אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אויף אַ געניטונג אַזאַ ווי שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס - וואָס מאַסאַלז אַרבעט, ווי צו פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט, ווי צו קלייַבן די אָפּטימאַל טעכניק און ויסמיידן מיסטייקס. אין מסקנא, דאָ זענען עטלעכע פּשוט אָבער הויך קוואַליטעט מגילה פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ.
קלאסישע טעכניק
צו פֿאַרשטיין וואָס מאַסאַלז מאַך ווען פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, לאָזן אונדז בעקיצער פונאַנדערקלייַבן די טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג זיי:
- וואַרעם אַרויף, מיט ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די ציל מאַסאַלז;
- גיין צו די אַניוואַן באַרס, שפּרינגען, האַלטן די פּראַדזשעקטאַל מיט דיין פּאַלמז צו דעם גוף;
- סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט כאַנגז ווערטיקלי אויף די אַניוואַן באַרס, האלטן דעם גוף אויף סטרייטאַנד געווער, עלבאָוז קוקן צוריק;
- ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי נידעריקער זיך, בייגן דיין עלבאָוז בייַ די עלנבויגן שלאָס ביז זיי פאָרעם אַ רעכט ווינקל;
- אין דעם פּראָצעס, די עלבאָוז זענען נישט פאַרשפּרייטן באַזונדער - זיי גיין צוריק, זיי זענען פּרעסט קעגן דעם גוף;
- ווען איר ויסאָטעמען, ויסגלייַכן די עלנבויגן שלאָס, צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע;
- טאָן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
די געניטונג איז באטראכט ווי יקערדיק פֿאַר ארבעטן די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף. עס אַלאַוז איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז, פאַרגרעסערן די רעליעף און פאַרגרעסערן ענדעראַנס. עס געהערט צו דער קאַטעגאָריע פון טראַוומאַטיש רעכט צו דער הויך מאַסע אויף די דזשוינץ פון די פּלייצעס, עלבאָוז און ריסץ. אויב איר האָט קיין חולאתן אָדער ינדזשעריז אין די געגנט פון די געביטן, מיר רעקאָמענדירן צו אָפּלייגן די טריינינג טעמפּערעראַלי ביז גאַנץ ריכאַבילאַטיישאַן.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט
איידער מיר ליסטינג די מאַסאַלז ינוואַלווד אין שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, מיר טאָן אַ וויכטיק נואַנס. די יינציקייט און יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג ליגט אין דעם פאַקט אַז די אַטלעט קענען טוישן די ציל גרופּע פון מאַסאַלז, אַ ביסל אַדזשאַסטינג די דורכפירונג טעכניק.
דעפּענדינג אויף די טעכניק, די אַטלעט פאָרסעס אָדער טרייסעפּס אָדער די פּעקטאָראַל מאַסאַלז צו אַרבעטן. אין אַדישאַן, דער צוריק אַרבעט, ווי געזונט ווי אַ גרופּע פון סינערדזשיסטיק מאַסאַלז (צווייטיק מאַסע).
דורך דעם וועג, קיין ענין ווי איר טאָן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, טריסעפּס אַרבעט אין קיין פאַל, אָבער אין אַ גרעסערע אָדער לעסער מאָס. די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועלן שטענדיק שטרעבן צו "נעמען אַוועק" די מאַסע. דעריבער, צו פאָרן אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע צו אַרבעטן, דער אַטלעט מוזן קלאר פֿאַרשטיין די פאַרשידענע טעקניקס פֿאַר דער געניטונג.
וואָס מאַסאַלז אַנטוויקלען שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, לאָזן אונדז רשימה זיי:
- טריסעפּס (צוריק פון די געווער)
- גרויס קאַסטן;
- פראָנט דעלטאַס;
- ליגאַמאַנץ פון אַקסל, עלנבויגן און האַנטגעלענק דזשוינץ;
- דרוק;
- די צוריק מאַסאַלז אויך אַרבעט;
- אויב איר בייגן דיין לעגס צוריק און פאַרריכטן די שטעלע אין אַ סטאַטיק שטעלע, מאַכן דיין האַמסטרינגס און הינטן טייל אַרבעט.
ווי טעכניק אַפעקץ מוסקל וווּקס
לאָמיר איצט וויסן ווי אַזוי צו ווירקן די וווּקס פון ספּעציפיש מאַסאַלז מיט פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דער טעכניק.
ווען די טריזיפּס זענען ארבעטן, וואָס איז, די מאַסאַלז פון די צוריק פון די אַקסל, מאַכן זיכער אַז די פּלייצעס טאָן ניט קומען צוזאַמען בעשאַס די שטופּ-אַרויף פּראָצעס. די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זייער רעדוקציע פון אַ ברייט צו אַ שמאָל שטעלע. דעריבער, אין סדר נישט צו נוצן זיי, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די פאַרפעסטיקט שטעלע פון די פּלייצעס.
אויבן, מיר האָבן געגעבן די קלאַסיש טעכניק פון דורכפירן די געניטונג, אין וואָס די טריסעפּס אַרבעט. אויב, אויף די פאַרקערט, איר ווילן צו נוצן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אַרבעט אַזוי:
- כּדי די פּלייצעס צונויפגיסן און יקספּאַנד בעשאַס די שטופּ-אַרויף פּראָצעס, איר דאַרפֿן אַ ביסל טוישן די סטאַרטינג שטעלע. פירסטלי, די עלבאָוז אין די הענגען זייַנען אַ ביסל פאַרשפּרייטן באַזונדער, און צווייטנס, דער גוף דאַרף זיין טילטאַד אַ ביסל פאָרויס.
