קראָסספיט פֿאַר גערלז: עקסערסייזיז און טריינינג פּראָגראַם * קראָסספיט

די אַרבעט פון קראָסספיט טריינינג פֿאַר גערלז איז נישט בלויז צו מאַכן דעם גוף מער שלאַנק און פּאַסיק, אָבער אויך געשווינד אַנטוויקלען די פאַנגקשאַנאַל קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף. ווי איר וויסן, קראָסספיט איז אַ ויסגעצייכנט קאַלאָריע בערנער, עס אויך אַנטוויקלען בייגיקייַט און גוף קאָואָרדאַניישאַן, און קענען אויך מאַכן דיין גוף מער ריזיליאַנט און, ווי אַ רעזולטאַט, געזונט.

אויב איר זענט נישט גרייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און קאָנטאַקט אַ פּערזענלעך טריינער, איר קענט אַרבעטן אין שטוב. הייַנט מיר וועלן פאָקוס אויף טריינינג און עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל. מיר וועלן זאָגן איר וואָס איר דאַרפֿן אין קלאַס וועגן די גרונט און מערסט עפעקטיוו קראָסספיט עקסערסייזיז. אין אַדישאַן, מיר האָבן צוגעגרייט אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז. גיי!

וואָס טאָן איר דאַרפֿן?

דער הויפּט חילוק צווישן די קראָסספיט טריינינג סיסטעם איז אַז עס אַבזאָרבד אַלע די בעסטער פון אנדערע ספּאָרט. דעריבער, די ינוואַנטאָרי וועט זיין נידז גאַנץ באַקאַנט:

פּראַקטיש קליידערוואָס וועט ווערן דיין רגע הויט. ניט בלויז קאַמפּרעשאַן קוואַלאַטיז זענען פארלאנגט, אָבער אויך אַ פיקסיישאַן פון די קאַסטן (פֿאַר בייַשפּיל, אַ שטיצן שפּיץ געמאכט פון ברעאַטהאַבלע שטאָף). דאָך, דאָס איז נישט אַ מאַנדאַטאָרי נומער, אָבער עס איז באשטימט נישט יבעריק.
שווער-סאָלעד שיכלעךוואָס וועט סיקיורלי פאַרריכטן די פֿיס. עס וועט זיין נוציק פֿאַר איר, פֿאַר בייַשפּיל ווען איר טאָן עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל.
גלאַווז פֿאַר טריינינג אויף רינגס און האָריזאָנטאַל באַר.
ניז אָדער עלנבויגן שטיצט (אין פאַל זיי אַרן איר).
גימנאַסטיק מאַטע פֿאַר מאַקסימום טרייסט ווען איר טאָן אַב עקסערסייזיז.
שפרינג שטריק - אַ יראַפּלייסאַבאַל אַטריביוט פון קאַרדיאָו טריינינג.

איר קענט אויך נוצן אַ פיטבאַלל פֿאַר כייפּערעקסטענסיאָן און טוויסטינג, ווייץ אויף די לעגס, אַ שיפּוע באַנק פֿאַר די פּרעס און אַ שטאַרק נידעריק קעסטל (ווי שטאַרק ווי מעגלעך!) פֿאַר דזשאַמפּינג. אין טעאָריע, רובֿ פון די שעלז זאָל זיין אין קיין ספּאָרטזאַל, אפילו נישט פאָוקיסט אויף קראָסספיט.

א ווידעא אויף ווי CrossFit אַפעקץ אַ מיידל (אויך טאָן ווי פיל מער באַקוועם עס איז צו אַרבעטן אין אַ ספּעשאַלייזד ספּאָרטזאַל):

טייפּס פון קראָסספיט ווערקאַוץ

די פּראָגראַם פֿאַר גערלז קענען טוישן יעדער ווערקאַוט. דעם איז גערופֿן "וואָרקאָוט פון דעם טאָג" אָדער WOD. עס איז דיזייראַבאַל אַז יעדער געניטונג פון דעם קרייַז (הייַנט ס WOD) כּולל פאַרשידענע טויגיקייט געביטן.

