שטייענדיק באַרבעלל פּרעס (אַרמי פּרעס)

א שטייענדיק באַרבעל דרוק אָדער אַרמיי פּרעס איז אַ יקערדיק געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די דעלטאָיד מאַסאַלז און די גאַנץ מאַסע פון ​​די אַקסל גאַרטל. די געניטונג שטעלט די גרעסטע דרוק אויף די אַקסל מאַסאַלז, וואָס איז נייטיק פֿאַר זייער היפּערטראָפי, ווייַל אין דער קלאַסיש באַנק דרוק אַן יקספּיריאַנסט אַטלעט קענען אַרבעטן מיט זייער לייַטיש ווייץ, וואָס וועט האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף ינקריסינג שטאַרקייט און גיינינג מוסקל מאַסע. וואָס איז דער וועלט רעקאָרד פון די סאָוויעט ווייטליפט וואַסילי אַלעקסעעוו - 235 קג! הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן די רעכט צו טאָן דאָס באַרבעלל בשעת שטייענדיק, וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט דעם געניטונג און די טיפּיש מיסטייקס פון ביגינערז.

ביז אַהער, דעם געניטונג איז געווען אַרייַנגערעכנט אין די קאַמפּעטיטיוו פּראָגראַם פון וועיגהטליפטינג, און די אַטליץ האָבן דורכגעקאָכט דריי מווומאַנץ: סנאַטש, ריין און צי און בענטש דרוק. אָבער, מיט די צייט, די אַרמיי פּרעס איז געווען יקסקלודיד פון קאַמפּעטיטיוו ווייטליפטינג ווייַל פון זיין שאָדן ריזיקירן און ווייג ריפערינג קרייטיריאַ - פילע אַטליץ האָבן דורכגעקאָכט עפּעס צווישן די אַרמיי פּרעס און די באַרבעלל פּרעס פּרעס, אָבער עטלעכע פון ​​די באַוועגונג איז "אין קרעדיט", בשעת אנדערע טאָן ניט, אין קשר מיט וואָס זיי רויז אַ כוואַליע פון ​​מיסאַנדערסטאַנדינגז און דיספּיוץ, אַרייַנגערעכנט אין די פּאָליטיש ארענע. ביז דעם טאָג, די געניטונג איז געוויינטלעך איבער דער וועלט, און עס קען זיין געזען אין כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל אויף דעם פּלאַנעט, און מענטשן וואָס זענען פאַנד פון קראָסספיט, טויגיקייט, מאַרשאַל קונסט אָדער וועיגהטליפטינג אָפּגעבן אַ פּלאַץ פון צייט צו די אַרמיי באַנק ווי אַ טייל פון זייער טריינינג פּראָצעס. אין אונדזער אַרטיקל הייַנט, מיר וועלן זאָגן איר ווי צו טאָן די שטייענדיק באַרבעל דרוק ריכטיק און אויך דעלוו אין עטלעכע נואַנסיז און סאַטאַלטיז פארבונדן מיט דעם געניטונג.

הייַנט מיר וועלן קוקן אויף די פאלגענדע אַספּעקץ פון אינטערעס צו אונדז צו דורכפירן דעם געניטונג:

1. וואָס מאַסאַלז אַרבעט מיט אַ באַרבעלל באַנק דרוק;
2. געניטונג טעכניק;
3. פּראָסט מיסטייקס ביגינערז מאַכן;
4. קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט די אַרמיי פּרעס.

וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן בעשאַס דעם געניטונג?

די שליסל מוסקל גרופּע וואָס אַרבעט אין די שטייענדיק באַרבעל דרוק איז די פּלייצעס. דער גרעסטער טייל פון די מאַסע איז פאָוקיסט אויף די פראָנט דעלטאַ, אַ ביסל ווייניקער אויף די מיטל, די דערציען דעלטאַ פּראַקטאַקלי טוט נישט אָנטייל נעמען אין באַוועגונג, אָבער קאַריז אַן ומדירעקט סטאַטיק מאַסע.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

א קליין חלק פון די מאַסע איז אויך שיפטעד צו דער אויבערשטער קאַסטן און טראַפּעזיוס מאַסאַלז. טריסעפּס זענען אויך אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער באַוועגונג, בעערעך די לעצטע דריט פון דער באַוועגונג איז דורכגעגאנגען דורך זיי. די ברייטערער גריפּ, די קירצער די אַמפּליטוד און די ווייניקער דרייאַסאַפּס אָנצינדן; די נעראָוער די גריפּ, דער נידעריקער די אַמפּליטוד און די מער די טריסעפּס זענען פארקערט אויף.

