סטרעטשינג איז די רגע נאָמען פֿאַר סטרעטשינג מאַסאַלז. לעצטנס, עס איז געווען אַ בום אין די שולע פון סטרעטשינג, טוויין און בייגיקייט. מעראַטאַנז מיט גאַנץ קאָמפּליצירט עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס, און אין טויגיקייט קלאַבז, לעקציעס פון דעם פֿאָרמאַט ווערן מער און מער פאָלקס. פארוואס? מענטשן זענען אַ ביסל מיד פון די "פּרעסן" ספּאָרט, אָדער זיי נאָר איינגעזען אַז אָן בייגיקייַט, איר קענען נישט דערגרייכן שטאַרקייַט. סטרעטשינג אַליין טוט נישט פאַרברענען פעט אָדער בויען מוסקל, אָבער עס איז וווילטויק פֿאַר געזונט און אַטלעטיק פאָרשטעלונג.
וואָס איז סטרעטשינג?
עס קען זיין פארשטאנען אין צוויי וועגן:
- ווי טייל פון דיין ווערקאַוט, טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז נאָך שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָו. דערנאָך יעדער מוסקל גרופּע איז אויסגעשטרעקט פֿאַר 20-30 סעקונדעס, מאל 2-3 מאל. עטלעכע גרופּעס, אַזאַ ווי די האַמסטרינגס און גלוטעס, קען זיין אַ ביסל מער.
- ווי אַ פרייַ גרופּע קלאַס. דאָ זענען אויך מעגלעך אָפּציעס. די טריינינג קענען פּאַסירן ביידע אין דער שליסל פון "סטרעטשינג צו די אַמפּליטוד וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דעם גוף און טאָן ניט קראַפט", און אין דעם פֿאָרמאַט ווען די ינסטראַקטער סטרעטשיז די וואַרדס, ממש העלפּינג זיי צו באַקומען טויט פונקטן.
טויגיקייט קלאסן זענען יוזשאַוואַלי לעפיערעך זיכער. זיי דער ציל איז פשוט צו אָפּרוען מאַסאַלז, פאַרגרעסערן מאָביליטי, ילאַסטיסאַטי, רעדוצירן ווייטיק נאָך טריינינג.
גאָר אַנדערש איז שולן און סטודיאָס, וועמענס ציל איז צו שטעלן דעם קליענט אויף אַ טוויין. עס ניצט עלעמענטן פֿון רידמיק גימנאַסטיק און אַגרעסיוו סטרעטשינג מיט באַליסטיק ספּרינגי מווומאַנץ. איידער באזוכן אַזאַ אינסטיטוציעס, עס איז כּדאַי צו ניכטער אַססעסס די געזונט-צושטאַנד, פּרעפעראַבלי צוזאַמען מיט אַ דאָקטער.
דיפעראַנסיז צווישן סטרעטשינג און אנדערע טייפּס פון טויגיקייט
סטרעטשינג האט קיין ציל צו מאַכן איר שלאַנק אָדער רימוווינג פּראָבלעם געביטן. אַלץ וואָס איז געשריבן און געזאָגט אויף דעם טעמע איז גאָרנישט מער ווי אַ פֿאַרקויף פּלוי. בייגיקייט איז אַ גאָר אַנדערש גשמיות קוואַליטעט. זי העלפּס מענטשן:
- ויסמיידן הויזגעזינד ינדזשעריז בעשאַס שאַרף בענדס, מווומאַנץ אויף אייז אָדער אין די זאַמד;
- הייבן גרויס גענוג ווייץ אָן שאָדן;
- מאַך פרילי אין די טאַנצן;
- ווייַזן אַקראַבאַטיק סטאַנץ;
- מער געראָטן אין גימנאַסטיק;
- האַלטן אַ באַקוועם שטעלע פון די צוריק און רוקנביין בשעת זיצן;
- אַרבעט אָן ווייטיק אין דעם גאָרטן, גרינס גאָרטן, אַרום די הויז.
אָבער וואָס וועגן די חן פון די באַללערינאַ און די דאַר מאַסאַלז פון די טענצער? דאָס איז אַטשיווד דורך אַ פּלאַץ פון ריפּעטיטיוו און פּליאָמעטריק אַרבעט אויף דער זעלביקער מוסקל גרופּע, הויך קאַלאָריע הוצאות (מער פון עסנוואַרג) פֿאַר ברענען פעט און אַ גאַנץ שטרענג דיעטע.
Alvin Cosgrove, מחבר פון Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, שרייבט אַז סטרעטשינג איז אַ וויכטיק טייל פון טויגיקייט, אָבער די לייַדנשאַפט פון מערב גערלז פֿאַר יאָגאַ, פּילאַטעס און סטרעטשינג וועט נישט פירן זיי צו די שאַפּעס וואָס זיי וועלן. ... איין שעה פון סטרעטשינג פּער וואָך איז גענוג.אויב איר 'רע ערנסט וועגן שטאַרקייט טריינינג, אָדער די סטאַנדאַרט 10 מינוט קיל-אַראָפּ אין די סוף פון אַ סעסיע אויב איר' רע נאָר טריינג צו פאַרברענען עטלעכע עקסטרע קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן גשמיות טעטיקייט.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
הויפּט טייפּס
די טייפּס פון סטרעטשינג אין טויגיקייט טעאָריע זענען ווי גייט:
- סטאַטיק - מונדיר דרוק אויף די הייבער, וואָס איז אַן אָרעם אָדער אַ פוס מיט אַ פּאַמעלעך און פיזאַבאַל סטרעטשינג פון די מוסקל. טעקניקלי, עס איז נישט סטאַטיק, ווייַל די מוסקל רילאַקסיז, די גוף ענדערונגען שטעלע און די סטרעטש דיפּאַנז. עס איז נאָר אַ נאָמען צו קאַנטראַסט מיט די דינאַמיש סובספּעסיעס.
- דינאַמיק - פאָרשטעלונג פון גימנאַסטיק עקסערסייזיז אין אַ ביסלעכווייַז דיפּאַנינג אַמפּליטוד. א קלאַסיש בייַשפּיל איז לונגעס, ערשטער מיט אַ קליין אַמפּליטוד, ווען די דיך איז אויבן פּאַראַלעל מיט די שטאָק, און דערנאָך - ביז די קני רירט די שטיצן פוס אויף די שטאָק.
- באַלליסטיק - דער זעלביקער "פּושינג" דעם גוף אין דער געוואלט שטעלע. האַנט דרוק אויף די גוף, לעגס, מאַך אַרויף און אַראָפּ, ספּרינגס. נאָר אַ יאָר צוריק, אַלע טעקסטבוקס פֿאַר קאָוטשיז געשריבן אַז באַליסטיק סטרעטשינג איז נישט פֿאַר געזונט טויגיקייט. איצט דער גאַנג האט געביטן, אָבער די מעטאַדאַלאַדזשיקאַל באַזע האט נישט. ינסטראַקטערז נאָך טאָן ניט לערנען דעם טיפּ פון סטרעטשינג.
די בענעפיץ פון קלאסן
סטרעטשינג איז אַ פאַרהיטנדיק לעקציע. געניטונג העלפּס איר ויסמיידן הויזגעזינד ינדזשעריז און פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין ספּאָרט און דאַנסינג. זיי באַפרייַען ומבאַקוועמקייַט אין מאַסאַלז און דזשוינץ נאָך זיצן אין דער זעלביקער שטעלע. אן אנדער נוץ פון סטרעטשינג איז צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און באַקומען באַפרייַען פון די דיסאָרדערס פֿאַר יענע וואָס האָבן זיי פארבונדן מיט היפּערטאָניסיטי פון זיכער מאַסאַלז, אַזאַ ווי טראַפּעזיומס.
