אַטליץ וואָס קעסיידער נאָכפאָלגן די מערסט פאָלקס און גרויס-וואָג קראָסספיט גאַמעס טערנאַמאַנץ וועט באַשטעטיקן אַז כּמעט קיין פון די פאַרמעסט פאַסילאַטיז איז גאַנץ אָן ווייטליפטינג עקסערסייזיז. דאָס איז נישט חידוש ווייַל גרוילינג באַרבאַל עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו וועג צו פּרובירן די ענדעראַנס און שטאַרקייט פון אַ קראָסספיט אַטלעט.
מיר זענען זיכער אַז אַטליץ וואָס ווילן צו דערגרייכן גוטע פאָרשטעלונג אין די GrossFit Games, וועלן זיכער זיין אינטערעסירט אין אונדזער אַרטיקל, אין וואָס מיר וועלן זאָגן וואָס באַרבעלל קאַמפּלעקסאַז לאָזן איר אַנטוויקלען מאַכט און לערנען אַטליץ צו האַלטן פלינקייַט אפילו ווען מיד.
די בענעפיץ פון געניטונג
באַרבעלל שטעלט זענען אַן עפעקטיוו וועג צו האָניק דיין טעכניש סקילז, אַנטוויקלען שטאַרקייט, גשמיות סטיימז און ענדעראַנס. זיי לערנען איר ווי צו אַרבעטן און בלייבן פּאַסיק ביידע ווען איר זענט מיד און ווען דיין האַרץ קורס איז שנעל, צוויי פון די מערסט וויכטיק גיידליינז פֿאַר פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט.
עס איז איין זאַך צו שטופּן אָדער צי ווען איר זענט פריש און פול פון ענערגיע, אָבער גאָר אַנדערש ווען איר טאָן דאָס נאָך אַ 800 ם לויפן אָדער בעשאַס דיין צענט קייַלעכיק טריינינג.
איידער מיר גיין צו די קאַמפּלעקסאַז און עצות וואָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין סקילז און באַקומען מער נוץ פון דיין ווערקאַוץ, לאָזן אונדז צוריקרופן די ספּעציעלע שיכלעך פֿאַר וועיגהטליפטינג - די אַזוי גערופענע ווייטליפטינג שיכלעך. זיי צושטעלן שטיצן און פעסטקייַט, אַזוי איר קענען בויען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט און האַלטן דיין פֿיס פעסט אין קיין ווערקאַוט.
עפעקטיוו באַרבעלל קאַמפּלעקסאַז
די דריי שטעלט פון באַרבעל עקסערסייזיז וואָס מיר ברענגען צו דיין ופמערקזאַמקייט האָבן ספּעציפיש צילן:
- קאָמפּלעקס נומער 1 – ימפּרוווז ליפטינג סקילז בעשאַס קריטיש מידקייַט.
- קאָמפּלעקס נומער 2 - אַנטוויקלען די פיייקייט צו הייבן די וואָג מיט אַלע זיינע מאַכט מיט אַ יקסעפּשנאַלי הויך האַרץ טעמפּאָ.
- קאָמפּלעקס נומער 3 – אַנטוויקלען די פיייקייט צו מאַכן ווייטליפטינג עקסערסייזיז, אין אַ שטאַט פון מידקייַט.
יעדער פון די שטעלט פון קראָסספיט עקסערסייזיז איז אַ פּראָבע פֿאַר דיין פיייקייט צו האַלטן די געהעריק גאַנג פון אַרבעט ווען איר זענט ויסגעמאַטערט. געדענקט צו וואַרעמען זיך רעכט און קלייַבן קליידער וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר דעם ווערקאַוט.
טראַינינג קאָמפּלעקס נומער 1
אויף דעם ערשטן בליק, דעם פּראָגראַם קען ויסקומען צו פּשוט, אָבער איר וועט געבן אַרויף דעם געדאַנק ווען איר זענט האַלבוויי דורך אים. ווען ארבעטן אויף די עקסערסייזיז ונטער, פּרובירן צו באַפרייַען די באַרבעלל צו די שטאָק ווי ווייניק מאל ווי מעגלעך ין 20 מינוט. דאָס וועט זיין אַן נאָך אַרויסרופן וואָס וועט מיד דיין הענט און ווירקן דיין שטאַרקייט שטאַרקייט.