עס זענען 3 הויפּט טייפּס פון לאָודז אין קראָסספיט:

קאַרדיאָו - פליסנדיק, שפּרינגען שטריק, בערפּעעס, דזשאַמפּינג אויף אַ קעסטל, קאַרדיאָווואַסקיאַלער ויסריכט, און אַזוי אויף;
גימנאַסטיק - קיין געניטונג מיט דיין אייגן וואָג;
ווייטליפטינג - אַרבעט מיט פריי ווייץ.

ווען פּלאַנירונג דיין טריינינג, עס איז קעדייַיק צו טאָן אַזוי אַז אין מינדסטער צוויי פון די דריי טייפּס זענען קאַמביינד אין דעם קאָמפּלעקס. דו זאלסט נישט נאָר גיין פֿאַר קאַרדיאָו צו פאַרברענען פעט - אַרבעט אין אַ קאָמפּלעקס שטייגער אָן אָפּגעלאָזן די לערנען פון אַלע מוסקל גרופּעס. איר זענט נישט פּאַמפּינג - גלויבן מיר, עס נעמט יאָרן פון פאַכמאַן טריינינג און ערנסט אַרבעט ווייץ.

באַסיק קראָסספיט עקסערסייזיז

מיר האָבן צוגעגרייט אַ רשימה פון יקערדיק קראָסספיט עקסערסייזיז פֿאַר גערלז - איר דאַרפֿן צו נוצן זיי ווי אָפט ווי מעגלעך אין דיין ווערקאַוץ. זיי וועלן יפעקטיוולי השפּעה דיין רעזולטאַטן.

בערפּע

גרויס און שרעקלעך בערפּע. א געניטונג וואָס קען נישט לאָזן ווער עס יז גלייַכגילטיק. עס קאַמביינז שטופּן-אַרויף און דזשאַמפּינג, בשעת טריינינג ענדעראַנס איז זייער גוט.

זייט זיכער צו אַרייַננעמען עס אין דיין פּראָגראַם! פֿאַר גערלז, עס סוץ בישליימעס.

דעדליפט

עס וואָלט ויסקומען אַ שיין ברוטאַל געניטונג פֿאַר מענטשן. אָבער ניט - עס איז פֿאַר אַלעמען. די דעדליפט בישליימעס פּאַמפּס די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און צוריק - וואָס גערלז דאַרפֿן. עס זענען עטלעכע טייפּס פון ויסריכט - מיר פאָרשלאָגן איר די קלאַסיש ווערסיע.

וויכטיק: די מערסט פּראָסט גרייַז אין דעם געניטונג איז אַ ראַונדיד צוריק ביי ביידע גערלז און מענטשן. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער די גאנצע גאַנג. אויב איר האָט קיינמאָל טאָן דעם געניטונג, פרעגן אַ טריינער אָדער אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט אין די ספּאָרטזאַל צו זען אויב איר טאָן דאָס ריכטיק.

דער זעלביקער הערשן אַפּלייז צו אַלע שווער מווומאַנץ - טאָן ניט לערנען די טעכניק זיך, איר דאַרפֿן אַ יקספּיריאַנסט מאַדרעך.

פּרעססינג שווונג

שווונג דרינגלעך איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג דיין לעגס, פּלייצעס און טריסעפּס. אויך ינקלודעד אין יקערדיק קראָסספיט עקסערסייזיז און רעפערס צו ווייטליפטינג.

סקוואַץ

סקוואַץ זענען די יסוד פון עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר גערלז. עס זענען פילע טייפּס פון דעם געניטונג - עס איז קעדייַיק צו נוצן פאַרשידענע און בייַטנ לויט דער ריי. סקוואַץ בישליימעס פּאָמפּע די לעגס און הינטן, בשעת סטאַטיקלי אַרבעט פילע מוסקל גרופּעס פון די טאָרסאָ.

