוו אָפּזוך פאַסע. אין דעם מאָמענט, די מאַסאַלז זענען שטארק דיפישאַנט אין גלייקאַדזשין (מוסקל צוקער), וואָס אַטליץ טענדז צו פּלאָמבירן מיט פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ.
אויב דער אַטלעט ציל איז צו פאַרברענען פעט, עסן פּראָטעין נאָך טריינינג, עס טריגערז דעם פּראָצעס פון קעטאָסיס אין דעם גוף - צו ברעכן די פעט און נוצן עס ווי אַ מקור פון אָפּזוך שטאַרקייַט און ענערגיע. דאָס איז וואָס פּאַלעאָ דיעט און קראָסספיט קאַמביינד צו פירן צו געראַנטיד וואָג אָנווער.
אָבער, עס איז אַ ריזיקירן אַז עטלעכע פּאַלעאָ קראָסספיטטערס קענען פילן מיד און אָוווערטריינד בעשאַס קראַפטיק געניטונג. צו ויסמיידן אַזאַ קאַנסאַקווענסאַז, עס איז גענוג צו עסן מער פירות רייַך אין געזונט קאַרבאָוכיידרייץ, קראָכמאַל און פּעקטין, אַזאַ ווי bananas, פּיטשאַז, ווייַנטרויבן, פּערז און אנדערע. אַרייַן אין דיין דיעטע מער פודז רייַך אין פאַטי אַמינאָ אַסאַדז: ניסלעך, פאַטי פיש און אַנריפיינד גרינס אָילס.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו די פּאַלעאָ דיעטע:
- לעבער און ניר קרענק;
- דיסטערבאַנסיז אין די אַרבעט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך;
- פּיריאַדז פון יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
- שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן.
איבערבליקן פון די פּאַלעאָ דיעטע
קראָסספיט און פּאַלעאָ דיעטע זענען לעפיערעך נייַ דערשיינונגען אין דער וועלט פון ספּאָרט. פונדעסטוועגן, די באַמערקונגען פון אַטליץ און די רעזולטאַטן פון זייער טריינינג זענען ינדיקאַטיוו און פאַרדינען ופמערקזאַמקייט.
Greg Glassman, דער גרינדער פון CrossFit, איז געווען איינער פון די ערשטע צו דערפאַרונג און דערפאַרונג די יפעקס פון די פּאַלעאָ דיעטע. ער ינקעראַדזשאַז אַלע נוטרישאַניס צו פאַרנוצן מער וועדזשטאַבאַלז און מיץ, ניסלעך און זאמען, ויסמיידן צוקער און קראָכמאַל און עסן אַזוי אַז זיי געניטונג יפעקטיוולי און טאָן ניט ווערן פעט. Greg Glassman טענהט אַז די פּאַלעאָ דיעטע איז די מערסט אָפּטימאַל טיפּ פון עסנוואַרג פֿאַר אַ מענטש. אין זיין מיינונג, אַ יבעריק סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע ינעוואַטאַבלי פירט צו צוקערקרענק.
דזשאַקקיע פּערעז, אַ באַרימט פאַכמאַן קראָסספיט אַטלעט, איז אויך אין טויווע. איידער זי האָט זיך דערוואוסט וועגן קראָספיט, האָט דזשעקי פארבראכט פילע שעה פון קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, בשעת ער האָט נישט מאָניטאָרעד איר דיעטע, און קען נישט פֿאַרשטיין וואָס איר געשטאַלט בלייבט כּמעט אַנטשיינדזשד. קראָסספיט, און די פּאַלעאָ דיעטע איז געווען איר געוויינטלעך דיעטע, די רעזולטאַטן האָבן נישט לאַנג אין קומענדיק.
Cheryl Brost, א 43-יאָר-אַלט ווייַבלעך קראָסספיט וואָס וואַן 2 אָרט ביי די Reebok Crossfit Games אין 2014, טענהט אַז דער ערשטער שריט אויף די וועג צו גרויס גשמיות טויגיקייט און געזונט זאָל זיין די רעכט צוגאַנג צו עסן די פּאַלעאָ דיעטע. טשעריל ווייד נישט יעדער סערווינג פון איר עסנוואַרג און ציילן קאַלאָריעס ווייַל זי ווייסט פּונקט ווי אַ 100 גראַם רינדערנס ביפסטייק און אַ גלעזל פון גרינס סאַלאַט קוקט ווי.
