פּראָטעינס ענשור די פול פאַנגקשאַנינג פון אַלע גוף סיסטעמען. מיט פלייש און מילכיק פּראָדוקטן, אַ מענטש נעמט אַ סכום פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר די פאָרמירונג פון זיין גוף סעלז. פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז פּראָטעין דיפישאַנסי איז אַ דרינגלעך פּראָבלעם ווייַל די ינטייק פון כייַע עסנוואַרג איז לימיטעד אָדער גאָר ניטאָ.
אין אַדישאַן, עס זענען עטלעכע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. דער גוף ווייסט ניט ווי צו סינטאַסייז זיי אַליין, ווי אַלע אנדערע אַמינאָ אַסאַדז, און נעמט זיי בלויז פֿון עסנוואַרג. די סאַבסטאַנסיז זענען געפֿונען אין די מערסט אַסימילאַבלע פאָרעם אין כייַע עסנוואַרג.
צו פאַרבייַטן יקערדיק פּראָטעינס, וועדזשאַטעריאַנז אַרייַננעמען הויך פּראָטעין מילכיק און פאַבריק פודז אין זייער דיעטע.
ווי פיל פּראָטעין דאַרפֿן וועגעטאַריער און וועגאַן
אַ דערוואַקסן דאַרף 0,8 ג פּראָטעין פּער 1 קג גוף וואָג פּער טאָג. עס איז אַ פאָרמולע וואָס איר קענען רעכענען דיין פּראָטעין פאָדערונג.
גוף וואָג איז צעטיילט דורך 2.2, די ריזאַלטינג פיגור מיטל נעץ וואָג עקסקלודינג פליסיק. דער רעזולטאַט איז געמערט מיט 0.8. די ריזאַלטינג נומער ריפלעקס די סומע פון פּראָטעין דארף פּער טאָג.
רשימה פון פּראָטעין פאָאָדס פּאַסיק פֿאַר וועגעטאַריערז
וועדזשאַטעריאַניזאַם מיטל גאָר ילימאַנייטינג פלייש פון די דיעטע. אָבער פֿאַר נאָרמאַל לעבן, די ינטייק פון פּראָטעינס איז נייטיק. כייַע פּראָטעין קענען זיין באקומען פון מילכיק פּראָדוקטן.
עס זענען עטלעכע פודז וואָס זענען מיסטאָמע גערעכנט ווי וועגעטאַריער און זענען דערלאנגט אין די טיש.
| פּראָדוקט | מקור |
| געלאַטין | קאַרטאַלאַדזש, ביינער, כוווז |
| גרינס קאַנד עסנוואַרג | כייַע פעט קען זיין פאָרשטעלן |
| מאַרשמעלאָו, סופליי, קוגל | כּולל דזשעלאַטאַן |
יאָגורט (גריכיש, אָן פעט)
עס זענען 10 ג פּראָטעין פּער 100 ג. גריכיש יאָגורט העלפּס צו פאַרברענען פעט און פאַרגרעסערן די קורס פון מוסקל וווּקס. דער פּראָדוקט אויך כּולל פּראָביאָטיקס - באַקטיריאַ וואָס קאַלאַנייז די געדערעם און אָנטייל נעמען אין די דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג און די פאָרמירונג פון ימיונאַטי.
הייַזקע קעז
100 ג כּולל 14-16 ג פּראָטעין. אויב איר נאָכפאָלגן אַ פּראָטעין דיעטע, איר זאָל געבן ייבערהאַנט צו נידעריק-פעט הייַזקע קעז.
מילך (טרוקן / אָפּגעשעפּט)
100 ג מילך פּודער כּולל 26 ג פּראָטעין. געוויינט פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל געווינען. פּאַודערד מילך איז 80% קייסין, דעריבער עס איז געניצט דורך אַטליץ ווי אַ פּאַמעלעך פּראָטעין. די פּראָדוקט איז אויך געניצט פֿאַר וואָג אָנווער.
קעז (פּאַרמעסאַן)
פּאַרמעסאַן איז אַ גאַנץ פּראָטעין מקור פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. 100 ג פון די פּראָדוקט כּולל 38 ג פּראָטעינס.
ציג קעז
די פּראָדוקט כּולל 22 ג פּראָטעין פּער 100 ג. די קעז כּולל אַ קאָמפּלעקס פון וויטאַמינס און מינעראַלס, און פּראַמאָוץ ינטענסיווע מוסקל וווּקס רעכט צו דער פּראָטעין-רייַך זאַץ.
טשיז פעטאַ
100 ג קעז כּולל 14 ג פּראָטעין. די מילכיק פּראָדוקט איז אָפט געניצט ווי אַ ינגרידיאַנט אין סאַלאַדס.
יי
הינדל עגגס זענען אַ מקור פון גאַנץ פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. כּולל 13 גראַמז פּראָטעין פּער 100 גראַמז. אין אַדישאַן, זיי האָבן אַ הויך אינהאַלט פון וויטאַמינס B. די מערסט נוציק קוקינג אופֿן איז קוקינג.
עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טרינקען עגגס ווייַל עס איז אַ ריזיקירן פון קאַנטראַקטינג סאַלמאָנעללאָסיס.
רשימה פון פודז מיט גרינס פּראָטעין
וועגאַנס שטרענג אַדכיר צו אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, וואָס ימפּלייז די רידזשעקשאַן פון ניט בלויז פלייש, אָבער אויך פּראָדוקטן באקומען פון אַנימאַלס, אַזוי זייער דיעטע קען נישט גענוג קאַמפּאַנסינג די פּראָטעין דיפישאַנסי.
אָבער, מיט די ריכטיק זאַץ פון די מעניו פֿון דער דערלויבט רשימה פון ינגרידיאַנץ, די פּאַסירונג פון נעגאַטיוו קאַנסאַקווענסאַז רעכט צו דער פעלן פון כייַע פּראָטעינס קענען זיין פּריווענטיד.
טשיאַ (שפּאַניש סאַגע) זאמען
טשיאַ זאמען אַנטהאַלטן 16.5 ג פּראָטעין פּער 100 ג פּראָדוקט. שפּאַניש סאַגע איז אַ מקור פון נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. אין דערצו, די זאמען אַנטהאַלטן פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, פיברע. דער זאַץ ימפּרוווז די ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי און ספּידז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
סויבעאַנס און סוי פּראָדוקטן
סוי איז אַ גוט פאַרטרעטער פֿאַר פלייש ווייַל עס כּולל 50% פּראָטעין. פּראַמאָוץ די ריפּלענישמאַנט פון אַמינאָ זויער דיפישאַנסיז. בינז זענען געניצט ווי עסנוואַרג.
יבעריק קאַנסאַמשאַן פון דעם פאַבריק דורך מענטשן קענען שאַטן דעם גוף ווייַל סוי כּולל פיטאָעסטראָגענס - קאַמפּאַונדז ענלעך צו די ווייַבלעך געשלעכט כאָרמאָונז.
די בינז זענען געניצט צו צוגרייטן אַ פערמענטעד פּראָדוקט גערופן טעמפּעה, וואָס איז זייער פאָלקס אין וועגעטאַריער קוויזין.
העמפּ זאמען
100 ג כּולל 20.1 ג פּראָטעין. העמפּ זאמען זענען ניט-טאַקסיק. זיי זענען מוסיף צו סאַלאַדס אָדער ספּאָרט ביילאגעס.
דער פּראָדוקט כּולל אַ גרויס סומע פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, וואָס פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון האַרץ און וואַסקיאַלער חולאתן.
קווינאָאַ
די פאַבריק געהערט צו קערל קראַפּס. 100 ג פּראָדוקט כּולל 14.2 ג פּראָטעין. גריינז זענען מוסיף צו סאַלאַדס, זייַט קיילים און טרינקען. די פאַבריק איז אַ גאַנץ מקור פון פיברע, אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז און אַרגינינע.
יחזקאל ס ברויט (הייוון קייקס)
ברויט איז געמאכט פון עטלעכע גריינז:
- מילאַט;
- לינדזן;
- בינז;
- גערשטן;
- ספּעלד ווייץ.
איין געדינט (34 ג) כּולל 4 ג פּראָטעין, בשעת די פּראָדוקט איז אַ מקור פון 18 אַמינאָ אַסאַדז, 9 פון זיי זענען יראַפּלייסאַבאַל.
וועגאַן פלאַטברעאַד איז געניצט צו מאַכן סנאַקס. אַטליץ נוצן דעם פּראָדוקט ווי אַ פֿאַרבייַסן אָדער פאַרבייַט פֿאַר איין מאָלצייַט.
אַמאַראַנטה (טינטפיש)
100 ג פון קאַבאַק כּולל 15 ג פון פּראָטעין. די פאַבריק קאַמפּאַנסייץ פֿאַר פּראָטעין דיפישאַנסי, כּולל מאַגניזיאַם, קאַלסיום און פיברע. עס זענען עטלעכע רעסאַפּיז פֿאַר פּריפּערינג אַ פאַבריק. אַמאַראַנט איז אָפט מוסיף צו האָבערגריץ, סאַלאַדס און אנדערע קיילים.
חומוס
טשיקקפּעאַס זענען באקומען פון טאַהיני - סעסאַמי פּאַפּ. עס זענען 8 ג פּראָטעין פּער 100 ג פון דעם פּראָדוקט. אַזאַ אַ שיסל קען נישט גאָר פאַרבייַטן פלייש עסנוואַרג, אָבער עס כּולל יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.
