פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס זענען בלי אַ געניטונג פון אַ מענטש. עס העלפּס צו פאָרעם אַ ספּעקטאַקיאַלער רעליעף פון די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל - טריסעפּס, קאַסטן און פּרעסע. מאכט די מאַסאַלז שטאַרק, ינקריסיז די קוילעלדיק ענדעראַנס. עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון דיפּס און עטלעכע פון זיי קענען נאָר זיין דורכגעקאָכט דורך אַוואַנסירטע אַטליץ. די געניטונג קענען זיין הצלחה פּראַקטיסט אויף קיין הויף פּלאַץ - די באַרס זענען איצט אומעטום. אויב איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל, איר קענען פאַרבינדן נאָך ווייץ מיט די צייט.
פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס קוק זייער ימפּרעסיוו - יעדער מוסקל איז ציען בעשאַס די מי. געניטונג איז גרויס פֿאַר בוסטינג זיך-שאַצן. דאָס מאכט די טריינינג פּראָגראַם מער פולשטענדיק און פון בעסער קוואַליטעט. אין דעם אַרטיקל, מיר זאָגן איר ווי אַזוי צו טאָן ריכטיק די שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס און רשימה אַלע יגזיסטינג סובספּעסיעס. זאל ס קוק אין פּראָסט מיסטייקס, וואָס זענען די בענעפיץ און שעדיקן און וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס. גרייט? מיר אָנהייבן!
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?
פילע אַטליץ זענען אינטערעסירט אין וואָס זיי מאַך פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס. און דאָ מיר האָבן צו באַריכט איין טשיקאַווע שטריך. די האָריזאָנטאַל באַר אַלאַוז איר צו טוישן די ציל מוסקל גרופּע, מיט אַ ביסל אַדזשאַסטינג די שטופּן-אַרויף טעכניק. אויב איר ווילט, איר קענען אָננעמען די טריסעפּס אָדער בלויז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עס זענען אויך ווערייישאַנז וואָס דאַרפן עקסטרע מי פון די האַרץ מאַסאַלז אָדער אַ דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג.
עס טורנס אויס אַז איין פּשוט סימיאַלייטער אַלאַוז איר צו אַרבעטן די גאנצע אויבערשטער אַקסל גאַרטל! וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס פון שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, לאָזן אונדז רשימה:
- טריסעפּס אָדער טריסעפּס. עס אַרבעט אין קיין סובספּעסיעס, אָבער די אַטלעט קענען רעגולירן די מאַסע אויף עס;
- פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל. אונטערטעניק צו זיכער טעקניקס;
- פראָנט דעלטאַס. צווייטיק מאַסע;
- דרוק;
- איר קענען פאַרבינדן די ביסעפּס פימער און די גלוטעוס מאַקסימוס, אויב איר בייגן דיין לעגס צוריק און פאַרריכטן זיי אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע;
- מוסקל סטייבאַלייזערז;
ליגאַמאַנץ און דזשוינץ אַרבעט אויך אַקטיוולי. די גרעסטע דרוק איז באקומען דורך די עלנבויגן און האַנטגעלענק. זיי מוזן זיין פלעקסאַבאַל און אויסגעשטרעקט.
דיפּס זענען גערעכנט ווי עקסערסייזיז מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן. אויב איר האָט חולאתן פֿאַרבונדן מיט די צושטאַנד פון די דזשוינץ, ספּעציעל די אויבן דערמאנט, עס איז בעסער צו אָפּזאָגן זיי. ונטער מיר צושטעלן אַ רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, ווי געזונט ווי אנדער ברירה טייפּס פון גשמיות טעטיקייט.
נוץ און שאָדן
זאל ס קוק אין וואָס שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס געבן, וואָס זענען זייער בענעפיץ:
- זיי לאָזן איר בויען די שליימעסדיק אָפּצוימונג. די געניטונג איז אויך גערופן די "אויבערשטער גוף סקוואַט" פֿאַר זייַן יפעקטיוונאַס און וועריאַביליטי.
