געזונט לייפסטייל: וואָס איז דאָס, יקערדיק פּרינציפּן און קאַמפּאָונאַנץ * קראָסספיט

ניט אַ איין באַאַמטער נאָרמאַטיווע דאָקומענט אין די רוסישע פעדעריישאַן כּולל אַ דירעקט דעפֿיניציע פון דער באַגריף פון אַ געזונט לייפסטייל (געזונט לייפסטייל). איז עס ווערט צו רעדן וועגן פאָלקס מקורים? עטלעכע זענען געלערנט צו הונגערן פֿאַר געזונט צוליב, אנדערע - צו עסן 6 מאל אַ טאָג לויט אַ שטרענג פּלאַן, און נאָך אנדערע - צו טאָן ווי די רופן פון די האַרץ דערציילט. אפילו אָזשעגאָווס ווערטערבוך דעפינירט "געזונט" ווי שייכות צו געזונט, אָן ספּעציפֿישקייט.

ווער האלט אַ זיכער לייפסטייל (אָפט ריפערד צו ווי אַ געזונט לייפסטייל) האַלב פון הצלחה אין פאַרהיטונג פון קרענק. ווי אַזוי קענען מיר לעבן צו נישט קראַנק, נישט צו פרי עלטער און פילן גוט יעדער טאָג?

געזונט לייפסטייל - וואָס איז פאַרבאָרגן אין דעם באַגריף?

לאָמיר לאָזן ראַדיקאַל וועגאַניסם און פאַכמאַן אַטלעטיק דיייץ צו זייער אנהענגערס. א געזונט מענטש איז פיזיקלי אַקטיוו, רירעוודיק, פריי פון שעדלעך אַדיקשאַן און צופרידן מיט לעבן... און די לייפסטייל אין קשיא איז אַ נוסח פון אָלטערנייטינג טעגלעך אַקטיוויטעטן, מנוחה, דערנערונג און ספּעציעל טינגקינג אַז אַקאַמפּאַניז געזונט.

געזונט לייפסטייל איז:

טעטיקייט. די WHO רעקאַמענדז 30 מינוט פון ליכט אַעראָביק טעטיקייט יעדער טאָג.
באלאנסירטע דיעטע. די סומע פון נוטריאַנץ (פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ) מוזן טרעפן די באדערפענישן פון דעם גוף. דער פּראָגראַם איז געגרינדעט דורך אַ דאָקטער אויב אַ מענטש איז קראַנק.
פּסיטשאָהיגיענע. די בקיעס צו פירן ימאָושאַנז, רילאַקסינג און באַקומען באַפרייַען פון נעגאַטיוואַטי וואָס פּראַוואָוקס נעוראָסעס.
אָלטערנייטינג דרוק און מנוחה. דאָס אַפּלייז צו טריינינג און אַרבעט, ריספּאַנסאַבילאַטיז, משפּחה.
קרענק פאַרהיטונג. מיר רעדן וועגן די באַנאַל כּללים פון היגיענע, וואַקסאַניישאַנז, שאַפונג פון געזונט ארבעטן באדינגונגען.

אין שייכות צו אַ מענטש, אַ געזונט לייפסטייל קענען זיין בעקיצער דיסקרייבד דורך די פאלגענדע קאַנסעפּס: "דיעטע", "טריינינג און גשמיות אַקטיוויטעט פּלאַן", "אַרבעט און מנוחה מאָדע". נודנע און שווער? נישט עכט. געזונט עסנוואַרג איז גאַנץ פּראָסט, געשמאַק עסנוואַרג, ניט דאַווקע גלוטען און צוקער פריי, און גשמיות טעטיקייט איז ניט שטענדיק 12 קראָסספיט לאַפּס, נאכגעגאנגען דורך אַ לויפן פון 10 קילאמעטער. עס קען זיין אַ גיין מיט אַ הונט אָדער אַ קינד, דאַנסינג אָדער אפילו גיין צו אַרבעט.

אַרבעט און מנוחה איז די מערסט ווייטיקדיק טעמע פֿאַר קאַמפּייטריאַץ. מיר ווערן אָדער באַצאָלט צו ווייניק, און מיר זענען געצווונגען צו קאַמיש צו אַ רגע אַרבעט אַנשטאָט פון מנוחה, אָדער מיר פשוט "לעבן" אויף איין, אָדער מיר זענען פאַרקנאַסט אין אַ געשעפט וואָס נעמט אַלע אונדזער שטאַרקייט.

קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געזונט לייפסטייל

די קורץ רשימה וועט העלפֿן אַלעמען ס לעבן כעלטיער. אָבער אויב איר האָט אַ מעדיציניש צושטאַנד אָדער מעדיציניש פּראַסקריפּשאַנז וואָס סויסער זיין די אינפֿאָרמאַציע אונטן, טאָן ניט זיך-מעדאַקייט איבער דער אינטערנעץ... ניצן וואָס איז קאָנסיסטענט מיט דיין באַהאַנדלונג פּלאַן.

באלאנסירטע דיעטע

די פאָרשונג אינסטיטוט פון דערנערונג פון די רוסישע אַקאַדעמי פון ססיענסעס האט דעוועלאָפּעד רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר מעניוז פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע חולאתן און דערנענטערנ זיך טעגלעך ראַשאַנז פֿאַר פאַרשידענע עלטער גרופּעס. ססיענטיסץ האָבן גענומען אין חשבון די סיבות פון אַקטיוויטעט און די נויט צו מאַכן אַפאָרדאַבאַל עסנוואַרג. קיין פאָכער פון געזונט בלאָגגערס וועט זיין זייער סאַפּרייזד צו געפֿינען גרינס ספּרעדז, ראָללס, צוקער, טשיפּס און די מערסט פּראָסט מאַקאַראָנען אין דער רשימה פון פּראָדוקטן.

אין אַדישאַן צו אַלץ איר קענען געפֿינען הייַזקע קעז, מילך, פּוטער ... ווער זאָל איר גלויבן? אין דעם צייט פון דעם שרייבן דיעטעטיקס איז גיידיד דורך די פאלגענדע פּרינציפּן:

ענערגיע וואָג איז די מערסט וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ באַלאַנסט דיעטע. צו האַלטן וואָג, איר דאַרפֿן צו עסן ווי פיל ווי איר פאַרברענגען, צו פאַרקלענערן - דורך 200-300 קייקאַל ווייניקער, צו פאַרגרעסערן - מיט דער זעלביקער סומע.
עסן איז נישט צעטיילט אין "געזונט און אַנכעלטי", פֿאַר אַלערגיע סאַפערערז און מענטשן אָן כראָניש חולאתן. אַלע עסנוואַרג קענען זיין צעבראכן אין פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, און מיר נעמען זיי אין חשבון.
די דיעטע איז באזירט אויף די פאַקט אַז אַ מענטש דאַרף פּראָטעינס לפּחות 1 ג פּער 1 קג גוף וואָג פּער טאָג, מיט אַ געוואקסן גשמיות טעטיקייט - אַרויף צו 1.5-2 ג, פאַץ - פון 0.8 צו 1.2 ג, און די סומע קאַרבאָוכיידרייץ זענען באשלאסן דורך די ריזידזשואַל פּרינציפּ.

באַאַמטער רוסיש ראַשאַנז פון די רוסישע אַקאַדעמי פֿאַר מעדיקאַל ססיענסעס זענען באזירט אויף אַ ביסל אַנדערש אויסלייג. זייער מחברים גלויבן אַז קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין בייַ מינדסטער 60% פון די גאַנץ קאַלאָריעס. דערפאר אַזאַ אַ זעט פון פּאַטייטאָוז און טוווע. די סיבה איז די פינאַנציעל לעבעדיק טנאָים פון רובֿ מענטשן. א הויך קאַרבאָוכיידרייט מאַסע איז נישט אָפּטימאַל; עס איז גענוג צו באַקומען האַלב פון די ענערגיע פון טוווע און פירות.

די יו.עס. FDA 'ס רעקאַמאַנדיישאַנז זענען עפּעס אַנדערש פון די דינער. אַדאַלץ זאָל באַקומען 45-65% פון קאַרבאָוכיידרייץ, און די מער טענדענץ צו יבערוואָג, די ווייניקער טוווע און טוווע זענען דארף. די מינימום סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ איז 130 גראַמז. אַזוי פיל קענען ווערן פארדינט דורך עסן אַ פּאָר פון סערווינגז קאַשע און פרוכט.

