די געזונט-דיזערווד פּאָפּולאַריטעט פון טרקס (גאַנץ גוף רעסיסטאַנסע עקסערסייז) לופּס, אַפפעקטיאָנאַטעלי גערופֿן "טירעקס" אין די ספּאָרט סוויווע, דערמאנט די מערסט שטאַרק און אַגרעסיוו באַשעפעניש פון נאַטור - טיראַננאָסאַורוס.
דער צונעמעניש, געגעבן צו די ספּאָרט מיטל, איז דאָך דיקטייטיד דורך די מענטשלעך פאַרלאַנג צו באַקומען דעם אַמייזינג באַשעפעניש אין רייוואַלז: "צו ווערן שטארקער, איר דאַרפֿן צו קעמפן אַ קעגנער וואָס איז העכער צו איר."
בענעפיץ פון טריינינג מיט טרקס לופּס
די ענגליש וואָרט "קעגנשטעל" אין זיין יקספּאַנדיד נאָמען מיטל קעגנשטעל. ויסווייניק, דער פּלאַן איז ענלעך צו דער באוווסטער אַוואַנסירטע ספּאָרט גומע, וואָס קריייץ צעמישונג צווישן די צוויי. אָבער, ניט ענלעך גומע, "טירעקסעס" זענען געמאכט פון בעלץ (ערידזשנאַלי פּאַראַשוט שורות) פון געוואקסן שטאַרקייט.
די הויפּט אַדוואַנטאַגעס פון דעם ספּאָרט מיטל זענען גערופן:
- זיכערקייַט - ציילן בלויז אויף דיין גוף וואָג;
- די נויט פֿאַר געוואקסן קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ רעכט צו דער אַוועק פון אַ שטרענג שטיצן אָדער אַטאַטשמאַנט;
- קייפל ענכאַנסמאַנט פון מוסקל ינטעראַקשאַן.
דורך אַ רעגולער קאָמפּלעקס מיט TRX, די גאנצע גוף איז טריינד, נישט אַ איין מוסקל גרופּע.
עפעקטיווקייַט פון טרקס כינדזשיז
די פלעקסאַבאַל פּלאַן פון די סאַספּענשאַן טריינינג מיטל האט זייַן אייגענע קעראַקטעריסטיקס, לאָזן אַ אָפּדרוק פון די ברירה פון דער טיפּ פון טריינינג.
איר דאַרפֿן צו קלאר פֿאַרשטיין:
- מאַנדאַטאָרי באַלאַנסינג אפילו ווען דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז;
- קאָואָרדאַניישאַן פון די אַרבעט פון ליגאַמאַנץ, טענדאַנז, די גאנצע מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
- אַ עפעקטיוו לייזונג צו דער פּראָבלעם פון קאָמפּלעקס אַנטוויקלונג און פֿאַרבעסערונג פון דעם גוף.
פילע אַטליץ באַמערקן די הויך עפעקטיווקייַט פון די ה-האַמצאָע פֿאַר די טיף פון די מוסקל לייַערס. און פֿאַר אָנהייבער ניצערס, די מינאַמייזד מאַסע אויף דעם רוקנביין פיעסעס אַ ריזיק ראָלע.
קען אַ TRX שלייף ווערקאַוט פאַרבייַטן די ספּאָרטזאַל?
ערשט טריינינג איז גאַנץ פּאַסיק אין שטוב, כייקינג, טראַוואַלינג: עס וואָלט זיין ווו צו הענגען דעם קרוק (אַנקער). די כינדזשיז קענען זיין אַטאַטשט צו די שוועדיש וואַנט, קלאַמפּט מיט אַ טיר, ארלנגעווארפן איבער די האָריזאָנטאַל באַר, אַ צווייַג. לייטווייט סאָליד פּאַקקאַגינג אַלאַוז די "דיינאַסאָר" צו אַרומפאָרן מיט זיין אַדמיירער.
איר קען נישט פירן דיין באַליבסטע באַרבעל אָדער האַנטעלז אין דיין טאַש, און טירעקסעס זענען גאַנץ פּאַסיק פֿאַר קריייטינג אָדער מיינטיינינג אַ שליימעסדיק גוף פאָרעם ערגעץ און אין קיין צייט.