- פאַרגרעסערן די ענדעראַנס
- מאַכן מאַסאַלז שטאַרק, גומע;
- העלפּס אין בנין מוסקל מאַסע (מיט שטופּ-אַפּס מיט נאָך וואָג);
- פאָרמס זיך-שאַצן, ינקריסיז גשמיות טויגיקייַט, דורכויס אַפעקץ די עמאָציאָנעל שטאַט;
- נו, און אַלץ נוציק אַז ספּאָרט געבן אַ מענטש.
אַזוי, מיר גערעדט וועגן די בענעפיץ פון געניטונג אויף די אַניוואַן באַרס, אָבער עס איז אויך שאַטן. זאל ס זאָגן מער - אַזאַ פּוש-אַפּס האָבן אַ פּלאַץ פון קעגנערס, און דאָס איז וואָס זייער גלויבן איז באזירט אויף:
- דער ספּאָרט איז גאָר טראַוומאַטיש. פֿאַר ביגינערז, דאָס זאָל זיין געטאן בלויז אונטער השגחה;
- די דורכפירונג טעכניק קענען ניט זיין גערופֿן פּשוט - עס זענען אַ פּלאַץ פון נואַנסיז, ניט-אַבזערוואַנס וואָס לייכט פירן צו שעדלעך פאלגן;
- געניטונג שטעלט צו אַגרעסיוו דרוק אויף די דזשוינץ פון די הענט;
ווי איר קענען זען, אַלע נעגאַטיוואַטי איז פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן. אָבער, אויב איר קלאר וויסן ווי אַזוי צו טאָן ריכטיק די שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, איר וועט נישט האָבן קיין פראבלעמען. לערן די טעכניק, געבן זיך אַ טויגן מאַסע און טאָן ניט געניטונג אויב איר זענט קראַנק. אויב איר נאָכפאָלגן די פּשוט רעקאַמאַנדיישאַנז, איר קענען רעדוצירן אַלע נעגאַטיוו פאלגן.
מינים
אין דעם אָפּטיילונג, מיר וועלן רשימה אַלע טייפּס פון דיפּס, און אין דער ווייַטער מיר וועט זאָגן איר ווי צו טאָן דאָס ריכטיק.
- דער קלאַסיש ווערסיע איז די מאַסע אויף די טריזיפּס;
- מיט אַ טראָפּ אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- ליגן אויף די אַניוואַן באַרס (דער נידעריקער גוף איז געהאלטן אין וואָג אָדער שטייט אויף אַ שטיצן);
- מיט נאָך ווייץ (פאַרפעסטיקט אויף די צוריק אָדער אויף די גאַרטל);
- פּוש-אַפּס מיט אַ ווינקל;
- פֿון די זײַלן;
- פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס קאַפּויער;
- פאַרקערט קאַפּ (פּאַלמז אויסגעדרייט אויס).
די לעצטע 4 זענען געראָטן אַוואַנסירטע טעקניקס; ביגינערז זענען נישט רעקאַמענדיד צו נוצן זיי. אַלע די יגזיסטינג ריסקס דאָ ינקריסיז פילע מאָל, און דער ערשטער קלאַסיש ווערייישאַנז זענען בישליימעס בישליימעס.
ווי אַזוי טאָן איך שטופּן אַרויף ריכטיק?
וואַנדערינג וואָס איז די ריכטיק טעכניק פֿאַר די דיפּס? איבערבליק די ינסטראַקשאַנז פֿאַר יעדער מינים ליסטעד.
קלאַסיש
טאָן אַ גוטע ווערקאַוט. קיינמאָל אָנהייבן שטאַרקייט טריינינג אָן וואָרמינג אַרויף דיין מאַסאַלז. שפרינג אַנטו די האָריזאָנטאַל באַר, גראַבינג די שעפּן מיט דיין פּאַלמז ין. סטאַרטינג שטעלע: ווערטיקאַל כאַנגגינג אויף די אַניוואַן באַרס אויף אַוצטרעטשט געווער, עלבאָוז קוקן גלייַך צוריק.
