ספּאָרט קאַנגקער די פּלאַנעט מער און מער. די מערסט צוטריטלעך און פאָלקס טיפּ איז פליסנדיק. אָבער, יניקספּיריאַנסט אַטליץ האָבן שוועריקייטן, פֿאַר בייַשפּיל זיי אָנהייבן צו דערשטיקן.
פארוואס קענען מיר דערשטיקן ווען מיר לויפן?
בעשאַס די פליסנדיק, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז אַקטיוולי ארבעטן, וואָס ז גיך ברידינג. מיט אַ דערענדיקט גיך עקסכאַליישאַן, די לונגען זענען נישט גאָר באפרייט פון טשאַד דייאַקסייד, דעריבער, מיר קענען ניט מער נעמען אַ טיף, אָקסיגענאַטעד אָטעם.
צו נאָרמאַלייז די ריטם פון ברידינג, עס איז וויכטיק צו האַלטן עס קעסיידער אונטער קאָנטראָל. א קלאָר, גלייך ריטם ווען טריינינג פֿאַר לאַנג אָדער מיטל דיסטאַנסאַז אַלאַוז זויערשטאָף צו יוואַנלי און גענוג אָנזעטיקן אונדזער אָרגאַנס.
ווי צו אָטעמען ריכטיק אין פאַרשידענע סיטואַטיאָנס?
ווען פליסנדיק לאַנג דיסטאַנסאַז
דער ערשטער שריט איז צו רעכענען די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ (הר). פֿאַר דעם עס איז אַ פאָרמולע האַרץ טעמפּאָ - עלטער = מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ... עס איז וויכטיק צו האַלטן די האַרץ קורס ין 60% פון די אַטלעט ס עלטער.
פליסנדיק לאַנג דיסטאַנסאַז אָן פּאַנטינג און נישט טשאָוקינג איז זייער שווער, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז. די מוסקלען פונעם קערפער ארבעטן אדאנק דער אקסיגען וואס קומט אריין אין די לונגען מיט דער לופט. דער מאַנגל וועט שאַטן די האַרץ. דעם וועט פירן צו שאַרף ווייטיק אין דיין מאַסאַלז נאָך געניטונג.
בעשאַס די אַבזערוויישאַנז, אַ נומער פון כּללים זענען דעוועלאָפּעד:
- רידמיק ברידינג. ינאַליישאַן איז צוויי מאָל ווי קורץ ווי עקסכייליישאַן. פֿאַר צוויי טריט, מאַכן איין ייַנאָטעמען, פֿאַר די ווייַטער פיר טריט, ויסאָטעמען גאָר, גאָר פריי די לונגען. מיט דעם טעכניק, דער ווייַטער אָטעם קענען נעמען די מאַקסימום סומע פון זויערשטאָף.
- אָטעמען דורך דיין נאָז. מיט נאַסאַל קאַנדזשעסטשאַן, פּאַטאַלאַדזשי פון די סעפּטום, איר קענען ייַנאָטעמען מיט דיין נאָז און ויסאָטעמען מיט דיין מויל. שאַרף, אַניוואַן ברידז דורך די מויל האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף דעם גוף - די לופט גייט אריין די לונגען, פּאַלוטאַד און קאַלט. דער רעזולטאַט איז קראַנקייט.
- נעמען אַ טיף אָטעם, אַרייַנגערעכנט די קאַסטן און דייאַפראַם.
- נאַטירלעך קלאָר ברידינג ריטם. דו זאלסט נישט לויפן פאַסטער ווי דיין לונגען לאָזן. זיי זאָל ויסגלייַכן און אָפּמאַך אין אַ אפילו ריטם מיט פליסנדיק. ברידינג איז צעמישט - אַ גראדן פון נידעריק צוגרייטונג פֿאַר הויך גיכקייַט. ביסלעכווייַז ינקריסינג דעם גאַנג און דיסטאַנסע, איר וועט דערגרייכן דיין ציל.
- א שמועס פּראָבע העלפּס איר צו באַשליסן אויב דיין ברידינג איז ריכטיק. אַ גראדן פון גוטע טעכניק איז פריי שמועס מיט פּאַרטנערס.
- געזונט-אויסדערוויילט קליידער און שוכוואַרג: לייטווייט, ברעאַטהאַבלע, נעץ-ריטיינינג.
- טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס. אין קיין פאַל, נישט בשעת פליסנדיק, אַזוי איר כאַפּן דיין אָטעם. נעמען ברייקס מיט טרינקט.