TRX לופּס - יקערדיק עקסערסייזיז
נאָך אַ נייַע אַדאַפּטיישאַן, פאַכמאַן אַטליץ, טריינערז, טויגיקייט אַמאַטשערז האָבן אנגעהויבן צו עקספּערימענט, קאַמביינינג פּראַקטיש סקילז מיט אַ שעפעריש צוגאַנג. הייַנט, עס זענען פילע עצות, ווערסיעס און מאַדאַפאַקיישאַנז פון די פּשוט מווומאַנץ פֿאַר פאַרשידענע פּאַרץ פון דעם גוף.
- צוריק. I. ז '. (סטאַרטינג שטעלע): אָנכאַפּן די כינדזשיז, נעמען אַ שריט פאָרויס, טילט די גוף צוריק 45 ° קאָרעוו צו די שטאָק. צי צי אויף דיין געווער ("ראָווינג").
- ברוסטקאַסטן. IP: פאָקוס אויף גלייַך געווער, סטעפּינג פאָרויס. פאַרשפּרייטן דיין פיסץ באַזונדער, בייגן דיין עלבאָוז. טאָן ניט אָנרירן די שורות.
- פּלייצעס. I.p.: ענלעך צו נומער קסנומקס. פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן, הייבן זיי אַרויף.
- לעגס. י.פּ .: שריט צוריק, דער גוף איז אַ ביסל דעפלעקטיד, געווער זענען עקסטענדעד פאָרויס, פֿיס זענען פּרעסט צו די שטאָק. סקוואַץ.
- Arms. אָנכאַפּן די האָלדערס מיט דיין פּאַלמז אַרויף. פּול-אַפּס.
- הענט (אנדערע נעמען: דרוק, קערל פֿאַר ביסעפּס). יפּ: ווי אין פּונקט 2. צי ניט שטופּן-אַרויף, טאָן ניט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן.
עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 2-4 שטעלט פון 10-15 רעפּס. ברידינג: מי - ויסאָטעמען, פאַרקערט באַוועגונג - ייַנאָטעמען.
אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז און פֿעיִקייטן
"טירעקס" זאָל זיין געוויינט בלויז נאָך די מאַנדאַטאָרי וואָרמינג אַרויף פון די מאַסאַלז.
- ליכט דזשאַגינג אָדער דזשאַגינג אין פּלאַץ.
- שלאָס גימנאַסטיק.
- אויסשטרעקן מאַרקס.
- וואָרמינג מאַסאַזש (זיך-מאַסאַזש) בעשאַס די סימיאַלייטער ריאַבילאַטיישאַן.
די פּראָגראַם (פֿון די סימפּלאַסט מווומאַנץ צו אַ ספּעציעל טריינינג) איז אויסגעקליבן אין חשבון יחיד פֿעיִקייטן. פּסיטשאָלאָגיקאַל מאָוטאַוויישאַן, פאַרלאַנג, בטחון, וועט זענען זייער וויכטיק.
צוריק ווערקאַוט מיט טרקס לופּס
דער גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מאַסאַלז דעפּענדס אויף די ציל:
- טעראַפּיוטיק ווירקונג;
- אַלגעמיין געזונט פֿאַרבעסערונג;
- בויען מוסקל מאַסע אין זיכער געביטן.
די צוריק ווינקל פון דעם גוף דיטערמאַנז די שוועריקייט פון דער דורכפירונג, ווי געזונט ווי די עלבאָוז און פיסץ צו די זייטן.
א positive ווירקונג איז באמערקט אין די באַהאַנדלונג אָדער פאַרהיטונג פון חולאתן, די טאָן ינקריסיז, די מוסקל קאָרסעט איז געשטארקט.
רייזע פאַרקערט ראָוו טרקס
דאָס איז אַ גאַנץ קאָמפּליצירט ווערייישאַן פון די אויבן דיסקרייבד אין פּונקט 1. אויב איר דורכפירן עס מיט מאַקסימום מאַסע, דער גוף זאָל זיין שטעלן כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די פיסץ זאָל זיין פאַרשפּרייטן ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די זייטן ווען פּולינג אַרויף. ניט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז.