אַזוי דיין אַרבעט איז צו פאַרענדיקן ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין 20 מינוט, ארבעטן מיט אַ ליידיק באַר. יעדער קייַלעכיק זאָל אַרייַננעמען די פאלגענדע עקסערסייזיז:
- 5 דעדליפץ
- 5 כאַנגגינג באַרבאַלז
- 5 דרינגלעך שווונג
- 5 באַר סקוואַץ
© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
עצה... לערנען דיין בילכער "רעסטינג" שטעלעס איז קריטיש. דעם העלפּס ווען האַנדלינג כעוויער ווייץ.
ווען איר אָנהייבן דעם קאָמפּלעקס, נעמען אַ באַקוועם שטעלע וואָס וועט געבן איר די פעסטקייַט און שטיצן איר דאַרפֿן צו שאַפֿן יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט. קאָנסענטראַטע אויף יעדער רעפּ, ציען דיין גלוטעס, כאַפּן די באַר און פּרובירן צו בריק די שטאָק מיט דיין פֿיס בשעת ליפטינג.
טראַינינג קאָמפּלעקס נומער 2
די רגע טריינינג קאָמפּלעקס באשטייט פון בלויז איין געניטונג - דאָס איז אַ באַרבעל סנאַטש אין אַ געשטעל. די אַרויסרופן פֿאַר די אַטלעט איז צו דורכפירן 75 סטאַנס דזשערקס מיט אַ 35 קג באַרבעלל פֿאַר מענטשן און 25 קג פֿאַר וואָמען.
א וויכטיקע נואַנס פון אַזאַ טריינינג איז אַז יעדער באַוועגונג (צי) זאָל זיין ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך. פילע אַטליץ, ווען געשווינד לאָוערינג די באַרבעלל, פאַלן אין אַ ניט געראָטן אָנהייב שטעלע פֿאַר דער ווייַטער יבערכאַזערונג. טיפּיקאַללי, זייער היפּס זענען אויך הויך. דאָס איז ווייַל די באַר איז אַראָפּ און זיי דאַר מיט כּמעט גלייַך לעגס צו ברענגען די פּראַדזשעקטאַל פאַסטער אַראָפּ. דערנאָך זיי האָבן אַ כיסאָרן פֿאַר דער ווייַטער יבערכאַזערונג.
די יניפישאַנסי אַקסעלערייץ די אָנס פון מידקייַט, און דאָס איז ספּעציעל פּראַנאַונסט אין געביטן ווו איר זענט שוין אין אַ כיסאָרן אפילו ונטער דער דעדליפט. ווען איר נידעריקער די באַרבעלל, טילט דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז אַ ביסל. דאָס וועט פֿאַרבעסערן די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר דער ווייַטער לאָך. אַזוי איר וועט מאַכן די סטאַרטינג באַוועגונג ניט בלויז דורך די עקסטענסאָרס פון די צוריק, אָבער אויך דורך די לעגס. איר קען פּאַמעלעך אַראָפּ פֿאַר אַ בראָכצאָל פון אַ רגע, אָבער דיין עפעקטיווקייַט וועט לעסאָף זיין באטייטיק העכער איבער דיין ווערקאַוט.
טריינינג קאָמפּלעקס נומער 3
דעם קאָמפּלעקס וועט זיין אַ פאַקטיש אַרויסרופן אפילו פֿאַר יקספּיריאַנסט און ענדיורינג אַטליץ. עס אַלאַוז איר צו פּרובירן דיין טעכניק, סטיימז, שטאַרקייַט און סטאַמאַנאַ.
די אַרבעט איז צו פאַרענדיקן 5 ראָונדס. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 7 קעסיידערדיק שטעלט, אַרייַנגערעכנט די ווייַטערדיק באַרבעל עקסערסייזיז:
- 1 גענומען די באַרבעלל צו די קאַסטן אין אַ געשטעל
- 1 פראָנט סקוואַט
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- 1 באַנק דרוק
- 1 סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס
© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
- 1 באַרבעל דרוק פון הינטער די קאָפּ
דורכפירן אַלע 5 עקסערסייזיז צו פאַרענדיקן איין יבערכאַזערונג פון דעם גאַנג. טאָן 7 פון די רעפּאַטישאַנז קאַנטיניואַסלי אָן לאָזן די באַרבעלל צו די שטאָק - דאָס וועט זיין 1 קייַלעכיק. פאַרענדיקן 5 ראָונדס, אַדינג וואָג און רעסטינג ווי דארף צווישן יעדער קייַלעכיק. די יפעקטיוונאַס כעזשבן איז די מאַקסימום וואָג מיט וואָס איר וועט נעמען די 5 שטעלן.
