מאָדערן טעקנאַלאַדזשיז האָבן דאַמפּט די יינגער דור צו אַ זיציק לייפסטייל. אָבער קעסיידערדיק זיצן ביי די קאָמפּיוטער טוט נישט געבן קיין נוץ צו די גשמיות גוף. דעריבער, אַביסאַטי אין אַדאָולעסאַנץ אין די 21 יאָרהונדערט איז אַ נאָרמאַל דערשיינונג. אין דער זעלביקער צייט, אויב עס איז טאַקע אַ פאַרלאַנג צו פאַרלירן וואָג אין די יוגנט-יאָרן, דאָס איז נישט אַזוי שווער צו טאָן. איר נאָר דאַרפֿן צו געניטונג קעסיידער און ריכטיק און סטרויערן די דערנערונג. כאָטש די יענער איז נישט אפילו נייטיק.
צייכן אַרויף פֿאַר די ספּאָרט אָפּטיילונג
ניט ווי אַדאַלץ, טיניידזשערז האָבן אַ מייַלע - פריי ספּאָרט קלאַבז אין יעדער שטאָט אין דער מדינה. דאָס איז, אונטער דער השגחה און גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן טריינער, איר קענען אַנטוויקלען דיין גשמיות גוף פֿאַר פריי.
דער בעסטער ספּאָרט פֿאַר אַ טיניידזשער צו פאַרלירן וואָג איז אַטלעטיקס און אַטלעטיק גימנאַסטיק (ראַקינג).
אויב איר קומען צו די אַטלעטיקס אָפּטיילונג און זאָגן די קאָוטש די ציל פון דיין ווערקאַוט, ניימלי וואָג אָנווער, ער וועט קענען צו העלפן איר. אויב איר טאָן ניט זאָגן עפּעס צו אים, רובֿ יבערוואָג איר וועט זיין גענומען צו טראָוערז אָדער פּושערז, און אין דעם טיפּ פון אַטלעטיקס, איר וועט נישט קענען צו פאַרלירן וואָג, ווייַל, אויף די פאַרקערט, די מאַסע איז זייער וויכטיק דאָרט. דעריבער, טאָן ניט קווענקלען צו קאָנטאַקט אַ קאַרעטע מיט אַ פאַקטיש ציל.
די ספּאָרטזאַל איז גוט ווייַל עס קען נישט העלפֿן אַ טיניידזשער פאַרלירן וואָג, אָבער ער קען פאַרברענען פעט אין מאַסאַלז פֿאַר זיכער. דעריבער, בשעת געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, איר אַנלייקלי רעדוצירן גוף וואָג, אָבער אַנשטאָט פון אַ פעט און מיעס פיגור, איר וועט באַקומען אַ גוף וואָס איז אָנגענעם צו קוקן אויף.
לויף אין דער מאָרגן
איך וועט אָנהייבן גלייך מיט די פאַקט אַז די געוויינטלעך ליכט מאָרגן לויפן איז אַנלייקלי צו העלפן איר פאַרלירן וואָג. דאָ דאַרף אַ קאָמפּלעקס.
עס איז נישט ומגעוויינטלעך אַז אַדאָולעסאַנץ זענען אָוווערסטריינד צו פאַרשרייבן זיך אין סעקשאַנז, אַזוי זיי זוכן פֿאַר אַ וועג צו שטעלן זיך אַליין. און עס איז גאָרנישט בעסער פֿאַר דעם ווי רעגולער דזשאַגינג אין דער סטאַדיאָן קלאָוסאַסט צו שטוב פרי אין דער מאָרגן, ווען קיין איינער איז דאָרט.
דיין ווערקאַוט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון די פאלגענדע טריט:
- גרינג צו לויפן 5 מינוט צו דער סטאַדיאָן, אָדער אויב דער סטאַדיאָן איז זייער נאָענט, די זעלבע 5 מינוט איר דאַרפֿן צו לויפן אין אַ קרייַז.
- וואַרעם אַרויף ווי אין שולע, וואָס נעמט 3-5 מינוט.
- נאָך וואָס אָנהייב פליסנדיק פאַרטלעק. עס איז אויך גערופן "אָפּגעריסן לויפן". די עסאַנס פון דעם טיפּ פון פליסנדיק איז אַז עס איז נייטיק צו ווענדן גרינג פליסנדיק, שנעל פליסנדיק און גיין. פֿאַר בייַשפּיל, איר לויפן אַ ליכט קרייַז און דאַן פאַרגיכערן פֿאַר אַ האַלב קרייַז און גיין פֿאַר אַ האַלב קרייַז. און טאָן דאָס ביז איר באַקומען מיד. דערנאָך 3 מינוט פון ליכט דזשאַגינג ווי אַ קיל אַראָפּ און איר קענען בעשאָלעם גיין היים.
