סטאַרטינג צו לויפן, פילע מענטשן דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט אין די ניז, ווייטיק אין די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. די פּראָבלעם קען ניט נאָר ווירקן ביגינערז, אָבער אויך פיזיקלי דעוועלאָפּעד מענטשן וואָס האָבן אַ ריזיק אַרסענאַל פון פאַרשידענע ספּאָרט אין וואָס זיי זענען ינוואַלווד.
עס איז פארבונדן מיט די שוואַכקייַט פון די קני דזשוינץ. די לעגס זענען פשוט נישט גרייט צו האַלטן די מאַסע פֿאַר אַ לאַנג צייַט בשעת פליסנדיק.
ראַנער פּאָזע
פליסנדיק איז גאַנץ אַ ערנסט מאַסע אויף דעם גוף. אין דעם פּראָצעס פון פליסנדיק, דער גוף פון ילאַסטיסאַטי פון דעם גוף זאָל זיין געפֿירט דורך אַ נומער פון מאַסאַלז. עס איז אַזאַ אַ זאַך ווי "ראַנער פּאָזע". עס איז זייער וויכטיק אַז די פּאָזע קען נישט פאַלן באַזונדער.
עס איז נייטיק צו טייַנען די ריכטיק וואָג פון דעם גוף, ד"ה די שטיצן פּלאַטפאָרמע - די לענד דזשוינץ און אַלץ וואָס איז אויבן עס, ניימלי די גוף פון דעם גוף, פּלייצעס און קאָפּ. די פּלייצעס זאָל זיין רילאַקסט צו ויסמיידן די קאַסטן און ינטערפירינג מיט פול ברידינג.
.
קאַזאַז ווייטיק בעשאַס פליסנדיק
עס קענען זיין עטלעכע סיבות פֿאַר ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין די ניז ווען פליסנדיק:
- שוואַך מאַסאַלז. א זיציק, ינאַקטיוו לייפסטייל פירט צו נעבעך מוסקל שטיצן פֿאַר די דזשוינץ;
- פאַרשידן לאַנג-שטייענדיק ינדזשעריז, ניט נאָר צו די קני דזשוינץ, אָבער אויך צו די פֿיס, פּעלוויס אָדער צוריק. פֿאַר הילף איר קענען קאָנטאַקט אַ טשיראָפּראַקטאָר;
- ימפּראַפּער דיעטע, וואָס פירן צו אַ פעלן פון וויטאַמינס און מינעראַלס אין דעם גוף. ווי אַ רעזולטאַט, די רידזשענעריישאַן פון די געוועבן פון די דזשוינץ איז דיסראַפּטיד;
- ינקערעקטלי אויסדערוויילט פליסנדיק טעכניק. זינט עס איז קיין וניווערסאַל, ידעאַל פֿאַר יעדער טעכניק, עס איז וויכטיק צו קלייַבן איינער וואָס איז באַקוועם פֿאַר זיך;
- פאַלש פיטיד שוז: יעדער שוך האט זייַן אייגן פליסנדיק לעבן, וואָס דער פאַבריקאַנט קליימז. אין אַלגעמיין, דעם ציפער איז אַנדערעסטאַמייטיד דורך פֿאַרקויף צו פאַרגרעסערן די פארקויפונג. ידעאַל פֿאַר פליסנדיק - שיכלעך מיט אָרטאַפּידיק ינסאָלעס;
- יבעריק הויך לאָודז. פליסנדיק, ווי קיין אנדערע ספּאָרט, ריקווייערז באַלאַנסט טריינינג, גראַדזשואַלנאַס און געהעריק מנוחה.
די מעקאַניזאַם פון די קני שלאָס איז גאַנץ קאָמפּליצירט. די אויסזען פון קיין שרעק סיגנאַלז קען נישט האָבן קיין געפאַר, אָדער עס קען סיגנאַל אַ ערנסט פּראָבלעם:
- קליקס אין די שלאָס;
- קני קראַקינג;
- באַגרענעצונג פון שלאָס מאָביליטי;
- שלאָס קלאָוזשער;
- אַקיומיאַליישאַן פון פליסיק אונטער די פּאַטעללאַ;
- קני ווייטיק.