- ווען איר ייַנאָטעמען, אָנהייבן צו אַראָפּגיין סמודלי, בייגן דיין עלבאָוז צו אַ רעכט ווינקל. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, דריקן זיי קעגן דעם גוף - ימאַדזשאַן אַז איר זענט סאַנוויטשט צווישן צוויי ווענט;
- ווען איר ויסאָטעמען, סלאָולי העכערונג.
קלאַסיש שטופּ-אַפּס זענען גוט פֿאַר שמאָל באַרס. עס איז קעדייַיק נישט צו ויסגלייַכן די עלבאָוז אין די שפּיץ פונט צו נישט נעמען אַוועק די מאַסע פון די טריסעפּס.
מיט אַ טראָפּ אויף אַ גרויס קאַסטן
שפּרינגען אויף די מאַשין, פּאַלמז ין. אַ ביסל טוישן די סטאַרטינג שטעלע: דער גוף אין די הענגען טילט אַ ביסל פאָרויס, וועגן 30 °, און די עלבאָוז זענען אַ ביסל פארקערט און פאַרשפּרייטן באַזונדער.
- ווען איר ייַנאָטעמען, אָנהייבן צו בייגן די עלנבויגן דזשוינץ און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער;
- די לאָואַסט פונט פון דער געניטונג איז ווען די עלבאָוז פאָרעם אַ רעכט ווינקל;
- ווען איר ויסאָטעמען, סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פֿאַר דעם ווערייישאַן, איר זאָל געפֿינען אַ ברייט האָריזאָנטאַל באַר. האַלטן אַ טילטיד טאָרסאָ שטעלע אין אַלע סטאַגעס. דו זאלסט נישט ויסגלייַכן דיין עלבאָוז גאָר אין שפּיץ.
מיר דערציילט איר ווי צו דורכפירן פּוש-אַפּס ריכטיק אויף די אַניוואַן באַרס אין צוויי יקערדיק טעקניקס. ווייַטער, מיר וועלן בעקיצער דערקלערן די טעכניק אין אַוואַנסירטע ווערייישאַנז.
ליגנעריש אויף די אַניוואַן באַרס
אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פאַרגרעסערן די בענעפיץ פון שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, מיר רעקאָמענדירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם סובספּעסיעס. עס וועט באשטימט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי די קלאַסיש טעכניק.
אַטלעט דזשאַמפּס אויף די מאַשין און פאָרסעס די גוף אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. דערנאָך ער הייבט צו שטופּן זיך, ווי אויב פון די שטאָק. אין דער זעלביקער צייט, זיין הענט בלייבן אויף די אַניוואַן באַרס, און זיין לעגס זענען גאָר אָן שטיצן. ער האט די געלעגנהייט צו נידעריקער זיין קאַסטן אונטער די הייך פון די הענט, וואָס איז אוממעגלעך אין דער קלאַסיש שטופּן אַרויף פון די שטאָק. אויב איר געפֿינען עס שווער, איר קענען פאַרריכטן דיין פיס אויף די שטיצן, אָבער די הייך זאָל גלייַכן די הייך פון די באַרס.
ווייטיד
נאָך ווייץ זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די ווערקאַוט בלויז אויב די אַטלעט קאַנפאַדאַנטלי פּערפאָרמז 20 רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג.
די ספּעציפישקייט פון דער געניטונג קען נישט האַלטן די ווייץ אין די געווער אָדער אויף די פּלייצעס, אַזוי די אַטליץ פאַרריכטן עס מיט ספּעציעל קייטן אויף די גאַרטל. איר קענען אויך טראָגן אַ באַקפּאַק אויף דיין צוריק. די דורכפירונג טעכניק בלייבט די זעלבע. וואָס קענען זיין געוויינט ווי וואָג?
- גאַרטל מיט קייט;
- מאַכט גאַרטל;
- ספּעציעלע וועסטל;
- ראַנגלעריי גאַרטל;
- דיק קייט מיט מאַסיוו לינקס;
- באַקפּאַק מיט פּאַנקייקס פון די באַר.
