ווען איר געניטונג קעסיידער, עס איז זייער וויכטיק צו באַטראַכטן די גוף פון דיין גוף. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו צולייגן אַזאַ לאָודז אַז איר קענען שעפּן אָן שאָדן צו געזונט.
כּדי די טריינינג זאָל זיין עפעקטיוו און זיכער, איר זאָל וויסן וועגן די כּללים פֿאַר סטרעטשינג מאַסאַלז און קאַמפּאַטינטלי צוגרייטן דעם גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג דרוק. אין דערצו, "סטרעטשינג" איז געניצט. דער טיפּ פון עראָוביקס איז אַימעד צו סטרעטשינג פאַרשידן מאַסאַלז.
סטרעטשינג וואָרקאָוט גיידליינז
עקסערסייזיז זענען קאַנווענשאַנאַל צעטיילט אין:
- סטאַטיסטיש - די אנגענומען שטעלע איז געהאלטן פֿאַר 60 סעקונדעס;
- דינאַמיש - באשטייט אין גענוי קאָנטראָל פון ספּרינגי מווומאַנץ, אין די קייט פון קייפּאַבילאַטיז פון ספּעציפיש מאַסאַלז;
- פּאַסיוו - מיט אַזאַ אַ אויסשטרעקן, די אייגענע השתדלות זענען נישט געניצט, אַנשטאָט אַ שוטעף קומט צו ראַטעווען;
- אַקטיוו - סטרעטשינג טעכניק איז אַימעד צו יעדער מוסקל סעפּעראַטלי;
- באַליסטיק - דעם טיפּ איז פּאַסיק דער הויפּט פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ און דאַנסערז.
- יסאָמעטריק - אָלטערנייטינג שפּאַנונג און אָפּרו.
באַסיק כּללים פון די טריינינג:
- רעגולער געניטונג;
- קלאסן אין די אָוונט;
- מאַנדאַטאָרי וואָרמינג אַרויף פון מאַסאַלז;
- ינקריסינג די מאַסע ווי בייגיקייַט ימפּרוווז;
- סמודנאַס פון מווומאַנץ;
- טאָן ניט אויסשטרעקן צו ווייטיק, עס איז גענוג צו פילן אַ שטאַרק מוסקל שפּאַנונג;
- די געדויער און ינטענסיטי פון טריינינג איז קאַלקיאַלייטיד באזירט אויף די גשמיות טויגיקייט פון דעם מענטש און דער געוואלט סוף רעזולטאַט.
ווי צו וואַרעמען דיין לעגס איידער סטרעטשינג?
אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו מאַכן אַ קורץ אויסשטרעקן פון מאַסאַלז און דזשוינץ. דער וויכטיק שריט קען ניט זיין איגנאָרירט אָדער סקיפּט.
רעכט צו עס, אַ קאַמיש פון בלוט צו די מאַסאַלז הייבט, אַרטיקולאַר פליסיק איז רעלעאַסעד. די יפעקטיוונאַס פון דער ווייַטער אַנטוויקלונג פון דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז דעפּענדס אויף אַ גוט וואַרעם-אַרויף איידער סטרעטשינג, ווייַל אויב די מאַסאַלז זענען נישט וואָרמד אַרויף, עס איז אַ ריזיקירן פון בראָך פון ליגאַמאַנט בעשאַס ספּאָרט.
וואַרעם-אַרויף בענעפיץ:
- ימפּרוווד פּלאַסטיסיטי;
- אַנטוויקלונג פון פעסטקייַט און קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ;
- אַקסעלעריישאַן פון בלוט סערקיאַליישאַן;
- אָקסיגענאַטיאָן פון מאַסאַלז;
- געוואקסן בייגיקייַט פון דזשוינץ און טענדאַנז;
- רידוסינג די ריזיקירן פון שעדיקן;
- ימפּרוווד האַלטנ זיך;
- געפיל פון לייטנאַס;
- אַ פאַרגרעסערן אין די פאָרשטעלונג פון די מאַסאַלז.
