באַסיק טרייסעפּס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב * קראָסספיט

מיר האָבן צוגעגרייט 5 יקערדיק טרייסעפּס עקסערסייזיז וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען. זיי קענען זיין דורכגעקאָכט ניט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין שטוב, ווייַל עטלעכע פון זיי טאָן ניט מיינען די נוצן פון שטאַרקייט ספּאָרט עקוויפּמענט.

טראַינינג רעקאַמאַנדיישאַנז

טריסעפּס איז אַ טריסעפּס מוסקל וואָס אַקיאַפּייז די צוריק פון די אַקסל און באשטייט פון אַ לאַנג, מעדיאַל און לאַטעראַל קעפ. די הויפּט פונקציע פון די טריזיפּס איז צו פאַרברייטערן די עלנבויגן. טריסעפּס נעמט כּמעט 70% פון די גאַנץ באַנד פון די אָרעם, אַזוי פּאַמפּינג עס אַלאַוז איר צו נאָוטיסאַבלי פאַרגרעסערן די מאַסע.

געזונט-דיזיינד טריסעפּס איז ניט בלויז שיין און אַטראַקטיוו. דאָס איז אויך דער שליסל צו די הצלחה פון אנדערע ווערקאַוץ. למשל, טריסעפּס זענען נייטיק פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז פון די קאַסטן און דעלטאַס, ווייַל מיט קיין דרוק איר קענען נישט טאָן אָן די טריסעפּס מוסקל.

כּדי טרייסיפּס טריינינג צו זיין עפעקטיוו, נאָכגיין עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס האָבן שוין דעוועלאָפּעד דורך רעפּיאַטאַבאַל אַטליץ איבער פילע יאָרן פון פיר:

קלייַבן די נומער פון עקסערסייזיז און ווייזלי ווייזלי. אויב איר טאָן טריסעפּס נאָך קאַסטן ווערקאַוט, צוויי עקסערסייזיז פון 3-4 שטעלט וועט זיין גענוג. אויב די געווער זענען טריינד סעפּעראַטלי, 3-4 עקסערסייזיז פון 3 שטעלט זענען נידיד.
קלייַבן די רעכט אַרבעט וואָג און פילן די אַרבעט מוסקל. וואָג איז באשלאסן אין פיר. צי ניט אָפּנאַרן סייַדן איר זענט אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט. אויב איר טאָן ניט פילן די ציל מוסקל גרופּע בעשאַס די געניטונג, רעדוצירן די וואָג אָדער פאַרבייַטן עס מיט אַ ענלעך.
פאַרגרעסערן וואָג ביסלעכווייַז. א פּלוצעמדיק פאַרגרעסערן אין מאַסע ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן צו מאַסאַלז אָדער דזשוינץ. ווען ינקריסינג די אַרבעט וואָג, זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די טעכניק - עס זאָל נישט פאַרערגערן.
דיווערסאַפיי דיין טריינינג. עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס. אָלטערנאַטיוו פּיריאַדיקלי ניצן ביידע יקערדיק און ינסאַלייטינג.
אין צווישן שטעלט, אויסשטרעקן דיין טריזיפּס. דעם סטרעטשיז די פאַססיאַ און ימפּרוווז נעוראָמוסקולאַר קאָמוניקאַציע.
באַן דיין טריזיפּס מיט קאַסטן, אַקסל אָדער בייסעפּס עקסערסייזיז. מיט לעגס אָדער צוריק - זעלטן קאַמבאַניישאַנז וואָס זענען בלויז געניצט דורך יקספּיריאַנסט אַטליץ פֿאַר ספּעציפיש צוועקן.
צי ניט אָווערדאָ עס. די מאַסע אויף די טריסעפּס מוסקל זאָל זיין טיף, אָבער נישט אָפט. אַמאָל אַ וואָך איז גענוג. די ויסנעם איז האַנט ספּעשאַלאַזיישאַן (ניט פֿאַר ביגינערז).
דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף. זייט זיכער צו וואַרעמען דיין דזשוינץ און מאַסאַלז פֿאַר 5-10 מינוט איידער עקסערסייז.

ווען איר טאָן טריסעפּס עקסערסייזיז, טאָן דאָס אין אַזאַ אַ וועג צו פּאָמפּע דעם באַזונדער מוסקל. אָפט אַטליץ אָנרירן די טעכניק און, ווי אַ רעזולטאַט, טאָן ניט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט אָדער אפילו באַקומען ינדזשערד. אויב איר טאָן ניט וויסן די באַסיקס פון טאן יקערדיק טרייסעפּס עקסערסייזיז, אַרבעט מיט אַ ינסטראַקטער.

באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ

די באַרבעל דריקן מיט שמאָל גריפּ איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג דיין טריזיפּס. לאָמיר מאַכן אַ רעזערוואַציע גלייך: די גריפּ זאָל זיין שמאָל, אָבער אין סיבה. יאָ, אויב איר נעמען די באַר צו ברייט, די מאַסע וועט גיין צו די קאַסטן מאַסאַלז. פֿאַר דעם סיבה, אַטליץ אָפט ברענגען זייער געווער ווי נאָענט ווי מעגלעך. אָבער דאָס איז אויך פאַלש - לפּחות עס איז ומבאַקוועם: די ריסץ וועט ברעכן. די אָפּטימאַל דיסטאַנסע צווישן די הענט מיט די באַרבעלל באַר איז אַ ביסל נעראָוער ווי די אַקסל ברייט (5-7 סענטימעטער) און איז 20-30 סענטימעטער.

אויב דיין ריסץ נאָך שאַטן ווען לאָוערינג די באַר, אָנכאַפּן אַ ביסל ווידער. איר קענען אויך פּרובירן צו נידעריקער עס נישט צו פאַרבינדן די קאַסטן, אָבער 5-8 סענטימעטער העכער. אן אנדער אָפּציע איז צו ייַנוויקלען האַנט ראַפּס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די ריכטיק גריפּ - די הענט זאָל נישט בייגן אונטער די וואָג פון די באַרבעלל, האַלטן זיי אַלע מאָל.

אן אנדער וויכטיק חילוק פון די רעגולער באַנק פּרעסע איז די שטעלע פון די עלבאָוז. אין דעם פאַל, בשעת לאָוערינג און ליפטינג די פּראַדזשעקטאַל, איר דאַרפֿן צו דריקן דיין עלבאָוז ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך - אויף דעם וועג מיר באַפרייַען די מאַסע פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

די באַנק דרוק מיט אַ שמאָל גריפּ אַלאַוז איר צו אַרבעטן געזונט אויף די צוריק פון דעם אויבערשטן אָרעם, אָבער אין דער זעלביקער צייט די קאַסטן און פראָנט דעלטאַ אויך אַרבעט, אפילו אויב די מאַסע איז ווייניקער - דאָס איז די עסאַנס פון די גרונט עקסערסייזיז אין וואָס עטלעכע דזשוינץ און מוסקל גרופּעס אַרבעט.

טריסעפּס דיפּס

דאָס איז דער צווייט מערסט עפעקטיוו יקערדיק טרייסעפּס געניטונג. די לאַטעראַל קאָפּ איז מער ינוואַלווד אין די אַרבעט.

קלאַסיש פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס אַרבעט אויס די קאַסטן מאַסאַלז צו אַ גרעסערע מאָס. צו אַריבערפירן דעם פאָקוס צו די טריסעפּס בראַטשיי מוסקל, איר דאַרפֿן צו טוישן די טעכניק:

דער ערשטער נואַנס: פּרובירן צו האַלטן דיין גוף אַפּרייט (פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק), אָן לינינג פאָרויס, איבער די גאנצע צוגאַנג. צו ויסמיידן טילטינג, קוק אַרויף (אין דער סטעליע), דער גוף וועט נעמען די געוואלט שטעלע.
די רגע נואַנס: ביי די שפּיץ פונט, זיין זיכער צו ונבענד דיין עלבאָוז ביז די סוף.
די דריט נואַנס: ווען לאָוערינג און ליפטינג, נעמען דיין עלבאָוז צוריק און נישט צו די זייטן.
דער פערט נואַנס: אויב מעגלעך, נוצן נעראָוער באַרס (טייַטש די ווייַטקייט צווישן די באַרס זיך).

די אָריגינאַליטי פון די דיפּס ליגט אין דעם פאַקט אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טראַכטן וועגן די אַרבעט וואָג ווייַל איר וועט זיך הייבן. אָבער, יקספּיריאַנסט אַטליץ דאַרפֿן נאָך ווייץ וואָס קענען זיין כאַנגד אויף אַ גאַרטל.

