די אָנהייב פון די מעראַטאַן ... שטיין אין די אָנהייב, איר זענט אַרום איר די זעלבע ווי איר זענט - קאַנטענדערז פֿאַר נצחון. דאָ איז דער סיגנאַל פֿאַר די אָנהייב, אַלע ראַשאַז פאָרויס.
אַנפערגעטאַבאַל שעה פון פליסנדיק דערוואַרטן איר ווייַטער. וואָס וועט זיין דער רעזולטאַט? אַלץ דעפּענדס בלויז אויף איר - אויף דיין טריינינג, ויסריכט און, פון קורס, דיין מאָראַל. עס איז וועגן דעם און וועגן פילע אנדערע טינגז מיר וועלן רעדן וועגן אין דעם אַרטיקל.
נייטיק ויסריכט פֿאַר די מעראַטאַן
די טרייסט פון פליסנדיק דעפּענדס אויף די ויסריכט, און די פיייקייט צו געווינען דעפּענדס אויף די קאַנוויניאַנס. פון די נויטיק ויסריכט פֿאַר אַ מעראַטאַן אין וואַרעם וועטער, די פאלגענדע קענען זיין אונטערשיידן:
סניקערז
גומעשיך זאָל ערשטער זיין באַקוועם און לייטווייט. קאַנוויניאַנס ליגט אין ווי זיי זיצן אויף זייער פֿיס און וואָס פאָרעם די פֿיס נעמט אין זיי - אין רעכט יקוויפּט גומעשיך, עס איז בענט ינווערד אין אַ קליין ווינקל, וועגן 15 דיגריז. ווען גענומען אין האַנט, די וואָג זאָל זיין כּמעט נישט פּעלץ.
איר זאָל אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פּיאַטע - עס זאָל זיין נאָרמאַל, נישט ווולקאַניזעד, ווייַל די ווולקאַניזעד פּיאַטע איז סטיפער, כעוויער און ווייניקער קושאַנינג, וואָס וועט גרונט גרויס ינקאַנוויניאַנס בשעת פליסנדיק.
אַוטערווער
די ברירה פון אַוטערווער דעפּענדס אויף די וועטער. לאָמיר אָנהייבן מיט די גרונט פּרינציפּן פון טשוזינג קליידער. ערשטער, אין קיין פאַל זאָל איר לויפן אָן אַ העמד. פילע מענטשן וועלן מיסטאָמע זיין אינטערעסירט אין די קשיא - וואָס איז דאָס, ספּעציעל אין הייס וועטער, נייטיק? עס איז פּשוט. די העמד (און עס זאָל זיין ענג) וועט שפּילן ווי אַ שווייס קאַלעקטער און דערמיט מאַכן די הויט גרינגער צו אָטעמען און רימוווינג זאַלץ. פֿאַר דער זעלביקער ציל, אַ באַנדיט שטערן און ווריסטבאַנדס זאָל זיין געוויינט.
אין טעמפּעראַטורעס העכער 20 דיגריז, איר קענען נישט לויפן אין הויזן - בלויז קורצע הייזלעך. ווען די מאַסאַלז פון די לעגס אָוווערכיט, שטרענג שוואַכקייַט וועט דערשייַנען און די לעגס וועט ווערן, ווי זיי זאָגן, "וואַד". קורצע הייזלעך, ווי אַ טאַנק שפּיץ, זאָל זיין ענג פּאַסן צו שווייס און זאַלץ. אָבער, זיי קענען אויך נישט קוועטשן די הויט שטארק - עטלעכע אַעראַטיאָן מוזן זיין אפגעהיט.
פלאַש וואַסער
עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן אַ פּראָסט פּלאַסטיק פלאַש אונטער די קראָם וואַסער ווייַל ווייך פּלאַסטיק וועט קוועטשן און מאַכן ינקאַנוויניאַנס בשעת פליסנדיק. ספּעציעלע לאגלען פֿאַר פליסנדיק, פּאַפּיאַלערלי גערופן "ניפּאַלז", האָבן אַ נידעריק פּרייַז און זענען פארלאנגט פֿאַר אַ מעראַטאַן, ווייַל עס איז ניט בלויז אוממעגלעך צו לויפן עס אפילו אין קאַלט וועטער אָן וואַסער, אָבער אויך דעדלי. דער בארג איז טיילערד צו דיין ייבערהאַנט.
אין קאַלט און קיל וועטער, די זאכן זענען אַ ביסל אַנדערש - עס איז כּדאַי צו נוצן עטלעכע לייַערס פון קליידער - דער ערשטער (ה-העמד) צו זאַמלען שווייס, די רגע (טורטלענעקק / דזשאַמפּער) צו האַלטן וואַרעם, און די דריט - אַ ווינדברעאַקער אָדער רעקל צו באַשיצן פון די ווינט. אין טעמפּעראַטורעס ונטער נול, אַ וואַרעם הוט איז פארלאנגט. ונטער הויזן זאָל זיין וואָרן ונטער הויזן.
