צו האַלטן אַ נאָרמאַל אַלגעמיין צושטאַנד, אַ מענטש דאַרף דורכפירן גשמיות עקסערסייזיז, און עס איז בעסער צו אָנהייבן דזשאַגינג.
עס איז נישט גענוג צו לויפן נאָר, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון די כּללים, טעכניק און נאַטור בעשאַס טריינינג, דער רעזולטאַט דעפּענדס אויף דעם. אין דער ערשטער אָרט איז ריכטיק, רידמיק ברידינג. בעשאַס די טריינינג, די לויפער וועט ניט בלויז שטארקן די מוסקל מאַסע, אָבער אויך צושטעלן זיין גוף מיט גענוג זויערשטאָף.
ריכטיק ברידינג בשעת פליסנדיק: כיילייץ
ריכטיק אָטעמען איז אַ רעספּעראַטאָרי פּראָצעס אין אַ מענטש 'ס לעבן מיט די נוצן פון ינכיילד און ויסאָטעמען אָפטקייַט, און קאָנטראָלירן זייער ינטענסיטי. עס איז אַ אַנדערש ברידינג טעכניק פֿאַר יעדער פאַך.
שליסל פונקטן צו באַטראַכטן ווען פליסנדיק:
- באַשטימען - אָטעמען דורך די נאָז אָדער מויל;
- סעלעקטירן אַ אָפטקייַט;
- לערן צו אָטעמען פֿון די ערשטע מאָומאַנץ פון די לויפן.
ברידינג דורך דיין נאָז אָדער מויל?
ווי אַ הערשן, דזשאַגינג איז דורכגעקאָכט ינ דרויסן. דעריבער איר דאַרפֿן צו אָטעמען דורך דיין נאָז צו ויסמיידן שטויב, מייקראָובז און שעדלעך סאַבסטאַנסיז אין דעם גוף. בעשאַס ינאַליישאַן דורך די נאָז, די לופט האט צייט צו וואַרעמען זיך צו די אָפּטימאַל טעמפּעראַטור און נישט באַשעדיקן די רעספּעראַטאָרי שעטעך.
ברידינג בלויז דורך די מויל, אַ מענטש איז יקספּאָוזד צו פאַרשידן וויראַל חולאתן: טאָנסילליטיס, טאָנסילליטיס, בראָנטשיטיס. ברידינג דורך דיין נאָז איז עפעקטיוו מיט אַ געמאסטן, נישט זייער טיף לויפן. א פאַסטער לויפן ניצט אַ געמישט ברידינג פּראָצעס - נאָז און מויל אין דער זעלביקער צייט.
אויב עס איז שווער צו אָטעמען בלויז דורך דיין נאָז, איר זאָל אַ ביסל עפענען דיין מויל, אָבער טאָן ניט ייַנאָטעמען עס. דאָס וועט לאָזן מער לופט אַרייַן די גוף. אַזאַ אַ קונץ איז געניצט בעשאַס אַ מילד קאַלט.
ברידינג קורס
רעספּעראַטיאָן קורס איז אַפעקטאַד דורך פליסנדיק גיכקייַט:
- ביי פּאַמעלעך צו מעסיק ספּידז איר דאַרפֿן צו אָטעמען אַזוי אַז די ויסאָטעמען פאלן אויף יעדער פערט שריט פון די לויפן. דאַנק צו דעם קאַונטינג און קאָנטראָל, אין דער ערשטער מינוט פון דזשאַגינג, ריטם איז דעוועלאָפּעד, די מאַסע אויף די האַרץ איז רידוסט און די כלים באַקומען אַ גענוג זויערשטאָף.
- ווען פליסנדיק שנעל עס איז זייער שווער צו קאָנטראָלירן דעם גאַנג און אָפטקייַט פון ברידינג. אָטעמען דורך די נאָז און ויסאָטעמען דורך די מויל איז די הויפּט פּרינציפּ, און איר דאַרפֿן צו ויסאָטעמען פֿאַר יעדער רגע שריט. יעדער מענטש סאַלעקץ די אָפטקייַט מיט טיף באַוועגונג ינדיווידזשואַלי, דיפּענדינג אויף דעם גוף ס דאַרף פֿאַר זויערשטאָף, ווי געזונט ווי די שטאַט פון די לונגען.
איידער איר דזשאַגינג, איר דאַרפֿן צו באַן דיין לונגען צו ויסמיידן דרוק סורגעס בשעת פליסנדיק. פֿאַר דעם עס איז ברידינג עקסערסייזיז.