איך וואָלט אויך רעקאָמענדירן טאן יקערדיק גשמיות עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, שטופּן-אַפּס אָדער שטופּן-אַפּס, דרוק אויף די האָריזאָנטאַל באַר און דזשאַמפּינג שטריק... זיי קענען זיין דורכגעקאָכט איידער די פאַרטלעק, זיי קענען זיין געטאן נאָך, אָדער איר קענען בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און געניטונג. איר קענט לערנען מער וועגן fartlek פון די ווידעא:
נוטרישאַן אַדזשאַסטמאַנט
איך וואָלט נישט רעקאָמענדירן אַדאָולעסאַנץ אונטער 18 צו סטרויערן זייער דיעטע, אָבער צו פאַרלירן וואָג בלויז דורך גשמיות טעטיקייט. זינט אין דעם עלטער, דער גוף איז אין דער וווּקס פאַסע, און נוטרישאַנאַל אַדזשאַסטמאַנץ קענען ווירקן די קוואַליטעט פון נוטריאַנץ וואָס זענען נייטיק פֿאַר דער נאָרמאַל אַנטוויקלונג פון דעם גוף.
מער אַרטיקלען פֿון וואָס איר וועט לערנען אנדערע פּרינציפּן פון עפעקטיוו וואָג אָנווער:
1. ווי צו לויפן צו האַלטן פּאַסיק
2. איז עס מעגלעך צו פאַרלירן וואָג אויף אייביק
3. ינטערוואַל דזשאַגינג אָדער "fartlek" פֿאַר וואָג אָנווער
4. ווי לאַנג זאָל איר לויפן
אָבער אויב איר ווילט צו פאַרגיכערן דעם פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג, אָדער אויב איר האָבן צו פיל וידעפדיק פעט, וואָס קען נישט אפילו לאָזן איר לויפן נאָרמאַלי, איר קענען אַ ביסל סטרויערן דיין דיעטע.
ערשטער, רעדוצירן דיין ינטייק פון פאַטי פודז צו אַ מינימום. אַז איז לאַרד, כאַזער, קייקס מיט אַ פּלאַץ פון פּוטער אָדער מאַרגאַרין, אאז"ו ו. קיין פעט איר עסן איז טייקעף דיפּאַזאַטאַד, ווייַל איר שוין האָבן אַ וידעפדיק פון עס.
רגע, עסן מער פּראָטעין פודז. ניימלי: מילכיק פּראָדוקטן, רינדערנס און הינדל פלייש, האָבערגריץ קאַשע, אאז"ו ו. פּראָטעין העלפּס צו פאַרברענען פעט, בשעת עס זיך איז נישט סטאָרד ווי פעט.
דריט, רעדוצירן די סומע פון סוויץ. זיסוואַרג, ביסקאַץ, צוקער זענען אַלע רייַך קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען קאָנווערטעד צו פעט ווען קאַנסומד אין גרויס קוואַנאַטיז. רייַז און פּאַטייטאָוז זענען אויך רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער איך וואָלט נישט רעקאָמענדירן צו געבן זיי אַרויף, ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון אנדערע נוטריאַנץ וואָס אַ גראָוינג גוף דאַרף.
סלימינג אין שטוב
ווערקאַוץ אין שטוב זענען פיל ווייניקער עפעקטיוו ווי ווערקאַוץ אַרויס. אָבער אין דער זעלביקער צייט, איר קענען פאַרריכטן דיין פיגור און פאַרברענען פעט אין מאַסאַלז אין שטוב. איך וועל גלייך מאַכן אַ רעזערוואַציע אַז עס איז אַנלייקלי אַז עס איז מעגלעך צו באַזייַטיקן די מאָגן בשעת עקסערסייזינג אין שטוב, ווייַל דאָס דאַרף אַ גוטע עראָוביק מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל. לויפן... פליסנדיק קענען זיין ריפּלייסט דזשאַגינג אין פּלאַץ... אויב איר האָט אַ טרעדמיל אין שטוב, איר דאַרפֿן צו לויפן אויף אים. מאַכט זיכער אַז די לופט ווענטאַלייטיד אַזוי אַז עס איז אַ פּלאַץ פון זויערשטאָף אין דער הויז. אַנדערש, פליסנדיק וועט זיין אַ ביסל נוצן.
די בעסטער עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער און קערעקשאַן זענען: סקוואַץ, שטופּן-אַרויף פון די שטאָק אָדער פון די שטיצן, דריקן קרונטשיז אויף די שטאָק, ליפטינג לעגס פֿון אַ פּראָנע שטעלע, דזשאַמפּינג אין פּלאַץ אָדער אויף אַ שטריק, לונגען, סטרעטשינג.
די אָלטערניישאַן פון עקסערסייזיז זאָל זיין אין דעם סדר: ערשטער, טאָן 5-6 עקסערסייזיז פון דיין ברירה אין אַ רודערן אָן מנוחה אָדער מיט מינימאַל מנוחה. דעריבער לויפן אין פּלאַץ פֿאַר 1 מינוט און איבערחזרן די סעריע ווידער. צי ניט פאַרגרעסערן די נומער פון עקסערסייזיז אין דעם גאַנג, אָבער די נומער פון שטעלן איר טאָן. לייענען מער וועגן וואָג אָנווער עקסערסייזיז אין דעם אַרטיקל: עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער
דו זאלסט נישט קאַמיש צו גיין אויף אַ דיעטע. עס איז בעסער צו פאַרלירן וואָג דורך פּלייינג ספּאָרט. עס וועט נישט זיין אַ רעגע רעזולטאַט, אָבער נאָך אַ חודש פון רעגולער דזשאַגינג אָדער גיין צו די ספּאָרטזאַל, איר וועט פילן און זען די חילוק.