פֿאַר ביגינערז וואָס קענען נישט שטופּן אפילו 10 מאָל, די אָפּציע מיט אַ גראַוויטראָן איז פּאַסיק. דאָס איז אַ ספּעציעל סימיאַלייטער אין וואָס עס וועט זיין גרינגער צו דורכפירן דעם געניטונג - איר קענען שטעלן אַ קאַונטערווייט:

נייטראַל גריפּ האַנטעל פּרעס

די טריסעפּס פּרעסע קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין שטוב - פֿאַר דעם איר דאַרפֿן בלויז האַנטעל. איר דאַרפֿן צו כאַפּן זיי מיט אַ נייטראַל קאַפּ - דאָס מיינט אַז די פּאַלמז וועט קוקן בייַ יעדער אנדערער און די האַנטעלז וועט זיין פּאַראַלעל:

לאָוערינג און ליפטינג זענען דורכגעקאָכט אין דער זעלביקער וועג ווי אין די פּרעס פון די באַר מיט אַ שמאָל קאַפּ - עלבאָוז מאַך צוזאמען דעם גוף, גלייך צו די שפּיץ אין די שפּיץ פונט. אן אנדער פּלוס פון דעם געניטונג אָפּציע איז ווייניקער דרוק אויף די ריסץ.

די באַוועגונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט מיט ווייץ:

קלאַסיש שטופּ-אַפּס מיט שמאָל געווער

פּוש-אַפּס זענען פאָלקס צווישן אָנהייבער אַטליץ, ווייַל ניט אַלע האָבן די פיייקייט אָדער פאַרלאַנג צו אַרבעטן אין די ספּאָרטזאַל. פּוש-אַפּס באַן די גאנצע קאַסטן, פראָנט דעלץ און געווער, אָבער איר קענען פאָקוס אויף די טריסעפּס. צו טאָן דאָס, שטעלן דיין הענט ענג און דריקן דיין עלבאָוז קעגן דעם גוף. דעם וועט באַפרייַען די פּלייצעס און קאַסטן, אָבער וועט שפּאַנונג די טריזיפּס.

עס איז בעסער צו אַנפאָלד די פּאַלמז אַזוי אַז זיי קוקן בייַ יעדער אנדערער, און די פינגער פון איין האַנט קענען זיין באדעקט מיט די פינגער פון די אנדערע. ווי פֿאַר סטראַיגהטענינג די עלנבויגן, דאָ, אויך, אַלץ איז נאָרמאַל פֿאַר פּאַמפּינג טריסעפּס: ויסגלייַכן דיין געווער אין די שפּיץ פונט צו דינגען די ציל מוסקל.

ווי אַ רעזולטאַט פון די ריכטיק דורכפירונג פון קלאַסיש פּוש-אַפּס פון די שטאָק מיט אַ שמאָל סטאַנציע פון די געווער, איר קענען בויען זיך די מידיאַל און לאַנג פּעקל טריסעפּס.

פאַרקערט באַנק שטופּן-אַפּס

זיי קענען אויך זיין געניצט אין די אָנהייב פון דיין אַטלעטיק נסיעה. איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר צוריק-שטופּן: טאָן זיי אין שטוב מיט אַ שטול, דיוואַן אָדער אנדערע ענלעך ייבערפלאַך. עס איז קעדייַיק אַז עס איז נישט צו ווייך. די לעגס זאָל זיין סטרייטאַנד און שטעלן אויף די כילז. דער צוריק דאַרף אויך זיין געהאלטן גלייַך, נישט כאַנטשט איבער אָדער קייַלעכיק די פּלייצעס.

ווען איר פאָרן אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען וואַרפן דיין לעגס אויף אַ פּאַראַלעל באַנק:

בעשאַס די געניטונג, די מעדיאַל טריסעפּס פּעקל איז געארבעט אין אַ גרעסערע מאָס.

אַ וויכטיק נואַנס: דער גוף קען נישט נעמען אַוועק פון די שטיצן, אַנדערש די מאַסע וועט יבעררוק און די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז. אויך טאָן ניט גיין צו טיף - אַקסל דזשוינץ קען לייַדן.

אויב איר שטעלן פּאַנקייקס פון אַ באַרבעלל אָדער קיין אנדערע וואָג אויף דיין היפּס, איר קענען קאָמפּליצירן פאַרקערט שטופּן פֿאַר טריסעפּס. אין עטלעכע גימס איר קענען געפֿינען אַ סימיאַלייטער וואָס נאָכמאַכן די באַוועגונג:

ווי איר קענען זען, איר קענט טרייסעפּס נישט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין שטוב. קערפאַלי וואַך ווידעא טוטאָריאַלז אָדער לייענען טעקסט ינסטראַקשאַנז צו ויסמייַדן מיסטייקס אין דורכפירונג טעכניק. און טאָן ניט זיין פויל ווייַל דער רעזולטאַט דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ.