פּראָטעינס זענען איינער פון די מערסט פאָלקס ספּאָרט דערנערונג צווישן שטאַרקייט ספּאָרט ענטוזיאַסץ. פונדעסטוועגן, די מיינונגען וועגן דעם העסאָפע קענען זיין גאָר פאַרקערט - פֿון "אויב איר טאָן ניט טרינקען, דיין מאַסאַלז וועט נישט וואַקסן," צו "דאָס איז כעמיע - עס וועט זיין געזונט פּראָבלעמס". צומ גליק, ניט דער איינער אדער די אנדערע איז גערעכטפארטיקט. זאל ס פיגור אויס וואָס פּראָטעינס זענען, וואָס זיי זענען, וואָס זיי צונויפשטעלנ זיך און וואָס פונקציע זיי דורכפירן אין דעם גוף.
וואָס זענען פּראָטעינס פֿאַר?
פּראָטעינס (פּראָטעינס) זענען בייאַלאַדזשיקאַל מאַקראָמאָלעקולעס וואָס, צוזאַמען מיט ליפּידס (פאַץ), קאַרבאָוכיידרייץ (שוגערז) און נוקלעיק אַסאַדז, זענען נויטיק פֿאַר אַ פול-פלעדזשד מאַטאַבאַליזאַם, מיינטיינינג און בויען מוסקל מאַסע. פּראָטעין מיקסטשערז פֿאַר ספּאָרט דערנערונג זענען געזונט אַבזאָרבד דורך דעם גוף, אַלאַוינג איר צו פאַרגרעסערן טריינינג לאָודז און געווינען מוסקל מאַסע.
צו געפֿינען אויס וואָס פּראָטעינס זענען, געדענקען אַז מענטשלעך מאַסאַלז זענען בעערעך 20% קאַמפּאָוזד פון פּראָטעין קאַמפּאַונדז וואָס זענען ינוואַלווד אין בייאָוקעמיקאַל ריאַקשאַנז.
די פאַנגקשאַנאַל ציל פון פּראָטעין מיקסטשערז אַלאַוז די גוף פון אַטליץ צו האַנדלען מיט די פאלגענדע פּראַסעסאַז:
- פּראָדוצירן נייַ סעלז, בויען מוסקל און קאַנעקטיוו געוועב צו אַקטיוולי מאַך;
- יבערשיקן נערוו ימפּאַלסיז צו קאָואָרדאַנאַט אַקשאַנז;
- אין צייט צו באַקומען העמאָגלאָבין, זויערשטאָף און נוטריאַנץ פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז;
- רעגולירן די שטאַט פון צעל מעמבריינז און אַלע מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז צו וויטסטאַנד געוואקסן לאָודז;
- אַקטאַווייט אַנטיבאָדיעס אַז באַשיצן די גוף פון באַקטיריאַ, ווירוסעס, ינפעקשאַנז בעשאַס סיזאַנאַל קראַנקייט אָדער אין סטרעספאַל סיטואַטיאָנס.
ווען איר שפּילן ספּאָרט, די ינטייק פון פּראָטעינס איז אַ ומבאַדינגט נויטיקייט, ווייַל פּראָטעינס זענען קעסיידער ספּענדינג אויף די פאָרמירונג פון מוסקל געוועב, שטיצן די אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט און פּרעזערוויישאַן פון מאָביליטי.
דער זאַץ און נוציק פּראָפּערטיעס פון פּראָטעינס
וואָס זענען פּראָטעינס אין טערמינען פון בייאָוקעמאַסטרי? דאָס זענען הויך-מאָלעקולאַר אָרגאַניק סאַבסטאַנסיז וואָס זענען אַמינאָ אַסאַדז לינגקט דורך אַ פּעפּטייד באָנד. אַלע פּראָטעין קאַמפּאַונדז געשאפן דורך דעם גוף זענען דערייווד פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. פּראָטעינס אַנטהאַלטן 22 אַמינאָ אַסאַדז, 10 פון זיי זענען יקערדיק.
דער מאַנגל פון קיין עלעמענטן פירט צו אַ ימבאַלאַנס אין די דיגעסטיווע, ימיון, ענדאָוקריין און אנדערע וויטאַל סיסטעמען פון דעם גוף. מיט אַ פּראַלאָנגד דוחק פון אַמינאָ אַסאַדז, מוסקל אַטראָפי הייבט, גשמיות ענדעראַנס דיקריסאַז (מקור - די וויסנשאפטלעכע זשורנאַל עקספּערימענטאַל און קליניש גאַסטראָענטעראָלאָגי, 2012).
די פאלגענדע טייפּס פון פּראָטעין מיקסטשערז זענען אונטערשיידן:
- שנעל (וויי, מילך, יי) - אַבזאָרבד כּמעט גלייך נאָך ינדזשעסטשאַן, ריליסינג אַ גרויס סומע פון נוטריאַנץ; דאָס כולל יי און וויי פּראָטעינס, זיי זענען רעקאַמענדיד צו זיין קאַנסומד אין דער מאָרגן און צווישן ווערקאַוץ לפּחות 5-6 מאל אַ טאָג;
- פּאַמעלעך (קייסין, סוי) - רובֿ אָפט נוצן קייסין פּראָטעין איידער בעדטיים, אין לאַנג ברייקס צווישן מילז, צו טייַנען די אַטשיווד טריינינג ווירקונג, ווי געזונט ווי צו פאַרבייַטן די געוויינטלעך דיעטע.
דער גוף ס נויט פֿאַר פּראָטעינס איז גלייַך פארבונדן צו די גשמיות פאָרעם און אַקטיוו אַקטיוויטעטן. די מער אַ מענטש באוועגט אָדער מאכט השתדלות, די פאַסטער אַלע בייאָוקעמיקאַל ריאַקשאַנז פאַלן אין דעם גוף. בעשאַס טיף טריינינג, פּראָטעין בלענדז זענען פארלאנגט צוויי מאָל ווי פיל ווי בעשאַס נאָרמאַל געניטונג.
צו באַשליסן די טעגלעך סומע, עס איז אַדווייזד צו נעמען פּראָטעינס ביי 2 ג פּראָטעין פּער 1 קג גוף וואָג, דאָס איז בעערעך 180-200 ג פֿאַר מענטשן, 100-120 ג פֿאַר וואָמען. עקספּערץ זאָגן אַז האַלב פון די פּראָטעין קלאַל קענען זיין ריפּלייסט מיט פּראָטעין מיקסטשערז.
פּראָטעין מיקסטשערז זענען סטערד אין וואַסער, זאַפט אָדער צוגעגעבן צו מילכיק פּראָדוקטן. אין אַ צייט, איר קענען פאַרנוצן 40-50 ג פּראָטעין אָן מורא פון געזונט. 3-4 סערווינגז זענען דארף פּער טאָג, דיפּענדינג אויף וואָג און טריינינג לאָודז. פּראָטעין בלענדז דינען ווי אַ העסאָפע אָדער פאַרבייַטן אַ איין מאָלצייַט לעגאַמרע צו רעדוצירן אַפּעטיט. עס וועט זיין נוציק פֿאַר יענע וואָס זענען טריינג צו פאַרלירן וואָג, רעדוצירן די סומע פון גוף פעט און די וואָס בויען מוסקל מאַסע.
ווען גיינינג מוסקל מאַסע
מיט אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע, פּראָטעינס אין די דיעטע זאָל זיין ווייניקער ווי קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל אַ פאַרגרעסערן אין ענערגיע איז פארלאנגט. אזוי עס איז נייטיק צו באַן 3 מאָל אַ וואָך מיט אַ הויך מאַסע, עסן 5 מאל אַ טאָג הויך-קאַלאָריע פּראָטעין פודז און פאַרנוצן "פּאַמעלעך" פּראָטעינס. צו טייַנען מוסקל טאָן, עס איז רעקאַמענדיד צו באַן צוויי מאָל אַ וואָך, עסן 3-4 מאָל מיט אַ נאָרמאַל BJU פאַרהעלטעניש.
פֿאַר וואָג אָנווער און וואָג אָנווער
ווען פאַרלירן וואָג, די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ איז לימיטעד - פֿאַר דעם סיבה, דער גוף איז געצווונגען צו פאַרברענגען פעט ריזערווז. די אַסימאַליישאַן פון פּראָטעינס אין אַ געוואקסן סומע ריקווייערז אַ באַטייטיק ענערגיע קאַנסאַמשאַן, וואָס איז קאַמפּאַנסייטאַד דורך די גוף פון גוף פעט. אזוי דער גוף באקומט די נויטיק דערנערונג און שטאַרקייט פֿאַר טריינינג.