פֿאַר ביגינערז, געניטונג אָפּציעס מיט זייער וואָג זענען ערשטער פּאַסיק: לופט סקוואַץ, דזשאַמפּינג אויף איין פוס:

מער יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען דורכפירן זיי מיט ווייץ: מיט אַ קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל, מיט אַ באַרבעלל אויף זייערע פּלייצעס, קאַסטן אָדער אָוווערכעד:

די ריכטיק טעכניק, וואָס די ינסטראַקטער זאָל געבן איר, איז אויך זייער וויכטיק דאָ. אָן עס, עס איז אַ גרויס ריזיקירן פון שאָדן.

שטופּן אַפּס

אן אנדער יקערדיק גימנאַסטיק געניטונג איז שטופּן אַרויף פון די שטאָק. געניטונג פּאַמפּס די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, טריסעפּס און פראָנט דעלטאַס.

ביגינערז קענען דורכפירן קני שטופּן:

אויף די פאַרקערט, מער יקספּיריאַנסט אָנעס קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג - טאָן דאָס מיט לעגס אויף אַ דייז אָדער מיט ווייץ / האַנטעלז:

פּלאַנקען

"ווער עס יז וואָס מיינט אַז אַ מינוט איז נישט לאַנג איז קיינמאָל געווען אין די באַר!"

די סטאַטיק געניטונג דאַרף באשטימט קיין הקדמה. די פּלאַנקען פּאַמפּס דיין אַבס און האַרץ - גרויס פֿאַר גערלז ווי אַ קיל פּאָסטן ווערקאַוט.

סיט-אַפּס

עס זענען עטלעכע טייפּס פון סיט-אַפּס (רייזינג די גוף פון אַ פּראָנע שטעלע). דער קלאַסיש ווערסיע קוקט ווי דאָס:

ונטער איז אַ ביישפּיל פון אַ "קליין בוך", אָדער V sit-up:

איר דאַרפֿן צו נוצן פאַרשידענע אָפּציעס פֿון ווערקאַוט צו ווערקאַוט. סיט-אַפּס בישליימעס פּאָמפּע דיין אַבס.

פּול-אַפּס

פּול-אַפּס וועט אויך זיין נוציק אין קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז פֿאַר גערלז.

אויב איר טאָן ניט געראָטן, פּרובירן זיי ערשטער מיט די הילף פון ספּעציעל גומע באַנדס. אָדער טאָן האָריזאָנטאַל פּולז אויף אַ נידעריק באַר:

טראַינינג פּראָגראַם

מיר האָבן צוגעגרייט אַ קראָסספיט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָמען פֿאַר איר. לאָמיר זאָגן די פאלגענדע מאַנדאַטאָרי כּללים איידער מיר באַקומען צו דעם:

זייט זיכער צו וואַרעמען זיך איידער קלאַס.
טאָן עקסערסייזיז מיט מאַקסימום טעכניק - טאָן ניט יאָגן שווער ווייץ ביז איר מאַסטערד קליין אָנעס.
עס איז קעדייַיק צו קילן אַראָפּ נאָך דעם קאָמפּלעקס (סטרעטשינג די מאַסאַלז אָדער נאָך עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס).
רו צייט צווישן סעץ זאָל זיין מינימאַל איבער די גאנצע גאַנג. עס איז דיזייראַבאַל אַז עס איז נישט אין אַלע.
היטן דיין צושטאַנד - "ווי די לעצטע מאָל" איר טאָן ניט דאַרפֿן צו באַן אָדער.

דער פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר די גערלז וואָס האָבן נאָר סטאַרטעד זייער קראָסספיט טריינינג ציקל, אָבער אין אַ גשמיות פאָרעם.

פֿאַר זייער אָנהייבער גערלז עס איז אַ מער מילד פּראָגראַם דאָ.

