סטרעטשינג (סטרעטשינג) פֿאַר ביגינערז אין שטוב: אַ גאַנג פון עקסערסייזיז * קראָסספיט

א זייער וויכטיק טייל פון קיין ווערקאַוט איז עקסערסייזיז אַימעד צו פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. טעגלעך סטרעטשינג האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף בייגיקייט, יז פון באַוועגונג און העלפּס באַפרייַען שפּאַנונג פון דזשוינץ.

סטרעטשינג די גרוין און פוס ליגאַמאַנץ ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס און איז אנגעוויזן אפילו פֿאַר שוואַנגער ווייבער. אויב איר אָפּגעבן לעפיערעך צען מינוט צו קלאסן, איר קענען דערגרייכן מערקווירדיק רעזולטאַטן: געווינען חן, בייגיקייט, זיצן אויף אַ שפּאַלטן.

די בענעפיץ פון סטרעטשינג און ווער דאַרף עס?

פיזיאַלאַדזשיקאַל ביסלעכווייַז סטרעטשינג פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז איז נייטיק צו האַלטן די גוף אין גוטע פאָרעם און ביסלעכווייַז צוגרייטן עס פֿאַר טריינינג אָדער העלפן עס צוריקקריגן פאַסטער נאָך געניטונג.

מיט עלטער און אונטער דער השפּעה פון פאַרשידן סיבות, פֿאַר בייַשפּיל, זיציק אַרבעט, שוואַנגערשאַפט, קראַנקייט אָדער שאָדן, שלאָס מאָביליטי און ליגאַמאַנט ילאַסטיסאַטי. ווען עס קומט צו גוט סטרעטשינג, עס קען נישט שטענדיק מיינען ספּליץ אָדער שווער יאָגאַ אַסאַנאַס. מאל עס איז די פיייקייט צו בונד שאָעלאַסעס לייכט, בייגן זיך, דערגרייכן אַ פּאָליצע.

בייגיקייט עקסערסייזיז מאל ויסקומען נודנע און ומנייטיק, אָבער זיי זענען גאָר וויכטיק:

שוואַנגער ווייבער, צו גרייטן פֿאַר די געבורט פון אַ בעיבי, צו ויסמייַדן פּערינעאַל טרערן און צוגרייטן די ליגאַמאַנץ פֿאַר די באַוועגונג פון די פיטאַס דורך די פּעלוויס.
פֿאַר וואָמען נאָך קימפּעט פֿאַר אַ שנעל אָפּזוך, ילימאַניישאַן פון דייאַסטאַסיס, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק און צוריק.
דזשאַגערז, ספּעציעל פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז.
פֿאַר יענע וואָס זענען פאַנד פון באָדיבוילדינג און ווילן צו בויען מוסקל כאַרמאָוניאַסלי.
מענטשן וואָס זענען פאַרקנאַסט אין שווער פיזיש אַרבעט צו באַפרייַען ספּיינאַל קלאַמפּס, רעדוצירן צוריק ווייטיק און פאַרמייַדן חולאתן פארבונדן מיט יבעריק דרוק.
ווער עס יז וואָס ספּענדז אַ פּלאַץ פון צייַט זיצן, פירט אַ זיציק לייפסטייל.
פֿאַר יענע וואָס ווילן צו צוריקקריגן פאַסטער נאָך ינדזשעריז פון די סקעלעט און מאַסאַלז, נאָך קראַנקייט און כירורגיע.
אין סדר צו האַלטן גוף מאָביליטי פֿאַר אַ לאַנג צייַט, גוטע בלוט סערקיאַליישאַן, פרייד פון אַקטיוו
פֿאַר אַדאָולעסאַנץ און יונג אַדאַלץ צו האַלטן שיין האַלטנ זיך, חן, אַטראַקטיוונאַס און מוסקל טאָן.

בייגיקייט איז אַ יחיד פאַרמאָג. עמעצער געוויינטלעך לייכט זיצט אויף די ספּליץ, רייזאַז זייער לעגס צו קאָפּ גלייַך, בייגן זיך און שטייט אין די בריק. עמעצער דאַרף טריינינג פּערפּאַספאַלי פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אַפֿילו פֿאַר די באַשיידן רעזולטאַטן.

וואָמען ס ליגאַמאַנץ זענען מער גומע ווי מענטשן ס. אָבער, איין זאַך איז זיכער - מיט עלטער, אַ ווייניקער פלעקסאַבאַל מענטש וועט געפֿינען עס אפילו מער שווער צו דורכפירן אַקטיוויטעטן פֿאַרבונדן מיט ספּריינז, און די ליקעליהאָאָד פון שאָדן וועט פאַרגרעסערן. דעריבער, עס איז בעסער צו אָנהייבן סיסטאַמאַטיקלי פּראַקטיסינג סטרעטשינג ווי פרי ווי מעגלעך צו טייַנען מאָביליטי און לייטנאַס ביז עלטער.

די בענעפיץ פון סטרעטשינג זענען שווער צו אָוווערעסטאַמייט. אַלעמען וואָס גייט פֿאַר ספּאָרט ווייסט ווי וויכטיק עס איז צו בייַטנ לויט דער ריי שטאַרקייַט און קאַרדיאָו מיט קאַמפּלעקסאַז אַימעד צו סטרעטשינג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ.

סטרעטשינג איז נייטיק צו:

פאַרמייַדן מוסקל טרערן, רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און ווייטיק נאָך אַ הויפּט ווערקאַוט.
אַראָפּנעמען די קלאַמערן פון די מאַסקיאַלאַטשער נאָך ערנסט מאַסע.
פאַרגרעסערן די בייגיקייט פון דעם גוף און העלפֿן עס בלייבן אין גוטע פאָרעם.

סטרעטשינג איז געוויזן ניט בלויז צו אַטליץ אָדער יענע וואָס נאָכפאָלגן די פיגור און קעסיידער באזוכן די ספּאָרטזאַל. פּשוט קאַמפּלעקסאַז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב.

סטרעטשינג טייפּס

עקסערסייזיז פֿאַר די ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ, דזשוינץ און מאַסאַלז האָבן אַ אַנדערש פאָקוס, ינטענסיטי און זענען צעטיילט אין:

אַקטיוו, ווען אַ מענטש זיך יגזאַקץ טראַקשאַן השתדלות, פֿאַר בייַשפּיל, בייגן צו אַ גלייַך פוס אין די באַר אָדער דורכפירן אַ פאָרויס בייגן.
פּאַסיוו, דורכגעקאָכט דורך אַ מאַסאַזש טעראַפּיסט אָדער קינעסיטעראַפּיסט בשעת דער פּאַציענט איז אין אַ רילאַקסט שטאַט.
דינאַמיש, טיפּיש פֿאַר יאָגאַ אָדער ווושו, ווען די שפּאַנונג פון איין מוסקל גרופּע און ליגאַמאַנץ סמודלי פלאָוז אין אנדערן.
סטאַטיק, ווען עס איז אַ פּראַלאָנגד סטרעטשינג פון איין מוסקל גרופּע אין איין שטעלע.
באַליסטיק, אין וואָס מיט אַ קורץ, שאַרף צי, אַ מענטש פרוווט צו ציען די פּרעהעאַטעד ליגאַמאַנץ ווי פיל ווי מעגלעך.

יעדער טיפּ האט זיין ינדאַקיישאַנז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, דורכפירונג טעכניק און פּריקאָשאַנז. זייט זיכער צו באקענען זיך מיט זיי איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט.

גשמיות און פסיכאלאגישן צוגרייטונג

אויב איר ווילט זיך עמעס אין סטרעטשינג און דערגרייכן זיכער רעזולטאַטן, למשל, לערנען ווי צו זיצן אויף אַ טוויין אָדער שטיין אויף אַ בריק, איר זאָל קערפאַלי צוגאַנג צו דער צוגרייטונג.