פֿאַר אָפּטימאַל מאַסע פאַרשפּרייטונג און די גרעסטע קאָנטראָל איבער באַוועגונג, איך רעקאָמענדירן צו נוצן אַ קאַפּ מער ברייט ווי אַקסל ברייט.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז טראָץ אַלע די בענעפיץ פון די אַרמיי באַנק דרוק, די געניטונג אַליין איז קלאר נישט גענוג פֿאַר די מונדיר און עסטעטיש אַנטוויקלונג פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. יאָ, עס קריייץ קאָלאָסאַל דרוק פֿאַר די אַנטיריער דעלטאַ, אָבער געדענקט די פאלגענדע פּרינציפּ פון דעלטאַ טריינינג: אויב איר ווילן צו בויען באמת וואַלומאַנאַס און ספעריש פּלייצעס, עס איז קעדייַיק צו געבן נישט ווייניקער ופמערקזאַמקייט צו דער אַנטוויקלונג פון די מיטל און שפּעטער פּעקל פון דעלטאָיד מאַסאַלז ווי צו די אַנטיריער, זינט אַנאַטאַמיקלי די שפּעטערדיק דער בינטל איז גרעסער ווי די אנדערע צוויי, די דעוועלאָפּעד שפּעטער דעלטאַ וועט "שטופּן" די מיטל דעלטאַ אַוטווערד, רעכט צו וואָס די וויזשאַוואַל מאַסיוונאַס פון די אַקסל וועט זיין באשאפן.

ניצן מאַך זייַט סווינגס אין פאַרשידן ווערסיעס צו אַנטוויקלען די מיטל שטראַל און האַנטעל מאַך / אָרעם מאַך אין די סימיאַלייטער פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די שפּעטערדיק דעלטאָיד מוסקל.

דערצו, פֿאַר יענע אַטליץ וואָס טאָן ניט פילן די צונויפצי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז בעשאַס די מיליטעריש דרוק, איך וואָלט רעקאָמענדירן צו שטעלן די באַנק דרוק אין די סוף פון די אַקסל ווערקאַוט. דער טייַטש פון דעם איז אַז די פּלייצעס, מיד אויף סווינגס, אַבדאַקשאַנז אין די סימיאַלייטער און פּולז צו די גאָמבע, וועט רעאַגירן צו די אַרמיי פּרעס אין אַ גאָר אַנדערש וועג, די גאנצע מאַסע וועט פאַלן אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז אין אפגעזונדערטקייט. דאָך, די אַרבעט ווייץ וועט זיין באטייטיק ווייניקער, אָבער דעם אופֿן פון טריינינג די פּלייצעס איז אויך גאָר עפעקטיוו.

שטייענדיק באַרבעל דרוק טעכניק

זאל ס רעדן וועגן די שטייענדיק באַרבעל דרוק טעכניק אין מער דעטאַל. עס איז קיין סוד אַז יקערדיק באַרבעלל מווומאַנץ זענען אַ וניווערסאַל גראדן פון אונדזער טאָרסאָ שטאַרקייט און אַלגעמיינע טויגיקייט, און מוסקל געווינען איז גלייַך פארבונדן צו די שטאַרקייט פּראָגרעס אין די עקסערסייזיז. אָבער, איר זאָל נישט נעמען דעם ויסזאָגונג צו ממש, עס איז קיין זינען פֿאַר אַ ליבהאָבער אַטלעט צו אַרבעטן אין אַן אַרמיי פּרעס מיט אַ מאַנסטראַס וואָג אָן אַבזערווינג די ריכטיק דורכפירונג טעכניק און טאָן בלויז 2-3 רעפּאַטישאַנז.

איך רעקאָמענדירן צו אַרבעטן מיט לייַטיש ווייץ (אויבן דורכשניטלעך) פֿאַר 8-12 ריפּס, דעם רעפּ קייט וועט צושטעלן ויסגעצייכנט דעלטאָיד מאַסע און שטאַרקייט געווינען איבער דיין אַקסל גאַרטל.

