די דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס איז אַ באַליבסטע געניטונג פֿאַר רובֿ אַטליץ. אויך וויידלי געניצט אין פאַרשידן ספּאָרט דיסאַפּלאַנז. די דעדליפט איז אַ יקערדיק באַרבעלל באַוועגונג וואָס ניצט כמעט אַלע מוסקל גרופּעס אין די מענטשלעך גוף.
רובֿ פון די מאַסע פאלן אויף די מוסקל געוועב פון די לעגס, ניימלי די צוריק פון דער אויבערשטער דיך (הינטן), נידעריקער צוריק און סטרענגטאַנז די צוריק סטראַיגהטענערס.
דער געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף נישט לעגאַמרע גלייַך לעגס, אָבער אַ ביסל בענט. דאָס איז געטאן אין סדר נישט צו אָווערלאָאַד די נידעריקער צוריק אָדער קני דזשוינץ און נישט ווערן ינדזשערד. אויך, אַזאַ מווומאַנץ דאַרפן אַ זיכער אויסשטרעקן.
דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס - דורכפירונג טעכניק
אויב איר נאָכפאָלגן די ריכטיק דורכפירונג טעכניק, די דעדליפט אויף גלייַך לעגס איז נישט בלויז אַ זיכער געניטונג, אָבער אויך אַ הויפּט אין בנין מוסקל מאַסע אין די לעגס, הינטן און נידעריק צוריק.
איידער איר אָנהייבן טריינינג מיט שווער ווייץ, איר דאַרפֿן צו נוצן די באַר טעכניק פֿאַר דער נאָרמאַל באַגריף פון מוסקל אַרבעט:
- דער ערשטער שריט איז צו נעמען די ריכטיק שטעלונג, לעגס זאָל זיין אין אַ שטעלע ברייט ווי אַקסל ברייט. אין דעם פאַל, די פֿיס זאָל זיין ליגן גלייַך אונטער די באַר פון די באַר. עס איז נייטיק צו טילט די פּעלוויס צוריק, בשעת בייגן די ניז אַ ביסל, אַזוי אַז דאָס איז וויזשוואַלי כּמעט ומזעיק.
נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו כאַפּן די באַר מיט אַ ברייט קאַפּ (אַזוי אַז די פּאַלמז זענען ווייַטער פון די פֿיס) און אָנהייבן צו ויסגלייַכן אָן בייגן דיין צוריק און דערמיט הייבן די באַר. אין די לעצט בינע, ווען די אַטלעט איז גאָר סטרייטאַנד, איר דאַרפֿן צו מאַך דעם גוף אַ ביסל, בייגן צוריק אין דער נידעריקער צוריק, ויסגלייַכן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און וואַרפן צוריק די פּלייצעס.
- ווי באַלד ווי דער מענטש האט גענומען די הויפּט שטעלע, עס איז נייטיק צו ייַנאָטעמען און טילט, גענומען די פּעלוויס צוריק. ווי באַלד ווי די באַרבעלל פּאַנקייקס גערירט די שטאָק, איר קענען אַנבענד צוריק, בשעת סטימינג סמודלי.
- איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קורץ פּויזע און איבערחזרן די באַוועגונג ווידער און אַזוי אויף אין די פארלאנגט סומע פּער צוגאַנג.
עס איז וויכטיק אַז די באַר באוועגט אין אַ ווערטיקאַל פלאַך, פּאַראַלעל צו די לעגס.
ווערייאַטיז פון געניטונג
אין אַדישאַן צו דער נאָרמאַל דעדליפט אויף גלייַך לעגס, עס זענען אויך עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג. אַלע פון זיי זענען מערסטנס אַימעד צו בעערעך דער זעלביקער מוסקל גרופּעס, אָבער עס זענען דיפעראַנסיז אין די מאַסע און אַרבעט פון עטלעכע מוסקל גרופּעס פון דעם גוף.
האַנטעל איין דעדליפט
די טיפּ פון דעדליפט איז מער שווער ווי די קלאַסיש ווערסיע ווייַל די געניטונג דאַרף זיין דורכגעקאָכט אויף איין פוס, אויך מיט די רגע צוריק.
די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון אַזאַ אַ געניטונג אין אַ טראדיציאנעלן אַנטקעגענער זענען:
- אַקיעראַסי פון געווינען מאַסאַלז פון די טייז און הינטן.
- די פיייקייט צו פאַרריכטן די פאָרעם פון די הינטן.
- ריזיק דרוק.
- אַנטוויקלונג פון גוף וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
- פֿאַרשטאַרקונג די קני דזשוינץ.
- אַ פאַרגרעסערן אין די לענג פון די האַמסטרינגס.
די דעדליפט ריקווייערז אַ זיכער טעכניק צו ויסמיידן שאָדן אָדער ינאַפּראָופּרייט פאָרשטעלונג.
איידער איר אָנהייבן אַ שווער וואָג ווערקאַוט, איר זאָל פירן מיט קליין האַנטעלז:
- לעגס דאַרפֿן צו זיין באַזונדער אַקסל-ברייט אָדער ברייט, אין איין האַנט איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קעסל און האַלטן עס אַרביטרעראַלי אין פראָנט פון די דיך.