אויב איר אַנטוויקלען איינער פון די סימפּטאָמס, עס איז רעקאַמענדיד צו זען אַ דאָקטער.
ווי אַזוי צו שטארקן דיין קני איידער פליסנדיק - געניטונג
פליסנדיק עקסערסייזיז זענען ספּעציעל וויכטיק אין די אָנהייב ווייַל העלפֿן איר אַדאַפּט צו לויפן פאַסטער און ווערן שטארקער. אין קיין פאַל, איר זאָל נישט פאַרלאָזן די וואָרמינג איידער איר לויפן.
ווען נידינג די קני דזשוינץ, עס איז אַן אַקטיוו מעלדונג פון סינאָוויאַל פליסיק וואָס לובראַקייץ די שלאָס און סאָפאַנז די קלאַפּ מאַסע אויף די ניז. איר קענען אָנהייבן מיט די געוויינטלעך ראַבינג מיט דיין פּאַלמז אַרום די ניז פֿאַר 2-3 מינוט.
סטרעטשינג
דינאַמיש סטרעטשינג איז אַ וויכטיק טייל פון דער וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק. אַ ונהעאַטעד, ינאַלאַסטיק מוסקל איז פיל מער סאַסעפּטאַבאַל פֿאַר שאָדן, און אויך יקספּענדז מער ענערגיע בשעת פליסנדיק, וואָס באטייטיק ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון טריינינג. די עלעמענטאַר סטרעטשינג קאָמפּלעקס כולל אַלע די הויפּט פליסנדיק נאָודז און מאַסאַלז.
באַסיק עקסערסייזיז:
- ראָוטיישאַן פון די קאָפּ, געווער, ניז;
- מיקסינג און דילוטינג די אַקסל בלאַדעס;
- אָלטערנאַטיוו סקוואַץ אויף אַן עקסטענדעד פוס;
- אָלטערנייטינג דרינגלעך די ניז צו די קאַסטן;
- אָלטערנייטינג דרינגלעך די קנעכל צו די הינטן;
- טילץ פון דעם גוף אויף גלייַך לעגס, רירנדיק די טאָעס מיט די באַרשט;
- אָלטערנייטינג באַונסינג אויף איין פוס.
טאן דינאַמיש סטרעטשינג בשעת גיין מאכט עס מער עפעקטיוו, אַלאַוינג איר צו מאַקסאַמייז מוסקל אָפּרו. צו באַן די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, און אין באַזונדער, די מאַסאַלז וואָס האַלטן די קני דזשוינץ, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז.
שטיין אויף איין פוס
- אין טראדיציאנעלן כינעזיש מעדיצין, דעם געניטונג איז גערופן "די גאָלדען האָן שטייט אויף איין פוס."
- עס איז נייטיק צו שטיין אין דעם שטעלע פֿאַר עטלעכע מינוט מיט דיין אויגן פֿאַרמאַכט.
- אין ערשטער, איר קענען שטיין לעבן אַ וואַנט אָדער אנדערע שטיצן, אויב נייטיק, האַלטן עס, אָבער איבער צייַט פּרובירן צו טאָן אָן שטיצן.
שטייענדיק אויף אַן אַנסטייבאַל ייבערפלאַך
- דורך דורכפירן די פריערדיקע געניטונג, איר קענען מאַכן עס האַרדער פֿאַר זיך.
- צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף אַ ספּעציעל אַנסטייבאַל פּלאַטפאָרמע אָדער עפּעס ווייך פון די פאַראַנען מיטל, פֿאַר בייַשפּיל, אַ קישן פאָולדיד אין האַלב.
- ענלעך צו דער ערשטער געניטונג, איר זאָל פּרובירן צו האַלטן דיין וואָג בשעת איר שטיין אויף איין פוס.
דזשאַמפּינג אויף איין פוס
- איר קענט דורכפירן 10-15 מאל עטלעכע אַפּראָוטשיז, אַ ביסל ליפטינג אַוועק די שטאָק און דזשענטלי צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
- יעדער ווייַטער שפּרינגען זאָל זיין ריפּיטיד בלויז נאָך גאַנץ רעסטעריישאַן פון וואָג.