ווייניקער - איר וועט נישט האָבן צייט צו רעכט פילן און "פּאָמפּע" די פּלייצעס מיט בלוט, מער - די שטאַרקייט קאָמפּאָנענט פון דער געניטונג איז פאַרפאַלן, עס איז בעסער צו לאָזן אַזאַ מאַלטי-ריפּעטיטיוו אַרבעט פֿאַר ייסאַלייטינג מווומאַנץ, אַזאַ ווי סווינגינג דאַמבעלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק, פּולינג די באַר צו די גאָמבע, סווינגינג מיט איין האַנט פֿון דער נידעריקער בלאָק. וכו '

צו טאָן די באַרבאַל דרוק בשעת שטייענדיק אין די ריכטיק דורכפירונג טעכניק זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי גייט.

ערשט שטעלע

אַראָפּנעמען די באַר פון די ראַקס אָדער הייבן עס אַוועק פון די שטאָק... אין ביידע קאַסעס, איר זאָל אָנכאַפּן די באַר מיט אַ ביסל ברייטערער ווי דיין פּלייצעס און אָנהייבן מאָווינג, אַבזערווינג די נאַטירלעך לאָרדאָוס אין די לאַמבאַר רוקנביין. אויב איר ווילן צו רעדוצירן די גראַד פון אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין און פאַרמייַדן אַמביליקאַל הערניאַ, נוצן אַן אַטלעטיק גאַרטל. ניצן אַ גלייך פאַרמאַכן קאַפּ, מיר דאַרפֿן אַ ענג פיקסיישאַן פון די באַר מיט דיין פּאַלמז. אויב דיין אַרבעט וואָג איז שווער גענוג און די באַרס אין דיין ספּאָרטזאַל זענען ניט מער פריש, נוצן טשאַק.

שטעלן די באַרבעלל אויף שפּיץ פון דיין קאַסטן, די באַר זאָל "הענגען" אויף דיין פינגער, בשעת די עלבאָוז זאָל זיין פאָרויס און פאַרשפּרייטן אַ ביסל צו די זייטן - די שטעלע איז ענלעך צו די פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל. דער קאָפּ איז אַ ביסל טילטיד צוריק, דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס. עס איז אן אנדער אָפּציע: נאָר האַלטן די באַר אויף די הייך פון די קאָללאַרבאָנעס, בשעת די עלבאָוז זענען לאָוקייטאַד צו די שטאָק. די צווייטע אָפּציע איז מער פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס דורכפירן אַן אַרמיי פּרעס אין די פריימווערק פון אַ קראָסספיט קאָמפּלעקס. אין דעם ווערסיע, עס איז גרינגער פֿאַר אונדז צו אַרבעטן אין אַ העכער גיכקייַט און אין אַ מער יקספּלאָוסיוו שטייגער, אָדער פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט האָבן גענוג בייגיקייט אין די עלבאָוז און הענט און דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט שפּיץ פון די קאַסטן.

באַרבעלל באַנק דרוק

אָנכאַפּן די באַר טייטלי מיט דיין פּאַלמז און אָנהייבן צו קוועטשן די באַר אַרויף מיט די מי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, אין דער זעלביקער צייַט פּולינג די קאָפּ אַ ביסל צוריק, אַבזערווינג אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. די שטעלע זאָל זיין סטאַביל און גלייַך, דער נידעריקער צוריק און לעגס זאָל נישט זיין ינוואַלווד אין דער אַרבעט. די באַוועגונג זאָל זיין יקספּלאָוסיוו און באגלייט דורך אַ שטאַרק ויסאָטעמען. דורכפירן איין פול יבערכאַזערונג, ויסגלייַכן דיין עלבאָוז און שלאָס פֿאַר אַ רגע אין דעם שטעלע, און האַלטן אַן גלייך גוף שטעלע.