וואָך 1

טאָג 1	קרייז טריינינג אַווייץ אונדז צו ביסלעכווייַז טאָן אונדזער מאַסאַלז. גאַנץ 5 לאַפּס: סקיפּינג שטריק - 50 מאל; בערפּע - 5 מאל; סקוואַץ - 10 מאל; סיט-אַפּס - 10 מאל. נאָך טריינינג, טאָן די באַר - 3 מאָל פֿאַר 40 סעקונדעס מיט אַ פּויזע פון 20 סעקונדעס צווישן סעץ.
טאָג 2	פֿאַרווייַלונג
טאָג 3	מיר אָנהייבן צו בעל יקערדיק עקסערסייזיז און אַרבעט מיט ווייץ. דער ערשטער קאָמפּלעקס - אין די אָנהייב פון דער ערשטער מינוט, מיר טאָן דעדליפץ, דעמאָלט מיר מנוחה און אין די אָנהייב פון דער ווייַטער מינוט מיר שפּרינגען אויף די קעסטל, און אַזוי אויף פֿאַר 6 ראָונדס (עס וועט זיין 12 מינוט אין גאַנץ): דעאַדליפט - 5 מאל. מיר לייגן וואָג יעדער 2 קייַלעכיק (דאָס איז, אין די 3 און 5 קייַלעכיק), אָנהייבן מיט אַ ליידיק באַר, לייגן 2.5-5 קג, פאָקוס אויף דיין גשמיות פאָרעם, די טעכניק זאָל בלייבן גאנץ. דזשאַמפּינג אויף די קעסטל - 10 מאל. דערנאָך מיר מאַכן דעם קאָמפּלעקס - 10 מינוט: ברענגען די ניז צו די קאַסטן אויף די האָריזאָנטאַל באַר - 10 מאל. שפרינג לונגעס (טוישן פון לעגס אין אַ שפּרינגען) - 10 מאל.
טאָג 4	פֿאַרווייַלונג
טאָג 5	מיר פאָרזעצן צו פּאָמפּע ענדעראַנס און מיר האָבן די ערשטע באַוווסט קאָמפּלעקס. פּרובירן דיין האַנט ביי סינדי. מיר אַרבעט 20 מינוט, די מער ראָונדס די בעסער: 5 פּול-אַפּס (מיט אַ גומע באַנד); 10 שטופּן-אַפּס; 15 סקוואַץ. נאָך קאַמפּלישאַן - פּלאַנקען 3 מאָל 45 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס 20 סעקונדעס.
טאָג 6	פֿאַרווייַלונג
טאָג 7	פֿאַרווייַלונג

וואָך 2

טאָג 1	מיר פאָרזעצן צו אַרבעטן אויף די געניטונג טעכניק. מיר טאָן 10 מינוט: 10 פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַר; 7 פּולז (מיט גומע). און נאָך 10 מינוט: 10 דעדליפץ; 30 סקיפּינג ראָפּעס.
טאָג 2	פֿאַרווייַלונג
טאָג 3	הייַנט מיר שטעלן אַ ביסל טראָפּ אויף קאַרדיאָו. מיר אַרבעטן פֿאַר 20 מינוט: 10 בערפּעעס; 10 סקוואַץ; 5 שטופּן-אַפּס; 5 V סיט-אַפּס; 30 סקיפּינג ראָפּעס. נאָך קאַמפּלישאַן - פּלאַנקען 3 מאָל 45 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס 20 סעקונדעס.
טאָג 4	פֿאַרווייַלונג
טאָג 5	הייַנט איז אונדזער פֿיס טאָג. יעדער 1.5 מינוט מיר טאָן טיף סקוואַץ פֿאַר 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 רעפּס. אַז איז, מיר טאָן 10 סקוואַץ, רוען ביז 1.5 מינוט זענען איבער, און נאָך 10, מנוחה ווידער, לייגן וואָג און טאָן 8 רעפּס, און אַזוי אויף. איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די וואָג יעדער מאָל ווען איר פאַרקלענערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז. פּונקט 15 מינוט. נאָך קאַמפּלישאַן - פּלאַנקען 3 מאָל פֿאַר 45 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס פֿאַר 20 סעקונדעס.
טאָג 6	פֿאַרווייַלונג
טאָג 7	פֿאַרווייַלונג

