טראָץ דעם פאַקט אַז פליסנדיק איז אַ זייער וווילטויק טעטיקייט פֿאַר יעדער מענטש, עס זענען לימיטיישאַנז פֿאַר די לענג פון די ווייַטקייט און די ינטענסיטי פון די ווערקאַוט. עס איז אָפט פארבונדן צו גשמיות צושטאַנד און געזונט. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו וויסן אַלע די באַסיקס פון געהעריק פליסנדיק, אַרייַנגערעכנט די דורכפירונג טעכניק און אַ נומער פון ריסטריקשאַנז.
קען איך לויפן יעדער טאָג?
איר קענט לויפן יעדער טאָג, אַחוץ פון עטלעכע קאַסעס:
- די מיידל איז שוואַנגער. אין דעם פאַל, עס זענען ריסטריקשאַנז פֿאַר די טריינינג פּראָגראַם וואָס קומען אין קראַפט פון די ערשטער חודש פון שוואַנגערשאַפט;
- די שטאַט פון געזונט טוט נישט לאָזן קעסיידערדיק גשמיות טעטיקייט. עס קען אויך זיין פארבונדן מיט פּשוט אַלגעמיין מאַלייז און כראָניש חולאתן, אַזאַ ווי האַרץ אָדער דיגעסטיווע סיסטעם.
- מיט די מינימום גשמיות פאָרעם פון אַ מענטש. עס זענען לימיטיישאַנז פֿאַר אַ מענטש וואָס קיינמאָל האט ספּאָרט, ווי אויך פֿאַר מענטשן וואָס האָבן נישט געניטונג פֿאַר פאַרשידענע סיבות די לעצטע יאָרן.
אין אַלע אנדערע פאלן, עס זענען בלויז ריסטריקשאַנז פֿאַר די ינטענסיטי פון די טריינינג פּראָגראַם און די געדויער פון די ווייַטקייט. אויך, אַ באַגרענעצונג קענען זיין ימפּאָוזד צו לויפן מיט אַקסעלעריישאַן, ווייַל די מאַסאַלז פון די אַנריינד מענטש זענען נישט שטאַרק גענוג פֿאַר אַזאַ פליסנדיק עקסערסייזיז נאָך די הויפּט מאַסע.
טעגלעך פליסנדיק
טעגלעך לויפן עקסערסייזיז זענען אַנדערש פֿאַר מענטשן וואָס זענען ספּאָרט. דאָס איז רעכט צו זייער ערשט גשמיות טויגיקייט. דעריבער, פֿאַר אַ פאַכמאַן און אַ אָנהייבער, די טריינינג פּראָגראַם וועט זיין גאָר אַנדערש.
פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס
אין דער טריינינג פּראָגראַם פון אַ פאַכמאַן, די פליסנדיק זאָל זיין אַ טעגלעך, אָבער עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן:
- פליסנדיק עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט יעדער אַכט צו נייַן שעה. אין דער זעלביקער צייט, מנוחה טעג זענען נאָר אַ פאַרקלענערן אין ווייַטקייט;
- מאָרגן דזשאַגינג איז נאָרמאַל 2-3 קילאָמעטערס, אָוונט ווערקאַוץ זאָל זיין קאַנסידערד ווי יקערדיק, און די ווייַטקייט קענען זיין רידוסט צו צען קילאָמעטערס דיפּענדינג אויף די אַטלעט 'ס פאַרלאַנג.
פֿאַר סיזאַנד אַטליץ
אַ אַטלעט וואָס האט אַ לאַנג ברעכן מוזן נאָכגיין אַ זיכער טריינינג סיסטעם:
- די ערשטע אַרבעט וועט זיין צו צוריקקומען צו דיין פריערדיקן מדרגה;
- די וואכנשריפט קורס איז וועגן הונדערט קילאָמעטערס, בשעת דער ערשטער טעג איר דאַרפֿן צו לויפן אַזאַ אַ ווייַטקייט וואָס וועט פאַרשאַפן מידקייַט;
- ווען איר דערגרייכן דיין פאָרעם, איר קענען לויפן מיט ינקריסינג דיסטאַנסע און טריינינג ינטענסיטי;
- אויב די ברעכן אין פליסנדיק איז נישט פארבונדן מיט געזונט פּראָבלעמס, איר קענט צוריקקומען צו דיין פריערדיקן מדרגה אין אַ וואָך.