ווי צו נוצן אַלע די נוציק אינפֿאָרמאַציע:

רשימה פודז. עס זאָל אַנטהאַלטן טוווע, פּאַטייטאָוז, ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, מאַקאַראָנען, פלייש, אָף, הייַזקע קעז, עגגס, פּוטער און גרינס בוימל.
פרוכט איז אַ קאָנטראָווערסיאַל אַרויסגעבן. אויב די משפּחה איז אויף אַ בודזשעט, האַלטן אָף, פּסוילעס, טוווע און וועדזשטאַבאַלז און באַגרענעצן די פרוכט צו היגע apples און ביליק סיזאַנאַל פּראָדוקטן.
רעכענען די סומע פון עסנוואַרג באזירט אויף דיין טעגלעך פּראָטעינס, פעט און קאַרבאָוכיידרייט באדערפענישן.
די פּראָדוקטן זענען געניצט צו צוגרייטן רעגולער מילז. די סומע פון עסנוואַרג פּער משפּחה מיטגליד איז ווייד און אריין אין קיין באַקוועם קאַלאָריע קאַונטינג אַפּ.
איר קענען עסן 3-6 אָדער מער מאָל אַ טאָג. דאָ אַלעמען באַשטימען די מערסט באַקוועם מאָדע פֿאַר זיך.
אויב די מינימום BJU פיגיערז זענען ריטשט, אַלץ איז פייַן, די עסנוואַרג איז געזונט, מיר פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אָווועריט.

עסנוואַרג טיש פֿאַר 1 דערוואַקסן פּער וואָך:

קוואלן פון פּראָטעינס	קוואלן פון פאַץ	קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ	סאָורסעס פון פיברע
הינדל ברוסט, 1 קג	גאַנץ עגגס, 14 ברעקלעך (זענען אויך קוואלן פון פּראָטעין)	פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז, 1 קג	וועדזשטאַבאַלז, 3.5 קג, געבן ייבערהאַנט ניט-סטאַרטשי
ווייַס פיש, 1 קג	סמעטענע און קרעם, ווי געזונט ווי פּוטער, 200 ג	מאַקאַראָנען - פּשוט און באַקוויט, 500 ג	פרוכט, 3.5 קג, בעסער סיזאַנאַל און קוואַליטעט
אָפּפאַל אָדער רויט פלייש, 1 קג	גרינס בוימל, אַרייַנגערעכנט לינסיד ייל, 350 מל	ברירה פון טוווע - 1-2 קג, דיפּענדינג אויף די קקאַל נויט	קלייַען, 100 ג

וויכטיק: דאָס איז אַ דערנענטערנ טיש, די סומע פון עסנוואַרג קענען זיין אַדזשאַסטיד דיפּענדינג אויף די באדערפענישן און גשמיות טעטיקייט.

מאל אַ אַדזשאַסטמאַנט דאַרף זיין:

די משפּחה לאַקס פּראָטעין. דאָס איז די מערסט פּראָסט פּראָבלעם; פּראָטעין פודז זענען טייַער. איר קענט בלויז רעקאָמענדירן דיווערסאַפיי פּערטשאַסאַז. איר זוכט פֿאַר פיש, אָרגאַן מיץ (האַרץ און לעבער אין בילכערקייַט), הייַזקע קעז פון היגע פּראָדוסערס. פּראָטעין איז יקערדיק פֿאַר שטאַרק ימיונאַטי, גוט גוף זאַץ און ניט בלויז מוסקל.
וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ? איבערבליק דיין רעסאַפּיז. פּרוּווט צו קאָכן קיילים פון טוווע און וועדזשטאַבאַלז אָן ראָוסטינג, און לייגן אַ פּלאַץ פון ייל און ברעקלעך פון געפּרעגלט בייקאָן. פאַרבייַטן אַ טייל פון די קאַשע זייַט שיסל מיט אַ סאַלאַט פון פריש אָדער זויער קרויט אָדער אנדערע וועדזשטאַבאַלז.

ספּאָרט אַקטיוויטעטן

עס וואָלט זיין מער פּינטלעך צו זאָגן אַז דער ציל פון אַ געזונט לייפסטייל איז צו שטיצן די ווערט פון גשמיות טעטיקייט. אין רוסלאַנד, די לעגאַל רעגולירן פון דעם שטח איז אין זיין קינדשאַפט. דעריבער, לאָזן אונדז אָפּשיקן צו די באַאַמטער גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, אָבער די פיזיאַלאַדזשי פון מענטשן אויף די אנדערע זייַט פון דער גלאָבוס איז ניט אַנדערש פון אונדזער. דער בלויז חילוק איז די שטאַט 'ס צוגאַנג צו די געזונט פון בירגערס.

