קראָסספיט עקסערסייזיז
6K 0 25/01/2017 (לעצטע רעוויזיע: 05/06/2019)
א סנאַטש פון צוויי ווייץ אין דער זעלביקער צייט איז אַ געניטונג געוויינטלעך אין קעטטלעבעלל ליפטינג און קראָסספיט, אין וואָס אַן אַטלעט ליפץ ווייץ איבער זיך. די באַוועגונג איז יקספּלאָוסיוו, די צי זיך איז דורכגעקאָכט רעכט צו דער קאָואָרדאַנייטיד אַרבעט פון כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס פון דעם גוף.
אין אונדזער אַרטיקל הייַנט, מיר וועלן דעקן די פאלגענדע אַספּעקץ שייך צו דעם געניטונג:
- וואָס איז די נוצן פון דורכפירן אַ צי פון צוויי ווייץ;
- געניטונג טעכניק;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.
די בענעפיץ פון געניטונג
כל עקסערסייזיז פארבונדן צו הייבן דעם אַפּאַראַט העכער ווי זיך, צי עס זענען פאַרשידן מינים פון דזשערקס, דזשערקס, שוואַנגס און פּרעססעס מיט אַ באַרבעלל, קעטטלעבעללס אָדער האַנטעלז, זענען אַ וניווערסאַל גראדן פון די אַטלעט שטאַרקייט און פאַנגקשאַנאַל טריינינג. עס איז שווער צו ימאַדזשאַן לפּחות איין אַוואַנסירטע קראָסספיט קאָמפּלעקס וואָס קען טאָן אָן די עקסערסייזיז.
די הויפּט ארבעטן מאַסאַלז ווען סנאַטשינג צוויי ווייץ אין דער זעלביקער צייט: קוואַדראַסעפּס, האַמסטרינגס, הינטן, ספּיינאַל עקסטענסאָרס און דעלטאָידס. אין אַדישאַן, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַקומען אַ סטאַטיק מאַסע. געניטונג ריקווייערז גוט סטרעטשינג פון די מוסקל גרופּעס, איר אויך דאַרפֿן צו האָבן אַ געשאפן מוסקל ראַם צו אָבסערווירן די ריכטיק טעכניק און קאָנטראָלירן די באַוועגונג איבער די גאנצע אַמפּליטוד. דעריבער, ביגינערז זאָל אָפּלייגן דעם געניטונג ביז שפּעטער, ערשטער זיי זאָל אַנטוויקלען אַ "באַזע".
די געניטונג זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין טריינינג פּראָצעס ניט בלויז פֿאַר אַטליץ וואָס זענען פאַנד פון קראָסספיט און טויגיקייט, אָבער אויך פֿאַר מענטשן וואָס זענען ינוואַלווד אין ליכט און ווייטליפטינג, און פאַרשידן טייפּס פון מאַרשאַל קונסט. די בענעפיץ פון סנאַטשינג צוויי קעטטלעבעללס סיימאַלטייניאַסלי צונויפשטעלנ זיך ניט בלויז פון אַ פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוץ, אָבער אויך די אַנטוויקלונג פון אַ זיכער אַלגעמיין שטאַרקייט און פאַנגקשאַנאַל יסוד דורך ינקריסינג די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט און ענדעראַנס פון דער גאנצער אָרגאַניזם, ימפּרוווינג די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אַדאַפּט צו הויך-ינטענסיטי טריינינג און ארבעטן פילע מוסקל גרופּעס.
געניטונג טעכניק
ווייַטער, מיר וועלן רעדן וועגן די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן אַ צי פון צוויי ווייץ אין דער זעלביקער צייט אין טריט:
- סטאַרטינג שטעלע: לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, ווייץ זענען צווישן זיי. האַלטן דיין צוריק גלייַך, דיין בליק איז דירעקטעד אין פראָנט פון איר.