צו נישט פאַרברענען און ניט פאַרלאָזן טריינינג, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון די פאלגענדע סייקאַלאַדזשיקאַל פונקטן:

אָננעמען דיין דזשענדער, עלטער, גוף צושטאַנד און געזונט. דו זאלסט נישט אָוווערעסטאַמייט די באדערפענישן פֿאַר זיך, אָבער טאָן ניט אַנדערעסטאַמאַט די באַר. גרייטן זיך נישט צו פאַרגלייכן זיך מיט אנדערע, נאָר מיט זיך אין דער פאַרגאַנגענהייט.
געפֿינען זיך אַ טויגן באַלוינונג פֿאַר דיין ווערקאַוט. זאל עס נישט זיין אַ שטיקל אָדער טיי מיט סוויץ, אָבער אַ צייכן אויף די קאַלענדאַר פון דערגרייכונגען, אַ פאָטאָ אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס, קאָמוניקאַציע מיט ווי-מיינדאַד מענטשן, אַ רו אויף דיין אייגן.
ידענטיפיצירן און שרייַבן טריגערז וואָס וועט מאָטיווירן איר צו געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, בייגן יעדער מאָל ווען איר גיין פאַרבייַ אַ שפּיגל, אָדער באַשטעטיקן אַ שרעק פֿאַר אַ פינף מינוט.
דו זאלסט נישט וואַרטן פֿאַר באַלדיק רעזולטאַטן. הערות אין אַ ספּעציעל טאָגבוך אָדער קאַלענדאַר וועט העלפֿן איר נישט צו זיין דיסאַפּויניד. אויב פּראָגרעס איז רעקאָרדעד, עס וועט זיין שטאַרקייט צו פאָרזעצן.

אין אַדישאַן צו מאָראַליש, עס איז כּדאַי צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ספּעציעל גשמיות טריינינג:

זייט זיכער צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ אין שטייַגן. פֿאַר דעם, אַרטיקולאַר גימנאַסטיק איז געזונט פּאַסיק, וואָס מוזן זיין דורכגעקאָכט סיסטאַמאַטיקלי, סטאַרטינג מיט די האַלדז און ענדיקן מיט די פֿיס.
די שפּאַנונג פון די ליגאַמאַנץ זאָל זיין קאַנטראָולד דורך ינקריסינג די מאַסע ווען זיי אָפּרוען און ניט מער פילן ומבאַקוועמקייַט.
הילף דעם גוף צו זיין אין גוט פאָרעם מיט מאַסאַזש, ליכט קאַרדיאָו.

דער בעסטער צייט צו מאַכן סטרעטשינג עקסערסייזיז איז אין דער מאָרגן.

דורכפירונג טעכניק

סטרעטשינג איז אָפט ווייטיקדיק פֿאַר ביגינערז. ווייטיק איז באַשערט, אָבער עס מוזן זיין נישקאָשע, איינער וואָס איר ביסלעכווייַז קענען ווערן געניצט צו. עס זאָל זיין קיין סענסיישאַנז פון טאָרן ליגאַמאַנץ און שאַרף אַנבעראַבאַל סענסיישאַנז.

פֿאַר ביגינערז, עס זענען עטלעכע כּללים אַז איר קענען באַן אָן מורא פון שאָדן.

ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו:

גענוג וואָרמינג אַרויף פון אַלע מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו מאַכן עטלעכע טיף וואַרעם-אַרויף קאַמפּלעקסאַז, פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און ברענגען זיך אין אַ העאַטעד שטאַט.
וואָרמינג אַרויף קליין מאַסאַלז. עס איז כדאי צו אָנהייבן אַ ווערקאַוט מיט בענדס, סטרעטשינג, און בלויז דאַן גיין צו ספּליץ, באַטערפלייז און פראַגז.
אפילו און טיף ברידינג בעשאַס געניטונג.
אָפּרו וואָס קומט פֿון אינעווייניק. די געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט אויף עקסכאַליישאַן, ימאַדזשאַן ווי די מאַסאַלז ביסלעכווייַז פאַרווייכערן און אויסשטרעקן. אָן דער קשר צווישן דעם מאַרך און דעם גוף, דער רעזולטאַט קען נישט זיין אַטשיווד.
סמודנאַס פון באַוועגונג. איר קענען נישט מאַכן שאַרף דזשערקס, דזשאַמפּס, קאַפּס.
די נאַטור פון דעם ווייטיק. זיי קענען זיין ומבאַקוועם, אָבער זאָל נישט זיין די זעלבע ווי ווען ינדזשערד. טירינג ווייטיק אין ליגאַמאַנץ און דזשוינץ קענען ניט זיין טאָלעראַטעד.