טראַינינג איידער די מעראַטאַן
ערשטער פון אַלע, די קשיא ערייזאַז - צו דורכפירן טריינינג אַליין, אָדער מיט אַ קאַרעטע? דער ענטפער איז פּשוט - עס דעפּענדס אויף דיין דערפאַרונג און סקילז. פֿאַר ביגינערז, אַ קאָוטש איז נייטיק - ער וועט ווייַזן מיסטייקס אין טריינינג און ויסריכט און וועט געבן מער ריכטיק רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר לאַנג-ווייַטקייט ראַסעס.
און שפּעטער, נאָך עטלעכע יאָרן פון טריינינג, מיט אַ פּלאַץ פון דערפאַרונג הינטער איר, איר קענט יבערבייַט צו פרייַ. וואָס סאָרט פון טריינינג זענען דאָרט פֿאַר מאַראַטהאָן ראַנערז?
די הויפּט טייפּס זענען ווי גייט:
ענדעראַנס טריינינג
דאָס איז אַ ינטאַגראַל טייל פון דער צוגרייטונג פון קיין מעראַטאַן ראַנער. עס איז ענדעראַנס אין די ראַסע וואָס קומט צו די פאָרע. בשעת ארבעטן אויף ענדעראַנס, דורכגעקאָכט ליכט, אָבער פּראַלאָנגד טריינינג.
פֿאַר בייַשפּיל, פּרילימאַנערי ראַסעס - לאַנג-ווייַטקייט קראָסיז אַרויף צו 30 קילאָמעטערס. דאָך איר זאָל נישט גיין צו אַזאַ דיסטאַנסאַז גלייך. איר קענען, למשל, פאַרגרעסערן די ווייַטקייט פון פינף צו דרייַסיק קילאָמעטערס פֿאַר עטלעכע חדשים (מיט ערשט גשמיות טריינינג).
שטאַרקייט טריינינג
די גאַנץ פאַרקערט פון ענדעראַנס טריינינג. די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט ווייץ און נעמען ווייניקער צייט. למשל, אַנשטאָט פון פליסנדיק 30 קילאָמעטערס אין נאָרמאַל גאַנג, איר לויפן 10 קילאָמעטערס מיט ווייץ אויף דיין פֿיס.
די הויפּט זאַך איז נישט צו זיין צעמישט מיט טריינינג פֿאַר מוסקל מאַסע, ווען עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט "פּרעסן", ווייַל אין דעם פאַל, די מאַסאַלז ווערן וואָטערי און זענען נישט ביכולת צו פּראַלאָנגד לאָודז - זיי געשווינד ווערן קלאָגד.
גיכקייַט טריינינג
קורץ ראַסעס זענען פּערפאָרמד אין שפּיץ גיכקייַט. איר דאַרפֿן טריינינג דאַטן צו דערגרייכן דעם סוף פון אַ מעראַטאַן - נאָך עטלעכע מאל עטלעכע מעטער באַזונדער איר פון דיין קעגנער.
טראַינינג, פֿאַר בייַשפּיל, קענען נעמען אָרט אין די פאלגענדע פּלאַן: ערשטער עס איז אַ וואַרעם-אַרויף לויפן, דעמאָלט סטרעטשינג און דערנאָך גיכקייַט עקסערסייזיז - דאָס קען זיין ווי סיסטעמען פון קורץ ראַנז (פֿאַר בייַשפּיל, דער ערשטער צוגאַנג - 10 ראַסעס פון 10 מעטער, 10 ראַסעס פון 20 מעטער און 10 ראַסעס פון 30 מעטער יעדער, דאַן אַ קורץ מנוחה מיט סטרעטשינג און דער ווייַטער צוגאַנג), און סיסטעמען פון מער ראַסעס (פֿאַר בייַשפּיל, דער ערשטער צוגאַנג - 3 ראַסעס פון 1000 מעטער, די רגע צוגאַנג - 3 ראַסעס פון 800 מעטער, און דעמאָלט אַראָפּגיין) די נומער פון ראַסעס און זייער ווייַטקייט זענען אָפענגיק אויף די טריינינג מדרגה פון די מאַראַטהאָן אַטלעט. איין אָדער צוויי וואָכן איידער אַ מעראַטאַן, ווערקאַוץ אַראָפּגיין אין סדר צו לאָזן די מאַסאַלז צו צוריקקריגן.
מעאַלס איידער די מעראַטאַן
עטלעכע מאָל איידער די מעראַטאַן, ווי אַ הערשן - איין צו צוויי וואָכן, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ - צוקער, שאָקאָלאַד, בייקט סכוירע און אנדערע סוויץ זענען גאָר יקסקלודיד פון עסנוואַרג; אַלקאָהאָל, אומבאַקאַנט עסנוואַרג און עקזאָטיש עסנוואַרג. אויב מעגלעך, איר זאָל ויסשליסן מיזרעכדיק סעאַפאָאָד. דער הויפּט טייל פון די דיעטע זאָל זיין טוווע (באַקוויט, האָבערגריץ, האָבערגריץ, גערשטן און אנדערע) און מאַקאַראָנען, ווייַל די פּראָדוקטן כּולל אַ פּלאַץ פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ.
