פּערפאָרמינג פאַרשידן עקסערסייזיז מיט אַ ראַבער באַנד אַלאַוז איר ניט בלויז צו דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוט, אָבער אויך הצלחה מיט פילע מוסקל גרופּעס, אַראָפּנעמען פעט דיפּאַזאַץ, ספּעציעל אויף די טאַליע און היפּס, און אויך דערגרייכן ויסגעצייכנט סטרעטשינג.
עס איז גאָר פּשוט צו נוצן אַזאַ ספּאָרט עקוויפּמענט, די הויפּט זאַך איז צו וויסן די גרונט באדערפענישן פֿאַר די סעלעקציע און דורכפירן די עקסערסייזיז ריכטיק. אין דעם פאַל, אַ positive רעזולטאַט וועט נישט לאַנג אין קומענדיק, און יעדער ווערקאַוט וועט ברענגען קאָלאָסאַל פאַרגעניגן און פרייד.
טראַינינג גומע באַנד - פֿעיִקייטן
ראַבער באַנדס קענען ווערן גענוצט פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, פֿאַר סטרעטשינג און בייגיקייַט עקסערסייזיז, און פֿאַר פּילאַטעס עקסערסייזיז.
די הויפּט פֿעיִקייטן פון דעם ספּאָרט ויסריכט זענען:
- קענען ווערן געניצט אפילו אין שטוב.
- קיין ספּעציעלע צוגרייטונג איז פארלאנגט איידער איר טאָן די עקסערסייזיז.
- יז.
- עס איז דערלויבט צו אַרבעטן כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס.
- איר קענען קויפן קיין ילאַסטיסאַטי, און דעריבער קלייַבן די רעכט מאַסע פֿאַר זיך.
- עס איז באטראכט ווי אַ ווערסאַטאַל אָפּציע פֿאַר פּאָסטפּאַרטום אָפּזוך.
- די פיייקייט צו פארשטארקן די צוריק אין אַ קורץ צייט, דערגרייכן סטרעטשינג און באַזייַטיקן פּראָבלעם געביטן.
די מערסט וויכטיק שטריך איז די פיייקייט צו אַנטוויקלען ינדיפּענדאַנטלי און קומען מיט עקסערסייזיז וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר אַ ספּעציפיש גשמיות טויגיקייט.
בענעפיץ פון גומע באַנד ווערקאַוץ
די גומע באַנד קענען ווערן גענוצט צו אַרבעטן אַלע מוסקל גרופּעס און דערגרייכן די שליימעסדיק אויסשטרעקן.
לויט די טריינערז, די הויפּט אַדוואַנטידזשיז זענען:
- די פיייקייט צו אַרבעטן און פּאָמפּע קיין מוסקל גרופּעס.
- הילף צו באַקומען באַפרייַען פון די געהאסט קילאָגראַמס און סענטימעטער אין די טאַליע אָדער היפּס.
- גרינג צו נוצן.
- קאַמפּאַקטנאַס.
אַזאַ ספּאָרט ויסריכט קענען זיין שטעלן אין קיין זעקל, עס איז לייטווייט, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, עס נעמט אַ ביסל פּלאַץ.
- הילף אַנטוויקלען גשמיות ענדעראַנס.
- מינימאַל ריזיקירן פון שאָדן.
עס איז כּמעט קיין ווירקונג אויף די דזשוינץ בעשאַס געניטונג.
- די מאַסאַלז זענען יוואַנלי לאָודיד.
- ווערסאַטילאַטי. די ויסריכט איז גלייַך פּאַסיק פֿאַר וואָמען, מענטשן און אַדאָולעסאַנץ, ווי געזונט ווי פּראָפעססיאָנאַלס און ביגינערז אין די פעלד פון ספּאָרט.
- בעשאַס די געניטונג, די מאַסע אויף די דזשוינץ איז נידעריק, ספּעציעל אין פאַרגלייַך מיט קאַנווענשאַנאַל סימיאַלייטערז.
- גרויס פֿאַר וואָמען וואָס האָבן לעצטנס געבוירן אַ בעיבי און ווילן צו געשווינד צוריקקריגן זייער פריערדיקן פאָרעם.
- איר קענען דורכפירן קלאסן ניט בלויז אין גימס, אָבער אויך אין שטוב.
אין די לעצטע דריי יאָר, טריינערז האָבן אַקטיוולי רעקאָמענדירן צו נוצן דעם ויסריכט אין שטוב ווערקאַוץ, ספּעציעל ווען איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע דיין דיך מאַסאַלז.
- נידעריק פּרייַז.
די פאַרגלייַך מיט אנדערע ספּאָרט עקוויפּמענט איז מינימאַל. אין דורכשניטלעך, די פּרייַז פון 200 רובל.