הויפּט צילן:
- מוסקל טאָן;
- ינקריסינג די טעמפּעראַטור פון די מאַסאַלז;
- רעדוקציע פון אָווערוואָלטאַגע;
- ינקריסינג די ינטענסיטי פון טריינינג;
- מינימיזאַטיאָן פון ספּריינז;
- פסיכאלאגישן צוגרייטונג.
ווי צו אויסשטרעקן פוס מוסקלעס - געניטונג
סטרעטשינג הייבט שטענדיק מיט פּרימיטיוו אָפּרו:
- לעגס זאָל זיין געשטעלט אין אַקסל ברייט.
- כאַפּן דיין געווער אַרויף מיט אַ טיף אָטעם און נידעריקער זיי אויף די ויסאָטעמען.
- איבערחזרן 3-5 מאל.
סיטאַד זייַט בענדס
- זיצן אויף די דיוואַן.
- ניז אַ ביסל בענט, האַלטן דיין צוריק אַפּרייט.
- נאָענט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ.
- סלאָולי אויסשטרעקן דיין לעגס צו די זייטן.
- דורכפירן אַ לאַטעראַל טילט פון די גוף, רירנדיק די עלנבויגן צו די רעכט פוס.
- פאַרהאַלטן אויף פאַרבינדן.
- אויב איר קענט נישט דערגרייכן דיין פוס, איר קענט ערשטער נוצן די גאַרטל.
זשאַבע פּאָזע
- באַקומען אַראָפּ אויף די שטאָק אויף אַלע פאָרז.
- די נידעריקער פוס און דיך זאָל זיין אויף די רעכט אַנגלעס.
- אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר.
- טילט דיין פאָראַרם אַ ביסל פאָרויס, אַרטשינג דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך.
- צעלאָזן די ניז אָן אַנבענדינג די לעגס ביז אַ געפיל פון שפּאַנונג איז געוויזן אין די גרוין געגנט.
- בלייבן סטאַטיק פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס און קער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
זייַט לונג
- לונגעס זענען געטאן בשעת שטייענדיק, פֿיס ברייט באַזונדער, אַקסל ברייט באַזונדער.
- סאַקס זענען פּולד באַזונדער, די פּרעס איז געשפּאַנט.
- ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי אַראָפּ צו דיין פוס, בייגן עס ביי די קני און פירן די גוף צו די רעכט.
- די קני ווינקל זאָל זיין 90 דיגריז.
- די רגע פוס איז לעגאַמרע גלייַך און עקסטענדעד צו די זייַט.
- די פֿיס ליגט ענג אויף די שטאָק.
- טוישן פוס, ריפּיטינג לונג.
געניטונג בשעת שטייענדיק אויף איין קני
- לונג פאָרויס מיט די רעכט פֿיס.
- סלאָולי נידעריקער דיין לינקס קני אַראָפּ.
- געפֿינען וואָג און מיט דער זעלביקער האַנט ציען די פינגער פונ פוס פון די לינקס פוס צו די הינטן.
- אָפּמאַך דיין פּעלוויק מאַסאַלז צו פאַרגרעסערן שפּאַנונג.
- סטרעטשינג פֿאַר 10 סעקונדעס, טוישן דיין פוס.
- צו מאַכן די געניטונג מער שווער, די פאַרקערט אָרעם קענען זיין עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
פלאַטערל פּאָזע
- א קאָמפּלעקס געניטונג באַראָוד פֿון יאָגאַ.
- זיצן אויף די בלאָק.
- פאַרשפּרייטן דיין לעגס אין פאַרקערט אינסטרוקציעס און בייגן ביי די ניז.
- קאַמביין די פֿיס צוזאַמען און מאַך דיין הענט ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די גרוין.
- די נעענטער די פֿיס זענען צו דעם גוף, די בעסער די גרוין מאַסאַלז אויסשטרעקן.
- די פּלייצעס זענען גלייַך, די צוריק איז גלייַך.
- טילט דיין קאָפּ אַ ביסל אַראָפּ, טריינג צו דערגרייכן די סופיט מיט די שפּיץ פון דיין קאָפּ.
- נוצן דיין הענט צו דרוקן די נידעריקער לימז.
- בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 10-20 סעקונדעס.