קאָמפּלעקס פֿאַר טריינינג

פֿאַר יענע וואָס זענען נישט באַקאַנט מיט סטרעטשינג און קאָריאַגראַפי, וואָס האָבן קיינמאָל יאָגאַ און טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן קלאסן, די פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז זענען פּאַסיק.

קיטי

איר דאַרפֿן צו פאָרן אויף אַלע פאָרז, ויסגלייַכן דיין צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק. בייגן סלאָולי אַרויף און אַראָפּ, פאַרריכטן די עקסטרעם שטעלעס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

סטרעטשינג די הינטן

צו דורכפירן דעם געניטונג, איר מוזן ליגן אויף דיין צוריק. בייגן איין פוס ביי די קני, און הייבן די אנדערע צו זיך, העלפּינג מיט דיין הענט, בשעת געלאזן עס גלייַך. די אנדערע פוס ביסלעכווייַז קענען זיין סטרייטאַנד.

איר קענען ציען די הינטן דורך דורכפירן פאָרויס בענדס פֿון אַ זיצן שטעלע.

קאַלב מאַסאַלז און האַמסטרינגס

לונג פאָרויס, ליווינג דיין פֿיס אויף דער ערד מיט דיין כילז פעסט פּרעסט צו די שטאָק.

בייינג פאָרויס פון אַ שטייענדיק שטעלע פּולז געזונט די גאנצע צוריק פון די לעגס, אַרייַנגערעכנט די קאַווז. די הויפּט זאַך דאָ איז נישט צו פאַרגעסן אַז איר קענען נישט קייַלעכיק דיין נידעריקער צוריק און בייגן דיין לעגס.

פראָנט פון די דיך

די מאַסאַלז זענען בישליימעס אויסשטרעקן אויב איר כאַפּן דיין טאָעס מיט דיין האַנט און ציען דיין פוס צוריק צו דיין הינטן.

דער זעלביקער געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק, אויב אין דער זעלביקער צייַט בייגן דיין ניז און מאַך דיין פֿיס צו די קאָפּ, טריינג צו שטעלן דיין ניז אויף די שטאָק. איר קענען נוצן אַ ראַבער באַנד פֿאַר קאַנוויניאַנס.

ריב שטייַג

צו אָפּרוען די טהאָראַקאָלומבאַר רוקנביין און די אַקסל גאַרטל, ליפטינג די הענט פארשפארט הינטער די צוריק העלפּס געזונט.

לאַמבאַר

בייגן פאָרויס, צוריק און סיידווייז פון אַ זיצן, ליגן אָדער שטייענדיק שטעלע געזונט אויסשטרעקן די צוריק מאַסאַלז אין די לאַמבאַר געגנט. טוויסץ זענען נוציק צו פאָרעם דיין טאַליע און באַפרייַען ווייטיק נאָך ליפטינג ווייץ.

קאַוטיאָנס

צום באַדויערן, ניט אַלעמען קענען אָנהייבן אינטענסיווע סטרעטשינג אַרבעט. עס זענען אַ נומער פון געזונט פֿעיִקייטן פֿאַר וואָס די סטרעטשינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד.

אויב די תּלמיד האט:

אָסטעאָפּאָראָסיס אָדער גענעטיק ביין פראַדזשילאַטי.
דיסעאַסעס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, כייפּערטענשאַן, טראַמבאָוסאַס, וואַריקאָסע וועינס.
אַרטריט און שלאָס היפּאָפּלאַסיאַ.
הערניאַס און פּראָטרוסיאָנס אין דעם רוקנביין.
סקאָליאָסיס, דיספּלייסמאַנט פון די ווערטאַבריי, קניפּ נערוועס.
דיסעאַסעס אין די אַקוטע צייַט, באגלייט דורך היץ, ווייטיק, שוואַכקייַט.

איידער זיי געניטונג, די מענטשן זאָלן באַראַטנ זיך מיט זייער דאָקטער און קינעסיטעראַפּיסט.