- עסן שטרענג צוויי שעה פריער, צוויי נאָך טריינינג.
ווען פליסנדיק אין ווינטער
ניט אַלעמען קענען אַ ווינטער לויפן אין קאַלט וועטער. ווינטער פליסנדיק העלפּס צו פארשטארקן די ימיון סיסטעם. ברידינג סיסטעם אין ווינטער:
- ברעאַטהינג בלויז דורך די נאָז. די לופט, מאָווינג צוזאמען די נאַסאַל פּאַסידזשיז, איז וואָרמד אַרויף, באפרייט פון פאַרשידן קאַנטאַמאַנאַנץ, אַרייַנגערעכנט ווירוסעס.
- אויב איר האָט שוועריקייט ברידינג דורך דיין נאָז, אָטעמען דורך דיין מויל מיט אַ שאַל באדעקט. טוט ניט העלפן - פּאַמעלעך אַראָפּ. געניטונג און איבער צייַט איר וועט קענען צו אָטעמען אויסשליסלעך דורך דיין נאָז, אפילו אויף לאַנג, שנעל לויפט אין ווינטער.
נוציק עצות פֿאַר ווינטער ראַנערז:
- מיר באַשלאָסן צו אָנהייבן טריינינג אין די ווינטער, סמודלי צוגרייטן דיין גוף. טעמפּערינג וועט העלפֿן אין דעם: דאָוזינג מיט קאַלט וואַסער, די קאַנטראַסט פון אַ וואַנע מיט שווימערייַ אין די שניי אָדער אַ ייַז לאָך.
- אָנהייבן מיט קורץ ראַנז - פֿון 15 מינוט. בלויז ווען איר זענט זיכער אַז איר קענען מער, פאַרגרעסערן די צייט.
- באַשיצן ליפן און פּנים פון טשאַפּינג מיט אַ גריסי קרעם.
- קלייַבן זיכער ערטער פֿאַר ספּאָרט: ילומאַנייטאַד, פריי פון אייז, ויסמיידן ערנסט שאָדן.
- נאָכגיין די וועטער פאָרויסזאָגן. עס איז ערלויבט צו לויפן אין לופט טעמפּעראַטורעס צו -20 דיגריז. געזונט-טריינד אַטליץ קענען נעמען מער ריסקס.
- די רעכט קליידער. קלייַבן טערמאַל ונטערוועש פון הויך קוואַליטעט, און אַ באַלאָוני פּאַסן איז פּאַסיק פֿאַר די שפּיץ שיכטע. איר זאָל טראָגן אַ פעל הוט, שאַל, גלאַווז (מיטאַנז).
עצות וועגן ווי צו לויפן און נישט דערשטיקן
ברידינג איז אַ יחיד פּראָצעס פֿאַר אַלעמען: אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט, אַ אָנהייבער, אַ ליבהאָבער. עס איז קיין גענעראַל ברידינג טעכניק, עס זענען רעקאַמענדיד כּללים פֿאַר די נוצן פון דעם ספּאָרט.
1. אָנפירן אַ ברידינג וואַרעם-אַרויף פֿאַר 15-20 מינוט. אזוי, מיר גרייטן די לונגען פֿאַר אַרבעט און וואַרעמען די מאַסאַלז. עס איז גענוג צו פאַרענדיקן אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז:
- טילטינג די גוף פאָרויס, צוריק, צו די זייטן;
- דורכפירן סקוואַץ;
- לונגען מיט לעגס;
- קייַלעכיק ראָוטיישאַן מיט הענט;
- טורנס פון דעם גוף צו די לינקס, רעכט.
2. ברידינג קאָנטראָל בשעת פליסנדיק. ביסלעכווייַז באַשטימען צו בויך ברידינג. דאָס איז דיפּער און מער שפּאָרעוודיק ברידינג. דורכפירן אַ וואָרקאָוט אין שטייַגן: אַ פּאַמעלעך, גלייך אָטעם, ביסלעכווייַז פילונג די לונגען מיט לופט אַזוי אַז די דייאַפראַם איז אויך ינוואַלווד, ויסאָטעמען גאָר, פריי די גאנצע באַנד פון די לונגען.
