אַ ביישפּיל פון אַ קרייַז טריינינג פֿאַר פעט ברענען

א געזונט לייפסטייל, וואָס כולל רעכט דערנערונג און דורכפירן מינדסטער מינימאַל קאָנטראָלס, איז איצט פאָלקס.

עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס איר קענען דורכפירן צו האַלטן דיין גשמיות צושטאַנד און מאַכן אַ פּראָבלעם פון דעם גוף. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן רעדן וועגן קרייַז טריינינג און באַטראַכטן ביישפילן פון אַזאַ גשמיות טעטיקייט און אַטלעט באַמערקונגען.

וואָס איז קרייַז טראַינינג?

דער נאָמען קייַלעכיק טריינינג איז געווען נישט אין אַרויסגעוואָרפן, ווייַל אַלע עקסערסייזיז זענען סייקליקאַל, ניימלי אין אַ קרייַז. דעריבער, קייַלעכיק טריינינג איז די ימפּלאַמענטיישאַן פון פּאַסיק עקסערסייזיז איינער נאָך דעם אנדערן, וווּ די מאַסע איז אויף אַלע מוסקל גרופּעס.

אין אַדישאַן, איינער פון די אָפּשיידנדיק אַבילאַטיז וועט זיין אַ אַקסעלערייטיד גאַנג (אין עטלעכע פאלן, אפילו אָן אַ מינוט ברעכן). אויב דער אַטלעט האט צוגעפאסט צו קייַלעכיק עקסערסייזיז און אַ שנעל גאַנג, די אַרבעט זאָל זיין קאָמפּליצירט מיט נאָך וואָג (ויסריכט).

די פּרינציפּן פון דעם טריינינג:

1. ניצן שלאָס עקסערסייזיז. זיי זענען גערופן די הויפּט אָנעס ווי זיי אַקטאַווייט אפילו קליין מוסקל גרופּעס;
2. עטלעכע רעפּאַטישאַנז. דאַנק צו דעם, ענדעראַנס ינקריסאַז און מוסקל קאַפּיללאַריזאַטיאָן ימפּרוווז;
3. איין געניטונג פֿאַר אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע. דער בייַזייַן פון איין געניטונג קען אַרבעט בלויז איין מוסקל, ריספּעקטיוולי, אן אנדער געניטונג איז דיזיינד פֿאַר אַ אַנדערש טייל פון דעם גוף.

טראַינינג כּללים, נאָך וואָס איר קענען באַקומען positive רעזולטאַטן:

• 4-8 עקסערסייזיז פון פאַרשידן טייפּס וואָס וועט העלפֿן ביידע ענדעראַנס און קאַרדיאָו, עטק.
• 8-10 רעפּס
• די מינימום ברעכן צווישן עקסערסייזיז איז 10-15 סעקונדעס און צווישן קרייזן איז 1.5 מינוט.

די קרייזן קענען זיין אַדאַפּטיד גלייַך צו די ינוואַלווד מענטש:

1. א פאַכמאַן אַטלעט וואָס קענען לייכט דורכפירן די מאַסע קענען זיין קאָמפּליצירט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן (האַנטעלז, גומע און אנדערע עקוויפּמענט);
2. עס וועט זיין שווער פֿאַר אַ אָנהייבער צו פאַרענדיקן עטלעכע קרייזן אין אַמאָל, אַזוי איר קענען רעדוצירן די נומער פון עקסערסייזיז און רעפּאַטישאַנז אין דער ערשט בינע.

די בענעפיץ פון קרייַז טריינינג

די בענעפיץ פון יבערכאַזערונג זענען:

• וואָג אָנווער און אַ טאָונד גומע גוף;
• סטרענגטאַנז מאַסאַלז, דערמיט ינקריסינג ענדעראַנס און נאָרמאַלייזינג די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• א קליין צייט;
• איר קענען דורכפירן קייַלעכיק טריינינג ניט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין שטוב;
• פאַרשיידנקייַט פון מגילה;
• פעלן פון נאָך ינוואַנטאָרי אָדער מינימאַל אַוויילאַבילאַטי. למשל, אין שטוב עס איז קיין האַנטעל, אָבער עס קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ וואַסער פלאַש.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר קרייַז טריינינג

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר קרייז טריינינג זענען:

1. הארץ קראנקהייט;
2. הויכע בלוט דרוק;
3. שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן.

ווי אַזוי צו מאַכן אַ קרייַז טריינינג פּלאַן?

עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ קרייז טריינינג פּראָגראַם אַליין; עס איז בעסער צו קאָנטאַקט אַ פאַכמאַן טריינער פֿאַר דעם.