וואָך 3

טאָג 1	מיר טאָן איין געניטונג אין די אָנהייב פון יעדער מינוט, און רוען ביז די סוף פון די מינוט און גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער. מיר אַרבעט אין גאַנץ פֿאַר 21 מינוט, דאָס איז, איר מוזן מאַכן יעדער געניטונג 7 מאָל: 10 דרינגלעך שווונג; 10 שפּרינגען אויף די קערבסטאָנע (אָן רו אויף דער ערד); 10 פֿיס טאַץ צו די באַר. ווייַטער, מיר טאָן: 100 סקיפּינג ראָפּעס; 50 סיט-אַפּס. די נומער פון אַפּראָוטשיז איז נישט לימיטעד דאָ.
טאָג 2	פֿאַרווייַלונג
טאָג 3	מיר צוריקקומען צו די גרונט עקסערסייזיז. מיר אַרבעטן פֿאַר 20 מינוט: דעדליפט - 10 מאל; סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג אויס - 10 מאל; לונגען - 10 מאָל אויף יעדער פוס. נאָך דעם קאָמפּלעקס - ראָפּעס 300 איין אָדער 100 טאָפּל.
טאָג 4	פֿאַרווייַלונג
טאָג 5	הייַנט מיר וואַרטן פֿאַר די "העלען" קאָמפּלעקס - פיר ראָונדס אין אַ צייט: לויפן 400 מעטער; 21 קעטטלעבעלל מאַך; 12 פּול-אַפּס (מיט גומע). נאָך קאַמפּלישאַן - פּלאַנקען 3 מאָל פֿאַר 45 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס פֿאַר 20 סעקונדעס.
טאָג 6	פֿאַרווייַלונג
טאָג 7	פֿאַרווייַלונג

װאָך 4

טאָג 1	הייַנט מיר אַרבעט 25 מינוט. אין די אָנהייב - 5 מינוט פון ראָווינג אין אַ דורכשניטלעך גאַנג. דערנאָך: 10 בערפּעעס; 5 דרינגלעך שווונג; 10 לונגען אויף יעדער פוס; 10 סיט-אַפּס. נאָך קאַמפּלישאַן - פּלאַנקען 4 מאָל פֿאַר 60 סעקונדעס מיט מנוחה ברייקס פֿאַר 20 סעקונדעס.
טאָג 2	פֿאַרווייַלונג
טאָג 3	דער ערשטער קאָמפּלעקס - אין די אָנהייב פון דער ערשטער מינוט מיר טאָן דעדליפט, דעמאָלט מיר מנוחה און אין די אָנהייב פון דער ווייַטער מינוט מיר טאָן באָקס דזשאַמפּס, און אַזוי אויף פֿאַר 6 ראָונדס (12 מינוט אין גאַנץ): דעאַדליפט - 5 מאל. מיר לייגן וואָג יעדער 2 קייַלעכיק (דאָס איז, אין די 3 און 5 קייַלעכיק), אָנהייבן מיט אַ ליידיק באַר, לייגן 2.5-5 קג, פאָקוס אויף דיין גשמיות פאָרעם, די טעכניק זאָל בלייבן גאנץ. דזשאַמפּינג אויף די קעסטל - 10 מאל דערנאָך מיר מאַכן דעם קאָמפּלעקס - 10 מינוט: ברענגען די ניז צו די קאַסטן אויף די האָריזאָנטאַל באַר - 10 מאל. שפרינג לונגעס (טוישן פון לעגס אין אַ שפּרינגען) - 10 מאל.
טאָג 4	פֿאַרווייַלונג
טאָג 5	הייַנט מיר וואַרטן פֿאַר "Murph" - אַ שיין קאָמפּלעקס אַז איר וועט ווי. מערף ס כּללים: איר קענט נישט ויסבייַטן עקסערסייזיז (ביז איר האָבן פאַרטיק אַן, איר קענט נישט פאָרן אויף). איר קענט נישט לאָזן אָן ענדיקן Murph (נו, נאָר אויב איר פּלוצלינג פילן שלעכט - אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ברענגען עס אַרויף צו דעם, מיר פאַרשפּרייטן פאָרסעס). אַזוי מיר טאָן: 1.5 קילאמעטער לויפן; 100 פּול-אַפּס (מעגלעך מיט אַ גומע באַנד); 200 שטופּן-אַפּס; 300 סקוואַץ; 1.5 קילאמעטער פליסנדיק.
טאָג 6	פֿאַרווייַלונג
טאָג 7	פֿאַרווייַלונג