- אַזוי, שפּרינגען אַנטו די אַניוואַן באַרס, ויסגלייַכן דיין גוף, טילט עס 30 דיגריז פאָרויס, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז אַ ביסל;
- ווען איר ייַנאָטעמען, נידעריקער זיך, בשעת די עלבאָוז טאָן ניט גיין צוריק, אָבער צו די זייטן. אין די לאָואַסט פונט, זיי אויך פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז;
- ווי איר ויסאָטעמען, העכערונג;
- טאָן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
ווי צו פאַרגרעסערן די לאָודינג ווירקונג?
אַזוי, מיר האָבן אַנאַלייזד די מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, און לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג:
- פּרוּווט נישט צו ויסגלייַכן דיין עלבאָוז אין די שפּיץ צו די סוף, בעכעסקעם אַ קליין ווינקל. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז וועט נישט באַקומען אַ ברעכן, זיי וועלן אַרבעטן מיט מאַקסימום טראָפּ;
- אין די לאָואַסט פונט, פּויזע - אַזוי איר אויך געבן די מאַסאַלז אַ ייסאַמעטריק (סטאַטיק) מאַסע;
- ווי באַלד ווי די קאָמפּלעקס מעטהאָדס זענען שווער פֿאַר איר, אָנהייבן ניצן ווייץ: אַ ספּעציעל גאַרטל מיט אַ וואָג, אַ קעטטלעבעלל אָדער אַ לאַטקע סוספּענדעד פון דיין לעגס.
אָפט מיסטייקס
די אַטלעט זאָל וויסן ניט בלויז וואָס מאַסאַלז זענען טריינד בעשאַס שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, אָבער אויך וואָס מיסטייקס ביגינערז אָפט מאַכן:
- קיינמאָל קייַלעכיק דיין צוריק - דער גוף שטענדיק, אפילו אין די טילטיד טעכניק, בלייבט ווערטיקאַל;
- עס איז אוממעגלעך צו בייגן די דזשוינץ - עלנבויגן און האַנטגעלענק. מאַכן זיכער אַז די קאַפּ איז ענג;
- די אָפּטימאַל ברייט פון די בימז איז אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. אויב איר געניטונג אין אַ סימיאַלייטער מיט אַ ברייט קייט פון באַרס, איר ריזיקירן שאָדן;
- קיינמאָל פאַרלאָזן אַ ווערקאַוט;
- מאַך סלאָולי, אָן דזשערקינג. איר זאָל אַראָפּגיין סמודלי, העכער אַרויף געשווינד, אָבער נישט פּלוצלינג;
- קאָנטראָל אַלע סטאַגעס פון שטופּ-אַפּס, טאָן ניט סאַג אין די שפּיץ אָדער דנאָ ווייזט.
טראַינינג מגילה
אין סדר צו אָננעמען די מאַסאַלז וואָס אַרבעט בעשאַס די שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס און קאַסטן זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין דעם פּראָגראַם.
קאָמפּלעקס פֿאַר אָנהייבער אַטליץ
אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו טאָן דעם געניטונג רעכט צו אַ שלעכט מוסקל צוגרייטונג, טאָן ניט זיין דיסקערידזשד.
- אין די גראַוויטראָן איר קענען שטופּן אַרויף - אַ סימיאַלייטער וואָס שטיצט די ניז, רידוסינג די מאַסע אויף די געווער;
- פּוש אַרויף אָן דראַפּינג צו די דנאָ. ווי באַלד ווי איר פילן דיין שיעור - העכערונג;
- לערן צו נידעריקער ערשטער, ביסלעכווייַז פּריפּערינג דיין מאַסאַלז פֿאַר די positive בינע פון די שטופּן אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס (פֿאַר די העכערונג)
- נאָך וואַרעם אַרויף, טאָן צוויי שטעלט פון 7-10 שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס מיט אַ רו ברעכן פון 1.5-2 מינוט;
- טאָן 25 שטופּ-אַפּס מיט שמאָל געווער;
- טאָן די געניטונג באַנק דריקן מיט דיין קאָפּ טילטיד אַראָפּ - 7-10 מאל;
- טאָן צוויי שטעלט פון 10 דיפּס ווידער.
קאָמפּלעקס פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ
- אנווארעמען;
- 20-25 שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס אין 2 שטעלט מיט אַ רו ברעכן פון 30-60 סעקונדעס;
- באַנק פּרעס - 20 מאל;
- פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון הענט אָדער דימענט 35-50 מאל;
- 30 שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס: 1 שטעלן פון טראָפּ אויף די טריזיפּס, 2 שטעלן - מאַסע אויף די קאַסטן.
אויב איר לערנען ווי אַזוי איר קענען שטופּן זיך אין דעם מאַשין, מאַכן דיין מאַסאַלז אַרבעט אין פול שטאַרקייט. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר סטימיאַלייטינג זייער וווּקס, פֿאַרשטאַרקונג, טריינינג ליגאַמאַנץ. איר וועט ניט בלויז פֿאַרבעסערן דיין אויסזען, אָבער אויך פאַרגרעסערן די הייך פון גשמיות טויגיקייט, ענדעראַנס, פארשטארקן די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. די קאָמפּלעקס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן 1-2 מאל אַ וואָך.