- איר דאַרפֿן צו הייבן איין פוס און נעמען עס צוריק, ידעאַללי אויב די אויסשטרעקן אַלאַוז איר צו בייגן עס אַזוי אַז איר באַקומען אַ גלייַך ליניע. אין דער זעלביקער צייט, די וואָג זאָל זיין טילטיד צו די שטאָק.
- נאָך האַלטן אין דעם שטעלע, איר זאָל ויסגלייַכן די אָריגינעל סטאַנס (אַלע די 3 סטעפּס זענען 1 יבערכאַזערונג).
ברייט פוס סטאַנס דעדליפט
די סובספּעסיעס זענען אויך גערופן סומאָ דעדליפט. דאָס איז אַ יקערדיק שטאַרקייט געניטונג וואָס איז וויידלי געניצט אין דיסאַפּלאַנז אַזאַ ווי פּאָווערליפטינג, באָדיבוילדינג און קראָסספיט. די הויפּט מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין דעם טיפּ פון ציען זענען קוואַדס, גלוטעס און טייז.
די באַוועגונג אין דעם סובספּעסיעס איז פיל פאַסטער און גרינגער ווי אין דער נאָרמאַל ווערסיע, אָבער עס דאַרף אַ זיכער סטרעטש:
- די פיס זאָל זיין שטעלן ווייטער ווי די פּלייצעס, די סאַקס זאָל זיין פארקערט און די צוריק זאָל זיין גלייַך בעשאַס די גאנצע געניטונג.
- איר זאָל טאָן אַ כּמעט פול סקוואַט און נעמען די באַר, וואָס קער זאָל זיין ליגן ווי נאָענט צו די שינס ווי מעגלעך. די ניז זאָל זיין בייגן וועגן 90 דיגריז. דער קאָפּ אין דעם שטעלע מוזן זיין גלייך און קוק פאָרויס.
- צו רייַסן די באַרבעלל אַוועק די שטאָק, איר זאָל אַנבענד דיין ניז בשעת איר באַקומען אַרויף פון די שטאָק פון די סקוואַט. אין דעם מאָמענט ווען די באַר איז שוין אַ ביסל אויפשטיין, עס איז נייטיק צו מאַך די פּעלוויס פאָרויס.
- בעערעך אין די מיטן פון די דיך, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן די נידעריקער צוריק ווי פיל ווי מעגלעך און שטופּן די פּעלוויס פאָרויס. ווי באַלד ווי דער אַטלעט איז גאָר סטרייטאַנד, עס וועט זיין גערעכנט ווי 1 יבערכאַזערונג.
באַסיק מיסטייקס פון ביגינערז
דעפּענדינג אויף דעם טיפּ פון דעדליפט, די הויפּט מיסטייקס פון ביגינערז אין אַזאַ עקסערסייזיז זענען אונטערשיידן.
מיט די קלאַסיש דעדליפט אויף גלייַך לעגס, די הויפּט מיסטייקס זענען:
- די ראָונדנעסס פון די צוריק ווען בייגן אַראָפּ און סטרייטנינג.
- די באַוועגונג פון די באַר איז נישט פּאַראַלעל צו די ייבערפלאַך פון די לעגס.
- קוק אויף די שטאָק, כאָטש איר מוזן קעסיידער קוק פאָרויס.
- די ניז זענען אויך בענט אָדער גאָר נישט.
- די פֿיס זענען לאָוקייטאַד אויף פאַרשידענע דיסטאַנסאַז פון די באַר.
די הויפּט מיסטייקס ווען איר ציען אויף איין פוס און קעטטלעבעללס זענען:
- צוריק פון די צוריק בעשאַס ליפטינג און בייגן.
- בעשאַס די טילט, די פּעלוויס איז אין זיין אָריגינעל שטעלע און טוט נישט אַ ביסל צוריק.
- ברעאַטהינג צו שנעל אָדער האַלטן עס.
בעשאַס די דורכפירונג פון די דעדליפט מיט אַ ברייט שטעלע, די מערסט מיסטייקס זענען אָפט געמאכט:
- די פיס זענען אויך ווייַט באַזונדער.
- דער באַר איז ווייַט פון דער נידעריקער פוס.
- די צוריק איז ראַונדיד בעשאַס די געניטונג.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן
שליסל רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דעדליפט:
- איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו ויסמיידן נאָרמאַל און אנדערע מיסטייקס.
- אויב מעגלעך, נוצן ספּעציעלע וועבינג און אַטלעטיק בעלץ.
- איר זאָל קלייַבן די רעכט שיכלעך פֿאַר די עקסערסייזיז, יוזשאַוואַלי קיין גומעשיך מיט זייער דין סאָלעס.
- איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו וואַרעם די גוף געזונט און אויסשטרעקן.
אַלע סאַב-טייפּס פון דעאַדליפץ זענען וויידלי געניצט אין באָדיבוילדינג, פּאָווערליפטינג און קראָסספיט, ווי געזונט ווי אין אנדערע ספּאָרט דיסאַפּלאַנז. דאָס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז צו בויען מוסקל אין די לעגס, הינטן און נידעריקער צוריק.
אַזאַ טריינינג זאָל זיין דורכגעקאָכט קערפאַלי, אַוווידיד אַלע מינים פון מיסטייקס, ווייַל די מאַסע אויף די צוריק בעשאַס דעדליפט איז קאָלאָסאַל און ימפּראַפּער געניטונג קענען פירן צו ערנסט ינדזשעריז.