- אין דער ווייַטער בינע, פּרובירן צו ברענגען דיין ניז צוזאַמען אָן ליפטינג דיין פֿיס (איר קענען העלפֿן זיך מיט דיין הענט).
- איבערחזרן די גאנצע קאָמפּלעקס פֿון די אָנהייב.
- צו אַראָפּנעמען די מאַסע מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין לעגס און דרייען דיין גוף אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
שטייענדיק אויסשטרעקן
- גיין צו די שוועדיש וואַנט אָדער טרעפּ.
- שטיין אַ ביסל סענטימעטער, פייסינג די סטרוקטור.
- אָן ליפטינג די כילז אַוועק די שטאָק ייבערפלאַך, שטעלן די שפּיץ פון די פֿיס אויף אַ בערגל.
- דרייען די אַנגקאַלז ערשטער "אַוועק פון איר", און "ינווערד".
- אין דעם וועג, די קאַלב מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט.
פֿאָרווערטס טילט
- ויסגלייַכן דיין פיס אין פראָנט פון די שטעלע "זיצן אויף די שטאָק".
- פּרוּווט צו פאַרבינדן דיין מיטל פינגער צו די שפּיץ פון דיין פֿיס.
- אויב עס קען נישט אַרבעטן, איר קענט אַ ביסל בייגן דיין ניז (ביז די סטרעטש ימפּרוווז).
- פֿאַר ספּיניאַל פּראָבלעמס, האַלטן דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך.
וואַנט-געשטיצט אויסשטרעקן
- שטיין פייסינג אַ וואַנט אָדער פלאַך אַז איר קענען רוען אויף דיין הענט.
- טרעטן צוריק און שטעלן דיין פֿיס ערשטער אויף דיין טאָעס.
- דערנאָך דריקן די פּיאַטע ביסלעכווייַז צו די שטאָק צו אויסשטרעקן די נידעריקער פוס.
- נעמען אַ געוויסע צייט.
- טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
- פֿאַר ביגינערז וואָס נאָך האָבן עס שווער צו האַלטן זייער כילז, איר קענען יז די געניטונג דורך נעענטער צו די וואַנט.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר פוס סטרעטשינג
ווער עס יז קענען טאָן סטרעטשינג, ראַגאַרדלאַס פון עלטער און ספּאָרט טריינינג.
אָבער אין עטלעכע פאלן, דעם פּראָצעס מוזן זיין אַפּראָוטשט מיט וואָרענען:
- פאַרגאַנגענהייט ינדזשעריז פון די רוקנביין;
- שעדיקן צו די האַמסטרינגס, ינגויינאַל ליגאַמאַנץ;
- חולאתן פון די לענד דזשוינץ;
- אַקוטע צוריק ווייטיק;
- ברוזאַז פון די לימז;
- קראַקס אין די ביינער;
- הויכע בלוט דרוק;
- קלאסן בעשאַס שוואַנגערשאַפט אין העסקעם מיט די דאָקטער און טריינער;
- קאָפּשווינדל;
- מוסקל ספּאַזאַמז;
- פּראָלאַפּסע פון די יוטעראַס;
- הויך טעמפּעראַטור.
וואָרנינגז:
- ניט דאַרפֿן צו פּרובירן צו מאַך דיין גוף צו סטרעטשן האַרדער אָדער דיפּער - דאָס קען אָנמאַכן שאָדן;
- ריכטיק ברידינג בעשאַס טריינינג איז דער שליסל צו הצלחה; עס זאָל זיין רידמיק און גלייך;
- אין די סוף פון די געניטונג, די מאַסאַלז זאָל זיין רילאַקסט.
סטרעטשינג דיין פוס מאַסאַלז איז ניט בלויז נייטיק אָבער אויך וווילטויק. די הויפּט זאַך איז צו טאָן דאָס ריכטיק און קערפאַלי, לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די טריינער. סטרעטשינג די לעגס ינקריסיז די באַוועגונג פון די באַוועגונג, סטרענגטאַנז דזשוינץ און פּריווענץ מוסקל שאָדן און ווייטיק בעשאַס ספּאָרט.