אָבער אויב דאָס איז ניט מעגלעך, איר זאָל נאָכגיין די כּללים איידער קאַמפּיילינג:

1. גשמיות טריינינג פון דער תּלמיד. פֿאַר ביגינערז, יקערדיק עקסערסייזיז זענען פּאַסיק, וואָס קענען ווערן מער שווער מיט צייט. פאַכמאַן אַטליץ זאָל זיין אַוואַנסירטע אַוואַנסירטע.
2. עס זאָל זיין ניט ווייניקער ווי 4 עקסערסייזיז אין אַ קרייַז;
3. רעפּעטישאַנז זענען געהאלטן אָפּטימאַל אויב עס זענען מער ווי 5 פון זיי;
4. וואַרעם אַרויף איידער טריינינג;
5. עקסערסייזיז פֿאַר די זעלבע מוסקל גרופּע זאָל נישט גיין צוזאַמען. פֿאַר בייַשפּיל, אַבס, סקוואַץ, קראַנטשיז;
6. די עקסטרע וואָג זאָל זיין צונעמען פֿאַר די קייפּאַבילאַטיז.

צו ומקערן דעם גוף, איין טאָג זאָל זיין אַלאַקייטיד אָן קלאסן.

פארוואס זאָל ראַנערז באַן זייער האַרץ מאַסאַלז?

די האַרץ מאַסאַלז זענען אַ קאָמפּלעקס פון מאַסאַלז אָפט ריפערד צו ווי די צענטער פון דעם גוף. די "בילן" כּולל עטלעכע מאַסאַלז אין אַמאָל (טייז, צוריק, פּעלוויס, בויך) וואָס צושטעלן שטאַרקייט און ענדעראַנס בשעת פליסנדיק.

דורכפירן קייַלעכיק עקסערסייזיז וועט העלפֿן די לויפער אין:

1. קיין מוסקל-פֿאַרבונדענע ינדזשעריז;
2. גלאַט האַלטנ זיך;
3. פֿאַרבעסערונג פון פליסנדיק טעכניק;
4. ימפּראָוועד קאָואָרדאַניישאַן.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר קייַלעכיק טריינינג פֿאַר לעגס

פֿאַר די לעגס, איר קענען נוצן די באַרימט Jason Fitzgerald טעכניק, וואָס איז פּראָווען זיך אויף די positive זייַט.

די עקסערסייזיז זאָל זיין ריפּיטיד אין אַ קרייַז 2-4 מאל, דיפּענדינג אויף די ערשט טריינינג.

קרייַז טריינינג אין אַ סטאַדיאָן - בייַשפּיל

1. דזשאַגינג - 3 מינוט;
2. פּוש-אַפּס - 10 מאל (אויב מעגלעך פון די באַנק, אויב ניט, דעמאָלט פֿון דער ערד);
3. אַקסעלעריישאַן לויפן - 10 מעטער;
4. דזשאַמפּינג - פֿאַר 1 מינוט (לעגס און געווער צוזאַמען און באַזונדער);
5. פליסנדיק אין אַ שנעל גאַנג - 5 מינוט;
6. גיין מיט סקוואַץ - 10 מאל.

ריפּיטישאַנז פון דעם קרייַז זאָל נישט זיין ווייניקער ווי 3, אַנדערש עס וועט זיין קיין ווירקונג. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָפּרוען פֿאַר מער ווי 1 מינוט.

קרייַז טריינינג אין די ספּאָרטזאַל - בייַשפּיל

איידער איר דורכפירן קיין עקסערסייזיז, איר זאָל בלער די מאַסאַלז, נאָר גיין צו די הויפּט:

1. מעדיצין באַלל סקוואַט - איבערחזרן 15 מאל.
2. טוויסטינג 15 מאל (ריטשינג מיט די עלנבויגן צו די פאַרקערט קני, ריספּעקטיוולי, אויב די עלנבויגן איז לינקס און די קני איז רעכט);
3. לונג 10 ריפּס אויף ביידע לעגס. מיט קאַמפּלאַקיישאַן, איר קענען נעמען האַנטעלז;
4. פּלאַנקען, מער ווי 30 סעקונדעס. אין בעסטער, דאָס איז די צייט וואָס דער תּלמיד קען טאָן;
5. גלוטע בריק - 10-15 מאל. ליגן אויף דיין צוריק, די מאָגן זאָל זיין פּושט פאָרויס.
6. זייַט פּלאַנקען 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט;
7. פּוש-אַפּס 10 מאל.

דעם קרייַז זאָל זיין ריפּיטיד לפּחות 4 מאל, מיט 1-1.5 מינוט מנוחה צווישן זיי.