מיר אָנהייבן צו נידעריקער די באַר אַראָפּ. עטלעכע פאַכמאַן קראָסספיט אַטליץ און וועיגהטליפטערס זענען געשווינד און שאַרף לאָוערינג, ממש "דראַפּינג" די באַרבעלל צו די קאַסטן. איך טאָן נישט רעקאָמענדירן ליבהאָבער אַטליץ צו איבערחזרן נאָך זיי. עס מוזן זיין פארשטאנען אַז פאַכמאַן אַטליץ זענען אין אַ גאָר אַנדערש מדרגה פון גשמיות טויגיקייט ווי געוויינטלעך ספּאָרטזאַל. ווען דורכפירן באַרבעל פּרעססעס אָדער דרינגלעך שווונגס, זיי פילן יעדער מוסקל פיברע, יעדער ליגאַמאַנט און שלאָס, און אין זייער פאָרשטעלונג, אַזאַ אַ שאַרף לאָוערינג קען נישט גרונט ומנייטיק טראַוומע. דעריבער, אַלעמען איז אַדווייזד צו סלאָוד די באַרבעל סמודלי און אונטער קאָנטראָל, ניט פאָרגעטטינג ווי גרינג עס איז צו באַשעדיקן די אַקסל שלאָס.

די ווידעא דערקלערט געזונט וואָס מאַסאַלז אַרבעט און ווי צו טאָן די געניטונג ריכטיק:

פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס

צוזאמען מיט די באַנק דרוק, דעדליפט און סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס, די אַרמיי פּרעס איז אַ געניטונג וואָס קענען ניט בלויז ביישטייערן צו די אַלגעמיינע אַנטוויקלונג פון אַ אַטלעט, אָבער אויך פאַרשאַפן ירעפּעראַבאַל שאָדן צו געזונט, און עס קען נעמען מער ווי איין חודש צו צוריקקריגן פון אַ שאָדן. דעריבער, אויב איר דערקענען זיך אין איינער פון די ונטער דיסקרייבד ווייזט, איר זאָל יבערקוקן דיין אַרמיי באַנק דרוק טעכניק, סטאַרטינג פון די זייער באַסיקס, אָדער אפילו בעסער, טאָן ניט איבערחזרן דיין מיסטייקס און זוכן הילף פון אַ יקספּיריאַנסט הויך קוואַלאַפייד ינסטראַקטער.

נעגלעקטינג וואַרעם אַרויף

איידער דורכפירן די קלאַסיש שטייענדיק באַרבעל דרוק, זאָל זיין ופמערקזאַמקייט צו די אַרטיקולאַר וואַרעם אַרויף, פּלייצעס, הענט און עלבאָוז זאָל זיין ונ דורך וואָרמד אַרויף און צוגעגרייט פֿאַר אַרבעט. אויב דיין אַרבעט וואָג אין די אַרמיי דרוק איז גענוג הויך, טאָן ניט זיין פויל צו דורכפירן עטלעכע וואַרעם-אַרויף סעץ, סטאַרטינג מיט אַ ליידיק באַר און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו טריפּן די טריסעפּס סעפּעראַטלי, ווייַל עס איז אַ לייַטיש מאַסע אין דעם געניטונג, עטלעכע יקסטענשאַנז פון די אויבערשטער בלאָק מיט ליכט וואָג זענען בלויז נוץ.

צו פיל וואָג

די שטייענדיק באַרבעל דרוק איז אַ ויסגעצייכנט אַגזיליערי געניטונג פֿאַר די באַנק דרוק, אָבער אפילו מיט אים, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אַרבעטן אין אַ זייער קליין יבערכאַזערונג קייט און מיט ריזיק ווייץ. אויב איר אַרבעט צו שווער, איר פאַרלירן כּמעט אַלע די בענעפיץ פון דעם געניטונג, ווייַל איר טאָן נישט האָבן צייט צו לייגן גענוג דרוק אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז (די פּלייצעס טאָן ניט ווי צו אַרבעטן אין אַ קליין יבערכאַזערונג קייט, אונדזער דעלטאָידס און אַקסל דזשוינץ זענען פשוט נישט דיזיינד פֿאַר שטאַרקייט אַרבעט). איר אויך אָווערלאָאַד די ראָטאַטאָר מאַנזשעט און די ליגאַמאַנץ פון די פּלייצעס, עלבאָוז און הענט, וואָס קענען פירן צו שאָדן.