געניטונג ריסטאָרז עמאָציאָנעל שלום, ימפּרוווז פסיכאלאגישן וווילזייַן און העלפּס באַפרייַען דרוק. זיי פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן און העלפֿן צוריקקריגן פון יקערדיק שטאַרקייט טריינינג.
קענען סטרעטשינג פאַרבייַטן אנדערע אַקטיוויטעטן? ניין עס בלויז ימפּרוווז בייגיקייַט. פֿאַר דער פאַרהיטונג פון חולאתן פון דזשוינץ און ביינער, עס איז אַ דאָוסאַדזש שטאַרקייט מאַסע. עס סטרענגטאַנז ביין געוועב און העלפּס צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס אין וואָמען.
פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, סטרעטשינג וועט נישט טאָן פיל. אין טייל, עס ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן און פאַסילאַטייץ די אַרבעט פון די האַרץ, אָבער עס קען נישט ווירקן די געזונט פון די מייאַקאַרדיום זיך.
באַסיק כּללים און עצות פֿאַר טריינינג אין שטוב
היים ווערקאַוץ זענען זייער פאָלקס. צו מאַכן זיי אויך זיכער, עס איז בעסער צו גיין צו עטלעכע קלאסן אין אַ טויגיקייט קלוב אָדער גרופּע און לערנען די געניטונג טעכניק. די וואָס אַרבעטן אויף ווידעא קענען זיין בלויז אַדווייזד צו איבערבליקן עס עטלעכע מאָל, האַלטן די רעקאָרדינג און דערקלערן אויב עפּעס איז נישט נאָך קלאָר. סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז יקסקלודז ספּליץ און גימנאַסטיק עלעמענטן.
טראַינינג זאָל נעמען אָרט לויט די כּללים:
- ערשטער, אַ וואַרעם-אַרויף אַז רייזאַז דיין גוף טעמפּעראַטור, ינקריסיז שלאָס מאָביליטי און ספּידז אַרויף בלוט סערקיאַליישאַן. ווי אַ וואַרעם-אַרויף, סטעפּס אין פּלאַץ, גיין מיט אַ הויך קני הייבן, בייגן פאָרויס און צו די זייטן, סקוואַץ, פּוש-אַפּס און קראַנטשיז אויף די פּרעס זענען פּאַסיק.
- יעדער מוסקל איז פּולד ניט מער ווי 30-40 סעקונדעס פּער גאַנגווען עס קומט צו נעווביעס. ביסלעכווייַז איר קענט גיין צו אַרבעטן לויט דיין וווילזייַן, ווי באַלד ווי איר זענט זיכער אַז איר קענען קאָנטראָלירן דיין צושטאַנד.
- ווען איר זיך סטרעטשינג, איר זאָל ויסמייַדן שאַרף ווייטיק, די געפיל אַז עפּעס קען פּלאַצן און טוויסטינג אין די דזשוינץ.
- נאָרמאַללי, עס זאָל זיין אַ געפיל פון שפּאַנונג אין די מאַסאַלז, אָבער נישט שטרענג אַנבעראַבאַל ווייטיק.
- די געפילן זענען ינדיווידזשואַלי, אָבער איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף זיי און נישט אויף די אַמפּליטוד פון מווומאַנץ אין די בילד אָדער אין די ווידעא. מענטשלעך בייגיקייט איז אַ יחיד מאָס; אַלע קענען ניט זיין גלייַך געראָטן.
וויכטיק: איר קענען נישט מאַכן עקסערסייזיז גלייַך אונטער די לופט קאַנדישאַנער, אויף אַ גליטשיק טעפּעך אָדער אין אַ פּלאַץ ווו עס זענען דראַפץ. אַזוי עס וועט זיין מער שאָדן ווי גוט.