דיסאַדוואַנטידזשיז פון גומע באַנד ווערקאַוץ
אין אַדישאַן צו פילע positive אַספּעקץ, אַזאַ אַקטיוויטעטן האָבן עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז.
די מערסט וויכטיק זענען:
- די ליקעליהאָאָד פון געטינג אַ אַלערדזשיק אָפּרוף.
די ויסריכט איז געמאכט פון די סטראָנגעסט לייטעקס, וואָס זייַנען אַלערדזשיז אין פילע מענטשן. אין 94% פון קאַסעס, אַ אַלערדזשיק אָפּרוף מאַנאַפעסט זיך אין די פאָרעם פון רויט ספּאַץ אויף די הויט, רעדנאַס אָדער יטשינג.
- ניט געקענט צו סטרויערן די מאַסע. פֿאַר בייַשפּיל, אויב אַ מענטש איז פאַרקנאַסט אין דומבבעללס, ער קען לייגן אָדער, קאַנווערסלי, אַראָפּנעמען וואָג. טראַינינג מיט אַ טייפּ קען נישט לאָזן דאָס, און דעריבער, ווען דער געוואלט רעזולטאַט איז אַטשיווד, עס קען נאָר זיין מיינטיינד, אָבער נישט ימפּרוווד.
- קורץ דינסט לעבן.
מיט אינטענסיווע נוצן, די מאַטעריאַל הייבט זיך שטארק אויסשטרעקן, פאַרלירן די ילאַסטיסאַטי און אויך טרער.
- ינקאַנוויניאַנס.
בעשאַס טריינינג, ריבאַנז אָפט צעטל, פאַלן און אפילו רייַבן דיין פּאַלמז.
ווי צו קלייַבן אַ ווערקאַוט גומע באַנד?
ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו די ברירה פון אַזאַ ינוואַנטאָרי, עס דעפּענדס גלייַך אויף דעם:
- לעצט רעזולטאַט;
- די קערעקטנאַס פון די טריינינג;
- יז און פּאַשטעס פון געניטונג.
אין אַלגעמיין, עקספּערץ האָבן דעוועלאָפּעד אַלגעמיינע כּללים פֿאַר די סעלעקציע פון ינוואַנטאָרי:
קויפן די רעכט מדרגה פון פערמנאַס. די טייפּס זענען געמאכט פון פאַרשידענע ילאַסטיסאַטי, דיפּענדינג אויף וואָס עס איז אַ זיכער מאַסע אויף די מאַסאַלז.
די פעסטקייט איז געוויזן דורך אַ ספּעציפיש קאָליר, פֿאַר בייַשפּיל:
- געל - מינימום מאַסע;
- גרין אָדער רויט - מיטל;
- בלוי (לילאַ) - מאַקסימום מאַסע.
פֿאַר אַנריינד מענטשן, עס איז בעסער צו נעמען די מינימום מאַסע.
יעדער פאַבריקאַנט קענען אָנווייַזן די הייך פון די מאַסע מיט זיין אייגענע קאָליר.
- מאַכט זיכער אַז די לענג איז נישט ווייניקער ווי 1.2 מעטער.
די מער ינוואַנטאָרי, די מער עקסערסייזיז איר קענען טאָן מיט אים. אין דעם פאַל ווען עס איז צו קורץ, למשל, ווייניקער ווי איין מעטער, דער מענטש קען נישט אַרבעטן מיט אים גאָר, און עס וועט אויך זיין הויך ריסקס פון ינדזשערד מאַסאַלז און טענדאַנז.
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ברייט, עס איז אָפּטימאַל ווען עס איז 15 - 18 סענטימעטער.
ביי בייינג, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו אָפּשאַצן די קוואַליטעט פון דעם מאַטעריאַל, ווייַל ביליק און שוואַך לייטעקס קענען געשווינד רייַסן אָדער ומבאַקוועם צו נוצן.
סטרעטשינג עקסערסייזיז מיט גומע באַנד
עס זענען פאַרשידן עקסערסייזיז מיט אַזאַ ספּאָרט עקוויפּמענט.
ווען איר טאָן דאָס, עס איז וויכטיק:
- מאָניטאָר די קערעקטנאַס פון זייַן ימפּלאַמענטיישאַן;
- צו ריכטיק האַלטן די ינוואַנטאָרי אין דיין הענט;
- טאָן אַ קורץ וואַרעם-אַרויף איידער די הויפּט ווערקאַוט;
- טאָן ניט געניטונג דורך ווייטיק.
אין אַלגעמיין, די מערסט עפעקטיוו גומע באַנד סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען:
סטרעטשינג די האַמסטרינגס.
צו פאַרענדיקן איר דאַרפֿן:
- זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק און אויסשטרעקן דיין לעגס אָן בייגן דיין ניז;
- פאַרטשעפּען די טייפּ אויף ביידע פֿיס;
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און ציען די עדזשאַז.