- הייבן די קעטטלעבעללס אַוועק די שטאָק, טאן עפּעס ווי אַ סומאָ דעדליפט, און אָנהייבן צו מאַך. די כאַנדאַלז פון די ווייץ זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. ווען סווינגינג, איר זאָל טילט די גוף אַ ביסל פאָרויס, בשעת מיינטיינינג די נאַטירלעך לאָרדאָסיס אין דער נידעריקער צוריק און טהאָראַסיק רוקנביין, נעמען די פּעלוויס צוריק און שטעלן די קעטטלעבעללס דאָרט, ווי אויב טריינג צו פאַרבינדן זיי צו די הינטן. ווי פיל צו ציען די ווייץ צוריק איז אַ ריין יחיד מאָמענט, די ווייץ זאָל נישט זיין אַוטוויי, און די צוריק זאָל בלייבן גלייך. סטרויערן די באַוועגונג צו דיין אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן: איר זאָל נישט דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט אין די קוואַדריסעפּס און אַדדוקטאָרס פון די דיך. די שטארקער מיר מאַך, די גרעסער די אַמפּליטוד די ווייץ פאָרן דורך רעכט צו די ינערשאַל קראַפט.
- מיר אָנהייבן מיט די צי זיך. צו טאָן דאָס, מאַכן אַ שאַרף באַוועגונג מיט דיין לעגס, ברענגען די פּעלוויס פאָרויס און געבן די קעטטלעבעללס שטאַרק ינערשאַ דורך אַרייננעמען די דעלטאָיד מאַסאַלז אין די אַרבעט, פּולינג זיי אַרויף. ווען די קעטטלעבעללס האָבן דורכגעגאנגען רובֿ פון די אַמפּליטוד, מיר מאַכן אַ קליין סקוואַט אין אַ קורץ אַמפּליטוד (וועגן 20 סענטימעטער) צו געבן די פּראַדזשעקטאַל נאָך אַקסעלעריישאַן און "שטופּן" די קעטטלעבעללס צו די פארלאנגט שטעלע. בשעת טאן דעם, אַנפאָולד די הענט אַזוי אַז די נאַקאַלז זענען פייסינג פאָרויס. פֿאַר אַ רגע, שלאָס אין אַן אַפּרייט שטעלע, האלטן די ווייץ אין אַוצטרעטשט הענט.
- מיר שטעלן די ווייץ אַראָפּ און אָנהייבן די ווייַטער מאַך. עס איז וויכטיק נישט צו "פאַלן" די ווייץ, די באַוועגונג זאָל זיין קאַנטראָולד, אַנדערש די ריזיקירן פון שאָדן צו די אַקסל ליגאַמאַנץ ינקריסיז.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
ונטער זענען עטלעכע פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז אַז איר קענען פּרובירן בעשאַס די אַפּקאַמינג ווערקאַוט. מאַכט זיכער אַז די מאַסאַלז פון דיין אַקסל גאַרטל זענען געזונט געזונט און אין גוטע פאָרעם, ווייַל די טראָפּ אין די קאַמפּלעקסאַז איז דירעקטעד אויף זיי. געדענקט צו דורכפירן אַ גרונטיק שלאָס וואַרעם אַרויף צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן.
| AFAP | דורכפירן 10 פּולז און 10 דזשערקס פון צוויי קעטטלעבעללס. בלויז 5 ראָונדס. |
| טייטן מיר סלאָולי | דורכפירן 250 עם ראָווינג, 5 פּולז אויף די רינגס, 12 ברילן פון צוויי קעטטלעבעללס, 10 בורפּעעס מיט דזשאַמפּינג אויף אַ קעסטל, 8 שטופּן-אַפּס אין אַ האַנדסטאַנד קעגן די וואַנט און 15 פּולז. בלויז 3 ראָונדס. |
| שפּור | דורכפירן 50 קלאַסיש דעדליפץ, 50 פּוש-אַפּס, 50 טאָפּל קעטטלעבעלל סנאַטשיז, 50 פּול-אַפּס, און 50 באָדיוועיגהט סקוואַץ. בלויז 5 ראָונדס. |
| דרוק | דורכפירן 21-15-9 רעפּאַטישאַנז פון דעאַדליפץ, צוויי קעטטלעבעלל סנאַטשיז און האַנדסטאַנד שטופּ-אַפּס קעגן די וואַנט. |