אַטליץ באריכטן

איך בין פּלייינג ספּאָרט זינט איך איז געווען 7 יאָר אַלט און איך קען נישט ימאַדזשאַן לעבן אָן עס. ווען איך בין ביי די דאַטשאַ, מיין נשמה פרייד, איך גיין אויס אין די לופט, לויפן אַ ביסל לאַפּס און פאָרסעס דערשייַנען פֿון ינ ערגעצ ניט. אין אַדישאַן, ער איז אָנגעקלאָגט פון אַ positive שטימונג פֿאַר די גאנצע טאָג.

אין דער שטאָט איך טאָן ניט געבן אַרויף טריינינג אפילו אין ווינטער, איך גיין אויס אין דער מאָרגן און דורכפירן קייַלעכיק עקסערסייזיז פֿאַר 30 מינוט. דאָך, מיין עקסערסייזיז זענען לייטווייט, אָבער נאָך געבן אַ positive רעזולטאַט.

נאָך די סעודה פֿאַר די ניו יאָר, איך גאַט 7 קילאָגראַמס, דאָך, איך בין נישט געגאנגען פֿאַר אַ וואָך פֿאַר אַ וואָך אין דעם מאָמענט, אָבער ווי באַלד ווי איך ריזומד מיין ווערקאַוץ, די וואָג איז אַוועק אין צוויי וואָכן, אָבער מיין שטימונג פארבליבן.

איוואן פּעטראָוויטש, 65 יאָר אַלט

און מיין באַקאַנטע מיט טריינינג אנגעהויבן אין די ספּאָרטזאַל אונטער די השגחה פון אַ קאַרעטע. אין יענער צײַט בין איך געווען איבערוואָגיק מיט 35 קילאָגראַמס, וואָס האָט מיך טאַקע געפֿירט צו דער ספּאָרטזאַל. צו זאָגן אַז עס איז געווען גרינג און איך געשווינד פאַרלירן וואָג איז אַ ליגן.

אין דער ערשטער ווערקאַוט, איך געביטן 3 ה-שירץ ווייַל איך גאַט אַזוי פיל שווייס אַז איך קען וואַסער די גאָרטן, אָבער איך האט ניט פאַרענדיקן עס צו די סוף - איך האט נישט האָבן גענוג שטאַרקייט. דער קאָוטש האט געזאגט אַז דאָס איז נאָרמאַל און ווייַטער מאָל מיר וועלן טאָן דאָס גאָר, עס איז געווען אַזוי. דער הויך גאַנג פון טריינינג און ריכטיק אויסגעקליבן עקסערסייזיז, אין וואָס עס איז קיין אָרט פֿאַר מנוחה, האָבן געטאן זייער אַרבעט און דערווייַל אויף די וואָג - 17 קילאָגראַמס אין 3 חדשים.

אלעקסאנדער, 27 יאָר אַלט

קרייַז טריינינג קענען זיין דיסקרייבד ווי אַנבעראַבלי שווער. סטאַרטינג פון דער ערשטער געניטונג, עס איז באַשטימט אַ גאַנג וואָס קען נישט פאַרמינערן ביז דעם סוף פון די ווערקאַוט. עס איז מעגלעך צו ווערן צוגעוווינט און עס גענומען מיר אַ וואָך, נאָך וואָס עס אנגעהויבן צו קאָמפּליצירן. איצט איך פֿאַרשטיין וואָס מיין מאַטערן איז געווען, מיין וואָג קונה אַ פּרענאַטאַל גראדן. דעריבער, איך מוטיק דערקלערן שווער, אָבער מעגלעך.

אַנאַסטאַסיאַ, 33 יאָר אַלט

איך טאָן קרייַז טריינינג איידער פליסנדיק קאַמפּאַטישאַנז, נישט בלויז סטימיאַלייץ, אָבער אויך ימפּרוווז די פאָרשטעלונג באטייטיק.

דמיטרי וואַסיליעוויטש, 51 יאָר אַלט

איך האָבן קיינמאָל געפרוווט עס, אָבער נאָך גוואַלד באריכטן איך טראַכטן צו אָנהייבן.

וולאַדיסלאַוו, 35 יאָר אַלט

א אָפּשיידנדיק שטריך פון קלאסן אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל איז די בייַזייַן פון נאָך מכשירים וואָס העלפֿן אָדער, אויף די פאַרקערט, פֿאַרבעסערן די ווירקונג אין פאָרשטעלונג. אָבער אויב איר ווילט, איר קענען מאַכן אַ מיני-זאַל אין שטוב פֿון ימפּראַווייזד מיטל.

צו באַקומען אַ לייַטיש רעזולטאַט, איר זאָל נאָכגיין די רעקאַמאַנדיישאַנז און פירן טעגלעך, אַחוץ פֿאַר די אָפּזוך טאָג.

היטן די ווידעא: 101 Great Answers to the Toughest Interview Questions (מייַ 2025).