סטרעטשינג פֿאַר שוואַנגער ווייבער און יענע וואָס פאַרלירן וואָג

אויב די גיינאַקאַלאַדזשאַסט קען נישט עקספּרעסס קאַנסערנז וועגן מעסיק גשמיות טעטיקייט, סטרעטשינג איז ידעאַל פֿאַר וואָמען צו גרייטן פֿאַר קימפּעט און אַ כאַרמאָוניאַס קורס פון שוואַנגערשאַפט. איר דאַרפֿן צו וואָרענען די קאָוטש וועגן דיין צושטאַנד אָדער ספּעשאַלי פאַרשרייַבן אין אַ גרופּע פֿאַר יקספּיריאַנסט מוטערס.

סטרעטשינג קאַמפּלעקסאַז וועט זיין אַנדערש, אָבער אין דער זעלביקער צייט, זיי וועלן האַלטן אַלע די נוציקייט און יפעקטיוונאַס.

איר קענט אויך צוריקקריגן פון קימפּעט מיט סטרעטשינג.

געניטונג וועט פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן דורך ינקריסינג פּעריסטאַלסיס. אין אַדישאַן, די אַוטפלאָו פון לימף און בלוט לויפן ין די מוסקל פייבערז וועט פֿאַרבעסערן, וואָס העלפּס צו שטארקן זיי און פאַרמייַדן סעללוליטע. די הויט וועט ביסלעכווייַז ווערן טאָונד, און אַ גוט שטימונג וועט פאַרגרעסערן זיך-שאַצן און וווילזייַן.

מיסקאַנסעפּשאַנז וועגן סטרעטשינג

קיין אַקטיוויטעט, צי עס איז אַ ספּאָרט אָדער אַ גימנאַסטיק קאָמפּלעקס, אַקווייערז איבער אַ נומער פון מיטס. די הויפּט מקור פון צעמישונג איז יענע וואָס זוכן מניעות צו נישט געניטונג. עס איז פיל גרינגער צו געפֿינען פאָרמאַל סיבות פֿאַר ריפיוזינג צו געניטונג ווי צו סיסטעמאַטיש דורכפירן זיי געדולדיק, ארבעטן פֿאַר די רעזולטאַט.

די פאלגענדע מיטס זענען פארבונדן מיט סטרעטשינג:

בייגיקייט איז אַן ינייט פאַרמאָג, אויב די ליגאַמאַנץ קענען ניט זיין גוט אויסשטרעקן, פּלאַסטיסיטי קען נישט זיין אַטשיווד. דאָס איז נישט אמת. טכילעס, פּראָסט ליגאַמאַנץ און דזשוינץ וועט סלאָולי טראָגן צו טעגלעך דרוק. די סטרעטשינג פון Gutta-percha קען נישט אַרבעטן, אָבער געזונט מאָביליטי וועט זיין ינשורד.
נאָך 30 יאָר עס איז צו שפּעט. דאָך, די ליגאַמאַנץ פאַרלירן זייער ילאַסטיסאַטי מיט עלטער, אָבער זיי טאָן ניט ווערן שטיין. אויב איר'ווע קיינמאָל אויסגעשטרעקט, ריגיין בייגיקייַט וועט נאָר נעמען מער.
עס איז זייער ווייטיקדיק און טראַוומאַטיש. שאַרף ווייטיק בעשאַס און נאָך די געניטונג ינדיקייץ אַ הילעל פון טעכניק און ניט גענוגיק באַהיצונג. ידעאַללי, בלויז קליין ומבאַקוועמקייַט זאָל זיין פּעלץ ווען סטרעטשינג.
סטרעטשינג קען נישט פֿאַרבעסערן דיין פיגור. טאָמער די קאַלאָריע פאַרברענגען בעשאַס סטרעטשינג איז נישט ווי טיף ווי בעשאַס שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָו. אָבער דער ציל איז נישט בלויז ענערגיע קאַנסאַמשאַן.

א כאַרמאָוניאַס גוף באשטייט פון אַ מונדיר מאַסע אויף אַלע מוסקל גרופּעס און ליגאַמאַנץ, פֿון באַוועגלעך פלעקסאַבאַל דזשוינץ, פון לייטנאַס און חן.

איר זאָל נישט קוקן פֿאַר יקסקיוסיז צו באַרעכטיקן די אַנווילינגניס צו העלפֿן דיין גוף צו טייַנען יוגנט און פאַנגקשאַנאַליטי. איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג פֿון אַ ביסל מינוט פּער טאָג. זיי וועלן שוין זיין גוט פֿאַר דיין געזונט.