די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט רעקאַמענדז אַז אַדאַלץ:

גיין אָדער טאָן אנדערע עראָוביק טעטיקייט פֿאַר 2-5 שעה פּער וואָך. יאָ, הונט גייט איז אויך פייַן.
זיצן ווייניקער און מאַך מער. בעשאַס אָפיס אַרבעט איר דאַרפֿן צו נעמען ברייקס און וואַרעמען זיך אין דיין פריי צייט - צו רו.
הויך-ינטענסיטי עראָוביק טריינינג (טויגיקייט, פליסנדיק און דאַנסינג) - 75 צו 150 מינוט פּער וואָך, קענען פאַרבייַטן גיין און גיין פֿון דער ערשטער שריט אויב איר טאָן ניט פילן ווי גיין אָדער טאָן ניט ווי עס.
שטאַרקייט עקסערסייזיז זענען דיזייראַבאַל פֿאַר אַדאַלץ. דער באַנד איז באַשטימט ינדיווידזשואַלי, די נומער פון שטאַרקייט סעשאַנז איז פֿון 2 פּער וואָך, און עס איז נייטיק צו באַן אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס און ניט בלויז די וואָס באַשליסן אַ גוטע אויסזען אויף דעם ברעג.

דאָ איז אַ פּשוט ביישפּיל פון אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אָנהייבער סטאַרץ:

סקוואַץ מיט אַ פּויזע אין די דנאָ פונט (אויב עס איז אויך גרינג, איר קענען טאָן עס מיט עקסטרע וואָג, פֿאַר בייַשפּיל, שטעלן אויף אַ באַקפּאַק מיט עפּעס שווער);
פּושאַפּס;
פּול-אַפּס אויף די באַר;
טוויסטינג ליגנעריש;
עלנבויגן רימען.

אַלע עקסערסייזיז זענען ריפּיטיד פֿאַר 1 מינוט אין 2-3 שטעלט. מנוחה צווישן סעץ - ביז פול אָפּזוך.

אן אנדער ווערסיע פון דעם פּראָגראַם מיט זיין וואָג:

שטאַרקייט טריינינג פֿאַר אַ אָנהייבער אין די ספּאָרטזאַל:

באַנק דרוק מיט דיין פֿיס;
באַנק דרוק ליגנעריש;
ציען-אַפּס;
פּולינג צו די גאַרטל אין אַ סיטאַד סימיאַלייטער;
דרוק אויף די פּלייצעס אין די סימיאַלייטער בשעת זיצן;
טוויסטינג אויף די באַנק.

עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט 30-40 סעקונדעס אין אַ דורכשניטלעך גאַנג. אַרבעט אַפּראָוטשיז - 2-3, ווייץ פון ווייץ - מעסיק, אַלאַוינג איר צו האַלטן די טעכניק.

גאַנץ מנוחה

א גאַנץ ענדערונג פון אַקטיוויטעט איז געהאלטן אַ גאַנץ מנוחה. אויב איר אַרבעט אין דעם קאָמפּיוטער אין די אָפיס און פּלייינג "שוטער" אין שטוב, איר טאָן ניט מנוחה. אויף וויקדייז, עס זאָל זיין בייַ מינדסטער 4 שעה פֿאַר מנוחה און רעגולער אַקטיוויטעטן אויף וויקענדז - גאַנץ טאָגליכט שעה. עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען אַ וואַקאַציע יעדער זעקס חדשים אין מינדסטער 2 וואָכן. אין די פּאָר פון וואָכן, איר זאָל גיין אויף אַ יאַזדע אָדער טאָן עפּעס גאָר אַנדערש פון דיין אַרבעט פּלאַן.

שלאָפן פֿאַר אַ דערוואַקסן - בייַ מינדסטער 8 שעה אַ טאָג... די אָפּרוטעג איז ניט בלויז וועגן קוקינג און רייניקונג אין דער קיך, אָבער אויך גיין, באַגעגעניש מיט פרענדז און כאַביז. דאָס איז נישט אַ קאַפּריז, אָבער די באַסיקס פון אַ געזונט לייפסטייל.

פֿאַרשטאַרקונג ימיונאַטי

עס איז קיין קאָנסענסוס דאָ. עטלעכע גלויבן אַז עס איז גענוג צו וואַקסאַנייטיד אין קינדשאַפט, גענוג שלאָפן, עסן געזונט און נעמען וויטאַמין סי בעשאַס עפּידעמיקס. אנדערע אויך פֿאָרשלאָגן צו שווימען אין אַן אייז לאָך און דאָוזינג מיט קאַלט וואַסער.