פייַל דזשאַמפּינג
- פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו ציען אויף די שטאָק אָדער ימאַדזשאַן אַ קליין קוואַדראַט, בעערעך 20 * 20 סענטימעטער.
- דערנאָך שפּרינגען אויף איין פוס פון ווינקל צו ווינקל פון דעם קוואַדראַט, ערשטער קלאַקווייז, דאַן קעגן, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די לענג פון די זייטן און די לענג פון די שפּרינגען.
דזשאַמפּינג דייאַגאַנאַלי
עס איז דורכגעקאָכט סימאַלערלי ווי די פריערדיקע געניטונג, נאָר איר דאַרפֿן צו שפּרינגען דייאַגאַנאַלי, אָלטערנאַטלי אויף יעדער פוס.
די עקסערסייזיז העלפֿן צו סטייבאַלייז די גוף שטעלע, און די קני דזשוינץ ריספּאַנד געשווינד אויף ענדערונגען אין אים.
ווי אַזוי צו לויפן ריכטיק צו טאָן ניט שאַטן דיין ניז?
די ראַנינג טעכניק, געגרינדעט און ראַפינירט בעשאַס טריינינג, באשטייט פון די גשמיות פיייקייט, די קאָואָרדאַניישאַן און די געפיל פון די לויפער.
די פליסנדיק ראָד איז די פאָלדינג פון די פוס, די קעריינג, באַשטעטיקן און ריפּיטינג די ציקל. אויב איר טאָן דאָס ריכטיק, איר וועט ענשור די סייפאַסט פליסנדיק מעגלעך קעגן שאָדן.
איינער פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס אין די פליסנדיק טעכניק איז די אַזוי גערופענע "סטיקינג" פון די פֿיס אין די שטאָק, אַנשטאָט פון אַ גלאַט לאַנדינג אויף די גאנצע פֿיס. דאָס איז אַ פערלי וויכטיק עלעמענט וואָס איז געפֿירט צו קני ינדזשעריז און מאַלפאָרמיישאַן פון די מאַסקיאַלער סיסטעם. די פוס שטעלע זאָל זיין שטרענג אונטער די צענטער פון ערלעכקייט.
אין טערמינען פון גוף שטעלע, אַ שטאַרק פאָרויס בייגן פון די טאָרסאָ ז די געפיל פון פאַלינג, וואָס ינקריסאַז די מאַסע אויף די פֿיס ווען פּלייסינג די פוס. בייגן דעם שטאַם צוריק אויך אַ נעגאַטיוו ווירקונג: די מאַסע אויף די היפּס און קאַלב מאַסאַלז ינקריסיז. אַלע דעם קענען פירן צו גראָז און שטארק רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון די ווערקאַוט. דער טאָרסאָ מוזן זיין געהאלטן גלייַך, אין שורה מיט די פּושינג פוס.
יבעריק וואָג האט אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף די קני דזשוינץ. צו ויסמיידן אַ הויך קלאַפּ, איידער איר אָנהייב דזשאַגינג, איר זאָל סטרויערן דיין דיעטע און געבן ייבערהאַנט צו מער מילד ספּאָרט, אַזאַ ווי שנעל גיין אָדער שווימערייַ. דאָס וועט העלפֿן איר אָפּדאַך וידעפדיק גוף וואָג און צוגרייטן דיין גוף פֿאַר די כעוויער ווערקלאָוד.
דער הויפּט פּרינציפּ פון זיכער און עפעקטיוו פליסנדיק טעכניק איז צו קענען צו הערן צו דיין אייגענע גוף. עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין צי די מאַסע איז ריכטיק אויסגעקליבן, צי די אויסדערוויילטע פליסנדיק טעכניק איז באַקוועם, צי די ויסריכט איז באַקוועם.
ספּעציפֿיש פליסנדיק צילן זענען באַשטימט באזירט אויף די ווייַטקייט איר ווילן צו באַקומען און דערפאַרונג. אויב איר נאָכפאָלגן עטלעכע כּללים, איר קענט נישט בלויז שאַטן דיין געזונט, אָבער אויך נוץ דורך ינקריסינג טאָן, ענדעראַנס, טריינינג רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען.