צו טייל פון די געניטונג, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין לעגס.
פאַרקערט פּול-אַפּס אין TRX
לויט עטלעכע עקספּערץ פון ספּאָרט ויסריכט, דער טיפּ פון געניטונג איז ערלויבט צו לערנען ינדיפּענדאַנטלי. שפּאַנונג איז פּעלץ דורך די מאַסאַלז פון די האַרץ (עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די סטאַביל שטעלע פון די פּעלוויס, היפּס, רוקנביין), פאָראַרמז, לאַץ און טראַפּעזיוס.
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז
אויב פילע מענטשן האָבן מורא פון זייער ערשטע באַזוכן צו די ספּאָרטזאַל ווייַל פון נידעריק זיך-שאַצן, זיי זאָל וויסן אַז טירעקס זענען בארעכטיגט פֿאַר קיין טויגיקייט. איר דיקטירן צו זיך, וויסן די גרונט נאָרמז און גיידליינז, ינטענסיטי, גראַד פון דרוק, נומער פון אַפּראָוטשיז און אָפטקייַט.
סטאַרטינג קלאסן, איר זאָל:
- נעמען אין חשבון די פּרינציפּ פון גראַדזשואַלנאַס;
- מעסיק עקספּעקטיישאַנז אָן געפיל פון די מאַסאַלז יעדער האַלב שעה;
- סמודלי אַרייַן און אַרויסגאַנג די קאָמפּלעקס;
- ויסמיידן אָוווערטראַינינג.
דער ערשטער לעקציעס זאָל נישט יקסיד 30 מינוט.
ברידינג הענט
נעמען אַ שריט צוריק, טילט די גוף פאָרויס. איר קענען טאָן דאָס אויף צוויי וועגן: פֿון גלייך אָרעם אָדער בייגן ביי די עלבאָוז. די הויפּט מאַסע גייט צו די אַבס און קאַסטן.
סקוואַט אויף איין פוס
"פּיסטאָל". קאָמפּליצירט ווערסיע פון סקוואַץ, דיסקרייבד אין פּאַראַגראַף 4. איין פוס זאָל זיין עקסטענדעד פאָרויס, פּאַראַלעל צו די שטאָק.
לונגעס מיט TRX
העכסט עפעקטיוו פוס און טאָרסאָ געניטונג. אין ביידע לופּס, שטייענדיק מיט דיין צוריק צו זיי, פאַסטן איין פוס, אויף די אנדערע טאָן אַ פול סקוואַט.
איין-אָרעם ציען-אַרויף
נעמען ביידע כאַנדאַלז מיט איין האַנט, נעמען אַ שריט פאָרויס, דאַר צוריק. ציען אַרויף דורך בייגן דיין עלנבויגן. רעקאַמענדיד פֿאַר לאַטעראַל מאַסאַלז פון די צוריק, טאָרסאָ, ביסעפּס. שטאַרק פאָרשטעלונג יקסקלודז פּלוצעמדיק דזשערקס.
טרקס לופּ געניטונג מגילה
פֿאַר דיפערענשיייטאַד טנאָים, עס זענען עטלעכע טייפּס פון נאָרמאַל מגילה:
- פֿאַר בנין מוסקל מאַסע;
- פֿאַר דריינג דעם גוף;
- יקערדיק.
רובֿ אַטליץ פאָדערן אַז TRX אַליין קען נישט דערגרייכן שנעל רעזולטאַטן. יעדער כידעש זאָל זיין באהאנדלט מיט וואָרענען און קאָנטראָלירן אַלץ מיט פּראַקטיש אַקשאַנז.
גאַנץ גוף קרייַז ווערקאַוט אין 30 מינוט
בישליימעס ברענט וידעפדיק קאַלאָריעס, קאַנטריביוץ צו פֿאַרבעסערן פונדרויסנדיק פארמען.
כולל קלאַסיש:
- סקוואַץ;
- "פּלאַנקען";
- ציען-אַפּס;
- שטופּן אַפּס.
טאָן עטלעכע אַפּראָוטשיז 15 מאל.