באַרבעלל עצות
אויב איר זענט מיד מיד די ליפטינג פון די באַר איז אַ יקערדיק בקיעס פֿאַר קיין קראָסספיטער. אפילו אויב אַן אַטלעט איז געקומען צו די קראָסספיט פון אָלימפּיק ווייטליפטינג, דאָס קען נישט מיינען אַז ער קען זיין יפעקטיוולי ארבעטן מיט אַ באַרבעלל, זייַענדיק זייער מיד.
אין ווייטליפטינג קאַמפּאַטישאַנז, אַטליץ טאָן ניט אָנהייבן די געניטונג נאָך אַ קילאָמעטער לויפן אָדער עטלעכע טוץ פּולז, ווי דאָס איז דער פאַל אין קראָסספיט. טיפּיקאַללי, יעדער באַרבעל הייבן אין אנדערע דיסאַפּלאַנז איז דורכגעקאָכט נאָך צונעמען מנוחה פּיריאַדז, ניט ענלעך קראָסספיט, וווּ די אַטלעט איז נישט מער ווי אַ מינוט צו רו צווישן עקסערסייזיז.
ארבעטן מיט אַ ליידיק האַלדז
סיידן איר זענט אַ פאַכמאַן וועיגהטליפטער מיט גוט פריערדיק טריינינג, איר זאָל נישט אַנדערעסטאַמאַט די וויכטיקייט פון ארבעטן מיט אַ ליידיק באַר. שפּיל מיט גורל פון טראַפ קאַמפּלעקסאַז. באַשטימען זיך די צייט וואָס איר וועט פאַרברענגען ארבעטן מיט די באַר, אָבער טאָן ניט שטעלן אַן פּינטלעך באַר פון 5-10 מינוט. פּרובירן פאַרשידענע שטעלעס, וועריייט די ברייט פון די קאַפּ. טאָן פאַרשידענע געניטונג אָפּציעס, ייַנטונקען זיך אין די ווערקאַוט, אַוועקוואַרפן אַלץ ומנייטיק.
אַמאָל איר האַלטן מיד פון אַ ליידיק באַר, לייגן וואָג. ווען איר ווערן מער און מער אַדאַפּטאַבאַל, ווענדן די באַר אין אַ סאָרט פון פאַרלענגערונג פון דיין גוף, איר וועט זיין גרייט צו קאַטער אַ באַפאַלן אויף שווער קאַמפּלעקסאַז.
דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון הויך האַרץ טעמפּאָ
אן אנדער וויכטיק בקיעס פֿאַר קראָסספיטטערס איז די פיייקייט צו אַרבעטן יפעקטיוולי מיט אַ הויך האַרץ טעמפּאָ. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו טאָן דאָס. דאָך, אויב איר'ווע קיינמאָל טריינד אין אַזאַ אַ רעזשים, די זאכן קענען ענדיקן סאַדלי, ספּעציעל אויב איר קומען אַריבער וואָדס מיט עקסערסייזיז אַזאַ ווי טאָפּל שפּרינגען שטריק, ראָווינג, סקיינג אָדער בערפּעעס איידער ווייטליפטינג.
אויב איר האָט קיינמאָל פּראַקטיסעד ליפטינג גרויס ווייץ ווען דיין האַרץ קורס איז אויך הויך, איר וועט זיכער האָבן שוועריקייט מיט ענלעך עקסערסייזיז אין פאַרמעסט אָדער טריינינג. דעריבער, ביסלעכווייַז פיר פּערפאָרמינג אַזאַ דייווערס עקסערסייזיז אין אַ רודערן.
די וויכטיקייט פון געהעריק ברידינג
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן ריכטיק ברידינג בעשאַס טריינינג. פאָקוס אויף עס דער ווייַטער מאָל איר טאָן דיין ווייטליפטינג געניטונג. איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי פיל דאָס העלפּס צו מקיים דעם קאָמפּלעקס און אָפּלייגן דעם מאָמענט פון גאַנץ מידקייַט.
אָפט אַטליץ קענען קוים אָטעמען אָדער האַלטן אַן אָטעם בשעת זיי הייבן די באַר, ספּעציעל אויף עקסערסייזיז אַזאַ ווי שטויס. ינכיילד אין די שפּיץ פון די טראַסטער ווען איר קוועטשן און שלאָס די באַרבעלל. דאָס וועט העלפֿן איר פאַרלייגן די רעכט ריטם און ענשור אָפּטימאַל זויערשטאָף לעוועלס אין דיין בלוט. די מי זאָל זיין דורכגעקאָכט אויף ויסאָטעמען.
אַן עפעקטיוו ברידינג פיר איז צו אָטעמען בלויז דורך די נאָז און ויסאָטעמען דורך די מויל. ווי באַלד ווי איר אָטעמען דורך דיין מויל, איר ויסקומען צו רוען אַ ביסל. דעם סטייבאַלייזאַז ברידינג אין קריטיש סיטואַטיאָנס.
ווען ברידינג איז נאָרמאַל, איר קענען בלויז אָטעמען דורך דיין נאָז ווידער. עס איז אַננעסעראַבאַל צו נוצן אַזאַ אָטעמען טעכניק בעשאַס די עקספּרעס פון וואָדס אין טערנאַמאַנץ, אָבער עס איז זייער כּדאַי צו נוצן דעם אופֿן אין פיר בעשאַס טריינינג. דאָס וועט מאַכן איר טראַכטן מער וועגן דיין ברידינג און פֿאַרבעסערן דיין ברידינג געוווינהייטן.
אין עקסערסייזיז ווו די באַר איז אויפגעהויבן אַוועק די שטאָק, עפעקטיוו טעכניק איז יקערדיק. ווען פּולינג פֿון די שטאָק אויף גלייַך לעגס, די צוריק טילט און די קאַסטן קאַלאַפּסיז, וואָס זייער קאַמפּליקייץ די יקספּאַנשאַן פון די לונגען. בייגן דיין ניז אַ ביסל אַזוי איר קענען בלייַבן מער ווערטיקאַל און אַזוי אָטעמען בעסער.
© וואַסיל - stock.adobe.com
פּראָפּריעסעפּטיאָן
אן אנדער פּלוס פון אַזאַ ווערקאַוץ איז אַז זיי וועלן לערנען איר צו בעסער פֿאַרשטיין דיין גוף און מאַך מער יפישאַנטלי. פּראָפּריאָסעפּטיאָן איז דיין פערזענלעכע מערקונג אָדער וויסיקייַט פון די שטעלע און באַוועגונג פון דיין אייגענע גוף. קאַמפּרעשאַן קליידער קענען זיין אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין פּראַפּריסיפּטיוו אַבילאַטיז. עס אויך העלפּס צו האַלטן דיין מאַסאַלז וואַרעם בעשאַס לאַנג ווערקאַוץ, וואָס איז וויכטיק פֿאַר רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן.
עס איז וויכטיק צו האַלטן וואַרעם אין באַרבעלל עקסערסייזיז ווייַל דיין דזשוינץ זענען פלעקסאַבאַל און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן. טראָגן אַ סוועטער אָדער טראַקקסויט, אפילו אויב די צימער איז וואַרעם, איז ידעאַל פֿאַר אַזאַ אַ געלעגנהייט.
אין אַ רודערן אָדער סינגגאַלז?
אויב איר געפֿינען אַז איר זענט בייַ די שפּיץ פון דיין האַרץ טעמפּאָ, טאָן פילע רעפּס אין אַ רודערן אָן ריליסינג די פּראַדזשעקטאַל, איר וועט אַסידאַפיי און פאַרברענען קאַלאָריעס צו געשווינד. אין דעם פאַל, פּאַמעלעך אַראָפּ אַ ביסל און באַשטימען צו איין רעפּאַטישאַנז פון די באַרבעלל געניטונג פֿאַר אַ בשעת. דאָס איז אַ זייער נוציק טעכניק, ווייַל די זעלבע 75 רעפּאַטישאַנז פון די באַרבעל סנאַטש זענען פיל מער שווער ווי עס קען ערשט ויסקומען.