פֿאַר נעווביעס
א אָנהייבער איז אַ מענטש וואָס ערשטער סטעפּט אויף די טרעדמיל. די קאַטעגאָריע איז אַ נומער פון באדינגונגען:
- דער ערשטער וואָך פון טריינינג זאָל נישט אַנטהאַלטן אַ טעגלעך טריינינג. דער בעסטער אָפּציע וואָלט געווען צו ווערקאַוט דריי-פיר מאָל אַ וואָך;
- די לענג פון די לעקציעס איז 30-30 מינוט;
- דער ערשטער חודש זאָל זיין געוויזן צו לערנען די כּללים פון די פליסנדיק טעכניק. אין אַדישאַן, איר דאַרפֿן צו געפֿינען גאָר דיין גשמיות צושטאַנד, אַרייַנגערעכנט דערקענען די בייַזייַן פון חולאתן וואָס קענען אַרייַנמישנ זיך מיט טריינינג;
- אַ אָנהייבער קענען דערגרייכן די הייך פון אַן אַטלעט בלויז נאָך דריי חדשים, מיט גענומען קעסיידערדיק טריינינג.
ווי לאַנג זאָל איר לויפן פּער טאָג?
די ווייַטקייט און געדויער פון פליסנדיק בפֿרט אָפענגען אויף דער געוואלט רעזולטאַט, וואָס קענען זיין אַ פּשוט פּרווון צו פאַרלירן וואָג און ספּאָרט טריינינג.
פֿאַר געזונט
צו פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט, איר דאַרפֿן צו דזשאַגינג פֿאַר 30-40 מינוט.
אין דעם פאַל, עס זענען צוויי טריינינג אָפּציעס:
- אַ האַלב-שעה לויפן מיט אַ גלייך און פּאַמעלעך לויפן, בשעת קיין סטאַפּס זענען געמאכט, און די גאנצע ווייַטקייט איז לויפן אין דער זעלביקער מדרגה;
- פערציק מינוט פון קאַמביינד פליסנדיק און גיין. די לעקציע נעמט אָרט אויף דעם וועג - פּאַמעלעך פליסנדיק אָלטערנייץ מיט מנוחה בשעת גיין. איר קענט נישט מאַכן סטאַפּס. דער טיפּ פון פליסנדיק איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס קענען נישט לויפן די גאנצע ווייַטקייט אין איין גאַנג. ביסלעכווייַז, די גיין צייט וועט פאַרמינערן און די פליסנדיק צייַט וועט פאַרגרעסערן.
צו דערגרייכן אַטלעטיק פאָרשטעלונג
צו דערגרייכן אַ ספּאָרט רעזולטאַט, פֿאַר בייַשפּיל, צו קריגן אַ ספּאָרט קאַטעגאָריע, עס איז פארלאנגט צו שאַפֿן אַ יחיד טריינינג פּראָגראַם מיט אַ טראָפּ אויף פליסנדיק עקסערסייזיז. רובֿ אָפט, אַ טריינינג פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז, אַרייַנגערעכנט אַ מעראַטאַן, למשל, אַזאַ ווי "ווייסע ניגהץ".