ספּליט וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע
אין אַלגעמיין, באָדיבוילדערס פאַרבינדן TRX טריינינג מיט דומבבעללס, קעטטלעבעללס, ווייץ און נאָך אַקראַבאַטיקס. ערשטער פון אַלע, דער נאָרמאַל פּראָגראַם, אָן וואָס ערנסט טריינינג איז אוממעגלעך, מוזן זיין צוגעפאסט פֿאַר TRX.
א טיפּיש ספּליט פּראָגראַם באשטייט פון:
- פון באַזע לאָודז;
- אפגעזונדערט פראַגמענטאַרי פאַכמאַן טריינינג (פֿאַר בייַשפּיל, טוויסטינג, טוויסטינג).
דריי מאָל פּער וואָך איר דאַרפֿן צו אַרבעטן 1-2 מוסקל גרופּעס. געוואקסן מנוחה מעהאַלעך צווישן סעץ (סעץ).
וויקלי וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר דריינג גוף
קלאר סקעדזשולד יחיד פּראָגראַם פּלוס דיעטע.
קלאַססעס - 4 מאל אַ וואָך:
- מאנטיק - גענעראַל קרייַז טראַינינג (טי);
- דינסטיק - אַלגעמיין קייַלעכיק ה.
- דאָנערשטיק - טיף טי.
- שבת - מאַכט ט.
ניט דורכגעקאָכט אָן שטאַרקייט טריינינג ויסריכט און ויסריכט. א פערלי שנעל גאַנג איז יוזשאַוואַלי רעקאַמענדיד פֿאַר געניטונג. פּאָזאַז צווישן סעץ זענען פאַרקירצט.
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז
"טירעקסעס" צושטעלן גענוגיק אַפּערטונאַטיז פֿאַר שאפן קאַמפּלעקסאַז פֿאַר גערלז און לאָזן פּלאַץ פֿאַר פאַנטאַזיע.
באַסיק עקסערסייזיז אַרייַננעמען:
- "ראָווינג טראַקשאַן" מיט אַ צייט שיעור (30 סעק);
- טראָפּ אויף גלייַך געווער, עלנבויגן פלעקשאַן (10-16 מאל);
- וואָג סקוואַט אויף איין פוס, די קני פון די אנדערע באוועגט צוזאמען אַ לאַטעראַל טרייַעקטאָריע;
- "ספּרינט אָנהייב" אָדער רייזינג די קני צו די קאַסטן ווען בייגן די גוף פאָרויס (פיסץ פּרעסט צו די זייטן);
- ליפטינג די הינטן ליגן אויף די צוריק (פאַסטן די כילז אין די לופּס);
- "פּלאַנקען" מיט פּולינג די ניז צו די מאָגן (I. פּ. אויף די מאָגן, פאַסטן די סאַקס אין די לופּס).
די רעזולטאַטן פון די קלאסן וועלן אָפענגען אויף פּערסיסטאַנס, רעגיאַלעראַטי, דיעטע, רעזשים, קאַמפּעקשאַן, ערשט וואָג און אנדערע אָביעקטיוו און סאַבדזשעקטיוו סיבות.
TRX געשיכטע
די נוצן פון פאַרשידן לופּס, רינגס, גריפּס פֿאַר טריינינג שטאַרקייט, פלינקייַט, ענדעראַנס איז ווי אַלט ווי די וועלט. צו שטעלן די לאָראַל קראַנץ פון די ינווענטאָר אויף די קאָפּ פון דער שאַפֿער פון זייער מאָדערן ווערסיע, די אמעריקאנער מאַרינע, איז צו ונטערפאַלן צו אַ געראָטן העכערונג צו העכערן דעם סאָרט. לאָמיר אָפּגעבן אַ טריביוט צו די געראָטן ינאָוווייטער וואָס פּאַטאַנטאַד אַ ווונדערלעך געדאַנק.
דאָך, "טירעקסעס" זענען נישט אַ פּאַנאַסיאַ צו רעפּראָדוצירן די פיגור פון אַ יונג סטשוואַרזענעגגער. דאָס איז נאָר אַ פּראַקטיש, באַקוועם, רירעוודיק ווערסיע פון די מיני ספּאָרטזאַל.