ווען פאַרלירן וואָג, עס איז רעקאַמענדיד צו באַן 3 מאָל אַ וואָך מיט אַ דורכשניטלעך מאַסע, עסן 5 מאל אַ טאָג, ניצן פּראָטעין נידעריק-קאַלאָריע פודז און "שנעל" פּראָטעין מיקסטשערז. סיימאַלטייניאַס וואָג אָנווער און פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע איז אוממעגלעך, איר מוזן ערשטער "פאָר אַוועק די פעט", פאַרלירן וואָג און דערנאָך בויען מוסקל.
פּאָטענציעל שאָדן און זייַט יפעקס
עס איז געמיינט אַז יבעריק פּראָטעין ינטייק פירט צו ימפּערד לעבער און ניר פונקציאָנירן רעכט צו דער מעלדונג פון פאַרפוילן פּראָדוקטן. עס איז אַ אַקיומיאַליישאַן פון יעריק זויער, וואָס פירט צו דער אַנטוויקלונג פון וראָליטהיאַסיס און גאַוט, אַ הילעל פון ביין געדיכטקייַט.
אָבער, עס זענען קיין פאַרלאָזלעך זאָגן פון די שייכות; רובֿ מסתּמא, מיר רעדן וועגן יבעריק דאָוסאַדזש און קוואַליטעט פון די געניצט פּראָדוקטן. קראַנט זאָגן ווייזט קיין נעגאַטיוו יפעקס פון העכער פּראָטעין ינטייק אויף ביין געזונט (ענגליש מקור - די אַמעריקאַל דזשאָורנאַל פון קליניש נוטרישאַן, 2017).
מסקנא: נוצן בלויז פּראָווען, סערטאַפייד ספּאָרט ביילאגעס. קלייַבן פאָרמולאַס קערפאַלי אויב איר האָבן לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס (רעכט צו דער פעלן פון ענזיים לאַקטאַס). די מאָדערן מאַרק אָפפערס לאַקטאָוס-פריי מילך און וויי מיקסטשערז אָדער קלייַבן אנדערע טייפּס (יי).
פּראָטעין מיקסטשערז, ווי קיין עסנוואַרג, קענען אָנמאַכן אַ אַלערדזשיק אָפּרוף צו פּראָטעין אָדער נאָך קאַמפּאָונאַנץ (מאָקער - Wikipedia). צו רעדוצירן די קאָסטן פון פּראָדוקציע און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון קאַנסומער, קאַמפּאָונאַנץ זענען מוסיף צו דעם געמיש וואָס, אין יבעריק קוואַנטאַטיז, אָנרירן דעם גוף.
- טאַורינע - אַ אַמינאָ זויער, אין וידעפדיק, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אַרבעט אין אַ געשפּאַנט מאָדע, דיסראַפּץ נערוועז טעטיקייט;
- טהיקקענערס (קאַרראַגעענאַן, קסאַנטהאַן גומע) - מאַכן די אָפּטימאַל קאָנסיסטענסי פון פּראָטעינס שייקס, אָבער מיט קעסיידערדיק נוצן זיי קענען אַרויסרופן גאַסטראָוינטעסטאַנאַל אַלסערז;
- סינטעטיש שוגערז (דעקסטראָז, מאַלטאָדעקסטרין) - פאַרגיכערן די אָפּזוך נאָך גשמיות אָנשטרענגונג, אָבער אין דער זעלביקער צייט פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון אַביסאַטי, צוקערקרענק מעלליטוס, ימפּערד מאַטאַבאַליזאַם;
- סינטעטיש סוויטאַנערז (אַספּאַרטאַמע, סיקלאַמייט, אַספּאַרטיק זויער) - זענען נישט גאָר אַבזאָרבד דורך דעם גוף און זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין רענאַל דורכפאַל, וואַסקיאַלער חולאתן.
אין דערצו, דיגעסטיווע יבערקערן קען פּאַסירן, וואָס יוזשאַוואַלי ריזאַלווז אין 2-3 טעג. מיט לאַנג-טערמין פּראָבלעמס, איר זאָל האַלטן ניצן מיקסטשערז און באַראַטנ אַ דאָקטער.