ינדיקאַטיוו מעניו פֿאַר די וואָך
אַזוי, צו יבערחזרן די הויפּט פונט: די פּאַלעאָליטהיק דיעטע כולל אַ ברייט קייט פון פּראָטעין-רייַך פודז, ווי געזונט ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות און ניסלעך. עס איז פאַרבאָטן צו פאַרנוצן צוקער, גריינז, מילכיק פּראָדוקטן און קיין עסנוואַרג וואָס איז פּראַסעסט מיט כּולל קינסטלעך אַדאַטיווז אָדער דזשאַנעטיקלי מאַדאַפייד. בייַטן די וויקלי מעניו לויט צו די פּרעפֿערענצן אין די דערלויבט פודז.
נאָכגיין אַ נומער פון כּללים:
- אין דער מאָרגן, צווישן מילז און איבער דעם טאָג, טרינקען ניט-קאַרבאַנייטאַד ריין וואַסער. די ביגער, די בעסער. קעסיידער טראָגן אַ פלאַש פון ריין טרינקט וואַסער ווען איר געניטונג.
- פּרובירן נישט צו קאָכן וועדזשטאַבאַלז פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו ויסמיידן אָנווער פון וויטאַמינס.
- נעמען וויטאַמין און מינעראַל קאַמפּלעקסאַז אין לויט מיט די באדערפענישן פון דיין גוף, ספּעציעל אין פּיריאַדז פון אָפּזוך פון קראַנקייט, בעשאַס פּיריאַדז און סיזאַנאַל וויטאַמין דיפישאַנסי.
- אויב איר טאָן קראָסספיט יעדער טאָג, איר קען פריי צו פאַרגרעסערן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע ווייַל פון די גרעסערע סומע פון פירות און בעריז. אויך אין דעם פאַל, פאַרנוצן מער פּראָטעין.
- אויב איר טאָן ניט פּלאַן צו נאָכפאָלגן אַ שטרענג פּאַלעאָ דיעטע, איר קענען לייגן מילך און מילכיק פּראָדוקטן אין דיין דיעטע. עס איז בעסער נישט צו צימעס אָדער פּאַרע פלייש און פיש, אָבער צו קאָכן אין אַ סקאָווראָדע אין מאַסלינע בוימל.
ונטער איז אַ מוסטער דיעטע פֿאַר אַ וואָך פֿאַר אַ מענטש פון CrossFit, Paleo און וואָג אָנווער. קליין סנאַקס זענען ערלויבט צווישן די הויפּט מילז.
מאנטיק | 1 מאָלצייט | א דריי-יי פייַנקוכן אָדער דרייַ שווער-בוילד עגגס. עטלעכע סטימד וועדזשטאַבאַלז. |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | איין עפּל אָדער איין באַנאַנע. | |
| 2 מאָלצייט | 100-200 ג פון ווייַס פיש אָדער הינדל. גרינס סאַלאַט. | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | א האַנדפול (100 ג) פון בעריז אָדער 30 ג פון ניסלעך. | |
| 3 טער מאָלצייַט | גרינס סאַלאַט, ספּרינגקאַלד מיט גרייטיד ניסלעך, מיט מאַסלינע ייל אָדער לימענע זאַפט סאָוס. גרויס חלק (400-500 ג) פון סטימד הינדל. גרינס צימעס געמאכט פון צוקיני, גלאָק פּעפּערז, אַניאַנז און קעראַץ. | |
דינסטיק | 1 מאָלצייט | א פייַנקוכן פון צוויי יי אָדער צוויי שווער-בוילד עגגס. א קליין חלק פון פרוכט סאַלאַט. |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | איין באַנאַנע אָדער איין באַרנע, אַ האַנדפול פון פריש בעריז. | |
| 2 מאָלצייט | 200 ג פון הינדל אָדער 200 ג פון רינדערנס. גאַרניש פון סטוד אָדער סטימד וועדזשטאַבאַלז. | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | א חלק פון פרוכט סאַלאַט (באַנאַנע, מאַנגאָ, מעלאָן), ספּרינגקאַלד מיט ניסלעך און געווירץ מיט לימענע זאַפט. | |