באַקוויט קערל
100 ג קאַשע כּולל 13 ג פּראָטעין. די פּראָדוקט געהערט צו פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פּראַמאָוץ וואָג אָנווער. צו קאָכן קאַשע, נעמען 1 / 2-1 גלאז פון גריינז און קאָכן פֿאַר 5-7 מינוט אין בוילינג וואַסער.
באַקוויט כּולל אַ גרויס סומע פון פיברע, וואָס ימפּרוווז די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס.
שפּינאַט
עס זענען 2.9 ג פּראָטעין פּער 100 ג פון אַ פאַבריק. שפּינאַט איז סטימד אָדער צוגעגעבן צו אַ סאַלאַט פריש.
דאַר טאָמאַטאָעס
100 ג פּראָדוקט כּולל 5 ג פּראָטעינס. זיי זענען פאָלקס צווישן וועדזשאַטעריאַנז ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. די קאַמפּאַונדז פאַרמייַדן צו פרי יידזשינג פון די הויט און רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
גוואַוואַ
גוואַוואַ איז אַ פרוכט רייַך אין וויטאַמין C, פּראָטעין און אנדערע נוטריאַנץ. עס זענען 2.6 ג פּראָטעינס פּער 100 ג.
אַרטיטשאָקע
100 ג פון אַ פאַבריק כּולל 3.3 ג פּראָטעין. צו צוגרייטן אַ אַרטיטשאָוק, איר דאַרפֿן צו נעמען די האַרץ און פּראָצעס עס ווייַטער. בלעטער זענען בכלל נישט געניצט ווייַל זיי געשמאַק ביטער.
פּיז
עס זענען 5 ג פּראָטעין פּער 100 ג פון פּיז. די פאַבריק איז געניצט ווי אַ קאַשע אָדער ינגרידיאַנט אין אנדערע קיילים.
בינז
בינז זענען הויך אין פּראָטעין - עס זענען 21 ג פּראָטעין פּער 100 ג. גריינז זענען אַ מקור פון וויטאַמינס ב, וואָס האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די פאַנגקשאַנינג פון דעם נערוועז סיסטעם.
לינז
100 ג פון גריינז אַנטהאַלטן 9 ג פּראָטעין (בוילד). אין דערצו, לענטילס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון די פּראָדוקט העלפּס פאַרברענען פעט.
פיסטאַשקע פּוטער
איין לעפעלע כּולל 3.5 ג פּראָטעין (25 ג פּער 100 ג פּראָדוקט). פיסטאַשקע פּוטער איז געניצט ווי אַ פאַרבייַסן.
טעף
קאַשע, 100 ג פון דעם כּולל 3.9 ג פּראָטעין (פאַרטיק). דער פאַבריק איז צוגעגרייט ווי אַ זייַט שיסל, צוגעגעבן צו קיילים.
טריטיקאַל
די פאַבריק איז אַ כייבריד פון קאָרן און ווייץ. 100 ג פּראָדוקט כּולל 12.8 ג פּראָטעין. די קערל איז אויך רייַך אין מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום און אייַזן.
פּילד קירבעס זאמען
קירבעס זאמען פּער 100 ג אַנטהאַלטן 19 ג פּראָטעין. די נוצן פון דעם פּראָדוקט זאָל זיין לימיטעד ווען פאַרלירן וואָג רעכט צו דער הויך קאַלאָריע אינהאַלט (556 קייקאַל פּער 100 ג).
מאַנדל
אַלמאַנדז אַנטהאַלטן אַ גענוג פּראָטעין - עס זענען 30.24 ג פּראָטעינס פּער 100 ג.
קאַשו ניסלעך
ניסלעך זענען רייַך אין פּראָטעין - עס זענען 18 ג פּראָטעינס פּער 100 ג. אָבער, די פּראָדוקט האט אַ הויך קאַלאָריע אינהאַלט, אַזוי עס זאָל זיין דיסקאַרדיד בעשאַס די דייאַטינג (600 קייקאַל פּער 100 ג).
Banza מאַקאַראָנען
100 ג טשיקקפּעאַ פּאַפּ כּולל 14 ג פּראָטעין. עס אויך כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע און אייַזן, וואָס זענען ספּעציעל נויטיק פֿאַר וועגאַנס ווייַל פון די פעלן פון פלייש אין די דיעטע.
ספּאָרט ביילאגעס
אין באָדיבוילדינג, עס זענען ספּעציעל ביילאגעס וואָס זענען געמאכט פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז. זיי אַרייַננעמען אַ קאָמפּלעקס פון פאַבריק פּראָטעינס.
צווישן די מערסט פאָלקס דייאַטערי ביילאגעס זענען סיבערמאַסס וועגאַן פּראָטעין.
אַטליץ אויך נוצן גאַינערס, וואָס ניט בלויז פּראָטעינס, אָבער אויך קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, וואָס פאַרגיטיקן די נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז אין פאַל פון מאַלנוטרישאַן.
כּדי צו באַקומען יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען BCAA אין די דיעטע.