די רעקאַמענדיד ינקראַמשאַן פון וואָג פאַרגרעסערן איז +5 קג.
שטופּן-אַפּס
דער אַטלעט שפּרינגען אויף די אַניוואַן באַרס און רייזאַז זיין לעגס אַזוי אַז זיי פאָרעם אַ רעכט ווינקל מיט דעם גוף. בעשאַס פּוש-אַפּס, עלבאָוז זענען געדריקט קעגן דעם גוף. די ווערייישאַן אַלאַוז איר צו באַפרייַען קוואַדריסעפּס און אַבס קוואַלאַטייטיוולי.
פֿון די פּילערז
אין דעם ווערסיע, די שטיצן פֿאַר די הענט איז פיל ווייניקער סטאַביל, און דעריבער די סטייבאַלייזער מאַסאַלז זענען מער אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער אַרבעט.
גריפּ אַוטווערד
א שווער טיפּ פון געניטונג, ווייַל ווען די פּאַלמז קוקן אַוטווערד, ווען לאָוערינג די עלבאָוז זיך וועט טוויסט צו די זייטן. באטראכט אַז אַן אַטלעט דאַרף צו האַלטן זיין גוף אויף וואָג, די אַרבעט איז נישט גרינג.
אַראָפּ דיין קאָפּ
אַעראָבאַטיקס. די אַטלעט שפּרינגען אויף די אַניוואַן באַרס און נעמט אַ קאָפּ אַראָפּ שטעלע, רייזינג זיין לעגס אַרויף. אין אַדישאַן צו, פּוש-אַפּס, ער אויך דאַרף צו האַלטן די טאָרסאָ, קאָנטראָל וואָג און וואָג. אין דעם פאָרעם, די פראָנט דעלטאַס און טריסעפּס אַרבעט.
ווי פילע מאָל זאָל איר טאָן פּוש-אַפּס?
פילע אַטליץ זענען אינטערעסירט אין די פּלאַן פֿאַר ביגינערז. מיר רעקאָמענדירן צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע סכעמע:
- אָנהייב דעם פּראָגראַם מיט צוויי סעץ פון 10 רעפּס. געניטונג יעדער אנדערע טאָג אַזוי אַז די מאַסאַלז האָבן צייַט צו רו;
- אויב איר פילן ווי טאן עס איז גרינג, הייבן די נומער פון רעפּאַטישאַנז דורך 5 שטופּן-אַפּס;
- נאָך אַ וואָך, איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו 3.
נאָך אַ חודש, איר זאָל טאָן 4 שטעלט פון 30 שטופּן-אַרויף, ניט ווייניקער. סטאַרטינג פון די רגע חודש, איר קענען שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס יעדער טאָג. נאָך וואָג איז מוסיף ווען די מאַסע איז ניט מער פּעלץ. לייג ניט מער ווי 5 קג יעדער מאָל.
אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו אָנהייבן דיפּס פֿון קראַצן, אָנהייבן דורך פּאַמפּינג די ציל מאַסאַלז מיט נאָרמאַל שטופּן-אַרויף פון די שטאָק. דער גוף מוזן זיין גרייט פֿאַר די געוואקסן מאַסע, אַנדערש אַלץ וועט באַדויערן פֿאַר איר.
געדענקט, די ענטפער צו די קשיא "ווי פילע מאָל איר דאַרפֿן צו טאָן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס" פֿאַר יעדער אַטלעט איז יחיד. עס דעפּענדס אויף דער מדרגה פון זיין גשמיות טויגיקייט, די צושטאַנד פון די ציל מאַסאַלז, עלטער, עמאָציאָנעל שטאַט, עטק. דער סכעמע געגעבן דורך אונדז איז דערנענטערנ זיך, און עס איז גאָרנישט שרעקלעך אין דעם פאַקט אַז איר אַ ביסל ריכטיק עס פֿאַר זיך. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו פיר סיסטאַמאַטיקלי און אָן סקיפּינג. און טאָן ניט האַלטן דאָרט.