| 3 טער מאָלצייַט | הינדל ברוסט (200-300 ג), האַלב אין קיין וועג. 150-200 ג בוילד ספּאַרזשע געווירץ מיט מאַסלינע בוימל. | |
מיטוואך | 1 מאָלצייט | פייַנקוכן פון דרייַ עגגס מיט הערבס. א קליין חלק פון פרוכט סאַלאַט. |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | איין פערשקע און עטלעכע פריש בעריז. | |
| 2 מאָלצייט | 150 ג פון סעאַפאָאָד צוגעגרייט אין קיין וועג. פּעקינג קרויט, וגערקע און גרינז סאַלאַט, געווירץ מיט מאַסלינע בוימל. | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | א האַנדפול פון ניסלעך (ניט מער ווי 30 ג) און איין עפּל. | |
| 3 טער מאָלצייַט | 200 ג פון סטימד רויט פיש. קאַוליפלאָווער סטוד מיט אַניאַנז. | |
דאנערשטאג | 1 מאָלצייט | צוויי פּאָוטשט עגגס. א האַנדפול פון פריש בעריז. |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | חלק פון פרוכט סאַלאַט מיט apples און ניסלעך. | |
| 2 מאָלצייט | 150 ג סטימד ווייַס פיש. פריש גרינס סאַלאַט (כינעזיש קרויט, קיוקאַמערז, אַניאַנז, גלאָק פּעפּערז). | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | איין באַנאַנע אָדער איין עפּל. | |
| 3 טער מאָלצייַט | 200-300 ג הינדל ברוסט פאַליי מיט מאַשרומז און הערבס. איינער בוילד יי. | |
פרייטאג | 1 מאָלצייט | פייַנקוכן פון דרייַ עגגס מיט הערבס. א קליין חלק פון פרוכט סאַלאַט. |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | איין עפּל אָדער אַ האַנדפול פון ווייַנטרויבן (100 ג). | |
| 2 מאָלצייט | 200 ג פון רינדערנס, סטימד מיט וועדזשטאַבאַלז. א סערווינג פון פריש גרינס סאַלאַט. | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | א האַנדפול פון ניסלעך (אַרויף צו 30 ג) און איין באַנאַנע. | |
| 3 טער מאָלצייַט | 200 ג פון בוילד פיש. סטוד וועדזשטאַבאַלז מיט מאַשרומז און אַניאַנז. | |
שבת | 1 מאָלצייט | צוויי שווער-בוילד עגגס. פרוכט סאַלאַט. |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | איין באַנאַנע, עטלעכע ניסלעך. | |
| 2 מאָלצייט | 200 ג פון רויט פיש האַלב אין די ויוון מיט לימענע. וועדזשטאַבאַלז בייקט מיט מאַשרומז און אַניאַנז. | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | א קליין חלק פון פרוכט סאַלאַט און אַ האַנדפול פון פריש בעריז. | |
| 3 טער מאָלצייַט | 200 ג סטימד ינדיק פאַליי. גרינס צימעס געמאכט פון בלומענקרויט, צוקיני, פּאַטלעזשאַן און אַניאַנז. | |
זונטיק | 1 מאָלצייט | פייַנקוכן פון צוויי עגגס מיט הערבס. סטימד וועדזשטאַבאַלז (צוקיני, בלומענקרויט). |
| פֿאַרבייַסן איידער מאָרגן וואָרקאָוט | א קליין האַנדפול פון ניסלעך (אַרויף צו 30 ג) און איין עפּל. | |
| 2 מאָלצייט | 150 ג פון רינדערנס האַלב אין די ויוון מיט מאַשרומז. פריש גרינס סאַלאַט (כינעזיש קרויט, קיוקאַמערז, אַניאַנז). | |
| פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן | איין באַנאַנע און אַ האַנדפול פון פריש בעריז. | |
| 3 טער מאָלצייַט | 200 ג פון סטוד ווייַס פיש מיט אַניאַנז און הערבס. א סערווינג פון קיין סטימד וועדזשטאַבאַלז. |