אויב אַ מענטש דיסיידז צו לויפן אַ מעראַטאַן, ער דאַרף דורכפירן די פאלגענדע פּראָגראַם פֿאַר טריינינג פליסנדיק:
- צו דערגרייכן אַ גוטע רעזולטאַט אין מאַראַטהאָן פליסנדיק, איר דאַרפֿן צו לויפן וועגן צען קילאָמעטערס יעדער טאָג, און עס איז נייטיק צו לויפן די ווייַטקייט און נישט גיין;
- פליסנדיק איז דורכגעקאָכט אין איין ריטם פֿאַר כּמעט אַלע צען קילאָמעטערס. עס זאָל זיין קיין סטאַפּס. פינף הונדערט מעטער איידער די ענדיקן שורה, עס איז נייטיק צו פאַרגיכערן מיט די מאַקסימום צי, דאָס וועט פירן צו אַ פֿאַרבעסערונג אין לונג פונקציאָנירן, און אויך לאָזן די מאַסאַלז צו באַקומען גרעסער ענדעראַנס;
- אין אַ ספּאָרט טריינינג פּראָגראַם, דער ערשטער וואָך זאָל אַרייַננעמען טעגלעך פליסנדיק. אין ערשטער, פֿאַר אַ קילאָמעטער - צוויי אָדער דרייַ טעג, דעמאָלט דריי קילאָמעטערס. דער ווייַטער וואָך - פינף קילאָמעטערס אַ טאָג, אין דער צוקונפֿט עס איז אַ פאַרגרעסערן. פֿאַר יעדער וואָך, צוויי אָדער דריי קילאָמעטערס זענען צוגעגעבן ביז צען קילאָמעטערס, וואָס זאָל זיין די מינימום;
- נאָך צען קילאָמעטערס מיט גענוג גוף טריינינג, עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די לויפן אַרויף צו 15-21 קילאָמעטערס אָן מנוחה. נאָך די עקספּעריישאַן פון דער ערשטער חודש, דער ערשטער פּרווון צו לויפן אַ מעראַטאַן ווייַטקייט איז מעגלעך, וואָס וועט לויפן אין די אויסגעקליבן גאַנג;
- מיט די אויסדערוויילטע טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דריי חדשים (אין דער אַוועק פון געזונט פּראָבלעמס), איר קענט באַקומען די דריט קאַטעגאָריע פֿאַר דערוואַקסן און פרילי באַקומען די מאַראַטהאָן ווייַטקייט פון 42 קילאָמעטערס 229 מעטער.
סלימינג
וואָג אָנווער פליסנדיק האט עטלעכע אָפּשיידנדיק פֿעיִקייטן:
- פליסנדיק עקסערסייזיז זענען קאַמביינד מיט אַ טויגיקייט פּראָגראַם (וואָג אָנווער געניטונג קאַמפּלעקסאַז) און געזונט עסן כּללים;
- אָפענגיקייַט פון דער געדויער פון די לויפן אויף די וואָג פון דעם מענטש.
צו קאַמבאַט אַביס, עס איז אַ קליין טעגלעך ווייַטקייט רעגולירן:
- מיט אַ וואָג פון מער ווי אַ הונדערט קילאָגראַמס, עס איז פארלאנגט צו לויפן אין דער אָנהייב פון אַ הונדערט צו צוויי הונדערט מעטער מיט אַלטערנאַטיוו 2-3 מינוט טריט, בשעת די ספּעציפיש ווייַטקייט זאָל זיין צוויי אָדער דרייַ מאָל;
- מיט אַ וואָג פון אַכציק צו הונדערט קילאָגראַמס, איר דאַרפֿן צו לויפן דריי אָדער פיר הונדערט מעטער מיט ינטערוואַלז פון פּשוט גיין;
- מיט אַ וואָג פון זעכציק צו אַכציק קילאָגראַמס, די ווייַטקייט ינקריסאַז צו פינף הונדערט צו זעקס הונדערט מעטער.
מיט די פֿאַרבעסערונג פון וווילזייַן און די פאַרגרעסערן אין די טויגיקייט פון דעם גוף, גיין איז ביסלעכווייַז אַוועקגענומען, און אַזוי אַ קעסיידערדיק ווייַטקייט מיט אַ פליסנדיק פון דער זעלביקער ריטם איז באקומען. אין די ערשטע קלאסן, איר דאַרפֿן צו לויפן ווי פיל ווי מעגלעך.
ווען איז עס פאַרבאָטן צו לויפן יעדער טאָג?
טעגלעך דזשאַגינג איז פּראָוכיבאַטאַד אין עטלעכע קאַסעס וואָס דער הויפּט פאַרבינדן צו די געזונט צושטאַנד פון די לויפער. פילע מענטשן האָבן באַטייטיק ריסטריקשאַנז אויף גשמיות טעטיקייט, ווי אַ רעזולטאַט פון דעם טריינינג סיסטעם איז קאַמפּיילד ינדיווידזשואַלי. אין דער זעלביקער צייט, טעגלעך פליסנדיק אָדער געוואקסן ינטענסיטי איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד.