פּראָטעין טייפּס
גרייט-צו-נוצן פּראָטעין בלענדז זענען אַ גרויס אָפּציע פֿאַר יענע וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט און געניטונג. זיי אַנטהאַלטן ריין, העכסט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין, מאל אין קאָמבינאַציע מיט וויטאַמינס און מינעראַלס.
לויט קוקינג אופֿן
ווערייאַטיז פון פּראָטעין מיקסטשערז לויט צוגרייטונג אופֿן:
- יזאָלירן איז אַ פּראָטעין נאָך ספּעציעל רייניקונג, פֿון וואָס כּמעט אַלע פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַוועקגענומען. די מערסט פאָלקס פּראָדוקט ווייַל עס כּולל אַ פּלאַץ פון פּראָטעינס - אַרויף צו 90%. געוויינט: אין דער מאָרגן נאָך וואַקינג אַרויף, 2 שעה איידער טריינינג, גלייך נאָך טריינינג, אָדער אַנשטאָט פון אַ פֿאַרבייַסן.
- הידראָליזאַטע - די מיקסטשערז זענען באקומען דורך כיידראַלאַסאַס, אין וואָס פּראָטעינס זענען צעבראכן אין אַמינאָ אַסאַדז (פּעפּטיידז). די כיידראַלאַסאַס פּראָצעס גייט נאָך די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס, אַזוי דער פּראָטעין הידראָליזאַטע איז אַ גרייט-צו-דיידזשעסט פּראָדוקט.
- קאַנסאַנטרייט - כּולל ווייניקער פּראָטעין, וועגן 70-80%, דעריבער עס איז טשיפּער ווי אנדערע ביילאגעס. עס איז ומזיניק צו נוצן עס איידער טריינינג. עס איז בעסער צו טאָן דאָס צווישן מילז. העלפּס זיך ווען אַ פול לאָנטש אָדער מיטאָג איז ניט בנימצא.
דורך פּראָטעין קוואלן
פּראָטעין נעמען באזירט אויף די פודז פון וואָס זיי זענען דערייווד:
- מילך מיקסטשערז - צונויפשטעלנ זיך פון צוויי פּראָטעינס (קייסין און וויי). דיזיינד פֿאַר וסערס וואָס קענען לייכט אַרייַנציען לאַקטאָוס. מאַסע פּראָדוקט, יז פון פּראָבלעמאַטיש קוואַליטעט.
- וויי - געשווינד דיגריידאַד, געמאכט פון וויי, אַנטהאַלטן מינעראַלס נייטיק צו טייַנען כאָרמאָונאַל וואָג און די ימיון סיסטעם. די טראדיציאנעלן ברירה פֿאַר אַקטיוולי ארבעטן אויף מוסקל מאַסע.
- קאַסעין - מיט פּאַמעלעך לאַנג-אַקטינג פּראָטעינס וואָס ביסלעכווייַז אָנזעטיקן דעם גוף איבער דעם טאָג, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען עס איידער בעדטיים אָדער בעשאַס לאַנג ברייקס אין דערנערונג (מער ווי 4 שעה). בעשאַס די צייט פון מוסקל פאַרגרעסערן, קאַסעין איז קאַנסומד בייַ נאַכט, און בעשאַס וואָג אָנווער און "דריינג" עס קענען זיין גענומען בעשאַס דעם טאָג צו רעדוצירן אַפּעטיט.
- סוי איז אַ אַפאָרדאַבאַל אָפּציע פאָלקס ביי אַספּיירינג אַטליץ. עס איז אַבזאָרבד גאַנץ סלאָולי. פיטאָעסטראָגענס אין זיין זאַץ פאַרהיטן די פול וווּקס פון מוסקל געוועב. עס איז מוסיף צו אנדערע מיקסטשערז צו רעדוצירן די קאָסטן פון פּראָדוקציע, אַזוי לייענען די זאַץ קערפאַלי.