ווי אָפט טאָן איר אויסשטרעקן? אויב עס איז קיין ציל צו זיצן אויף אַ שפּאַלטן אָדער שטיין אויף אַ בריק, אַ שעה לעקציע אַמאָל אַ וואָך אָדער אפילו 30 מינוט איז גענוג. עקאַטערינאַ פירסאָוואַ שוץ ווידעא לעקציעס פון אַ קירצער געדויער, קאַטיאַ בוידאַ - מער, און יעדער תּלמיד באַשטימט די געדויער פֿאַר זיך.
א גוטע ווערסיע פון דעם קאָמפּלעקס פֿאַר יענע אין שטוב אין צוויי טיילן פון עקאַטערינאַ:
קליידער און ויסריכט פֿאַר קלאסן
זיי באַן אין קיין באַקוועם קליידער - לעגינגז אָדער לעגינגז, אַ ה-העמד אָדער אַ ראַשגואַרד. לאנג קלוב איז נידז פֿאַר קלוב לעקציעס, סאַפּאָרטיוו פאַבריקס פֿאַר אַטליץ וואָס קענען דערפאַרונג שטרענג מוסקל ומבאַקוועמקייַט בעשאַס סטרעטשינג. סטרעטשינג אין שטוב איז מער דעמאָקראַטיש. די פּראַקטישנער זיך איז באזירט אויף קאַנוויניאַנס וואָס איז צו טראָגן.
טוויין סטרעטשינג עקסערסייזיז קען אַדישנאַלי דאַרפן:
- קליין פּילאָוז מיט אַ גליטשיק ייבערפלאַך. זיי שטעלן זייער ניז אויף זיי ווען איר טאָן די עקסערסייזיז.
- יאָגאַ בעלץ און בריקס - העלפּס צו פאַרגרעסערן די באַוועגונג.
- קני פּאַדס און ספּאָרטזאַל שיכלעך - נוציק פֿאַר טריינינג אין אַ גימנאַסטיק פֿאָרמאַט.
אין שטוב איר קענען פיר מיט אָדער אָן סאַקס. אין אַלע פאלן איז אַ יאָגאַ מאַטע פארלאנגט.
© DragonImages - stock.adobe.com
דערנענטערנ זיך טריינינג קאָמפּלעקס
די סימפּלאַסט היים סטרעטשינג קאָמפּלעקס איז דעוועלאָפּעד דורך ינסטראַקטערז פון געניטונג טעראַפּיע:
- סטרעטשינג די האַלדז. שטיין מיט דיין ניז אַ ביסל בענט און רימוווינג די נאַטירלעך אַרטש פון דיין נידעריקער צוריק. אויסשטרעקן די קרוין פון דיין קאָפּ אַרויף צו די סופיט. נידעריקער דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן. אויסשטרעקן דיין געווער אַראָפּ. פילן די אויסשטרעקן פון די לאַנג מוסקל צוזאמען דעם רוקנביין.
- טהאָראַסיק אויסשטרעקן. שטיי אויף דיין טאָעס פון אַ שטייענדיק שטעלע און אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס, רילאַקסינג דיין צוריק.
- סטרעטשינג די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך און לאַץ. שטיין סטעדאַלי, פֿיס אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, דורכפירן לאַטעראַל בענדס, ערשטער אין אַ פלאַך פּאַראַלעל צו דער אַקס פון די רוקנביין, לינגגערינג פֿאַר 30 סעקונדעס, און דאַן טוויסטינג אַ ביסל אַזוי אַז דיין צוריק פילז ווי סטרעטשינג.
- סטרעטשינג די עקסטענסאָרס פון די לענד און רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. באַקומען אַ לונג שטעלע און ביסלעכווייַז אַראָפּ צו די פאַראַנען אַמפּליטוד. די פינגער פונ פוס פון די סופּפּאָרטינג פוס זאָל זיין אין די צוריק, נידעריקער צו די פאַראַנען טיפקייַט, מיט דיין הענט אויסשטרעקן אַרויף און צוריק, סטרעטשינג די פראָנט ייבערפלאַך פון דעם גוף. טוישן דיין פיס.
- סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און גלוטעס. טילט פאָרויס, נידעריקער זיך אַזוי אַז דיין הענט פאַרבינדן די שטאָק און שלאָס די טילט פון די "לעגס ווידער ווי פּלייצעס" שטעלע. פּרובירן נישט צו כאַנטש דיין צוריק.
- דורכפירן אָלטערנייטינג בענדס צו יעדער פוס, אָן טוויסטינג די פּעלוויס, צו דיפּאַן די אויסשטרעקן.
- זיצן אויף די הינטן אויף די הינטן און בייגן זיך צו דיין לעגס און כאַפּן דיין טאָעס מיט דיין הענט. לעגס זענען דיוואָרסט, אָבער איר זאָל נישט קראַפט די שטעלע און אויסשטרעקן אין אַ שפּאַלטן.
- די קאַלב מאַסאַלז קענען זיין אויסגעשטרעקט דורך פּולינג די טאָעס צו איר און די כילז קעגן די וואַנט פֿון אַ פּראָנע שטעלע.
- פאַרענדיקן דעם אויסשטרעקן דורך סטרעטשינג דיין געווער אַרויף אין אַ פּראָנע שטעלע.
איר קענט אויך זען אן אנדער סטרעטש פֿאַר ביגינערז:
סטרעטשינג און שוואַנגערשאַפט
סטרעטשינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז ערלויבט און אפילו ינקעראַדזשד. דאָס וועט פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און באַפרייַען ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק און לעגס. נאָרמאַל עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט מיט די פאלגענדע אויסנעמען:
- אין דער ערשטער טרימעסטער, קיין אַגרעסיוו סטרעטשינג וואָס קענען אָנשטרענגען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז נישט רעקאַמענדיד. מיר רעדן וועגן כאַנגגינג סטרעטשינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר, אין ינווערסיאָן שיך, ווי געזונט ווי מיט די הילף פון אַ ינסטראַקטער.
- אין די רגע און דריט - עקסערסייזיז מיט אַ טראָפּ אויף די מאָגן זענען יקסקלודיד פון די רוקן שטעלע.
ידעאַללי, איר דאַרפֿן אַ שוואַנגערשאַפט ווידעא אָדער אַ צונעמען קלאַס. יענע וואָס האָבן שוין פּראַקטיסינג סטרעטשינג פֿאַר אַ לאַנג צייַט קענען דאָזע די מאַסע אויף זייער אייגן.
פֿאַר קיין ייטיפּיקאַל סענסיישאַנז פון די מאַסע, איר זאָל האַלטן און באַראַטנ אַ דאָקטער... די קאָמפּלעקס זיך קענען זיין אויסגעקליבן דורך אַ דאָקטער פון אַ געניטונג טעראַפּיע און אַ טויגיק מומכע פֿאַר שוואַנגער וואָמען.
סטרעטשינג עפעקטיווקייַט
סטרעטשינג איז זייער עפעקטיוו צו פאַרגרעסערן די בייגיקייט, ילאַסטיסאַטי און מאָביליטי פון דזשוינץ. איר זאָל נישט אפילו פּרובירן צו נוצן עס פֿאַר צוועקן וואָס זענען אין קיין וועג שייך צו זיין ציל. פאַרלירן וואָג מיט סטרעטשינג, ווי דער בלויז גשמיות טעטיקייט, וועט זיין געראָטן בלויז מיט אַ זייער שטרענג דיעטע.
שלאָס כייפּערמאָוביליטי און ספּליץ ביי קיין פּרייַז קענען גרונט מעדיציניש פּראָבלעמס. דעריבער, אויב דער ציל איז הויך, עס איז ווערט צו נעמען אָפפלינע קלאסן מיט אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער. ווערקאַוץ פֿאַר אָפּזוך קענען זיין עריינדזשד פֿאַר זיך און אין שטוב.