שלעכט שטאַט פון געזונט
די ערשטע באַגרענעצונג צו טעגלעך פליסנדיק איז נעבעך, וואָס פאַלן אין צוויי קאַטעגאָריעס:
- אַלגעמיין מאַלייז, אַזאַ ווי פאַרסאַמונג. אין פאַל פון אַלגעמיין מאַלייז אָדער נעבעך פילן, איז נישט רעקאַמענדיד צו לויפן, ווייַל דאָס קען אָנמאַכן נעגאַטיוו פאלגן;
- כראָניש חולאתן. אין דעם בייַזייַן פון אַ קרענק, אין באַזונדער פון אַ כראָניש נאַטור, עס זענען באַטייטיק ריסטריקשאַנז פֿאַר גשמיות טעטיקייט. רובֿ אָפט, אַ פאַרבאָט אויף טעגלעך דזשאַגינג איז ימפּאָוזד פֿאַר פאַרשידן חולאתן אין די האַרץ און דיגעסטיווע סיסטעם, אַרייַנגערעכנט די מאָגן.
אויב איר פילן נעבעך רעכט צו דער קאַטעגאָריע פון קראַנקייט, אַ יחיד פּלאַן פֿאַר דזשאַגינג איז דורכגעקאָכט, וואָס זאָל זיין געשאפן צוזאַמען מיט אַ מומכע.
שוואַנגערשאַפט
בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עס זענען עטלעכע סיבות וואָס באַגרענעצן דיין טעגלעך פליסנדיק:
- אַ כּמעט גאַנץ פאַרבאָט אויף טיף פליסנדיק טריינינג איז ימפּאָוזד ווען אַ מיסקעראַדזש איז מעגלעך;
- טעגלעך טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט בלויז בעשאַס דער ערשטער 2-3 וואָכן פון שוואַנגערשאַפט.
- עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו באַן טעגלעך אין די צייט פון די רגע צו די פערט חודש און פון די אַכט צו די נייַנט, ווייַל די צייט ראַם כולל די מערסט געפערלעך פּעריאָד פון מיסקערידזשיז.
עקסערסייזינג נאָך אַ לאַנג ברעכן
ריסטריקשאַנז פֿאַר פליסנדיק נאָך אַ לאַנג ברעכן זענען צעטיילט אין צוויי גרופּעס:
- פאַרגאַנגענהייט לאַנג-טערמין ילנאַסיז. טאקע, אין דעם פאַל, די רעסטעריישאַן פון דעם גוף וועט נעמען גאַנץ אַ לאַנג צייַט. אין דער זעלביקער צייט, אין די ערשט בינע, פֿאַר 2-3 חדשים, טעגלעך פליסנדיק טריינינג איז פּראָוכיבאַטאַד ווייַל די גוף קען נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן;
- די געוויינטלעך לאַנג ברעכן פון פליסנדיק. אויב די פאַרפאַלן פאָרעם איז ריסטאָרד, ערשט עקסערסייזיז וואָס האַלטן אַרויף צו אַ חודש זענען לימיטעד צו טעגלעך פאָרשטעלונג. דאָס איז פארלאנגט פֿאַר די מאַסאַלז צו צוריקקומען צו זייער פריערדיקן טאָן און באַקומען ענדעראַנס און ילאַסטיסאַטי.
טעגלעך פליסנדיק איז דער בעסטער וועג צו נאָרמאַלייז די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף און ברענגען עס אין קעסיידערדיק טאָן. אין דער זעלביקער צייט, טאָן ניט פאַרגעסן אַז יעדער מענטש האט זייער אייגענע ריסטריקשאַנז פֿאַר אַ נומער פון פּרינציפּן. דעריבער, ווען דזשאַגינג, איר זאָל נאָכגיין אַלע די כּללים.
איר זאָל נישט דזשאַגינג דורך ווייטיק, ווייַל דאָס קען פירן צו אַ דיטיריעריישאַן פון געזונט. טריינינג מגילה פֿאַר פליסנדיק ריכטונג זענען באשאפן ספּאַסיפיקלי אַזוי אַז אַ מענטש קען ויסמיידן פאַרשידן ינדזשעריז און ינדזשעריז.