איר דאַרפֿן צו סטרעטשינג ווי סמודלי ווי מעגלעך.
סטרעטשינג די אַדדוקטאָר מאַסאַלז.
א מענטש דאַרף:
- כוקס די טייפּ איבער איין פֿיס;
- נעמען די ענדס מיט ביידע הענט און דזשענטלי ליגן אויף דיין צוריק;
- ציען די ינוואַנטאָרי מיט דיין הענט, דערמיט רייזינג דיין פוס.
דורך דעם אויסשטרעקן איר קענען זיצן אויף אַ טראַנזווערס טוויין אין אַ קורץ צייט.
זייַט לונגעס.
צו פאַרענדיקן איר דאַרפֿן:
- ייַנוויקלען דיין לעגס אונטער די ניז מיט ספּאָרט עקוויפּמענט;
- שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע און שטיין אַרויף גלייַך;
- טאָן די דיפּאַסט לונגעס, ערשטער אויף די רעכט פוס און דאַן אויף די לינקס.
מיט זייַט לונגעס, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו ענדיקן די סטרעטשינג ווערקאַוט.
גומע באַנד עקסערסייזיז
די ראַבער באַנד העלפּס צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די לעגס אין אַ קורץ צייט, ווי געזונט ווי צו באַזייַטיקן ומנייטיק סענטימעטער.
ווען איר טאָן פוס ווערקאַוץ, עס איז וויכטיק:
- טאָן ניט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ צו נישט שעדיקן מאַסאַלז און טענדאַנז;
- פּרובירן נישט צו לאָזן גיין פון די ינוואַנטאָרי;
- נעמען טיף ברידז און ויסאָטעמען בעשאַס יעדער ווערקאַוט;
- מנוחה צווישן שטעלט.
אויך, טריינערז רעקאַמענדיד קיינמאָל אָנהייבן אַ קלאַס אויב אַ מענטש איז קראַנק אָדער יקספּיריאַנסט מאַלייז.
סקוואַץ
צו ריכטיק דורכפירן סקוואַץ פון אַ מענטש, עס איז אנגענומען:
- שטיין מיט דיין פֿיס אין די מיטל פון די טייפּ.
- אָנכאַפּן די ענדס מיט דיין הענט.
- טאָן אַ טיף סקוואַט, בעשאַס וואָס איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין געווער אַרויף.
אזוי עס איז אַ מאַקסימום מאַסע אויף די לעגס, און די מאַסאַלז פון די געווער אויך מאַך.
לעגס צו די זייַט
צו נעמען דיין פוס צו די זייַט איר דאַרפֿן:
- שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער;
- אין די געגנט אונטער די ניז, ייַנוויקלען די לעגס מיט טייפּ;
- שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע;
- אָלטערנאַטלי נעמען דיין לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
איר דאַרפֿן צו דורכפירן די געניטונג 10-15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
ברעעדינג לעגס
צו פאַרענדיקן די געניטונג פון די פוס, איר דאַרפֿן:
- ייַנוויקלען דיין לעגס מיט טייפּ פּונקט אויבן די ניז;
- ליגן אויף דיין מאָגן;
- שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר;
- טרער אַוועק די לעגס פון די שטאָק מיט וועגן 10 - 15 סענטימעטער;
- אָן לאָוערינג דיין לעגס צו פאַרשפּרייטן זיי אין פאַרשידענע גראָונז.
עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווי ווייַט ווי מעגלעך פון יעדער אנדערער. איר דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג אין דריי שטעלט פון 20-25 דיילושאַנז פּער גאַנג.
גלוטע בריק
דאַנק צו די גלוטעאַל בריק, עס איז אַ ויסגעצייכנט לערנען פון די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן.
צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, אַ מענטש איז פארלאנגט צו:
- לייגן אַ גימנאַסטיק טעפּעך אָדער אַ פּשוט פאַרדעקן אויף די שטאָק;
- ייַנוויקלען ספּאָרט עקוויפּמענט נאָר אויבן די ניז;
- ליגן אויף דיין צוריק;
- בייגן דיין פיס אין די ניז;
- טרער אַוועק די הינטן און היפּס פון די שטאָק;
- איר דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס אָן סטופּינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין דריי אַפּראָוטשיז, 15-20 מאל אין איין צוגאַנג.
ליפטינג די לענד בשעת ליגנעריש אויף די זייַט
אויב איר ליגן אויף די היפּ הייבן, איר קענען באַזייַטיקן עקסטרע סענטימעטער אין די טאַליע און היפּס און פּאָמפּע די גלוטאַל מאַסאַלז.