אָנהייב ברידינג פון די ערשטער מעטער
איר זאָל אָנהייבן ברידינג פֿון דער ערשטער מעטער באַוועגונג. אויב פון די אָנהייב פון די פעסטונג פון די רעספּעראַטאָרי פּראָצעס, דער מאָמענט פון פעלן פון זויערשטאָף וועט קומען פיל שפּעטער.
ווען ינכיילד, איר דאַרפֿן צו שלעפּן לופט אין די לונגען דורך אַ דריט אין די אָנהייב פון די ווייַטקייט, אַ ביסל פאַרגרעסערן די סומע אין דער צוקונפֿט. ויסאָטעמען ווי שווער ווי מעגלעך צו באַפרייַען די ערווייז ווי פיל ווי מעגלעך איידער די ווייַטער ינאַליישאַן.
איגנאָרירן די ברידינג אין די ערשטע מעטער פון פליסנדיק, נאָך אַ דריט פון די פאַרהאַלטן ווייַטקייט, די ווייטיק אין די זייַט וועט אָנהייבן צו שטערן און די פיייקייט צו דערגרייכן דעם סוף וועט זיין רידוסט.
זייַט ווייטיק בשעת פליסנדיק אַקערז רעכט צו ניט גענוגיק ווענאַליישאַן אין די דנאָ פון די דייאַפראַם. די סיבה איז נישט רידמיק און שוואַך ברידינג.
וואַרעם-אַרויף ברידינג
קיין ווערקאַוט הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף. פליסנדיק איז קיין ויסנעם. עס איז זייער וויכטיק צו וויסן ווי צו אָטעמען ריכטיק בשעת עקסערסייזינג.
די מערסט עפעקטיוו פּרע-לויפן עקסערסייזיז זענען סטרעטשינג, לונגעס, בענדס, אָרעם סווינגס און סקוואַץ:
- מיט אַ ליכט וואַרעם-אַרויףינאַליישאַן איז נידז ווען די קאַסטן איז ונקלענטשט, און עקסכאַליישאַן איז דארף ווען עס קאַנטראַקץ.
- אויב דער וואָרמינג כולל בייגיקייט עקסערסייזיז ינאַליישאַן זאָל זיין דורכגעקאָכט ווען דער גוף איז בייגן אָדער טילטאַד פאָרויס. ויסאָטעמען לופט אין די סוף פון די מאַנוווער.
- מיט אַ שטאַרקייט וואַרעם-אַרויף אַ זיכער ברידינג טעכניק איז געניצט. ינאַליישאַן - אין ערשט מוסקל שפּאַנונג, ויסאָטעמען - מאַקסימום.
איר דאַרפֿן צו אָטעמען רידמיקלי, טיף. דערנאָך די וואַרעם-אַרויף ווירקונג וועט זיין מאַקסאַמייזד. דער גוף איז סאַפּלייד מיט זויערשטאָף, די מאַסאַלז וועט וואַרעמען זיך גענוג.
איר קענען נישט האַלטן דיין אָטעם בעשאַס די וואָרמינג. דעם וועט פירן צו זויערשטאָף הונגער פון דעם גוף, ווי אַ רעזולטאַט, שאָרטנאַס פון אָטעם וועט דערשייַנען, בלוט דרוק וועט העכערונג.
טייפּס פון ברידינג בשעת פליסנדיק
ווען פליסנדיק, עטלעכע טייפּס פון ברידינג זענען געניצט.
עס זענען דריי פון זיי:
- ינכיילד און ויסאָטעמען מיט די נאָז;
- אָטעמען דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל;
- אָטעמען דורך די מויל און ויסאָטעמען דורך די מויל.
יעדער פון די מעטהאָדס כולל ביידע בענעפיץ און נעגאַטיוו ווייזט.
אָטעמען און ויסאָטעמען מיט דיין נאָז
פּראָס:
- בעשאַס ברידינג, די לופט איז פּיוראַפייד דורך די האָר אין די נאָז. דעם פּראַטעקץ די גוף פון דזשערמז און גראָב שטויב.
- מאָיסטוריזינג - פּריווענץ דריינאַס פון די נאַסאָפאַרינקס און טוט נישט גרונט יריטיישאַן.
- לופט באַהיצונג - קען נישט גרונט כייפּאַטערמיאַ פון דער אויבערשטער רעספּעראַטאָרי שעטעך.