אָפט מיסטייקס אין טעכניק
מיר האָבן געפֿונען וואָס שטופּ-אַפּס אויף אַניוואַן באַרס זענען נוציק און אויך געווארנט אַז אין פאַל פון ימפּראַפּער פאָרשטעלונג, אַטלעט קענען לייכט שאַטן זיך. קוק די מערסט פּראָסט מיסטייקס וואָס כּמעט יעדער אָנהייבער האט:
- איבער די גאנצע צוגאַנג, איר קענען נישט קייַלעכיק דיין צוריק, אפילו אויב איר דורכפירן די ווערסיע מיט אַ גענייגט גוף;
- מאַכט זיכער אַז די קאַפּ איז ענג און פעסט. דער דלאָניע זאָל נישט "פאָר" איבער די שעפּן;
- ויסמיידן דזשערקס און פּלוצעמדיק מווומאַנץ;
- דו זאלסט נישט סאַג אין די שפּיץ אָדער דנאָ שטעלעס;
- דו זאלסט נישט גאָר ויסגלייַכן דיין עלבאָוז אין די שפּיץ פונט.
וויאַזוי טאָן איך פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז?
אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פאַרגרעסערן די נומער פון שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס, מיר זאָגן בלויז איין זאַך - אַרבעט געזונט. דו זאלסט נישט האָפּקען קלאסן, קעסיידער כאַפּן די מאַסע, בויען מוסקל שטאַרקייַט. אַזוי, מיר קענען רעקאָמענדירן אין דעם פאַל:
- פלייַס און שווער אַרבעט;
- מאָטיווירן זיך געזונט;
- ווען איר ענדיקן דעם צוגאַנג, טאָן ניט קאַמיש צו מיד שפּרינגען אַוועק די האָריזאָנטאַל באַר. הענגען אַ ביסל אָן סטרייטנינג דיין עלבאָוז. לאָזן די מאַסאַלז אַרבעט אַ ביסל מער אין סטאַטיק;
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אנדערע טייפּס פון שטופּן-אַפּס - זיי אַלע בישליימעס פארשטארקן די געוואלט מאַסאַלז.
ווי צו פאַרבייַטן שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס?
פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס זענען ניט געגעבן צו אַלעמען פֿון קראַצן, אַזוי פילע אָנהייבער אַטליץ זענען אינטערעסירט אין ווי זיי קענען זיין ריפּלייסט טעמפּערעראַלי.
ערשטער, איר קענט שטענדיק מאַכן קלאַסיש שטאָק-אַפּס. אין שטוב איר קענען שטעלן צוויי טשערז און כאַפּן דיין לעגס צו די רעכט ווינקל מיט דעם גוף. אָדער שטעלן זיי בעסאַכאַקל אויף די ייבערפלאַך, בייגן ביי די ניז. די אָפּציע איז אויך פּאַסיק פֿאַר גערלז, ווייַל עס איז גערעכנט ווי לייטווייט. איר קענט אויך פּרוּווט פויסט אָדער האַנטעל שטופּן-אַפּס. בשעת ארבעטן, דריקן דיין עלבאָוז טייטלי צו דעם גוף - דעם וועג איר וועט רובֿ רילייאַבלי סימולירן די נייטיק טעכניק.
אונדזער ויסגאַבע איז געקומען צו אַ סוף, מיר האָבן באטראכט די טעמע פון פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, ווי זיי זאָגן, פֿון א ביז ז. מיר אויך רעקאָמענדירן צו זען די ווידעא ינסטראַקשאַנז אויף יאָוטובע - אַזוי איר וועט זען אַלץ וואָס איז געווען געזאָגט אויבן, קלאר. מאַכט זיכער אַז איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און טאָן נישט פּרובירן צו ברעכן די וועלט רעקאָרד אין דער ערשטער וואָך. ביי די וועג, עס געהערט צו די בריטיש שמעון קענט, וואָס איז ביכולת צו שטופּן ווי פילע 3989 מאָל אין אַ שעה! די רעקאָרד קען נישט זיין איבערגעבליבענע איבער 20 יאָר.