זאל ס לאָזן די עקסטרעם כאַרדאַנינג צו פאַנס, אָבער אַדינג פּראָטעין צו די דיעטע און קאַטינג ליידיק קאַלאָריעס פון סוויץ אַרבעט געזונט פֿאַר אַלעמען.

עמאָציאָנעל און פסיכאלאגישן געזונט

מענטשן מוזן לערנען צו קאָנטראָלירן דרוק און נעגאַטיוו ימאָושאַנז. די יזיאַסט וועגן זענען גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר אָפּרו, נאָרמאַליזיישאַן פון די אַרבעט פּלאַן, קלערן, קאָמוניקאַציע.

קעסיידער אין אַ שטאַט פון דרוק מיטל רידוסינג די קוואַליטעט פון לעבן. סייקאַלאַדזשיקאַל הילף איז אַ וויכטיק פּרעווענטיוו מאָס און זאָל זיין געזוכט נאָך עצה ווי "נעמען אַ וואַרעם וואַנע און גיין אין דער האַרבסט וואַלד" האט סטאַפּט ארבעטן.

פערזענלעכע היגיענע

יעדער תּלמיד ווייסט דאָס:

מיר באַרשט אונדזער ציין 2 מאל אַ טאָג, מיר נוצן דענטאַל פלאַס, ניט נאָר אַ באַרשט;
מיר וואַשן זיך יעדער מאָרגן און אָוונט;
מיר נעמען אַ שפּריץ פון 1 מאָל אַ טאָג, דיפּענדינג אויף די קלימאַט, פאַך און באדערפענישן;
וואַשן הענט אָדער מייַכל זיי מיט אַנטיסעפּטיק איידער עסן;
אויב מעגלעך און אין דער אַוועק פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, מיר באַזוכן די באָד איין אַמאָל אַ וואָך.

רידזשעקשאַן פון שלעכט געוווינהייטן

די ערלויבט אַלקאָהאָל ינטייק איז 1 גלאז ווייַן אָדער 30 מל פון אַ שטארקער טרינקען פּער וואָך פֿאַר וואָמען און צוויי מאָל ווי פיל פֿאַר מענטשן. אָבער עס איז ניט דערלויבט קורס פון סמאָוקט סיגאַרעטטעס. סמאָוקינג איז שעדלעך אין קיין סומע.

די בענעפיץ פון אַ געזונט לייפסטייל

געזונט לייפסטייל אַלאַוז:

פאַרברענגען ווייניקער אויף דאקטוירים און מעדאַסאַנז, ווי געזונט ווי אויף ומנייטיק עסנוואַרג אַזאַ ווי סוויץ, טשיפּס, קראַקערז, האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן.
עס איז בעסער צו פילן און זיין פּראָדוקטיוו בשעת איר אַרבעט.
דורכפירן טעגלעך טאַסקס בעסער, דערגרייכן גרעסערע הצלחה אין אַלע געביטן פון לעבן.
טייַנען קלעריטי פון גייַסט.

א געזונט לייפסטייל איז נישט אַ פּאַנאַסיאַ, אָבער אַ מיטל צו מאַכן לעבן ברייטער און בעסער.

ווי אַזוי צו פאָרעם און ינסטילירן אַ געזונט לייפסטייל אין קינדער?

דער קונץ קען נישט אַרבעטן מיט קינדער ווען די גאנצע משפּחה איז געגעסן געפּרעגלט פּאַטייטאָוז און די קינד איז געפֿינט האָבערגריץ אין די וואַסער. עס איז מעגלעך צו ינסטאַלירן און פאָרעם אַ געזונט לייפסטייל בלויז דורך פּערזענלעך ביישפילן. דער קינד וועט אַנוואָנטינגלי נאָכמאַכן די נאַטור פון זיין עלטערן און אָנערקענען זיין גוף און עמאָציאָנעל און פסיכאלאגישן באדערפענישן.

עס איז ווערט סטאַרטינג מיט משפּחה גייט, פּשוט עקסערסייזיז אין די פריש לופט אָדער אין שטוב, אַ גענעראַל אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייט קלוב אָדער אַ בעקן, און אַ סוף צו קעסיידערדיק פּאַרטיעס מיט אַלקאָהאָל. ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון עסנוואַרג, לעבן און ענדערונגען אין פרייַע צייַט - און קינדער וועלן וואַקסן געזונט.