מינוסעס:
- נעבעך דורכפאָר פון לופט דורך די נאַסטראַלז בעשאַס טיף דזשאַגינג. דנאָ שורה: פעלן פון זויערשטאָף אין דעם גוף, די אויסזען פון מידקייַט און געוואקסן האַרץ טעמפּאָ.
דעם טיפּ פון ברידינג איז בעסטער געניצט ווען גיין שנעל אָדער פליסנדיק לייטלי, נישט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אין די קאַלט צייַט, אָטעמען בלויז דורך דיין נאָז איז אַ זיכער אָפּציע.
אָטעמען דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל
פּראָס:
- באַהיצונג, פּיוראַפייינג און כיומידאַפייינג די לופט.
- ווען איר ויסאָטעמען, דער גוף איז באפרייט פון ומנייטיק גאַסאַז.
- די ריכטיק ברידינג טעכניק איז דעוועלאָפּעד און דער ריטם איז מיינטיינד.
מינוסעס:
- נעבעך זויערשטאָף זעטיקונג פון דעם גוף. מיט אינטענסיווע נוצן, דרוק סורגעס זענען מעגלעך.
עס איז קעדייַיק צו נוצן עס פֿאַר נישט טיף דזשאַגינג אין ביידע קאַלט און וואַרעם סעאַסאָנס.
אָטעמען אין דיין מויל און ויסאָטעמען דורך דיין מויל
פּראָס:
- פריי און שנעל זעטיקונג פון דעם גוף מיט זויערשטאָף.
- געטינג באַפרייַען פון וידעפדיק גאַז.
- הויך ווענטאַליישאַן פון די לונגען.
מינוסעס:
- מעגלעך ינפעקציע מיט ינפעקטיאָוס חולאתן.
- דריינג און יריטיישאַן פון די נאַסאָפאַרינקס.
- כייפּאַטערמיאַ פון דער אויבערשטער רעספּעראַטאָרי שעטעך. דערנאָך, הוסט, ראַני נאָז, שווייס.
עס איז געניצט פֿאַר שנעל פליסנדיק אין קורץ דיסטאַנסאַז, אַטליץ מיט געזונט-פאַרגליווערט רעספּעראַטאָרי אָרגאַנס, פֿאַר וועמען עס איז נישט אַ וויכטיק וויכטיק טעכניק, אָבער דער רעזולטאַט. אויך, אין ערטער לעבן אַ טייך אָדער אין אַ וואַלד, קורץ מווומאַנץ אין דעם וועג, די לונגען זענען געזונט ווענאַלייטיד מיט פריש, געזונט לופט. דער אופֿן איז ריזיקאַליש פֿאַר ביגינערז אין דעם ספּאָרט.
עס איז קעדייַיק צו נוצן עס פֿאַר נישט טיף דזשאַגינג אין ביידע קאַלט און וואַרעם סעאַסאָנס.
אין פאַכמאַן דזשאַגינג, די מעטהאָדס זענען געניצט אין קאָמבינאַציע: אָטעמען דורך די נאָז - ויסאָטעמען דורך די נאָז - ייַנאָטעמען דורך די מויל - ויסאָטעמען דורך די מויל - ייַנאָטעמען דורך די נאָז - ויסאָטעמען דורך די מויל. און אַזוי, אין אַ קרייַז. די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אויב נייטיק, איז באשלאסן דורך יעדער ינדיווידזשואַלי.
עס איז בעסער צו קלייַבן די צייט פון דזשאַגינג אין דער צייט פון מינימאַל פאַרקער אין דער שטאָט. אויב עס איז אַ וואַלד אָדער פּאַרק נירביי (אַוועק פון די וועג), דזשאַגינג, פּרעפעראַבלי אויף דעם אָרט. קלינער לופט אָטעמען גרינגער! גייט דאָ
זייַענדיק געזונט, בלייבן אין פאָרעם פֿאַר אַ לאַנג צייַט און פילן גוט איז מעגלעך. עס איז גענוג צו מאַכן עטלעכע מי און אָנהייבן דזשאַגינג צו האַלטן דיין אייגענע טאָן. ניצן די טעכניק פון גרינדן ברידינג בעשאַס ספּאָרט, איר קענען מאַכן דעם פּראָצעס גרינג און וווילטויק. באַוועגונג איז לעבן, און צו לעבן איז צו אָטעמען דיפּלי. אויב איר פירן דעם דעוויז אין לעבן, אַ מענטש ווערט מער געראָטן, שטארקער און פאַסטער.