אויף דעם טאָג איידער די ראַסע, איר זאָל האָבן אַ גרינג פרישטיק - עטלעכע פאַכמאַן אַטליץ נאָר טרינקען אַ גלאז פון זאַפט און 2.5-3 שעה איידער די ראַסע, עסן אַ דורכשניטלעך חלק פון קאַשע אָדער מאַקאַראָנען - דאָס וועט צושטעלן די אַטלעט די נויטיק סומע פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זאָל זיין גענוג פֿאַר די גאנצע מעראַטאַן. ... נאָך די ראַסע, אין 1-2 שעה, איר זאָל עסן פלייש, פיש, הינדל מיט קאַשע אָדער מאַקאַראָנען. דעם וועט לאָזן די מאַסאַלז צו צוריקקריגן פאַסטער.
ווי צו טרינקען - איר זאָל נישט טרינקען צו פיל וואַסער בעשאַס די ראַסע, אָבער איר זאָל נישט באַגרענעצן זיך צו פיל - איר פּעלץ דאָרשטיק, געטרונקען 1-2 קליין סיפּס פון וואַסער. נאָך די מעראַטאַן, איר דאַרפֿן צו שטילן דיין דאָרשט מיט קליין סיפּס פון מינעראַל וואַסער.
ווי צו ביכייוו בעשאַס אַ ראַסע
בעשאַס די ראַסע, דיין דעוויז זאָל זיין אַ באַוווסט פראַזע - "האַלטן רויק און קער אויף", וואָס טראַנזלייץ ווי "האַלטן רויק און האַלטן די גוט אַרבעט."
דאָ, איך טראַכטן, קיין ספּעציעלע דערקלערונגען זענען ניט דארף - די הויפּט זאַך איז צו שטעלן דיין געדאנקען איידער די ראַסע, רויק אַראָפּ, אָבער אין דער זעלביקער צייַט קאַנסאַנטרייט ווי פיל ווי מעגלעך אויף די ראַסע. עס איז מאָראַל וואָס איז איינער פון די שליסלען צו געווינען די מעראַטאַן.
אויב מיר רעדן וועגן טאַקטיק, עס זענען עטלעכע הויפּט טייפּס:
- אָנהייבן מיט אַ שנעל אָנהייב (ניט צו זיין צעמישט מיט אַקסעלעריישאַן - נאָר פליסנדיק אין אַ ביסל העכער גיכקייַט ווי די הויפּט), און נאָך פּולד פאָרויס צו די הויפּט גיכקייַט.
- שפּאָרן ענערגיע אין די אָנהייב פון די ראַסע, און געבן דיין בעסטער אין די סוף.
- דער אופֿן איז פּאַסיק פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס וויסן זייער סטרענגטס - בעשאַס די גאנצע ראַסע, די זעלבע גיכקייַט איז טייטאַבאַל, אַזוי איר קענען לויפן די גאנצע ראַסע אין די שיעור.
עצות פון ווינינג אַטליץ
רובֿ טרינקגעלט פון די ווינערז זענען די זעלבע, אַנטהאַלטן די זעלבע עסאַנס.
דאָ זענען די בעסטער:
- רעגאַרדלעסס פון ווי איר פילן, איר זאָל קאָנטראָלירן דיין דאָקטער איידער די מעראַטאַן. ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו די האַרץ - נאָך אַלע, עס אַקאַונץ פֿאַר רובֿ פון די מאַסע.
- דריי טעג איידער די אָנהייב פון די מעראַטאַן, עלימינירן פיברע-רייַך פודז און גיין אויף די לייטאַסט דיעטע מעגלעך. דאָס וועט פֿאַרבעסערן דיין וווילזייַן און ויסמיידן פּראָבלעמס מיט די ינטעסטאַנאַל שעטעך.
- קאָנטראָלירן דיין שיכלעך רעכט - עס זאָל זיין קיין דייווערדזשד סימז אָדער קיין אנדערע שעדיקן.
- קלייַבן די רעכט אָרט פֿאַר טריינינג - עס איז בעסער צו נוצן פלאַך פּאַטס אָן באַמפּס און מניעות, אין קיין פאַל טאָן נישט לויפן אויף אַ שמוץ וועג - אַזוי איר קענען ויסמייַדן שאָדן.
- זייט זיכער צו רעדוצירן די מאַסע אין די לעצטע וואָך. יבערבייַט פון טעגלעך ווערקאַוץ צו ווערקאַוץ יעדער אנדערע טאָג, פון איין שעה צו דרייַסיק מינוט, אאז"ו ו.
אין מסקנא, איך וואָלט ווי צו ווינטשן די צוקונפֿט מאַראַטהאָן ראַנערז וויקטאָריעס. איר קען נישט קענען צו פאַרענדיקן די מאַראַטהאָן ווייַטקייט פֿאַר די ערשטער מאָל, אָבער דאָס איז נישט אַ סיבה צו פאַרצווייפלונג - עס זענען נאָך פילע ווערקאַוץ און פילע אַפּערטונאַטיז פאָרויס. זאָל זייַנ מיט מאַזל.