פארלאנגט פֿאַר דורכפירונג:
- לייגן אַ גימנאַסטיק טעפּעך אָדער אַ פּשוט פאַרדעקן אויף די שטאָק;
- ייַנוויקלען די ינוואַנטאָרי נאָר אויבן די ניז;
- ליגן אויף דיין זייַט;
- דערנאָך איר זאָל הייבן די פוס ווי הויך ווי מעגלעך, און נישט בייגן עס ביי די ניז.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין דריי שטעלט פון 15-20 ליפץ אויף יעדער פוס.
באַמערקונגען וועגן די טייפּ
א גומע באַנד, פֿאַר מיר, איז אַ יינציק געפֿינען, דאַנק צו וואָס איך זיצן אויף אַ לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין אין 3,5 חדשים. אין ערשטער, עס איז געווען שווער פֿאַר מיר צו טאָן די סטרעטשינג עקסערסייזיז ריכטיק, אָבער ווען איך געוויינט צו אים, די טריינינג איז געווען בלויז אַ פרייד. איצט איך פאָרזעצן צו לערנען, פֿאַרבעסערן מיין רעזולטאַט, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איך הנאה עס.
לאַריסאַ, 31, נאָוואָקוזנעצק
פֿאַר אַ לאַנג צייַט איך קען נישט באַשליסן צו קויפן אַ ראַבער באַנד, אָבער מיין פרייַנד ינסיסטאַד. איצט איך האָבן קיין געדאַנק ווי איך געוויינט צו טאָן אָן דעם ספּאָרט עקוויפּמענט. עס איז גרינג צו נוצן, באַקוועם, העלפּס צו געשווינד וואַרפן עקסטרע סענטימעטער אין די טאַליע און היפּס. איך טאָן דאָס צוויי מאָל פּער וואָך און איך פאַרברענגען נישט מער ווי 25 מינוט. בעשאַס די ווערקאַוט, איך טאָן פוס רייזאַז בשעת ליגנעריש אויף מיין זייַט און זיצן, מאַך מיין הינטן און אויך סקוואַט.
יאַנאַ, 27 יאָר אַלט, טאָמסק
איך אַרבעט ווי אַ טריינער אין די ספּאָרטזאַל און פֿאַר רובֿ מענטשן, ספּעציעל יבערוואָג וואָמען, איך רעקאָמענדירן צו טאָן געניטונג מיט אַ ראַבער באַנד. עס איז נישט שווער צו טאָן דאָס, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר קענען פּאָמפּע קיין מוסקל גרופּעס. אין מיין מיינונג, דער בלויז כיסאָרן פון געניטונג מיט דעם ויסריכט איז די ליקעליהאָאָד אַז איר וועט רייַבן דיין הענט. אָבער, דאָס איז נישט שווער צו ויסמיידן דורך טראָגן ספּאָרט גלאַווז.
מאַקאַר, 38 יאָר אַלט, מאָסקווע
נאָך דעם געבורט פון דעם קינד, מיין מאָגן אנגעהויבן צו הענגען שטארק און נאָך סענטימעטער ארויס אין מיין היפּס. איך אנגעהויבן צו געניטונג מיט אַ ראַבער באַנדע און דריי מאָל אַ וואָך אַ סעריע פון עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, זי האט סקוואַץ, סווינגס און גלוטאַל בריק. ווי אַ רעזולטאַט, איך אומגעקערט צו מיין פריערדיקן פאָרעם אין פיר חדשים, און אפילו מיין פיגור איז געווען מער טאָונד ווי איידער די געבורט.
אָלגאַ, 29 יאָר אַלט, יאַראָסלאַוול
איך בין קאַנווינסט אַז עס איז גאָר שווער צו זיצן אויף אַ לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין אָן אַ ראַבער באַנד. עס בישליימעס סטרענגטאַנז און סטרעטשיז מאַסאַלז, בשעת מינאַמייזינג די ריזיקירן פון שאָדן. נאָך דריי חדשים פון רעגולער טריינינג, איך געראטן צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
מאַריאַ, 31, טאָמסק
די ראַבער באַנד איז אַ עפעקטיוו ספּאָרט ויסריכט וואָס אַלאַוז איר צו פארשטארקן און פּאָמפּע פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. טאן די עקסערסייזיז איז פּשוט, די הויפּט זאַך איז צו נאָכפאָלגן די כּללים און פיר קעסיידער.
בליץ - עצות:
- עס איז ימפּעראַטיוו ווען איר קלייַבן אַלע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר סעלעקציע, ניימלי, קוק אויף די גרייס און די ילאַסטיסאַטי פון די ינוואַנטאָרי
- קיינמאָל געניטונג אויב עס איז ווייטיק אין דעם גוף אָדער פילן נעבעך;
- טאָן אַ ביסל וואַרעם אַרויף איידער איר טאָן די עקסערסייזיז.