- יי - שווער צו דיידזשעסט, אָבער כּולל אַ גאַנץ אַמינאָ אַסאַדז. די מיקסטשערז זענען רעקאַמענדיד בעשאַס די ינטענסיווע טריינינג. זיי דאָמינירן די מאַרק פֿאַר ספּאָרט דערנערונג ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַמינאָ אַסאַדז וואָס ברעכן אַראָפּ גוף פעט. אויב איר אָנווייַזן ספּעציפיש נומערן, איר דאַרפֿן צו עסן 10 הינדל עגגס צו באַקומען אַ טעגלעך פּראָטעין ינטייק. אין געלטיק טערמינען, עס איז טשיפּער, אָבער עס איז נייטיק צו צעטיילן די יאָוקס פון די פּראָטעינס, און דער רעזולטאַט איז סלאָוער ווייַל פון די ביסלעכווייַז אַבזאָרפּשאַן אין די מאָגן.
- Multicomponent מיקסטשערז זענען אַ קאָמפּלעקס פּראָדוקט און זענען רעקאַמענדיד, צווישן אנדערע, פֿאַר פאַכמאַן טריינינג. זיי זענען ספּעציעל אין מאָנען אין קאַסעס ווען עס איז נייטיק צו פאָר אַוועק פאַץ און הויכפּונקט מוסקל רעליעף. אין די מער טייַער אָפּשניט, עס איז באגלייט דורך דיטיילד ינסטראַקשאַנז מיט די פאָרמולע פון דער זאַץ און די כּללים פֿאַר נוצן.
פּראָטעין מיקסטשערז זענען געשאפן פון פּיז, כעמפּ און אנדערע פאַבריק מאַטעריאַלס, זיי אַנטהאַלטן בלויז 50-60% פּראָטעין, אָבער זיי אַנטהאַלטן פאַטי אַסאַדז, מינעראַלס און אנדערע נוציק קאַמפּאָונאַנץ. זיי העלפֿן רעגולירן קאַרבאָוכיידרייט מאַטאַבאַליזאַם, האָבן אַ positive ווירקונג אויף די מיקראָפלאָראַ און ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי.
לערנען מער וועגן די טייפּס פון פּראָטעינס דאָ.
אַן אָלטערנאַטיוו צו פּראָטעינס
אַנשטאָט פּראָטעין מיקסטשערז, איר קענען נוצן קאַרבאָוכיידרייט פּראָטעין גאַינערס, וואָס אַנטהאַלטן וויטאַמינס, מינעראַלס, קרעאַטינע (אַן אַמינאָ זויער וואָס אַקיומיאַלייץ ענערגיע אין מוסקל און נערוו סעלז, ינקריסאַז ענדעראַנס). וואָג גאַינערס זענען געניצט וועגן 60-90 מינוט איידער שטאַרקייט טריינינג, דער ענערגיע צושטעלן איז גענוג פֿאַר עטלעכע שעה.
לויט עקספּערץ, עס איז בעסער צו נעמען מער טייַער מיקסטשערז (וויי, קייסין, יי) פון פּראָווען מאַניאַפאַקטשערערז, אפילו אין אַ קלענערער באַנד, ווי צו פאַרנוצן פילע ביליק מיקסטשערז פון נידעריק קוואַליטעט. פּראָטעינס אין די פאָרעם פון אַ הידראָליזאַטע זענען די מערסט טייַער אָפּציע, אָבער זייער עפעקטיווקייַט איז בלויז 10-15% העכער, אַזוי עס איז ניט נייטיק צו באַצאָלן פֿאַר פיל, עס איז גרינגער צו קויפן אַ יזאָלירן.
נאטיץ! די מערסט פאָלקס מיקסטשערז זענען אמעריקאנער אָדער אייראפעישער, די מער אַפאָרדאַבאַל זענען אַסיאַן און דינער.
רעקאָגניזעד לעאַדערס: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
אַוטקאַם
די כעזשבן פון די טריינינג מאַסע און סעלעקציע פון פּראָטעין מיקסטשערז זענען בעסטער מיט די אָנטייל פון אַ טריינער וואָס קענען מער אַבדזשעקטיוולי אַססעסס דיין פיזיאַלאַדזשיקאַל פּאַראַמעטערס און אַטלעטיק פּראַספּעקס. די מערסט עפעקטיוו נוטרישאַנאַל און טריינינג מעטהאָדס זענען געפֿונען בלויז עמפּיריקלי און דאַרפן קעסיידערדיק מאָניטאָרינג.
