טראַינינג מגילה
26K 1 09.11.2016 (לעצטע רעוויזיע: 26.06.2019)
עס זענען צייט ווען קראָסספיט אין שטוב איז די בלויז געלעגנהייט פֿאַר מענטשן צו פאַרבינדן דעם ספּאָרט. אין דער זעלביקער צייט, עס איז אַ גרויס פאַרלאַנג און מאָוטאַוויישאַן פֿאַר אינטענסיווע אַרבעט, אָבער עס איז שווער צו באַלאַנסירן אַן עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם - צו נעמען אין חשבון די גענוג מאַסע אויף אַלע מוסקל גרופּעס, צו פּלאַנירן די נומער פון אַפּראָוטשיז, רעפּאַטישאַנז און רו טעג. אָבער עס איז שוין לאַנג באַוווסט אַז אַ קלאָר אַטשיוואַבאַל ציל און אַ פאַרשטיייק פּלאַן זענען די שליסל צו הצלחה אין קיין ינדעווער.
מיר האָבן צוגעגרייט אַ פולשטענדיק איבערבליק פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז און קראָסספיט היים ווערקאַוט מגילה פֿאַר מענטשן.
וואָס ויסריכט טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר טריינינג?
דער ערשטער זאַך צו טראַכטן וועגן איידער איר אָנהייב קלאסן איז וואָס איר קען דאַרפֿן פֿאַר זיי? באַטראַכטן די אַרויסגעבן פֿון צוויי פּערספּעקטיווז - מאַנדאַטאָרי און דיזייראַבאַל טריינינג עקוויפּמענט און אַקסעסעריז:
| פארלאנגט | דיזייראַבאַל |
|
|
© אַרטשידעפאָטאָ - stock.adobe.com
באַסיק קראָסספיט עקסערסייזיז פֿאַר היים ווערקאַוץ
דאָ מיר וועלן ברעכן די גרונט קראָסספיט עקסערסייזיז וואָס וועט זיין נוציק פֿאַר מענטשן ווען זיי ימפּלאַמענאַד זייער טריינינג מגילה אין שטוב. מיר וועלן נישט אָפּרוען אויף יעדער פון זיי פֿאַר אַ לאַנג צייַט - אויב איר האָט פֿראגן וועגן קיין פון זיי, איר קענט זיך באַקענען מיט די געניטונג אין אַ באַזונדער מאַטעריאַל.
- בערפּע. א לעדזשאַנדערי געניטונג וואָס איז געווארן, טאָמער, סאַנאַנאַמאַס מיט קראָסספיט. עס איז אַ מוזן אין קיין היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר מענטשן.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- קליין בוך, אָדער V- שייפּט סיט-אַפּס. געניטונג פֿאַר דער נידעריקער און אויבערשטער אַבס אין דער זעלביקער צייַט.
© אַלפעקסע - stock.adobe.com
- סקוואַץ מיט און אָן ווייץ. אויב איר טאָן ניט האָבן ווייץ אָדער האַנטעלז, איר קענען נוצן אַ שווער באַקפּאַק. גוטע אָפּציעס פֿאַר סקוואַץ אָן ווייץ - מיט דזשאַמפּינג אויס און אויף איין פוס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- לונגעס. זיי קענען אויך זיין פּערפאָרמד מיט און אָן ווייץ. זיי פּאָמפּע געזונט די לעגס און גלוטעאַל מאַסאַלז.
© פאולוס - stock.adobe.com
- קלאַסיש פּול-אַפּס. איינער פון די הויפּט און מערסט וויכטיק יקערדיק עקסערסייזיז - אָן עס, עס וועט זיין גאָר שווער צו מאַכן אַ טאַקע עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די היים.
- פּושופּס. אויך איינער פון די מערסט וויכטיק עקסערסייזיז, ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר אַ מענטש. קאַסטן, טריסעפּס, פראָנט דעלטאַס אַרבעט.
- פּלאַנקען. זייער פאָלקס געניטונג, עס ניצט פילע מוסקל גרופּעס, די הויפּט זייַנען אַבס און האַרץ מאַסאַלז.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "באָאַט". אַן אָלטערנאַטיוו צו כייפּערעקסטענשאַן אין שטוב. עס איז דורכגעקאָכט ליגנעריש אויף די מאָגן.
וויכטיק כּללים פון קראָסספיט טריינינג
דערנאָך מיר וועלן רעדן וועגן די מערסט וויכטיק כּללים פון קראָסספיט טריינינג וואָס אַפּלייז צו אַלעמען, ניט נאָר מענטשן:
- זייט זיכער צו וואַרעמען זיך ביידע מאַסאַלז און דזשוינץ. דו זאלסט נישט זיין פויל, 3-4 מינוט פון די צייט פארבראכט וועט ראַטעווען איר פון מעגלעך ינדזשעריז.
- קראָסספיט ווערקאַוץ זענען צעטיילט אין באַזונדער קאַמפּלעקסאַז (יוזשאַוואַלי 1-2 קאַמפּלעקסאַז נעמען אָרט אין איין לעקציע). אַזוי, פּרובירן נישט צו רו בשעת דורכפירן דעם קאָמפּלעקס. אָבער איר קענען נעמען אַ קורץ ברעכן פון 2-5 מינוט צווישן זיי. וויכטיק: אויב איר זענט אַ אָנהייבער און דיין גוף האט נישט נאָך צוגעפאסט צו טריינינג מיט הויך ינטענסיטי, זיין אָפּגעהיט און פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז פֿון סעסיע צו סעסיע..
- דו זאלסט נישט געניטונג אויף אַ ליידיק אָדער פול מאָגן. 2-3 שעה (דיפּענדינג אויף דיין מאַטאַבאַליזאַם) איידער טריינינג, איר זאָל אַרייַן פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פודז (קאַרבאָוכיידרייץ מוזן זיין קאָמפּליצירט - פֿאַר בייַשפּיל באַקוויט). ווען איר קומען צו אַ ווערקאַוט אויף אַ ליידיק מאָגן, ממש נאָך 10-15 מינוט טריינינג, איר קענען פילן אַ גאַנץ ברייקדאַון.
- מנוחה צווישן ווערקאַוץ. בלויז פאַכמאַן אַטליץ וואָס האָבן אַ גוט זינען פון זייער גוף קענען דורכפירן קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז יעדער טאָג. נאָרמאַל מאָדע - 1 טאָג טריינינג, איין טאָג מנוחה.
- גיי דיין געניטונג טעכניק. בעסער צו טאָן דאָס מיט ווייניקער וואָג געזונט ווי מיט אַ שווער מאַסע, אָבער ראַנדאַמלי.
- עס איז קעדייַיק צו אָפּקילן זיך אין די סוף פון שטאַרקייט טריינינג (סטרעטשינג, אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, נידעריק צוריק עקסערסייזיז, ליכט קאַרדיאָו, אאז"ו ו). עס וואָלט ויסקומען אַז דאָס איז נישט אַ מענטש 'ס געשעפט - איר זאָגן, אָבער ניט. דער טייל פון דעם קאָמפּלעקס איז גאָר וויכטיק פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען.
הויך-קוואַליטעט וואַרעם-אַרויף איידער קראָסספיט טריינינג פֿאַר מענטשן פון "באָראָדאַטש":
קראָסספיט טריינינג מגילה פֿאַר מענטשן אין שטוב
מיר האָבן צוגעגרייט עטלעכע עפעקטיוו טריינינג מגילה פֿאַר מענטשן פֿאַר פאַרשידענע מאל. אַלע פון זיי זענען פאַרייניקט דורך די פאַקט אַז זיי זענען פּאַסיק פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב. עס זענען גאַנץ 2 מגילה:
- אויב איר זענט לימיטעד אין ספּאָרט עקוויפּמענט, איר טאָן ניט האָבן ספּאָרט עקוויפּמענט פֿון דער אויבן רשימה (אפילו קעטטלעבעללס און דומבבעללס).
- א טריינינג פּראָגראַם מיט אַלע די נייטיק מכשירים - האָריזאָנטאַל באַר, קעסטל, האַנטעל, עטק.
ופמערקזאַמקייט! אויב איר ווילט צו דערגרייכן ערנסט אַטלעטיק רעזולטאַטן אין קראָסספיט, עס איז נאָך וויכטיק צו פאַרלייגן עקוויפּמענט - לפּחות אַ האָריזאָנטאַל באַר און ווייץ!
טראַינינג פּראָגראַם נומער 1 (אָן ספּאָרט עקוויפּמענט)
דער ערשטער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר מענטשן אין שטוב אָן ספּעציעל ויסריכט.