3. היטן די ציקל: איין ינאַליישאַן - עקסהאַלאַטיאָן נעמט דריי-פיר טריט. אויב איר פילן אַז איר זענט סאַפאַקייטינג, נעמען צוויי טריט. געניטונג איז נייטיק צו טייַנען ריטם. זיי קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת גיין אָדער דורך סלאָוינג די פליסנדיק גיכקייַט. אַ גראדן פון אַ גוט ריטם איז די פיייקייט צו יבערגעבן פריי בעשאַס טריינינג. מיט קעסיידערדיק זיך-קאָנטראָל, דער גוף וועט זיין ציען אין די רידאַמז פון באַוועגונג און ברידינג.
4. אָטעמען בלויז דורך די נאָז. מען קען הערן פאַלש עצה וועגן אָטעמען פון מויל, אָבער דאָס איז נישט אמת. עס איז דורך די מויל אַז לופט פּאַלוץ די טאַנזילז, טראַטשעאַ, לונגען, סופּערקולז די ערווייז, ווי אַ רעזולטאַט, די אַטלעט סאַפאַקייץ.
באריכטן
איך געוויינט צו לויפן, אָטעמען דורך מיין מויל - מיין האַלדז טרוקן אַ פּלאַץ. איך סוויטשט צו אָטעמען בלויז מיט מיין נאָז - עס דרייז ווייניקער, און עס אפילו געווען צו מיר גרינגער. דער גאַנג איז פּאַמעלעך.
(פאולוס).
איך אָטעמען אַזוי: איך נעמען צוויי שנעל אָטעמען מיט מיין נאָז, איינער ויסאָטעמען מיט מיין מויל. איך קיינמאָל נעמען אַ אָטעם דורך מיין מויל. די כאַרדאַסט טייל פון די ווייַטקייט איז דער ערשטער קילאָמעטער.
(אָלעג).
ברידינג איז נישט אַנימפּאָרטאַנט. אָבער מיט בלויז נאַסאַל ברידינג איך סאַפאַקייט, עס איז נישט גענוג לופט!
(אַלעקסיי).
איך בין פליסנדיק פֿאַר צוויי יאר. איך פיר ביידע פליסנדיק ווינטער און זומער. ברידינג בלויז דורך די נאָז. אין ערשטער, עס איז נישט געוויינטלעך, עס איז שווער, אָבער ביסלעכווייַז איר באַקומען ציען און פאַרגעסן וועגן ברידינג דורך דיין מויל.
עס איז וויכטיק צו אָפּרוען בעשאַס טריינינג, נישט הענגען אויף ברידינג, דער גוף זיך וועט סטרויערן די נייטיק טעמע. אָפּרוען און לויפן פאָרויס, ענדזשויינג דער פּראָצעס, נאַטור וועט טאָן די מנוחה.
(סערגעי).
איך אָטעמען אַזוי - אָטעמען די נאָז ויסאָטעמען מויל. איך נאָכפאָלגן די עצה צו אָטעמען בלויז דורך די נאָז. פּראַקטיסעד און ריבילט אין בלויז אַ חודש. אין ערשטער איך טאָן ניט פילן דעם חילוק. איבער צייַט, איך געביטן מיין מיינונג - איר נאָר דאַרפֿן צו אָטעמען מיט דיין נאָז, אַזוי די דויפעק איז קאַמער.
(פּאַשקאַ).
רעכט צו יניקספּיריאַנס, דער הויפּט ציל איז פליסנדיק אָן אַנאַלייזינג אַלע סאַטאַלטיז. אַז איז וואָס פּראָבלעמס אויפגעשטאנען - איך איז געווען סאַפאַקייטינג, סטאַבינג אין מיין זייַט. לערנען וועגן ברידינג קאָנטראָל טעקניקס געביטן אַלץ. איך לויפן קאַמפערטאַבלי און אָן פראבלעמען.
(עלענאַ)
אויב איר לויפן און טשאָוקינג, עס איז סיבה צו טראַכטן וועגן דיין געזונט. די סיבה קען זיין שלעכט געוווינהייטן, כייפּערטענשאַן, כראָניש חולאתן בעשאַס אַ יגזאַסערביישאַן. אַלע דעם אַדישנאַלי לאָודז די האַרץ.
ברידינג איז אַ זייער וויכטיק טייל פון אַ געהעריק לויפן, איר נאָר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ריטם בעשאַס טריינינג.
דו זאלסט נישט פאַרלאָזן דיין ווערקאַוץ, טאָן ניט מאַכן גרויס גאַפּס צווישן זיי. צוויי טעג איז דער בעסטער ברעכן פֿאַר ריקופּעריישאַן. גלויבן אין זיך, געניטונג, גיין צו דיין ציל.