טשיטינג

אין אַזאַ טראַוומאַטיש עקסערסייזיז, אין קיין פאַל זאָל איר אָפּנייגן פון די ריכטיק טעכניק אין אַ מער אַרבעט וואָג אָדער מער ריפּיטשאַנז. דורך אַרייננעמען נאָך מוסקל גרופּעס (לעגס, נידעריקער צוריק) אין די אַרבעט, איר טאָן ניט בלויז רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון די באַרבעלל פּרעסע בשעת שטייענדיק, ווייַל די פּלייצעס באַקומען ווייניקער דרוק, אָבער אויך ריזיקירן ערנסט ספּיינאַל שאָדן רעכט צו שטאַרק קאַמפּרעשאַן פון די ינטערווערטעבראַל דיסקס אין די לאַמבאַר רוקנביין.

פיקסיישאַן אין די שפּיץ פונט

עס איז נישט ווערט צו פאַרריכטן די שפּיץ פונט פֿאַר עטלעכע סעקונדעס - אַזוי די אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין ינקריסיז באטייטיק ווי אין די אָוווערכעד סקוואַט.

פאַלש בום שטעלע

די פּראַדזשעקטאַל זאָל זיין שטעלן אויף די קאַסטן אָדער אין נאָענט נאָענט צו אים און די קאָללאַרבאָנעס. אויב די באַר איז ציען פאָרויס צו ווייַט, די אַקסל שלאָס מאָוועס אַ ביסל פאָרויס און די שטעלע פון ​​די עלנבויגן איז אויך אַנסטייבאַל. אין דעם שטעלע איך מאַכן אַן אַרמיי, איך גאַראַנטירן 99% אַז איר וועט זיין ינדזשערד.

קלייַבן די רעכט שיכלעך

נעמען דעם פונט עמעס, געדענקען אַז די לעגס זענען דיין יסוד, און דער גאנצער רעזולטאַט דעפּענדס אויף ווי שטאַרק און סטאַביל עס איז. אויב איר געפֿינען עס שווער צו האַלטן וואָג בעשאַס אַ גאַנג, פּרוּווט טשאַנגינג דיין טריינינג שיכלעך. עס איז בעסטער צו נוצן גומעשיך מיט אַ שטרענג פּיאַטע אָן אַ פּיאַטע און ינסטעפּ.

טאָן ניט עקספּערימענט מיט די אָוווערכעד דרוק

אויב איר האָט מאַסטערד די ריכטיק טעכניק פון די אַרמיי פּרעס און דעוועלאָפּעד אַ גוטע נעוראָמוסקולאַר פֿאַרבינדונג אין עס, לאָזן דעם געניטונג אויף די פּלייצעס ווי די הויפּט אין דיין אַרסענאַל, טאָן ניט פּרובירן צו פאַרבייַטן עס מיט אַ באַרבעל דרוק הינטער די קאָפּ. די מאַסע אין די צוויי עקסערסייזיז איז כּמעט די זעלבע, רובֿ פון עס פאלס אויף די אַנטיריער דעלטאַ, אָבער ווען דרינגלעך פֿון הינטער די קאָפּ, די אַקסל שלאָס איז פאַרפעסטיקט אין אַ ומנאַטירלעך שטעלע פֿאַר זיך, רעכט צו וואָס עס איז אָפט אונטערטעניק צו שאָדן.

ווידעא פֿון Alexei Nemtsov וועגן מיסטייקס פון פּראָסט ביגינערז ווען זיי דורכפירן אַ באַרבעל דרוק בשעת שטייענדיק:

טראַינינג מגילה

די אַרמיי דרוק איז מוסיף צו די אָנהייב פון די אַקסל ווערקאַוט. אין אַלגעמיין, זיי זענען טריינד אויף אַ באַזונדער טאָג אָדער מיט זייער לעגס.

מערסט פאָלקס שפּאַלטן מגילה:

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז וואָס אַנטהאַלטן אַן אַרמיי דרוק

ונטער זענען אַ נומער פון פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז, די הויפּט שטאַרקייט געניטונג איז די קלאַסיש שטייענדיק באַרבאַל דרוק. איך רעקאָמענדירן צו פּרובירן יעדער פון זיי פֿאַר יענע אַטליץ וואָס זענען ערנסט וועגן דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט און ינקריסינג די מוסקל מאַסע פון ​​זייער אַקסל גאַרטל.