וואָכן 1 און 3
פּלאַן פון קלאסן פֿאַר די 1 און 3 וואָכן. זייט זיכער צו מאָניטאָר דיין פּראָגרעס - פּרעפעראַבלי אין קאַמפּלעקסאַז וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן די מער ראָונדס, די בעסער, פּרובירן צו פאַרגרעסערן די נומער פון ראָונדס פון וואָך צו וואָך.
| טאָג 1 | מיר אַרבעטן פֿאַר 16 מינוט (1 געניטונג אָלטערנאַטיוו יעדער מינוט, דאָס איז, 8 מינוט פֿאַר יעדער):
מנוחה 2 מינוט. די מער ראָונדס אין 10 מינוט, די בעסער:
אין די סוף פון דעם קאָמפּלעקס, מיר מאַכן די באַר 4 מאָל פֿאַר 1 מינוט מיט ינטערוואַלז פון 20 סעקונדעס פֿאַר מנוחה. |
| טאָג 2 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 3 | קרייַז וואָרקאָוט 30 מינוט אָן מנוחה (די מער ראָונדס די בעסער):
|
| טאָג 4 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 5 | מיר אַרבעטן פֿאַר 12 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
אין די סוף פון דעם קאָמפּלעקס, מיר מאַכן די באַר 4 מאָל פֿאַר 1 מינוט מיט ינטערוואַלז פון 20 סעקונדעס פֿאַר מנוחה. |
| טאָג 6 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 7 | פֿאַרווייַלונג |
וואָכן 2 און 4
מיר טאָן די פאלגענדע קאַמפּלעקסאַז שוין אין די 2 און 4 וואָכן פון אונדזער פּראָגראַם:
| טאָג 1 | מיר אַרבעטן פֿאַר 16 מינוט (אָלטערנייטינג 1 געניטונג פּער מינוט, דאָס איז, 8 מינוט פֿאַר יעדער):
מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
|
| טאָג 2 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 3 | מיר אַרבעטן פֿאַר 30 מינוט (קייַלעכיק טריינינג):
|
| טאָג 4 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 5 | מיר אַרבעטן ביז מיר פאַרענדיקן די גאנצע קאָמפּלעקס - מיר פאָקוס אויף 40-60 מינוט:
|
| טאָג 6 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 7 | פֿאַרווייַלונג |
היים ווערקאַוט פּראָגראַם # 2
אריבערגעפארן צו אַ מער גאַנץ היים קראָסספיט טריינינג פּראָגראַם. דאָס מאָל מיט ספּאָרט עקוויפּמענט.
וואָכן 1 און 3
| טאָג 1 | מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
מנוחה 2 מינוט. מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
|
| טאָג 2 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 3 | מיר אַרבעטן פֿאַר 12 מינוט (אָלטערנאַטיוו 1 געניטונג פּער מינוט, דאָס איז 6 מינוט פֿאַר יעדער):
מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
|
| טאָג 4 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 5 | עס ס צייַט צו עסן אַ ביסל. מיר מאַכן די "Murph" קאָמפּלעקס אין אַ היים ינטערפּריטיישאַן און אַ ביסל פאַרקירצט. מיר אַרבעטן ביז מיר פאַרענדיקן די גאנצע קאָמפּלעקס - מיר פאָקוס אויף 40-60 מינוט:
|
| טאָג 6 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 7 | פֿאַרווייַלונג |
וואָכן 2 און 4
| טאָג 1 | מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
מנוחה 5 מינוט. מיר אַרבעטן פֿאַר 10 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
|
| טאָג 2 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 3 | מיר אַרבעטן פֿאַר 12 מינוט (אָלטערנאַטיוו 1 געניטונג פּער מינוט, דאָס איז 6 מינוט פֿאַר יעדער):
מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
|
| טאָג 4 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 5 | מיר אַרבעטן פֿאַר 12 מינוט (אָלטערנאַטיוו 1 געניטונג פּער מינוט, דאָס איז 6 מינוט פֿאַר יעדער):
מיר אַרבעטן פֿאַר 15 מינוט (די מער ראָונדס, די בעסער):
|
| טאָג 6 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 7 | פֿאַרווייַלונג |
אין דער צוקונפֿט, איר קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די מגילה - פאַרגרעסערן אַרבעט ווייץ, די נומער פון ריפּאַטישאַנז און קרייזן. די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווערדאָ עס און נישט פאָר זיך אין אָוווערריינינג. איר קענט אויך מאַכן מער קאָמפּליצירט WODs פון די וואָס פּאַסן איר אין טערמינען פון אַוויילאַבילאַטי.
ייַנטיילן ביישפילן פון דיין טריינינג און הצלחה! אויב איר לייקט דעם מאַטעריאַל, טאָן ניט קווענקלען צו דערציילן דיין פרענדז וועגן אים. נאָך האָבן פֿראגן? באַגריסן אין די באַמערקונגען.
